עמדת איגוד הדיאטה האמריקאי בנושא צמחונות

העמדה הרשמית של איגוד הדיאטה האמריקאי (ADA) היא כדלקמן: תזונה צמחונית מתוכננת כהלכה היא מלאה ומועילה למניעה וטיפול במחלות מסוימות.

צמחונות בפרספקטיבה

תזונה צמחונית יכולה להשתנות מאוד. תזונה צמחונית לקטו אובו מורכבת מפירות, ירקות, דגנים, קטניות, זרעים, אגוזים, מוצרי חלב וביצים. זה לא כולל בשר, דגים ועופות. תזונה טבעונית, או צמחונית קפדנית, שונה מצמחונות לקטו אובו בהיעדר ביצים, מוצרי חלב ומזונות אחרים מהחי. אבל גם במסגרת זו, אנשים שונים בדרגות שונות מסרבים למוצרים מן החי. לכן, על מנת לקבוע במדויק את האיכויות התזונתיות של תזונה צמחונית, יש לשקול זאת באופן ספציפי.

מחקרים מראים שלצמחונים יש לרוב תחלואה ותמותה נמוכים יותר ממחלות ניווניות כרוניות מסוימות מאשר ללא צמחונים. גם גורמים שאינם תזונתיים כמו פעילות גופנית והימנעות מעישון ואלכוהול עשויים לשחק תפקיד, אך התזונה היא הגורם החשוב ביותר.

אנשים עוברים לצמחונות לא רק מסיבות רפואיות, אלא גם מסיבות סביבתיות ורעב עולמי. גם בין הסיבות שבגללן אנשים הופכים לצמחונים: שיקולים כלכליים, סוגיות אתיות, אמונות דתיות.

הביקוש של הצרכנים למוצרים צמחוניים מוביל לעלייה במוסדות הקייטרינג המציעים מוצרים צמחוניים. נכון לעכשיו, רוב הקנטינות של האוניברסיטה מציעות ארוחות צמחוניות.

חשיבותה של צמחונות לבריאות

תזונה צמחונית דלת שומן, או שומן רווי, שימשה בהצלחה כחלק מתוכנית תמיכה בריאותית מקיפה כדי להפוך את הנוף הנוכחי של מחלות העורקים הכליליים. דיאטות צמחוניות מועילות למניעה מכיוון שהן נמוכות יותר בשומן רווי, כולסטרול וחלבון מן החי, גבוהות יותר בפולאט, המוריד את ההומוציסטאין בסרום, נוגדי חמצון כגון ויטמינים C ו-E, קרוטנואידים ופיטוכימיקלים.

צמחונות עוצרת את התפתחות מחלת לב כלילית ומפחיתה תמותה ממחלת עורקים כליליים. לצמחונים בדרך כלל יש רמות נמוכות יותר של כולסטרול כללי ורמות ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, אך רמות ליפופרוטאין וטריגליצרידים בצפיפות גבוהה משתנות בהתאם לסוג התזונה הצמחונית.

צמחונים נוטים פחות ליתר לחץ דם מאשר לא צמחונים. נראה שהאפקט הזה מתרחש ללא קשר למשקל הגוף ולצריכת הנתרן. צמחונים נוטים הרבה פחות למות מסוכרת מסוג 2, אולי בגלל צריכה גבוהה יותר של פחמימות מורכבות ואינדקס מסת גוף נמוך יותר.

צמחונים נוטים פחות לסרטן ריאות וסרטן המעי הגס. הסיכון המופחת לסרטן המעי הגס קשור לצריכה מוגברת של סיבים, ירקות ופירות. מיקרופלורת המעי הגס אצל צמחונים שונה במידה ניכרת מזו של לא צמחונים, מה שמפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

אין ירידה בסרטן השד בקרב צמחונות מערביות, אך נתונים מהשוואות אתניות מצביעות על כך שהסיכון לסרטן השד נמוך יותר באוכלוסיות עם תזונה צמחית. גורם מגן עשוי להיות רמות אסטרוגן נמוכות יותר אצל צמחונים.

תזונה צמחונית מתוכננת היטב יכולה להועיל במניעה ובטיפול במחלות כליות. מחקרים קליניים ומודלים של בעלי חיים הראו שחלבונים צמחיים מסוימים יכולים להגביר את הסיכוי להישרדות ולהפחית פרוטאינוריה, קצב סינון גלומרולרי, זרימת דם כלייתית ונזק היסטולוגי לכליות בהשוואה לתזונה לא צמחונית.

ניתוח תזונה צמחונית

את הכמות הדרושה של חומצות אמינו חשובות ניתן להשיג ממקורות חלבון מהצומח, בתנאי שהתזונה הצמחית מגוונת ומכילה מספיק קלוריות. המחקר מראה שלא נדרשת תוספת חלבון משלימה, וצריכה יומית של מגוון מקורות חומצות אמינו מבטיחה שמירה וניצול תקינים של חנקן אצל אנשים בריאים.

