חומצות שומן אומגה 3 נחשבות חיוניות: הגוף שלנו זקוק להן, אבל הוא לא יכול לסנתז אותן בעצמו. בנוסף למקורות מן החי, חומצות אלו נמצאות בפירות ים, כולל אצות, צמחים מסוימים ואגוזים. ידוע גם בתור שומנים רב בלתי רוויים (PUFAs), אומגה 3 ממלאת תפקיד חשוב בתפקוד בריא של המוח ובצמיחה והתפתחות תקינים.
תינוקות שאמהותיהם לא קיבלו מספיק אומגה 3 במהלך ההריון נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח בעיות עצבים ובעיות ראייה. תסמינים של מחסור בחומצות שומן כוללים עייפות, זיכרון ירוד, עור יבש, בעיות לב, שינויים במצב הרוח ודיכאון, וזרימת דם לקויה.
חשוב לשמור על היחס הנכון בין חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 בתזונה. הראשון עוזר להילחם בדלקת, השני, ככלל, תורם לה. התזונה האמריקאית הממוצעת מכילה פי 14-25 יותר אומגה 6 מאומגה 3, וזה לא הנורמה. לתזונה הים תיכונית, לעומת זאת, יש איזון בריא יותר של חומצות אלו: דגנים מלאים, פירות וירקות טריים, שמן זית, שום ומנות מתונות.
שומני אומגה 3 הם חלק ממברנות התא בכל הגוף ומשפיעים על תפקוד הקולטנים בתאים אלו.
מספר מחקרים קליניים מציינים כי תזונה עשירה באומגה 3 יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם אצל הסובלים מיתר לחץ דם. כשמדובר במחלות לב, אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע אותן היא לאכול תזונה דלה בשומנים רוויים ולצרוך שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, הכוללים אומגה 3, על בסיס קבוע. מחקרים מראים גם שלחומצות שומן אומגה 3 יש תכונות נוגדות חמצון המשפרות את תפקוד האנדותל (השכבה היחידה של תאים שטוחים המצפים את פני השטח הפנימיים של הדם וכלי הלימפה, כמו גם את חללי הלב). הם מעורבים בוויסות קרישת הדם, כיווץ והרפיית דפנות העורקים ובשליטה בדלקת.
לחולי סוכרת יש לרוב טריגליצרידים גבוהים ורמות נמוכות של כולסטרול "טוב". אומגה 3 מסייעת בהורדת טריגליצרידים ואפופרוטאינים (סממנים של סוכרת), וכן מגדילה את ה-HDL ("הכולסטרול ה"טוב").
ישנן עדויות אפידמיולוגיות לכך שצריכת חומצות שומן אומגה 3 (תוך הגבלת חומצות שומן אומגה 6) עשויה להפחית את הסיכון לסרטן השד וסרטן המעי הגס. עם זאת, אין מספיק ראיות כדי לבסס קשר מדויק בין צריכת אומגה 3 והתפתחות סרטן.
כאשר אתה שומע את המילה "אומגה 3", הדבר הראשון שעולה לך בראש הוא דגים. עם זאת, למעשה יש יותר מקורות לחומצות שומן בריאות לצמחונים, הנה העיקריים שבהם: - לא רק מקור מצוין לנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, אלא גם אומגה 3 צמחית. אוכמניות מדורגות במקום הראשון בתכולת שומן אומגה 3 מבין פירות יער ומכילות 174 מ"ג לכל כוס אחת. כמו כן, כוס אחת של אורז בר מבושל מכילה 1 מ"ג של אומגה 1 יחד עם ברזל, חלבון, סיבים, מגנזיום, מנגן ואבץ.