החיידקים הקטנים הללו מקיימים אינטראקציה עם כל איבר ומערכת, כולל המוח, מערכת החיסון וההורמונים, משפיעים על ביטוי הגנים, וקובעים במידה רבה את הבריאות, המראה שלנו ואפילו העדפות המזון שלנו. שמירה על מיקרוביום בריא חיונית הן למניעה והן לטיפול בבעיות בריאות קיימות - מחלות מערכת העיכול, השמנת יתר, אוטואימוניות, רגישויות למזון, הפרעות הורמונליות, משקל עודף, זיהומים, דיכאון, אוטיזם ועוד רבים אחרים. במאמר זה יוליה מלצבה, תזונאי, מומחה לתזונה פונקציונלית, מחבר ומארגן כנס המיקרוביום, ידבר על האופן שבו בחירת המזון משפיעה על המיקרוביוטה של ​​המעי, ולכן על הבריאות שלנו.

המיקרוביום ואריכות ימים בריאה

לסגנון הדיאטה יש את ההשפעה הגדולה ביותר על ייצוג חיידקים במעיים. לא כל מזון הנצרך על ידינו מתאים לפעילות חיונית ושגשוג של חיידקים "טובים". הם ניזונים מסיבים צמחיים מיוחדים הנקראים פרה-ביוטיקה. פרה-ביוטיקה היא מרכיבים של מזונות צמחיים שאינם ניתנים לעיכול על ידי גוף האדם, אשר ממריצים באופן סלקטיבי את הצמיחה ומגבירים את פעילותם של סוגים מסוימים של מיקרואורגניזמים (בעיקר לקטובצילים וביפידובקטריה), המשפיעים לטובה על הבריאות. סיבים פרה-ביוטיים אינם מתפרקים במערכת העיכול העליונה, אלא מגיעים בשלמותם למעי, שם הם מותססים על ידי מיקרואורגניזמים ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), הממלאות מגוון פונקציות מקדמות בריאות, החל משמירה על ה-pH של המעי. לעיכוב צמיחת תאים סרטניים. פרה-ביוטיקה מצויה רק ​​במזונות צמחיים מסוימים. רובם בבצל, שום, שורש עולש, אספרגוס, ארטישוק, בננות ירוקות, סובין חיטה, קטניות, פירות יער. SCFAs הנוצרים מהם עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול בדם, את הסיכונים למחלות לב וכלי דם ומחלות גידול. לפי מחקרים, מעבר לתזונה עשירה בפרה-ביוטיקה העלה את שיעור החיידקים המועילים. אכילת מזון מן החי בעיקר מגבירה את נוכחותם של מיקרואורגניזמים עמידים למרה התורמים להתפתחות מחלות מעי דלקתיות כרוניות וסרטן הכבד. במקביל, שיעור החיידקים המועילים יורד.  

שיעור גבוה של שומן רווי מפחית באופן משמעותי את מגוון החיידקים, המהווה סימן היכר של מיקרוביום בריא. מבלי לקבל את הפינוק האהוב עליהם בצורה של פרה-ביוטיקה, חיידקים לא יכולים לסנתז את הכמות הנדרשת של SCFA, מה שמוביל לתהליכים דלקתיים כרוניים בגוף.

מחקר אחד שפורסם לאחרונה ב-2017 השווה את המיקרוביום של המעיים של אנשים שהקפידו על סגנונות תזונה שונים - טבעוני, אובו-לקטו-צמחוני ותזונה מסורתית. כמו כן, נמצא כי לטבעונים יש יותר חיידקים המייצרים SCFAs, השומרים על בריאות התאים במערכת העיכול. בנוסף, לטבעונים ולצמחונים היו הסמנים הביולוגיים הדלקתיים הנמוכים ביותר, בעוד שאוכלי כל היו בעלי הגבוהים ביותר. בהתבסס על התוצאות, המדענים הגיעו למסקנה שצריכת מוצרים בעיקר מן החי באה לידי ביטוי בפרופיל המיקרוביאלי, שעלול להוביל לתהליכים דלקתיים ולהפרעות מטבוליות כמו השמנת יתר, תנגודת לאינסולין ומחלות לב וכלי דם.