למרות שתזונה צמחונית כוללת חלבון נמוך יותר וייתכן שתצטרך לעלות מעט בגלל האיכות הנמוכה יותר של חלק מהחלבונים הצמחיים, גם צמחוני לקטו-אובו וגם טבעונים מקבלים מספיק חלבון.

מזונות צמחיים מכילים רק ברזל לא-heme, אשר רגיש יותר מברזל heme למעכבים (מעכבים) ולמשפרי ספיגת ברזל. למרות שתזונה צמחונית היא בדרך כלל גבוהה יותר בברזל מאשר דיאטות לא צמחוניות, מאגרי הברזל אצל צמחונים נמוכים יותר מכיוון שברזל מהצומח נספג פחות. אבל המשמעות הקלינית של תופעה זו, אם בכלל, אינה ברורה, מכיוון ששכיחות אנמיה מחוסר ברזל זהה בצמחונים ובאוכלי בשר. ספיגת הברזל עשויה להשתפר על ידי תכולת ויטמין C גבוהה יותר.

מזון מהצומח עשוי להכיל ויטמין B12 על פני השטח שלהם בצורה של שאריות אדמה, אבל זה לא מקור אמין של B12 לצמחונים. חלק ניכר מהוויטמין B12 המצוי בספירולינה, אצות ים, ירקות ים, טמפה (מוצר סויה מותסס), ומיסו הוכח כיותר אנלוגי B12 לא פעיל מאשר ויטמין מלא.

למרות שמוצרי חלב וביצים מכילים ויטמין B12, מחקרים מראים רמות נמוכות בדם של ויטמין B12 אצל צמחוני לקטו אובו. לצמחונים הנמנעים או מגבילים מזון ממקור מן החי מומלץ לצרוך תוספי תזונה או מזונות מועשרים בויטמין B12. מכיוון שגוף האדם זקוק למעט מאוד ויטמין B12, ומאגריו מאוחסנים ועושים שימוש חוזר, עשויות לחלוף שנים רבות עד שיופיעו תסמינים של מחסור. ספיגת ויטמין B12 פוחתת עם הגיל, ולכן תוספת מומלצת לכל הצמחונים המבוגרים.

צמחוני לקטו אובו מקבלים מספיק סידן, כמו הרבה או יותר מאשר לא צמחונים. עם זאת, טבעונים מקבלים פחות סידן מאשר צמחוני לקטו אובו ותזונה מעורבת. יש לציין כי טבעונים עשויים לדרוש פחות סידן מאשר שאינם צמחונים, מכיוון שתזונה עם פחות חלבון ומזון בסיסי יותר שומרות על סידן. בנוסף, כאשר אדם אוכל תזונה דלה בחלבון ונתרן ויש לו פעילות גופנית מספקת, הדרישות שלו לסידן עשויות להיות נמוכות יותר מאלה שמנהלים אורח חיים בישיבה ואוכלים תזונה מערבית סטנדרטית. גורמים אלה, כמו גם נטייה גנטית, עוזרים להסביר מדוע בריאות העצם אינה תלויה לפעמים בצריכת סידן.

מאחר שטרם נקבע כמה סידן זקוקים לטבעונים, ובהתחשב בעובדה שמחסור בו מוביל לאוסטאופורוזיס אצל נשים, טבעונים צריכים לצרוך סידן כמו שהמכון לרפואה קבע עבור קבוצת הגיל שלהם. סידן נספג היטב ממזונות צמחיים רבים, ותזונה טבעונית מכילה מספיק מרכיב זה אם מזונות עשירים בסידן כלולים בהם באופן קבוע. בנוסף, מזונות צמחוניים חדשים רבים מועשרים בסידן. אם טבעונים לא מקבלים את הסידן הדרושים להם מהמזון, מומלצים תוספי תזונה.

ויטמין D חסר במזון (הן תזונה צמחונית והן תזונה לא צמחונית), אלא אם כן הוא כולל מזונות מועשרים בויטמין D. דיאטות טבעוניות עשויות להיות חסרות ברכיב תזונתי זה, שכן המקור הנפוץ ביותר שלו הוא חלב פרה המועשר בויטמין D. אבל עכשיו אתה יכול לקנות מזון טבעוני בתוספת ויטמין D, כגון חלב סויה וכמה מוצרי דגנים. בנוסף, מחקרים מראים כי הגוף מקבל את המינון העיקרי של ויטמין D מחשיפה לאור השמש, וכי חשוב לקבלו מהמזון רק כאשר לאדם אין הרבה שמש. מאמינים שכדי לקבל מספיק ויטמין D, מספיק לחשוף את השמש לידיים, לכתפיים ולפנים למשך 5-15 דקות ביום. אנשים עם עור כהה, כמו גם אלה שחיים בקווי רוחב צפוניים, אזורים מעוננים או מעושנים, כנראה צריכים לבלות יותר זמן בשמש. סינתזה של ויטמין D מעכבת על ידי שימוש בקרם הגנה. אם לטבעונים יש מעט חשיפה לשמש, תוספי ויטמין D מומלצים. זה נכון במיוחד עבור אנשים מבוגרים, שגופם מסנתז ויטמין D בצורה פחות יעילה.

