אימונים נרחבים יותר בהם תוכלו להשיג תוצאות מקסימליות בזמן קצר. סטיב אוריאס מציע אימון MMA ללא רחם: תוכנית אימונים חסרת רחמים. 20 אימונים, 20 דקות ביום ובעוד חודשיים תקבלו גוף שרק חלמו עליו.
לקבלת סקירה כללית על הכשרה זו באתרנו אנו רוצים להודות לדיאנה, אחת הקוראות באתרנו. תודה דיאנה, הפנו את תשומת הלב לתוכנית זו. תודה לקוראים שלנו לטובת חידוש האתר של החומר החדש. נשמח להמשיך ולהשלים את קטלוג ההדרכה שלנו.
תיאור תוכנית אכזרית עם סטיב אוריה
המאמן הבינלאומי סטיב אוריה יצר סופר-קומפלקס, שכונה Ruthless, שפירושו חסר רחמים או חסר רחמים. התוכנית כוללת 20 אימונים אינטנסיביים למשך 60 יום ביצוע. כל האימון נמשך 20 דקות, אך במהלך תקופה זו קבל עומס השווה לשיעור של שעה. אתה מחכה לקרדיו אירובי, אימוני כוח קשים, פליאומטריה אינטנסיבית ועומס איזומטרי מתיש. מתחם סטיב אוריה - זו דרך אכזרית, אך יעילה לרדת במשקל.
התוכנית כוללת את האימון הבא בן 20 הדקות:
- מעגל הארדקור. כולל 3 תרגילי קטע 3: לגוף עליון, אמצעי ותחתון. תרגילים (שקעים מקפיצים, UPS לשבת, UPS לדחוף, פריך) מבוצעים בשני סיבובים.
- אינטרוולים לונטיים. מרווח אירובי: 40-45 שניות אתה מבצע תרגיל אחד, לנוח 10-15 שניות. וכך הכל 20 דקות
- רוצח מאה. תוכלו לבצע רק 6 תרגילים, אך הם מיועדים למספר רב של חזרות רציפות. אם אתם משרים כמה בורפים למשך 5 דקות ללא הפסקה, אז קחו בחשבון שהשלב הקשה ביותר מאחורינו.
- פלג גוף תחתון מרושע. אימון לירכיים וישבן, שם התרגיל השקט והמהיר לסירוגין. מתקיים בשני סיבובים: תחילה עם דגש על רגל ימין, ואז על שמאל.
- מעגל צריבה מהיר-איטי. מאפיין של שיעור זה הוא יישום התרגילים הראשונים בקצב אינטנסיבי, ואז איטי. אתה מחכה לקפיצת הכוח, טיפוס הסלעים, כמה בורפים וריאות.
- רחוב חסר רחמים. סגנון הוא קיקבוקס, המתמקד בפלג גופו העליון. הקצב הוא גבוה ללא הרף, ועדין למדי.
- זעת טבטה. המתחם בסגנון TABATA: 20 שניות בעוצמה, 10 שניות מנוחה. תקבל רק 4 תרגילים, אך כל אחד מהם יהיה 8 גישות.
- Core & Flex. תרגיל שריפת שומן לבטן: תרגילים מעמידה, שכיבה ורצועה. בתום חמש הדקות הרפיה ומתיחות.
- אכזרי מחזיר. עומס כוח אירובי לכל קבוצות השרירים. עובר בקצב ממוצע, התרגילים הבסיסיים: שכיבות סמיכה, קרש, ריאות, סקוואט.
- טָהוֹר כוח רצון. פליומטרי עם מגוון קפיצות מאתגרות, לסירוגין עם תרגילים לזרועות ולכתפיים.
- סוּפֶּר כוח & כוח. אימוני כוח לבטן, לזרועות, לירכיים ולישבן. קצב איטי, מספר גדול של חזרות.
- מאוזן מעגל חשמלי. עבודה רגועה באימון שרירי הבטן: כל התרגילים מבוצעים מהמצב האופקי.
- Nitro לשרוף. אירובי שריפת שומן עם podrujkami מתמיד, כולל על רגל אחת. לאורך התוכנית שומר על קצב גבוה מאוד.
- הארדקור שרירי בטן & נשק. תרגילים מורכבים לזרועות ובטן. אתה מחכה לדחיפות, וריאציות של קרשים, אלמנטים של קיקבוקסינג ותרגילים אחרים עבור פלג הגוף העליון.
- טפטוף. אירובית פליומטרית הכוללת פעילות גופנית קצרה ורציפה. עובר בארבע הקפות ומבטיח לשרוף הרבה קלוריות.
- לקרוע 10זה. תבצע תרגילים קצרים של 10 שניות במעגל, וכל מעגל יתווסף תרגיל חדש אחד. בשל המיקום המשתנה של התרגיל הוא אינטנסיבי מאוד.
