תוכן
זרחן הוא אחד היסודות הכימיים העיקריים לבריאות טובה. זה לא רק שימושי לגופנו, אלא גם מבצע מספר פונקציות חיוניות. ביניהם:
- נוכחות של חומצה זרחתית הכרחית לתפעול מלא של התהליכים השריריים, הנשימתיים, השרירים והנפש.
- לזרחן יש השפעה מיטיבה על הגוף בגנטיקה, כלומר כל המידע בזיכרון, ובריאות האדם נשמרת הרבה יותר טוב, יותר ובטווח הארוך.
- רכיב זה מעורב ישירות בתהליכי התחדשות, גדילה וחלוקת תאים.
- בשל תכולתו הגבוהה מתרחשת ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים חיוניים וויטמינים.
- משפר את מצב העצמות והשיניים.
- משפיע לטובה על הכליות ושרירי הלב.
- רוב תרכובות הזרחן המעורבות בחילוף החומרים האנרגטי בגוף.
תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב
ההשפעה החיובית של האלמנט על מרבית מערכות הגוף מובילה לייעוץ רפואי להכנסת מזון תזונתי יומיומי לתזונה היומית. עדיף לעקוב אחר המינון הנכון המומלץ על ידי הנורמות של תזונה בריאה לזרחן. ניתן להשוות אותו לכ 1500 מ"ג ליום. במהלך תקופת המאמץ הגופני הפעיל ויש להעלות את מינון ההריון ל -2000 מ"ג.
שפע יתר של רכיבים שימושיים מוביל להשלכות שליליות, במיוחד כאשר נצרך ממוצרים ממקור מלאכותי. בזהירות כדי p צריך לטפל באנשים עם מחלות בכליות, כמו גם את הנטייה לתגובות אלרגיות או רגישות יתר יסוד קורט כימי.
מזונות עשירים בזרחן
אך על התוכן של הרכיב השימושי במוצר מסוים לציין כי ספיגת מאה אחוז של זרחן מתקבלת רק על ידי אכילת זני דגי ים שמנים. עם הצגת תפריטים של מרכיבים אחרים הגוף מקבל 75% בלבד. אמנם עדיף לעכל את האלמנט של אותם מוצרים, ששווה בערך ליחס הנוכחי, וזרחן וסידן. ביניהם ניתן למצוא: תותים, סלק, לחם, מקמח שיפון, אפונה ומרכיבים נוספים. אל תשכח את המזונות שמקורם בבעלי חיים, בהם זרחן מצוי בריכוז המרבי. מרכיבים עשירים בחלבון תורמים להטמעה טובה יותר של יסודות קורט. מוצרים עם צמחים כגון שאין להם.
יש גם קטגוריה של מזון, שבהם הרכב הוא זרחן, אך הוא קיים בצורה של תוספי פוספט. הם נועדו להאריך את חיי המדף או לשפר/לשנות את טעם המרכיבים. תוספים כאלה נספגים היטב ומתווספים לתזונה היומיומית ל-1000 מ"ג זרחן. אבל כאשר מזונות כאלה יש צורך להקפיד על מתינות, כי עודף של האלמנט מוביל לתוצאות לא פחות חמורות מאשר היעדר זה. ממוצרי הפוספט המעובדים הם: בשר כבוש, משקאות קלים, מאפים, מוצרים חצי מוגמרים, מנות המכונות "מזון מהיר".
אנו מציעים לכם מבחר של מאכלים טבעיים, עשירים בזרחן, המקצה את מרבית התזונאים.
1. אגוזים וזרעים
חלק קטן של אגוזים (כמעט 70 גרם) כחטיף לא רק מזין את הגוף אלא גם מספק כ- 40% מהערך היומי של הזרחן. למטרות אלה, ממליצים לאכול אגוזי ברזיל, פיסטוקים, אגוזי מלך או זני אורן. מלבד האגוזים מספק לגוף נוגדי חמצון חיוניים וחלבונים.
