הריון מרמז שאישה בתקופה זו אוכלת עבור שניים. אבל צריך לזכור שאחד משני אלה קטן מאוד. לכן, במהלך כל תקופת ההיריון, היא זקוקה לכמות אופטימלית של חומרים מזינים.
להלן רשימה של רכיבי התזונה החשובים ביותר לנשים בהריון והמלצות לצריכתם.
סִידָן. דרישת הסידן של תשע עשרה עד חמישים נשים בהריון נשארת באותה רמה כמו לפני ההריון, והיא שווה לאלף מיליגרם ביום.
ניתן להשיג כמות נאותה של סידן במהלך ההריון על ידי צריכת מזון צמחי בלבד. הגוף שלנו סופג סידן צמחי הרבה יותר טוב מהסידן, המכיל חלב וגבינת קוטג'. מקורות מצוינים לסידן הם מיצים, דגנים, תחליפי חלב טבעוניים, טחינה, גרעיני חמניות, תאנים, שמן שקדים, שעועית, ברוקולי, בוק צ'וי, כל מיני ירקות וכמובן סויה וטופו. הבחירה גדולה, אבל התנאי העיקרי הוא להשתמש במוצרים מהרשימה הזו מדי יום.
חומצות שומן חיוניות חיוניות לנשים בהריון. קודם כל, מדובר בחומצה אלפא-לינולנית (ALA), אשר בבליעה הופכת לחומצת שומן אומגה 3. מזונות צמחיים רבים מכילים חומצה זו, כמו זרעי פשתן ושמן, כמו גם פולי סויה, שמן אגוזים וקנולה.
לצמחונים רלוונטי גורם כמו היחס בין חומצות השומן השונות בגוף. ניתן להשיג אותם ממזונות כמו חמניות, שומשום, זרעי כותנה, חריע, פולי סויה ותירס.
חומצה פולית (פולית) נחוצה כדי למנוע פגמים ביצירת הצינור העצבי בעובר, היא גם מבצעת פונקציות אחרות. חומצה פולית חיונית בשבועות הראשונים של ההריון. ירקות נחשבים למקור הנפוץ ביותר של חומצה זו. קטניות עשירות גם בחומצה פולית. בימינו, דגני אינסטנט רבים מועשרים גם בפולאט. בממוצע, אישה בהריון צריכה 600 מ"ג חומצה פולית ליום.
בַּרזֶל. הצורך בברזל עולה במהלך ההריון, שכן הוא הכרחי להיווצרות השליה והעובר. תוספי ברזל נרשמים לרוב לנשים בהריון, ללא קשר לתזונה שלהן. צמחונים צריכים לאכול מזון עשיר בברזל מדי יום. אין ליטול תוספי ברזל במקביל לתוספי תה, קפה או סידן.
סנאים. דרישת החלבון היומית לנשים בגיל הפוריות היא 46 גרם ליום, ועולה ל-71 גרם בשליש השני והשלישי להריון. קל לענות על צורכי החלבון שלך עם תזונה צמחית. תזונה צמחונית מאוזנת, בתנאי שהיא מכילה מספיק קלוריות וחומרי הזנה, תכסה את צורכי החלבון של הגוף.
מקורות עשירים לחלבון הם דגנים וקטניות, אגוזים, ירקות וזרעים.
הצורך בויטמין B12 עולה מעט במהלך ההיריון. ויטמין זה קיים בדגנים מועשרים, תחליפי בשר, חלב טבעוני ושמרים. אצות וטמפה מכילות מעט B12. כדי לקבל כמויות נאותות של ויטמין B12, חיוני ליטול ויטמינים טרום לידתיים או תוספי מזון המכילים ויטמין זה.
למרות שהצורך בוויטמין F אצל האם לעתיד נותר זהה לזה שלפני ההריון, כ-5 מ"ג ליום, יש להקפיד על קבלתו בכמות הנכונה.
במזג אוויר שטוף שמש, ויטמין D מיוצר בגוף הודות לאור. מספיק לבלות כרבע שעה בשמש באביב, בקיץ ובסתיו כדי לקבל את הכמות הנדרשת של ויטמין זה.
אָבָץ. לגוף של אישה בהריון יש צורך מוגבר באבץ. הנורמה עולה מ-8 ל-11 מ"ג ליום. צמחונים, לעומת זאת, יצטרכו יותר אבץ מכיוון שהוא נספג בצורה גרועה בשל מקורו הצמחי. אגוזים, קטניות ודגנים עשירים באבץ. אבץ נספג בצורה הטובה ביותר מדגנים מונבטים, זרעים ושעועית כאשר נשטף עם מיץ עגבניות או לימון, משקאות מחמצנים. אבץ ניתן לקחת בנוסף, הוא מרכיב של קומפלקסים ויטמינים לנשים בהריון.