לפיכך, תזונה דלה בסיבים צמחיים מקדמת את צמיחת פלורת החיידקים הפתוגנית ומגבירה את הסיכון לעלייה בחדירות המעי, את הסיכון להפרעות במיטוכונדריה, וכן להפרעות במערכת החיסון ולהתפתחות התהליך הדלקתי.  

מסקנות עיקריות:   

• הוסף פרה-ביוטיקה לתזונה שלך. על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי, הנורמה של סיבים פרה-ביוטיים היא 25-35 גרם ליום.
• להגביל את כמות המוצרים מהחי ל-10% מצריכת הקלוריות היומית.
• אם אתה עדיין לא צמחוני, אז לפני הבישול, הסר עודפי שומן מבשר, הסר עור מעוף; להסיר את השומן שנוצר במהלך הבישול. 

מיקרוביום ומשקל

ישנן שתי קבוצות גדולות ביותר של חיידקים - Firmicutes ו- Bacteroidetes, המהווים עד 90% מכלל החיידקים במיקרופלורה של המעי. היחס בין קבוצות אלו הוא סמן של נטייה למשקל עודף. Firmicutes טוב יותר בהפקת קלוריות ממזון מאשר Bacteroidetes, שליטה בביטוי הגנים האחראים על חילוף החומרים, יצירת תרחיש בו הגוף אוגר קלוריות, מה שמוביל לעלייה במשקל. החיידקים מקבוצת ה-Bacteroidetes מתמחים בפירוק של סיבים צמחיים ועמילן, בעוד שה-Firmicutes מעדיפים מוצרים מן החי. מעניין שאוכלוסיית מדינות אפריקה, בניגוד לעולם המערבי, לא מכירה באופן עקרוני את בעיית ההשמנה או עודף המשקל. מחקר ידוע אחד של מדעני הרווארד שפורסם ב-2010 בחן את השפעת התזונה של ילדים מאפריקה הכפרית על הרכב המיקרופלורה של המעי. מדענים קבעו כי המיקרופלורה של נציגי החברה המערבית נשלטת על ידי Firmicutes, בעוד שהמיקרופלורה של תושבי מדינות אפריקה נשלטת על ידי Bacteroidetes. היחס הבריא הזה של חיידקים באפריקאים נקבע על ידי תזונה המורכבת ממזונות עשירים בסיבים צמחיים, ללא תוספת סוכר, ללא שומני טראנס, וללא או מינימלי ייצוג של מוצרים מן החי. במחקר לעיל, השערה זו אוששה שוב: לטבעונים יש את היחס הטוב ביותר בין חיידקי Bacteroidetes / Firmicutes כדי לשמור על משקל אופטימלי. 

מסקנות עיקריות: 

• אמנם אין יחס אידיאלי שמשתווה לבריאות מצוינת, אבל ידוע ששפע גבוה יותר של Firmicutes ביחס ל-Bacteroidetes במיקרופלורה של המעי קשור ישירות לרמות גבוהות יותר של דלקת ולהשמנה גדולה יותר.
• הוספת סיבים צמחיים לתזונה והגבלת שיעור המוצרים מן החי תורמת לשינוי ביחס בין קבוצות חיידקים שונות במיקרופלורה של המעי.

מיקרוביום והתנהגות אכילה

תפקידה של מיקרופלורה במעיים בוויסות התנהגות האכילה לא הוערכה בעבר. תחושת השובע והסיפוק מהמזון נקבעת לא רק לפי כמותו ותכולת הקלוריות שלו!

הוכח כי SCFAs הנוצרים במהלך תסיסה של סיבים פרה-ביוטיים צמחיים על ידי חיידקים מפעילים את הייצור של פפטיד המדכא את התיאבון. לפיכך, כמות מספקת של פרה-ביוטיקה תשווה גם אותך וגם את המיקרוביום שלך. לאחרונה נמצא כי E. coli מפריש חומרים המשפיעים על ייצור הורמונים המדכאים את פעילות מערכת העיכול ואת תחושת הרעב. E. coli אינו מאיים על החיים והבריאות אם הוא בטווח התקין. לייצוג מיטבי של E. coli, יש צורך גם בחומצות שומן המיוצרות על ידי חיידקים אחרים. מסקנות עיקריות:

• תזונה עשירה בסיבים פרה-ביוטיים משפרת את הוויסות ההורמונלי של הרעב והשובע. 

