אנו ממשיכים להכיר את תוכניות הכוח קייט פרידריך. הפוך את השיעור לחיזוק שרירי הרגליים והכתפיים סדרות אימונים של רגליים וכתפיים. עבודה מרוכזת איטית עם התנגדות תעזור לך לבנות גוף בעל גוון חזק.
תיאור התוכנית איטי וכבד: רגליים וכתפיים
קייט פרידריך פיתחה סדרת אימוני כוח, Slow & Heavy לחיזוק כל קבוצות השרירים בגוף. בעבר דיברנו על התוכנית חזה וגב (חזה וגב), שהייתה גם איטית וכבדה. בסדרה זו כל המעמדות הם בעלי אופי של כוח ורצים בקצב איטי עד לריכוז הגבול. בעזרת אימון רגליים וכתפיים תוכלו לחזק את שרירי הירכיים, הישבן והכתפיים. זהו המתחם המושלם למי שרוצה להשיג גוף בכושר ספורטיבי.
התוכנית אורכת שעה אחת, אך היא מחולקת ל שני חלקים של 30 דקות.
במחצית הראשונה של השיעור תעבדו על את שרירי הרגליים והישבן. אתה מחכה לתרגילים הבאים:
- קדימה של ריאות עם משקולות
- סקוואט
- ריאות הפוכות עם משקולות
- לונג עם משקולת
- צד ריאות עם משקולות
- כורע עם משקולת בין הרגליים
- מרימים על גרביים
במחצית השנייה אתה צריך לבצע תרגילים עבור את שרירי הכתפיים:
- מרים משקולות לפניו
- גידול משקולת ביד
- הסטת המשקולות במדרון
- משקולת לספסל משקולת בישיבה
- הרמת משקולות ממצב שכיבה מקביל לגוף
כדי להפעיל את התוכנית תזדקק לסט משקולות ותרגילי משקולות לרגליים. במהלך השיעורים עקוב מקרוב אחר הטכניקה של ביצוע תרגילים והקפיד על כך להתרכז בשריריםהמשמשים במהלך השיעור. תרגילים איטיים הנעשים כדי לא להקל על האימון וכדי למקסם את התפוקה של שרירי המטרה. רמת הקושי של התוכנית תלויה במשקולות של משקולות ומשקולות.
היתרונות והחסרונות של התוכנית
יתרונות:
1. התכנית Legs & Shoulders תפנה במיוחד למי שרוצה לשאוב את הישבן והרגליים. משקולות עבודה ומשקולת יהפכו את הצורה שלך למתוחה וגמישה.
2. בתרגיל הוצג מתחם פולושאסובי נהדר לכתפיים, לו תצטרך רק משקולות.
3. תלמדו את כל התרגילים הבסיסיים לשתי קבוצות השרירים הללו שיעזרו לכם באימון עצמי בחדר הכושר או בבית.
4. התוכנית מחולקת לשני חלקים עצמאיים, 30 דקות כל אחד: בנפרד לרגליים, בנפרד לכתפיים.
5. כוח איטי בעבודה על השרירים יעזור לך לעבוד לקראת טון הגוף והקלה, לא ירידה במשקל, כפי שקורה בדרך כלל באימונים ביתיים.
6. בתוכנית אין אירובי, רגליים וכתפיים - מדובר בעומס כוח גרידא. יאהב במיוחד את מי שלא אוהב שיעורים אירוביים.
חסרונות:
1. שימו לב כי תרגילים מסוימים, למשל סקוואטים יכולים להגדיל את גודל הירכיים.
2. אתה יצטרך מוט ועדיף כמה משקולות במשקלים שונים.
אוהבים אימוני כוח ורוצים לבנות גוף שרירי יפהפה? קייט פרידריך תשמח לעזור לך בכך. סדרת התרגילים שלה, Slow & Heavy, תעזור לך להתאמן על כל שרירי הגוף, ולהפוך אותם לעמידים, חזקים וגוונים.
ראה גם: האימונים הטובים ביותר לנערות בבית