נשימה איטית: כיצד להפחית מתח בעצמך

נשימה ומתח

אנחנו רגילים לחשוב שמתח כרוני נגרם מרגשות לא פתורים או גירויים חיצוניים: בעיות בעבודה, בכספים, במערכות יחסים או עם ילדים. לעתים קרובות מאוד זה קורה. עם זאת, גורמים אלו רחוקים מלהיות היחידים ולעיתים לא החשובים שבהם. אולי יתברר שפנייה לפסיכולוג לא מספיקה כדי להחלים. 

"מערכת העצבים קובעת במידה רבה את הבריאות שלנו", אומרת יוליה רודקובה, מאמנת בנוירולוגיה תפקודית. - במצבה תלויה הרווחה הפיזית והמוסרית שלנו - באיזה מצב רוח אנחנו מתעוררים בבוקר, מה אנחנו מרגישים במהלך היום, איך אנחנו ישנים, איך מתפקדת התנהגות האכילה שלנו. כל זה נקבע במידה מסוימת על ידי המצב הפיזי של המוח. כך, כאשר מתח נוצר קורטיזול, הפוגע בתאים שלו האחראים על הזיכרון והחשיבה הקוגניטיבית. אבל יש עוד משהו שיש לו השפעה משמעותית על תפקוד מערכת העצבים. זו נשימה.»

איך לנשום נכון

הנוירון הוא התא העיקרי של מערכת העצבים. הוא יכול לתפקד כראוי ולהיות פעיל רק אם הוא מקבל מספיק דלק - חמצן. הוא נכנס לגוף דרך נשימה, שאנו תופסים כמשהו אוטומטי. אז זהו, רק פעולות אוטומטיות לא תמיד פועלות כהלכה.

"לא משנה כמה מוזר זה נשמע, 90% מהאנשים על הפלנטה לא יודעים לנשום כמו שצריך. יוליה רודקובה מציינת. נתחיל בזה שאתה צריך לנשום עמוק. לא כפי שאנו עושים לעתים קרובות בביקור אצל רופא: אנו שואפים בקול רם עם החלק העליון של בית החזה, תוך הרמת כתפיים למעלה. נשימה עמוקה היא כאשר הסרעפת פועלת, והכתפיים נשארות במקומן.

הלחץ הוא זה שמשנה את דרך הנשימה מסרעפת לשטחית - חזה. דפוס זה משתרש במהירות והופך להרגל. 

"אין לשמוע או לראות נשימות עמוקות", אומרת יוליה רודקובה. "לאו דזה גם אמר: "לאדם מושלם יש נשימה כזו כאילו הוא לא נשם בכלל." 

אבל תהיה זהיר. נשימה סרעפתית מתוארת לעתים קרובות כנשימת בטן. זה לא לגמרי נכון, כי הסרעפת מחוברת סביב כל היקף החזה. כשאנו נושמים נכון, זה כאילו מנפחים בלון בפנים: קדימה, לצדדים ואחורה.

"יש עוד תפיסה מוטעית", מוסיפה יוליה רודקובה. - נדמה לנו: ככל שאנו נושמים לעתים קרובות יותר, אנו מקבלים יותר חמצן, אבל הכל בדיוק הפוך. על מנת שחמצן יגיע לתאי המוח, חייבת להיות כמות מספקת של פחמן דו חמצני בגוף. הכמות שלו יורדת כאשר אנו נושמים לעתים קרובות. חמצן במקרה זה אינו יכול לעבור לתאים, והאדם נמצא במצב של היפרונטילציה, ומערכת העצבים סובלת. לכן, חשוב מאוד שהנשימה תהיה איטית ושהנשיפה תהיה ארוכה יותר מהשאיפה". 

מערכת העצבים האוטונומית מחולקת לסימפתטית ופאראסימפתטית. הסימפטי אחראי על ההישרדות ומופעל כשאנחנו בסכנה. אנו נושמים מהר יותר, לחץ הדם עולה, הדם מתנקז ממערכת העיכול ועובר לגפיים, מיוצרים קורטיזול והורמוני סטרס נוספים.

לאחר הרגשות המנוסים, מערכת העצבים הפאראסימפתטית חייבת להתחיל לעבוד כדי שניתן יהיה לשחזר את כל המשאבים המדולדלים של הגוף. אבל אם אנחנו לא יודעים לנשום נכון, אז אנחנו מאלצים את מערכת העצבים הסימפתטית ואת כל הגוף לעבוד בשביל בלאי וליפול למעגל קסמים. ככל שאנו נושמים לעתים קרובות יותר, האהדה פעילה יותר, האהדה פעילה יותר, כך אנו נושמים לעתים קרובות יותר. במצב זה, הגוף אינו יכול להישאר בריא לאורך זמן. 

אנחנו יכולים לבדוק באופן עצמאי עד כמה נגמל את הגוף שלנו מרמה נאותה של פחמן דו חמצני.

• כדי לעשות זאת, אתה צריך לשבת בגב ישר ולקחת נשימה רגועה דרך האף. אל תרים את הכתפיים, נסה לנשום עם הדיאפרגמה.

