שומן חשוב מאוד לגוף; זהו מרכיב התזונתי עתיר האנרגיה בתזונת האדם. שומנים אחראיים על המרקם, הטעם והארומה של המזון, ובגוף הם משמשים ככריות מגן בין האיברים, מחממים את הגוף ומהווים חלק מכל תא בגוף.
דיאטות רבות מציעות הפחתת שומן בדיאטה, וכל סוג של שומן. אנשים חושבים בטעות ששומן הוא רע כי יש לו את צריכת הקלוריות הגבוהה ביותר. עם זאת, שומנים שונים: מזיקים או בריאים. וחלקם חיוניים עבורנו. למשל, ללא חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, קיומנו בלתי אפשרי. ויטמינים מסיסים בשומן לא ייספגו כלל אם לא תאכלו מזון שומני. אגב, בניגוד לפחמימות וחלבונים, האינדקס הגליקמי של השומנים הוא אפסי, ולכן הם לא מעלים את רמת הסוכר בדם כלל. למרות, כמובן, גם עם שומנים בריאים, אתה לא צריך להגזים. תזונה הכוללת 20-30% שומן נחשבת סבירה לאדם מבוגר בריא. ואל תיבהלו, זה לא אומר שתצטרכו לאכול חמאה, שמנת חמוצה ובשר שומני... כדי להבין אילו שומנים אתם צריכים כדי להשלים את ה-20-30% האלה, בואו נבין את סוגיהם.
שומנים מחולקים לקבוצות הבאות:
- לא רווי
- רָווּי,
- טרנסג'נדר.
שומן בלתי רווי (אשר, בתורו, מחולק לחד בלתי רווי ורב בלתי רווי)
שומנים אלו נמצאים בדגים, אגוזים, זרעי פשתן, אבוקדו, זיתים, שומשום, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות וכמעט כל השמנים הצמחיים. שומנים רב בלתי רוויים הם שומני אומגה 3 ואומגה 6 החשובים לנו ביותר. הם אינם מיוצרים על ידי גוף האדם ונכנסים אליו רק עם מזון או תוספי מזון.
לצורך התפתחות ותפקוד תקין של הגוף, היחס בין אומגה 3 לשומני אומגה 6 צריך להיות קרוב ל -1: 1. עם זאת, יחס זה בתזונת המערב הוא בדרך כלל 1:25 לטובת אומגה 6! ההשלכות של חוסר איזון זה יכולות להיות עגומות.
כן, כדי לשרוד אנו זקוקים לכמה שומני אומגה 6, אך הם עלולים לגרום לדלקת בגוף, מה שמוביל למחלות כרוניות שונות. אומגה 3, לעומת זאת, מונעת דלקת. שמירה על יחס בריא בין שומני אומגה 3 (דגים שומניים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה) ושומני אומגה 6 (אגוזי מלך, גרעיני דלעת וזרעי חמניות, רוב השמנים הצמחיים) היא קריטית לשמירה על בריאות ואריכות ימים.
בנוסף לאיזון חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6, אין לשכוח משומנים חד בלתי רוויים, אותם יש לכלול בתזונה היומית. מחקר הבריאות של האחות מצא כי נשים שאוכלות לפחות קומץ אגוזים ביום נוטות הרבה פחות לפתח סרטן ומחלות לב, ו בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ממליץ על צריכת שקדים, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, גרעיני דלעת, זרעי שומשום באופן קבוע.
שומנים רוויים
שומנים רוויים מצויים בשפע בבשר (בקר, חזיר, כבש), מוצרי חלב מלא (חמאה, גבינה, חלב, גלידה), קליפות עופות, וכמה מזונות צמחיים (קוקוס, שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן גרעיני דקלים).
התזונה המערבית המסורתית מכילה עודף של שומן רווי, אשר יכול לגרום נזק לגוף, למשל, יכול להוביל לתסמונת מטבולית, סוכרת מסוג II, השמנת יתר וטרשת עורקים. קיצוץ בשומן רווי בתזונה משפר את הבריאות עבור רוב האנשים.
עם זאת, לא כל השומן הרווי מזיק לגוף. יש להם גם תכונות מועילות (למשל, שמן קוקוס אפילו נחשב למזון-על בעיני רבים), ולכן עדיין צריכה להישאר כמות קטנה של שומן רווי בתזונה. איגוד הלב האמריקני ממליץ על לא יותר מ -20 גרם שומן רווי ליום.
שומני טרנס מסוכנים בכל כמות שהיא
יצרני מזון המציאו במעבדות קבוצת שומנים שמועילים יותר למטרות המסחריות שלהם מאשר לבריאות שלנו. הידועות בתור חומצות שומן טראנס, הן נועדו לספק תחושה בפה, תחושה בפה ואיכויות בישול הדומות לשומנים טבעיים. אבל השומנים המלאכותיים האלה הרבה יותר זולים ובעלי חיי מדף ארוכים.
במהלך הידרוגנציה, מימן "נשאב" לשומנים צמחיים נוזליים, וכתוצאה מכך משהו דומה לשומן רווי, אך הרבה יותר מסוכן לבריאות. יחד עם זאת, כל חומצות השומן החשובות, הוויטמינים, המינרלים וחומרים שימושיים אחרים הולכים לאיבוד, בעוד כימיקלים רעילים המשמשים לייצור ונובעים מחימום אינטנסיבי מסוגלים להתמיד.
חומצות שומן טרנס מצויות, למשל, במרגרינה, ונמצאות גם במזון מהיר, כמו צ'יפס, כמו גם במאפים מסחריים, צ'יפס וחטיפים אחרים. צריכת שומנים מלאכותיים מסוג זה מפריעה לתהליכי ניקוי הרעלים בגופנו, מעלה את רמות הטסטוסטרון, מעלה את הסיכון לפתח מחלות לב, תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג II. שומני טרנס מסוכנים בהרבה משומנים רוויים מכיוון שהם מעלים כולסטרול רע ומורידים כולסטרול טוב. שומני טרנס מסוכנים כל כך שבסוף השנה שעברה החל מנהל המזון והתרופות האמריקני בתהליך שיאסור את השימוש בשומני טרנס במזון.
כדי למזער את כניסתם של שומנים רעים לגופך, אני ממליץ על הדברים הבאים:
- הימנע מאוכל מטוגן בשמן עמוק;
- הוצא שומן מבשר לפני הבישול, הסר עור מעופות;
- לאפות, לטגן או לבשל עופות, דגים או בשר רזה
- הסר שומן שנוצר במהלך בישול בשר ודגים;
- הוסף רק כמות קטנה של שומן / שמן למזון או הימנע ממנו לחלוטין;
- בחרו בשיטות בישול בריאות יותר: אדים ירקות או גריל ירקות ללא שימוש בשמן;
- השתמש בעשבי תיבול או במרינדות ללא שמן כדי להוסיף טעם למזון
- כדי להימנע מחוסר איזון של אומגה 3 / אומגה 6, השתמשו בשמן פשתן במקום שמן זית או חמניות (בפוסט הזה יש אפשרויות לרטבים לסלטים עם שמן פשתן);
- לגוון את התזונה שלך: לאכול יותר אגוזים, זרעים, אל תשכח את אבוקדו מזון העל;
- להימנע מכל דבר שמכיל שומני טראנס: מאפים, צ'יפס, חטיפים... באופן כללי, כל דבר שאינו עשוי ממרכיבים שלמים זמן קצר לפני האכילה?
מקורות:
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד
איגוד הלב האמריקני