קטגוריה זו של גרעינים שימושיים כוללת גרעיני חמניות ודלעת. 100 גרם זרעי דלעת מכסים באופן מלא את קצב היסוד היסודי ומכילים יותר מ -1,000 מ"ג זרחן. אך לשחרור טוב יותר מומלץ יסוד קורט יקר להשרות זרעים לפני הצריכה, מכיוון שרוב (80%) הנמצאים בזרע בצורה של חומצה פיטית, שהיא גרועה יותר מעיכול וקשה לעיכול. השרייה מפלגת אותו ומשחררת זרחן. זרעי שומשום וזרעי צ'יה לא פחות שימושיים לגוף, ובנוסף לזרחן הם מכילים חומצות אומגה 3, סיבים וברזל.
2. יבול
כאשר בוחנים מוצרים עם תכולה גבוהה של זרחן, אי אפשר לומר על דגנים. במספר הערכים הגדול יותר הפריט מרוכז בפרוסות חיטה, שעורה, שיבולת שועל ותירס. מכיוון שהזרחן שבמרכיבים אלה בריכוז גדול יותר מתרכז בקליפת התבואה, השתמש במוצר טוב יותר בצורתו הגולמית.
דגנים מקמח מלא, כלומר, המנה 600 גרם ממלאת את הדרישה היומית של האלמנט. התירס מכיל זרחן לפעמים יותר, והקמח שלו (כוס אחת) כולל יותר מ 1 מ"ג. מנת שיבולת שועל או אורז בנפח של קצת יותר מ -850 גרם מכילה את החלק החמישי מצריכת זרחן ליום. בנוסף, גידולים אלה מספקים את רקמת הגוף ומנרמל את חילוף החומרים.
3. מוצרי חלב
בין מרכיבי החלב למוצרים עם התוכן הגבוה ביותר של זרחן כוללים חלב, יוגורט, גבינה. הם מספקים לגוף עד 40% מהערך היומי של הרכיב השימושי. בעוד שלחלב מלא יש תכולה כה גבוהה של היסוד כמו נגזרותיו עם אחוז שומן קטן.
צלחת גבינה מפצה על המחסור בזרחן בגוף אינו גרוע מכל מרכיב חלבי אחר. פרמזן מכיל כ -250 מ"ג מהפריט הוא 30 גרם בלבד. קצת פחות יש גבינת עזים ומוצרלה. בנוסף, זנים אלה אינם כל כך שמנים ועשירים בסידן, ולכן מומלצים לתזונה.
4. מאכלי ים ודגי ים
בין מזונות עשירים בזרחן לא לוקחים פירות ים ודגי ים. הצע את התפריט לכלול מנות של דיונונים, רכיכות או תמנון. 70% מהערך היומי של האלמנט מכיל רק חלק קטן אחד ממרכיבים אלה. לדוגמא, צדפות (100 גרם) מכילות כ -430 מ"ג של רכיב כימי, דיונון - כמעט 500 מ"ג.
צריכת דגים ופירות ים מאפשרת לך להזהיר את הגוף מפני מחלות לב, וכן לפצות על המחסור בחומרים כגון אבץ, יוד, תרכובות חלבון וויטמינים. צדפות מועילות במערכת העצבים, ומינים כמו סלמון, מקרל או סרדינים לספק לגוף חומצות אומגה 3 חיוניות.
5. ברוקולי
של ירקות כמוצר עשיר בזרחן הנכנס לברוקולי. מנה ברוקולי לכל 100 גרם מכילה 66 מ"ג מהאלמנט. במקרה זה הוא מתייחס למרכיבים דלי קלוריות, בנוסף לזרחן, הכרוב עשיר באשלגן, אבץ, סידן וברזל.
המוצר כלול כמעט בכל מערכות התזונה הנכונה, שימושי רק אם האיכות דומה לאבוקדו. יועצים בתחום הבריאות והתזונה ממליצים לרוב לאכול ברוקולי גולמי, אך משלב הכנה ארוך וקשה ועדיף לסרב. המוצר נשרף במים רותחים, המוצר שומר על התועלת המרבית.
6. עוף או תורכיה
עוף נושא כמעט 40% מצריכת הזרחן ליום (300 מ"ג למנה של 100 גרם). וצליית נתח בשר או ברביקיו שימושית יותר מאשר למשל בשר מבושל. שלב בישול ארוך מפחית את תכולת החומרים השימושיים בכמעט רבע.