• לאחר הנשיפה, החזק את האף ביד והפעל את שעון העצר.

• אתה צריך לחכות לרצון המוחשי הראשון לשאוף, שבו ניתן להרגיש עווית של הסרעפת, ולאחר מכן לכבות את שעון העצר ולראות את התוצאה.

40 שניות או יותר נחשבות טובות. נמשך פחות מ-20? הגוף שלך נמצא במתח וסביר להניח שאתה מוציא יתר אוורור. 

"כשאנחנו עוצרים את הנשימה, הפחמן הדו חמצני מתחיל לעלות", אומרת יוליה רודקובה. "חמצן בדם מספיק לנו כדי לא לנשום כדקה, אבל אם מערכת העצבים שלנו לא התרגלה לרמה הרגילה של פחמן דו חמצני, היא תופסת את הצמיחה שלו כסכנה גדולה ואומרת: מה אתה, בוא ננשום בקרוב, אנחנו נחנק עכשיו!" אבל אנחנו לא צריכים להיכנס לפאניקה. כל אחד יכול ללמוד לנשום.

עניין של תרגול

דרך נוספת לבדוק אם הגוף שלך מקבל מספיק חמצן היא לספור כמה נשימות בדקה אתה נושם. "במקורות רפואיים אפשר למצוא מידע ש-16-22 נשימות זה הנורמה", אומרת יוליה רודקובה. "אבל בשנים האחרונות הופיעו הרבה מחקרים ונתונים מדעיים שלפיהם נשימה איטית היא שמשפיעה לטובה על הגוף: היא מפחיתה כאבים ומתח, משפרת את היכולות הקוגניטיביות ומשפרת את תפקוד מערכת הנשימה, הלב וכלי הדם. מערכות עצבים. לכן, במנוחה, 8-12 מחזורי נשימה הם אופטימליים".

עבור רבים, נשימה איטית יכולה להיות מאוד קשה, אבל עם הזמן, אי הנוחות תתחיל לחלוף, העיקר להתאמן.

תרגיל נשימה איטית

• שאפו למשך 4 שניות ונשפו למשך 6.

• אם אתה לא יכול להסתדר, התחל עם 3 שניות גם לשאיפה וגם לנשיפה.

• הקפד להאריך את הנשיפה שלך לאורך זמן.

• בצע את התרגיל 2 פעמים ביום למשך 10 דקות.

"נשימה כזו מפעילה את עצב הוואגוס", מסביר המאמן הפונקציונלי למדעי המוח. - זהו הערוץ הפאראסימפתטי העיקרי, הוא כולל את מחלקת מערכת העצבים האוטונומית, שאחראית על התאוששות והרפיה.

אם אתה מתקשה להירדם, זה מאוד מועיל לעשות את התרגיל הזה לפני השינה. וזכור לנשום דרך האף! גם בספורט עם ריצה קלה או עומס אחר לא חזק במיוחד. זה מאפשר לך להרוות את המוח ואיברים אחרים עם יותר חמצן."

התקפי מוח ופאניקה עתיקים

ברגעים קשים במיוחד של החיים, ייתכן שהגוף שלנו לא יוכל להתמודד עם עוצמה רגשית. אם במקביל הוא נמצא במצב של היפרונטילציה, הסבירות להתקף פאניקה עולה. אבל למרות זאת, בעזרת עבודה על מערכת העצבים, אתה יכול כמעט מיד לעזור לעצמך ולהפחית את החזרות של התקפים בעתיד.

"המוח שלנו מחולק באופן מותנה לחדש ועתיק", אומר המאמן הפונקציונלי למדעי המוח. "התפקודים העצבים הגבוהים יותר חיים במוח החדש - מה שמבדיל בין בני אדם מבעלי חיים: תודעה, תכנון, שליטה ברגשות.

המוח הקדום הוא סוס פראי שלא נשבר, שברגעי סכנה משתחרר מהמושכות, ממהר אל הערבה ואינו מבין מה קורה. בניגוד לרוכב שלו - המוח החדש - העתיק מגיב במהירות הבזק במצבי חירום, אבל קשה מאוד להרגיע אותו. אז הוא יכול לעשות הרבה דברים מטופשים". 

השאר לא מפריע לו. עם זאת, אנו יכולים להפעיל באופן עצמאי את המוח החדש כדי לדכא את הפעילות של המוח העתיק. למשל, בעזרת פעולות רציונליות.

"במציאות המודרנית, זה נעשה אפילו יותר קל. יש משחקים מיוחדים בטלפון", משתפת יוליה רודקובה. - אחד מהם הוא המשחק «אפקט Stroop», שעוזר להפעיל את האונה הקדמית. נסה לשחק בו רק לכמה דקות ותרגיש שהתקף הפאניקה נעלם.» המשחק שימושי לא רק לאנשים המועדים להתקפי פאניקה, הוא משחרר בצורה מושלמת חרדת רקע אצל כל אדם. מספיק לשחק בו 10 דקות ביום. אם אנחנו בטלפון, אז עם תועלת.

_{טקסט: אליסה פופלבסקיה}