מחקרים מראים שצריכת אבץ אצל צמחונים נמוכה יותר או זהה לזו של לא צמחונים. רוב המחקרים מראים שלצמחונים יש רמות נורמליות של אבץ בשיער, בסרום וברוק. עם דיאטות דלות באבץ, מנגנוני פיצוי עשויים לעזור לצמחונים. אבל, מכיוון שאבץ דל במזונות צמחיים, וההשלכות של מחסור באבץ עדיין לא מובנות במלואן, צמחונים צריכים לאכול אבץ ככל המומלץ בצריכה, או אפילו יותר.

דיאטות נטולות ביצים ודגים דלות בחומצות שומן אומגה 3 (דוקוסהקסאזיד, או DHA). לצמחונים יש רמות שומנים נמוכות יותר בדם של חומצת שומן זו, אם כי לא כל המחקרים מסכימים עם ההצהרה הזו. חומצת שומן חיונית אחת, חומצה לינולאית, ניתנת להמרה ל-DHA, אם כי נראה שרמות ההמרה אינן יעילות וצריכת חומצה לינולאית גבוהה מונעת המרה זו (36). ההשפעה של DHA נמוך לא נחקרה. אבל לצמחונים מומלץ לכלול מקורות טובים לחומצה לינולאית בתזונה שלהם.

צמחונות בתקופות גיל שונות בחיים.

תזונה טבעונית מאוזנת או צמחונית לקטו-אובו מתאימה לכל שלבי החיים, כולל במהלך ההריון וההנקה. הוא גם עונה על הצרכים התזונתיים של תינוקות, ילדים ומתבגרים ותורם לגדילתם התקינה.

חוסרים תזונתיים הם ככל הנראה אצל אנשים עם דיאטה מוגבלת מאוד. לכל הילדים הטבעונים צריך להיות מקור אמין של ויטמין B12, ואם יש להם מעט חשיפה לשמש, לקבל תוספי ויטמין D או מזונות מועשרים בוויטמין D. התזונה צריכה לכלול מזונות עשירים בסידן, ברזל ואבץ. ארוחה צרכי האנרגיה של ילדים צמחוניים עוזרים לארוחות תכופות וחטיפים קטנים, כמו גם כמה מזונות מעודנים ועתירי שומן. העקרונות הבסיסיים לגבי השלמה תזונתית של ברזל, ויטמין D והכנסת מזון מוצק לתזונה זהים עבור תינוקות רגילים וצמחוניים.

כשמגיע הזמן להכניס חלבון לתזונה, תינוקות צמחוניים יכולים לקבל טופו קלוף, גבינת קוטג' ושעועית (קלופה ומעוכה). תינוקות טבעוניים שעדיין יונקים צריכים לקבל ויטמין B12 אם תזונת האם לוקה בחסר, וויטמין D אם הם מקבלים מעט חשיפה לשמש.

צמחונות נפוצה מעט יותר בקרב מתבגרים עם הפרעות אכילה, ולכן תזונאים צריכים להיות מודעים למתבגרים מגבילים מאוד בבחירת המזון שלהם ואשר מראים סימנים של הפרעות אכילה. עם זאת, לפי הנתונים העדכניים, מעבר לטבעונות אינו מוביל כשלעצמו להפרעות אכילה.. אם התזונה מתוכננת כהלכה, צמחונות היא הבחירה הנכונה והבריאה לבני נוער.

דיאטות צמחוניות עונות גם על הצרכים של ספורטאים בתקופת התחרות. ייתכן שיהיה צורך להגדיל את החלבון מכיוון שפעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים של חומצות אמינו, אך דיאטות צמחוניות המכסות את עלויות האנרגיה ויש להן מקורות טובים לחלבון (למשל, מוצרי סויה, שעועית) יכולות לספק את החלבון הדרוש לך ללא שימוש במזון מיוחד או תוספי מזון.

ספורטאים צעירים צריכים לשים לב במיוחד לתכולת הקלוריות של מזון, חלבון וברזל. לספורטאים צמחוניים יש סיכוי גבוה יותר לסבול מאמנוריאה מאשר לספורטאים שאינם צמחונים, אם כי לא כל המחקרים תומכים בתצפית זו.