ויטמינים מקבוצת עוף עשירים, סלניום וחלבון. זרחן מכיל יותר בשר לבן מאשר בחושך (ברגל התחתונה, למשל). בהשוואה לבשר חזיר עוף הרבה יותר בריא מכיוון שסטייק חזיר עם מנה של 85 גרם יביא רק 25% מהערך היומי של זרחן.
7. מוצרי שעועית
בין הקטניות יש גם מוצרים עם תכולה גבוהה יחסית של זרחן, זה שעועית מסוגים שונים, עדשים ופולי סויה מבושלים כראוי. מגוון אדום של שעועית מכיל מעט פחות מהמרכיב השימושי, ובמנות לבנות (100 גרם) יש כ -30% מהערך היומי של הזרחן. רק 200 גרם עדשים או פולי סויה ממלאים את מאגרי הרכיב הכימי ב -50% וב -60% בהתאמה.
השימוש בגידולים אלה טמון בתכולת הסיבים שבגללה המלצות הקטניות לעתים קרובות למניעת מחלות כרוניות או סרטניות. מגביר את ריכוז החומרים המזינים במוצר, שיטת הכנתו. אז שעועית החליטה להשרות, לנבוט או לתסוס. לדוגמה, פולי סויה טובים יותר מאשר לטגן או להרתיח אותם, מאשר שיש להם בצורה של חלב עשוי סויה או טופו. כאשר אתם אוכלים זני חומוס או שעועית פינטו בגוף מקבל כ -250 מ"ג זרחן (ממנות של כ -170 גרם).
8. פסולת
למוצרים העשירים בזרחן כוללים פסולת, אך לא כולם. לעתים קרובות מטרות שימושיות ממליץ לאכול מזון מהכבד או מהמוח. לדוגמא, מוח פרה מבושל, המבושל במינון של 85 גרם, מהווה 50% מהדרישה היומית המומלצת החשובה לבריאות הפריט.
מתכונים בתוספת כבד עוף, כולל פטה, מהווים 53 אחוז מאותה קצבה יומית. עם זאת, מרכיבים אלה מכילים ויטמינים b ו- A, מהמינרלים הקיימים בהם הם ברזל וחומרים מזינים אחרים. לפיכך, השלכת הפסולת מהחשבונות בעת הכנת תזונה בריאה אינה שווה את זה.
9. שום
קיימת דעה חלוקה לגבי השימוש בשום בקרב מומחי תזונה נכונה. אפשר להתבלבל עם הארומה הלא נעימה של התיבול, ומישהו משתמש בה במשאבה, המנות הראשונות והשנייה. אבל בהחלט אין להכחיש את סגולות הריפוי שלו נגד הצטננות, וכאנטי -בקטריאלי או ירק המשפר את המערכת החיסונית.
שום תופס בצדק מקום ראוי בין המוצרים העשירים באבץ, זרחן, ויטמין C וברזל. זה מפחית את הסיכון לתצהיר לא רצוי של כולסטרול, מוריד את לחץ הדם, שימושי בהתקפי לב, שבץ מוחי וסרטן. וזרחן ב 100 גרם שום מכיל קצת יותר מ -150 מ"ג, או מתחרים איתו על תכולת יסודות קורט בירוק יכול רק פטרוזיליה.
10. חמאת בוטנים
למוצרים בעלי תכולה גבוהה של זרחן בעלי דירוג של חמאת בוטנים או שמן. בנוסף ליסוד הכימי בהרכב השמן מכיל שומן, חלבון ומינרלים שימושיים. זו אחת החלופות לארוחת בוקר דשנה ומזינה. שמן בשילוב עם פירות, טוסטים או לחם.
לא צריך לאכול קינוח בריא אם גיליתם מעבים או מייצבים. טעמו הטבעי מתוק מדי, ולכן אין צורך בממתיקים כימיים נוספים.
ראה גם:
- 10 המזונות המובילים עשירים בוויטמין A
- 10 המזונות המובילים עשירים במגנזיום
- 10 המזונות המובילים עשירים באשלגן
- עשרת המאכלים המובילים עם תכולת האבץ הגבוהה ביותר
- עשרת המאכלים המובילים עם אחוזי יוד