תוכן
לאחרונה הצגנו בפניך את תוכנית השינוי של 21 יום מ- ג'וליה בוגנר. המאמן הזה מוכר לנו היטב כחברת צוות ג'יליאן מייקלס בסרטון במתחמים פופולריים כמו: 30 יום גרוס, מהפכת גוף, לחמניות רגליים וירכיים, גרוס למתחילים.
אנו מציעים ייחודי מבחר אימוני TABATA איכותיים מבית ג'וליה בוגנר, שפותח בשיתוף פעולה עם GymRa. סרטונים אלה יעזרו לכם להילחם ביעילות נגד עודף משקל, להיפטר מאזורים בעייתיים ולהדק את הגוף. הסרטון נמשך רק 20-25 דקות וזה מספיק בכדי לרדת במשקל או לשפר את הגוף במצב של פעילות גופנית סדירה. עשו אימונים 4-5 פעמים בשבוע או שלבו אותם עם סרטונים אחרים (כוח, פונקציונלי, פילאטיס או יוגה) והכניסו את גופכם לכושר פנטסטי בזמן קצר.
כל האימונים ג'יליאן מייקלס בטבלת סיכום נוחה!
מה שאפיין את אימון TABATA:
- זהו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שבזכותו תרצו לשרוף שומן, לזרז את חילוף החומרים ולשמור על השרירים.
- תשרוף קלוריות לא רק במהלך האימון, אלא תוך 24 שעות.
- השיעורים מתקיימים על פי העיקרון: 20 שניות מפעילים מנוחה של 10 שניות. כל הסרטונים ג'וליה לה אתה מחכה הסיבוב הרביעי בתרגילים. כל סיבוב אורך 4 דקות, וכולל 2 תרגילים.
- לרוב תסתדר ללא ציוד נוסף, אך לעיתים תזדקק למשקולת קלה.
- ג'וליה מציעה אימון דמוי TABATA למתחילים ולהכשרה ברמה מתקדמת.
- כל שיעורי ההלם ומתאימים רק לאנשים בריאים ללא בעיות במפרקים ובעמוד השדרה.
אימון ג'וליה בוגנר מהסדרה: אימון טבטה
בסדרה ג'וליה טבטה אימון כלול 8 אימוני TABATA קצרים (22-23 דקות), הנבדלים ברמת הקושי. אם יש לך רמת הכשרה ראשונית או משנית, התחל להתאמן עם אימון חי 1. אם אתה כבר סטודנט מנוסה, תוכל ללכת לאימון 3 או 5.
- אימון 1 (מתחיל / ביניים). אימון קרדיו של Neslozhnaya מרווח הכולל את התרגילים הבאים: חבל קפיצה, אלמנטים של קיקבוקס, ריאות, כמה בורפים, קל משקל, רץ עם מגע ביד על הרצפה. אין צורך במלאי.
- אימון 2 (מתחיל / ביניים). אימון זה משלב תרגילי לב וכלי דם ותרגילי כוח דינמיים עם משקולות. יהיה לך: רביית ידיים עם משקולות, ריצה במקום, סופרמן, קפיצה, קפיצת זרועות ורגליים. צריך משקולות קלות.
- אימון 3 (ביניים). סרטון זה שייך לרמת הקושי האמצעית. מהתרגילים שמציעה ג'וליה בוגנר: גזע לגעת ברצפה עם היד שלך, קופץ עם סיבוב במקום, קפיצת ריח, קפיצה עמוקה של רגליים צולבות, בעיטות, כריעה במדרון. אין צורך במלאי.
- אימון 4 (ביניים). למרות אותה רמה מוצהרת, אימון זה קשה יותר מהקודם. זה כולל: הולכים ברצועה, כמה בורפים (2 גרסאות שונות), מושכים את המשקולות לחזה בדינמיקה, תרגילים עם משקולות במצב של בעיטות סקוואט עמוקות במגע של הידיים של הרצפה. צריך משקולות קלות.
- אימון 5 (מתקדם / ביניים). זהו אחד הסרטונים הקשים ביותר של סט זה, הכולל: ריאות פליאומטריות, מחליק, כמה בורפים + קפיצות (2 גרסאות שונות), סקוואט עם בעיטות קפיצה עם ההתקפה. צריך משקולות קלות.