מיקרוביום והשפעה אנטי דלקתית

כפי שמציינים מדענים, המיקרופלורה החיידקית מגבירה את הזמינות לספיגה של פוליפנולים שונים - קבוצה מיוחדת של חומרים אנטי דלקתיים ונוגדי חמצון הכלולים במזון צמחי. בניגוד לסיבים תזונתיים בריאים, תרכובות רעילות, מסרטנות או אתרוגניות נוצרות מחומצות האמינו המתרחשות במהלך פירוק חלבוני המזון ממקור בעלי חיים בהשפעת המיקרופלורה של המעי הגס. עם זאת, השפעתם השלילית מתמתנת על ידי צריכה מספקת של סיבים תזונתיים ועמילן עמיד, הקיים בתפוחי אדמה, אורז, שיבולת שועל ומזונות צמחיים אחרים. לפי אלכסיי מוסקלב, ביולוג רוסי, דוקטור למדעי הביולוגיה, פרופסור של האקדמיה הרוסית למדעים, זה נובע מהעובדה שסיבים מגבירים את קצב המעבר של שאריות מזון דרך המעי הגס, מעבירים את פעילות המיקרופלורה לעצמם ותורמים ל- דומיננטיות של חלקם של מיני מיקרופלורה המעכלים פחמימות על פני מינים המפרקים בעיקר חלבונים. כתוצאה מכך מופחתת ההסתברות לפגיעה ב-DNA של תאי דופן המעי, ניוון הגידול שלהם ותהליכים דלקתיים. חלבוני בשר אדום נוטים יותר להתפרק עם היווצרות סולפידים, אמוניה ותרכובות מסרטנות מזיקים מאשר חלבוני דגים. חלבוני חלב מספקים גם כמות גדולה של אמוניה. לעומת זאת, חלבונים צמחיים, שהקטניות עשירות בהם, במיוחד, מגדילים את מספר הביפידובקטריות והלקטובצילים המועילים, ובכך ממריצים את היווצרותם של SCFAs חשובים כל כך. מסקנות עיקריות:

• זה שימושי להגביל מוצרים מן החי בתזונה. לדוגמה, במשך 1-2 ימים בשבוע להוציא את כל המוצרים מן החי מהתזונה. השתמש במקורות צמחיים לחלבון. 

מיקרוביום ונוגדי חמצון

כדי להגן מפני רדיקלים חופשיים, חלק מהצמחים מייצרים פלבנואידים, סוג של פוליפנולים צמחיים שהם נוגדי חמצון חשובים בתזונה האנושית. נחקרה ההשפעה המיטיבה של נוגדי חמצון על הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, אוסטאופורוזיס, סרטן וסוכרת, כמו גם מניעת מצבים ניווניים. מחקרים רבים הראו שהוספת פוליפנולים לתזונה מובילה להפחתה משמעותית בסמנים של עקה חמצונית.

הוכח כי פוליפנולים מגדילים את מספר הביפידוס והלקטובצילים במיקרופלורה של המעי, תוך הפחתת מספר החיידקים הקלוסטרידיים שעלולים להזיק. מסקנות עיקריות:

• התוספת של מקורות טבעיים של פוליפנולים - פירות, ירקות, קפה, תה וקקאו - תורמת ליצירת מיקרובוט בריא יותר. 

בחירת המחבר

תזונה צמחונית מועילה בהפחתת הסיכון למגוון רחב של מחלות ושמירה על אורך חיים פעיל. המחקרים הנ"ל מאשרים כי תפקיד משמעותי בכך שייך למיקרופלורה, שהרכבה נוצר על ידי בחירת המזון שלנו. אכילת תזונה מבוססת צמחים המכילה סיבים פרה-ביוטיים יכולה לעזור להגביר את השפע של מיני מיקרופלורה מועילים המסייעים להפחית משקל גוף עודף, למנוע מחלות כרוניות ולהאט את ההזדקנות. למידע נוסף על עולם החיידקים, הצטרפו לוועידה הראשונה ברוסיה, שתתקיים ב-24-30 בספטמבר. בכנס תפגשו עם יותר מ-30 מומחים מכל העולם - רופאים, תזונאים, גנטיקאים שיחברו על התפקיד המדהים של חיידקים קטנים בשמירה על הבריאות!