קבע את דופק המנוחה שלך
אם תחליט להתאמן על פי הדופק שלך, אז הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לקבוע אותו.
יש למדוד את הדופק בבוקר למשך שבוע, ברגע שהתעוררת ולא הספקת לקום מהמיטה. הדולר הנמוך ביותר בתקופה זו יהיה דופק המנוחה שלך.
אם אתם במצב גופני טוב, הדופק שלכם יהיה סביב 60 פעימות לדקה. אם הדופק עולה על 70 פעימות לדקה, אתה צריך לדאוג לעצמך בדחיפות. אם אתם במצב גופני טוב, הלב שלכם יכה בכ- 50 פעימות בדקה. לרוכבי אופניים מקצועיים או לרצים למרחקים ארוכים יש דופק מנוחה של 30 פעימות לדקה.
מצא את הדופק המרבי שלך
שלך תלוי בגיל שלך ובמידה פחותה בכושר הגופני שלך. זה מחושב בדרך כלל באמצעות נוסחה פשוטה -. הערך הוא משוער, אך בהחלט ניתן להנחות אותו.
לדעת את הדופק המקסימלי שלך במדויק דורש פעילות גופנית מסוימת, כמו ריצה קלה או רכיבה על אופניים מהירים. תחילה נדרשת חימום של 15 דקות, במהלכה עליכם לרוץ / לרכוב בקצב איטי. בשש הדקות הבאות אתה מתחיל להאיץ בהדרגה, ומגביר את המהירות שלך בכל דקה. הריצה שלך ברגע האחרון אמורה להרגיש כמו ספרינט. התבונן בשעון הדופק שלך ברגע שאתה מרגיש מותש מהאימון שלך. חזור על הפעולה לאחר זמן מה.
הקריאה הגבוהה ביותר תהיה הדופק המרבי שלך. בדיקה זו יכולה להיעשות בזמן סקי או בסוג אימון אחר הכולל את כל השרירים בגוף.
תשיג את המטרה שלך
אתה חייב להיות ברור לגבי מה אתה מתאמן. את עוצמת האימונים שלך ניתן לחלק בערך לשלוש רמות, תלוי בכושר שלך ובמטרות שלך.
אימונים בעצימות אור... הדופק שלך הוא 50-60% מהדופק המרבי שלך. אם יש לך הכנה פיזית קטנה, כדאי להתחיל עם אימונים כאלה בדיוק. אימונים ברמה זו ישפרו את הבריאות והסיבולת. אם אתם במצב גופני טוב, אימונים קלים פשוט ישמרו על צורה זו ללא שיפור רב. שיעורים כאלה מומלצים לאנשים מוכנים פיזית, אם אתה צריך לתת לגוף מנוחה מבלי להדרדר את הצורה הפיזית הקיימת כבר.
אימון בעצימות בינונית... הדופק שלך צריך להיות 60-80% מהדופק המרבי שלך. אם אתה כבר מוכן פיזית, אימון כזה ישפר את מצבך הכללי ויגביר את הסיבולת.
אימון בעצימות גבוהה... הדופק שלך מעל 80% מהמקסימום שלך. עומס כזה נדרש למי שכבר במצב מצוין ורוצה, למשל, להתכונן לתחרות. כדי להיות יעילים יותר, מומלץ להתאמן במרווחים שבמהלכם הדופק הוא יותר מ 90% מהמקסימום.