- אימון 6 (מתקדם / ביניים). אימון ללא ציוד, בדגש על שרירי הליבה. בתוכנית זו, תרגילים רבים שבוצעו על המזרן: לחמניות קופצות עם כמה שינויים כמה burpees, לדחוף UPS עם ההפיכה. אין צורך במלאי.
- אימון 7: פליו (ביניים). אימון פליומטרי המתמקד בפלג הגוף התחתון. בין התרגילים שתפגשו כמה burpees, plie- squats, אפשרויות קפיצה שונות, כולל אנכית ואופקית. צריך משקולת.
- 8 אימונים: שרירי בטן וליבה (ביניים). אימון TABATA לבטן ונביחות עם אלמנטים של אירובי. אתה מחכה לתרגילים הבאים: ריצה אופקית, וריאציות קרשים, שינויים, קפיצות, Sit-UPS וריאציות אחרות על העיתונות. אין צורך במלאי.
אתה יכול לעשות לא רק עבור אימונים בהתאמה אישית, אלא גם על לוח השנה המוגמר במשך 6 שבועות עם התקדמות מתמדת. על פי תוכנית זו 3 פעמים בשבוע תעשו אימוני TABATA עם ג'וליה בוגנר, ובימים אחרים אתם מחכים ליוגה (1 לשבוע) ואימון פונקציונלי פשוט, טון והפעל (2 פעמים בשבוע). לוח השנה צפוי גם להיות פלט (1 לשבוע).
האימון ג'וליה בוגנר מהסדרה: Tabata מתקדם
אבל אם אתה סטודנט מתקדם אז אתה יכול להמשיך מיד לסדרה של Tabata מתקדם מג'וליה בוגנר. זה כלל 6 אימוני השפעה להשגה תוצאה מהירה בזמן קצר. מערכת אימונים אינטנסיבית קצרה TABATA תהיה תוספת נהדרת לכיתה שלך. עומס פליאומטרי נפץ באמת עוזר לשרוף שומן בגוף ולשמור על מסת השריר.
בסדרה של טבאטה מתקדמת כולל 6 אימונים למשך 20-25 דקות. אתה יכול לשלב אותם בשיעורי הליבה שלהם באמצעות התוכנית כטעי קרדיו, ותוכל להתאמן בלוח השנה המוגמר. לוח זמנים המספק את GymRa, מורכב מארבעה שבועות: 3 פעמים בשבוע תעשה וידיאו עם טאבטות, פעם בשבוע לאימון אירובי עדין יותר ו 1-1 פעמים בשבוע להפעלת התוכנית בנושא יוגה להחלמת שרירים לאחר מאמץ.
לפיכך, התוכנית Tabata מתקדם כולל את הסרטונים הבאים:
- טבטה A, B טבטה, טבטה ... F (20-25 דקות): שישה אימוני וידיאו אינטנסיביים של ג'וליה על בסיס TABATA עם משקולות וללא ציוד.
- אימון קרדיו ו פיוז'ן מחול אירובי (20-22 דקות): שני אימוני אירובי ממוניקה וקללה לשריפת קלוריות.
- אימון מעגל גוף מלא (25 דקות): אימון מעגל עם משקולות לשרירי הגוף כולו מחברי.
- יוגה לפתיחת ירך ו הרמת תחת יוגה (18-20 דקות): שני אימוני יוגה מלורה לפתיחת הירכיים והישבן.
- התאוששות יוגה (22 דקות): יוגה להחלמה ממיקי.
לסדרה טבאטה מתקדמת מומלץ ללכת רק אם יש לך ניסיון באימון ואינם חוששים מעומסי זעזועים עזים. אם אתה לא בטוח שאתה יכול להתמודד עם קצב גבוה והרבה קפיצות, התחל עם התוכנית לעיל של אימון טבטה, שמניח על עצמו עומס שפיר יותר.
תוכנית TABATA היא הדרך המושלמת להגיע לכושר נהדר עם זמן מינימלי לאימונים. והכי חשוב, ג'וליה בוגנר מציעה וידאו לא רק לסטודנטית המתקדמת אלא גם למתחילים.
קרא גם: 7 אימוני אירובי יעילים מבית נטלי IKO.