- מְהִירוּת, כּוֹחַ, להזיע. עוד אימון קרדיו אינטנסיבי עם קפיצות ומקפים. נערך בשני סיבובים במשך 9 דקות. בסוף ה- Push-UPS העגול כאימון משקולות.
- ביצוע מתיחה & יוגה. כוח יוגה בשילוב עם מתיחות לכל קבוצות השרירים יעזור לך להרפות את השרירים לאחר מאמץ.
- סה"כ גוף מעגל חשמלי. תרגילי אימון כוח רגועים לזרועות, לבטן, לישבן ולרגליים.
- פרטנר הדרכה. אימון ייחודי, בו כמעט כל התרגילים מבוצעים בזוגות. יש לבצע פעילות זו רק אם יש לך בן / בת זוג.
לשיעורים לא תזדקק לציוד נוסף, כל התרגילים הם ירידה במשקל. כבר מהימים הראשונים תמצאו אימון אינטנסיבי מאוד: זמן ל טבילה הדרגתית בתוכנית לא תהיה מאוד. לכן המתחם חסר רחמים עדיף להתחיל עם סטיב אוריה עם אנשים שכבר הוכשרו. בתהליך ביצוע תרגילים, אתה בהחלט הולך לפתח סיבולת. אך לשם השלמת המתחם המוצלחת, רצוי לפחות לעמוד בדרישות הבאות:
- בקלות לעשות קרשים, כמה burpees, שכיבות סמיכה, squats, lunges;
- להיות מוכן לעמוד בעומס אירובי מתמשך למשך 20 דקות;
- אל תפחד מקפיצות, פליומטריות ולא מבעיות בברכיים.
התוכנית חסרת הרחמים כוללת מערך שיעורים מוכן למשך 60 יום. סטיב אוריה מציע לעשות סופי שבוע, כי העומס היומי הוא 20 דקות בלבד. אתה יכול ללכת על פי התוכנית ותוכל לשלב אימונים לפי שיקול דעתו האישי.
היתרונות והחסרונות של התוכנית
יתרונות:
1. סטיב אוריה חסר הרחמים מציע לך אימון הפוגות בעצימות גבוהה, אשר תוכלו לרזות במהירות וביעילות, לשרוף שומן, להסיר אזורים בעייתיים ולחזק את השרירים.
2. אתה צריך לעשות רק 20 דקות ביום, וכל האימונים עפים כמעט בלי לשים לב. 20 דקות של אינטנסיביות יומית ולאחר 8 שבועות גופך ישתנה וסיבולתך תגבר.
3. בניגוד לשיגעון, כשאתה בקצה גבול היכולות שלו בתכנית זו, המאמן משאיר לך מעט עתודות גוף במהלך האימון.
4. סטיב אוריה מציע די הרבה אימוני משקולות, איזומטרי ועבודה על תרגילי שרירים. מה שאומר שתתעסקו לא רק ירידה במשקל אלא גם לשרירי הטון.
5. התוכנית כללה 20 מפגשים: תמצאו מתחם מגוון ועשיר מאוד.
6. אתה יכול לסירוגין תרגילים אלה בינם לבין עצמם כרצונם, לעקוב אחר לוח שנה מוכן, ואתה יכול פשוט להוסיף את המפגשים האלה בני 20 דקות לתוכנית הכושר שלך.
7. אתה לא צריך שום ציוד נוסף, אפילו משקולות.
8. לא רק תשפר את סיבולת הלב, כי זה קורה בדרך כלל עם עיסוקים דומים. אבל גם יגביר את סיבולת השרירים, כי תמצאו תרגילי כוח חזרה מרובים.
חסרונות:
1. כמעט כל האימונים מלאים בפליומטרי, מה שאומר שהעומס על המפרקים. סטיב אוריה מתרגל מספר גדול של קפיצות, כולל על רגל אחת, כך שיש גם לחץ חזק על הקרסול.
2. התוכנית Weider Ruthless Workout Program אינה בנויה על העיקרון של קל לקשה, כפי שקורה בדרך כלל. מהיום הראשון אתה תעבוד בצורה מקסימאלית.
3. העיצוב של התוכנית, מוזיקת הרקע משאירה הרבה יותר מבוקש. במיוחד בהשוואה לתוכניות c של Beachbody. בקרב בני גילם צופים באימונים ה"צבאיים "של 20 הדקות עם טוני הורטון.
סטיב אוריה חסר רחמים מורכב מבטיח לשנות את הגוף באופן מהותי, להגביר את הסיבולת ולהגביר את כוח השרירים. ממליץ שלפני ביצוע התוכנית לעבור בדיקת התאמה. אתה תופתע כמה שיפר את התוצאות שלך אחרי חודשיים בתוכנית Weider Ruthless Workout Program.
ראה גם: האמר המאסטר ואיזמל: מתחם אינטנסיבי מבית Beachbody.