אחת הדרכים לשמור על מחזורים תקינים יכולה להיות אכילת קלוריות גבוהות יותר, שומן גבוה יותר, דיאטה מופחתת סיבים, ולהפחית את עוצמת האימונים שלך. תזונה צמחונית וטבעונית לקטו-אובו יכולה לענות על הצרכים התזונתיים והאנרגיה של נשים בהריון. משקל הגוף של יילודים שנולדו לצמחונים מוזנים היטב הוא תקין.

טבעונות בהריון ומניקות צריכות להשלים את התזונה שלהן עם 2.0 עד 2.6 מיקרוגרם של ויטמין B12 מדי יום. ואם האישה לא מקבלת הרבה חשיפה לשמש, 10 מיקרוגרם של ויטמין D מדי יום. תוספי חומצה פולית מומלצים לכל הנשים ההרות, אם כי תזונה צמחונית מכילה בדרך כלל יותר חומצה פולית מאשר תזונה לא צמחונית.

תכנון צמחוני

מגוון גישות לתכנון תפריט יסייעו להבטיח תזונה נאותה לצמחונים. בנוסף, ההנחיות הבאות יכולות לעזור לצמחונים לתכנן תזונה בריאה: * בחר מגוון של מזונות, כולל דגנים מלאים, ירקות, פירות, שעועית, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב וביצים. * בחרו מזונות שלמים ולא מזוקקים בתדירות גבוהה יותר, והגבילו מזונות עשירים בסוכר, שומן ומזון מאוד מזוקק. * בחר מתוך מגוון פירות וירקות. * אם אתם משתמשים במוצרים מהחי - חלב וביצים - בחרו כאלה שיש להם אחוזי שומן נמוכים יותר. הגבל גבינות ומוצרי חלב וביצים עתירי שומן אחרים מכיוון שהם עשירים בשומנים רוויים ומכיוון שהם מפחיתים מזון מהצומח. * טבעונים צריכים לכלול באופן קבוע ויטמין B12 בארוחות שלהם, כמו גם ויטמין D אם החשיפה לשמש מוגבלת. * תינוקות יונקים בלבד מגיל 4-6 חודשים צריכים לקבל תוספי ברזל ואם החשיפה לשמש מוגבלת, תוספי ויטמין D. כמו כן תוספי ויטמין B12 אם תזונת האם חסרה בויטמין זה. * אין להגביל שומן בתזונה של ילדים מתחת לגיל שנתיים. וכדי לעזור לילדים גדולים יותר לקבל מספיק אנרגיה וחומרים מזינים, כלול מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים (כגון אגוזים, זרעים, שמני אגוזים וזרעים, אבוקדו ושמנים צמחיים) בתזונה.

פירמידת מזון לתכנון תזונה טבעונית וצמחונית

שומנים, שמנים ואוכל מתוק לאכול כמויות מוגבלות של ממתקים קשים, חמאה, מרגרינה, רוטב לסלט ושמן לטיגון.

חלב, יוגורטים וגבינה 0-3 מנות חלב ביום – 1 כוס יוגורט – 1 כוס גבינה רגילה – 1/1 *צמחונים שאינם משתמשים בחלב, יוגורט וגבינה צריכים לבחור במקורות אחרים עשירים בסידן.

שעועית יבשה, אגוזים, זרעים, ביצים ותחליף בשר 2-3 מנות ביום חלב סויה - 1 כוס שעועית יבשה או אפונה מבושלת - 1/2 כוס ביצה אחת או 1 חלבונים אגוזים או זרעים - 2 כפות. טופו או טמפה - 2/1 כוס חמאת בוטנים - 4 כפות

ירקות 3-5 מנות ליום ירקות חיים מבושלים או חתוכים - 1/2 כוס ירקות עליים נאים - 1 כוס

פרי 2-4 מנות ליום מיץ - 3/4 כוס פירות יבשים - 1/4 כוס פירות חתוכים, חיים - 1/2 כוס פירות משומרים - 1/2 כוס 1 פרי בינוני כמו בננה, תפוח או תפוז

לחם, דגנים, אורז, פסטה 6-11 מנות לחם ליום – פרוסת דגנים מבושלים – 1/1 כוס אורז מבושל, פסטה או דגנים אחרים – 2/1 כוס מוצרי קמח – 2/1 כוס

______ פורסם ב-Journal of the American Dietetic Association, נובמבר 1997, כרך 97, גיליון 11 מחברים - Virginia K. Messina, MPH, RD, וקנת אי. בורק, PhD, RD סוקרים - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; סוזן הוואלה, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; קבוצת תרגול דיאטה לתזונה צמחונית (לנור הודג'ס, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) תורגם לרוסית על ידי מיכאיל סובבוטין