פילאטיס: יתרונות ההרזיה האפקטיביות, התוויות נגד + תרגילים מפילאטיס

בשנות העשרים של המאה העשרים הציג מאמן ג'וזף פילאטיס באמריקה מערך תרגילים יעיל שהיה אמור לסייע לספורטאים ולרקדנים שנפגעו להתאושש ולחזור לצורתו הגופנית הקודמת. מאז, והיה כיוון של פילאטיס, שצבר פופולריות אדירה ב-1920-10 השנים האחרונות. על פי נתונים סטטיסטיים, רק בארה"ב מספר הפילאטיס עולה על 15 איש.

אנו מציעים לך את כל המידע השימושי והרלוונטי על פילאטיס: היתרונות והחסרונות, שיעורים, יעילות לירידה במשקל, וכן סיימנו מערך תרגילים מפילאטיס וטיפים שימושיים למי שרק מתחיל להתאמן בפילאטיס.

מידע כללי על פילאטיס

פילאטיס היא סדרת תרגילים להגברת כוח הגוף, לפיתוח שרירים, לשיפור היציבה, שיווי המשקל והקואורדינציה. כל תרגיל מתבצע תוך הקפדה על טכניקות נשימה נכונות ושליטה על שרירי הבטן. זה עוזר לבצע תנועה בעוצמה ויעילות מרביים. פילאטיס מאריך ומחזק את השרירים, משפר את גמישות השרירים ואת תנועתיות המפרקים.

כולל פילאטיס

הפילאטיס נחוש לא לפי מספר התרגילים ואיכותם, וזה אחד המאפיינים העיקריים של כיוון ספורט זה. תרגילים נעשים בדרך כלל לפי סדר מסוים, ומחליפים בעדינות בזה אחר זה. זה לא סוג האימון כשאתה מזיע, אבל אתה בהחלט מרגיש את המתח של השרירים שלך במהלך כל תרגיל. תקבל שרירים חזקים יותר, גמישים יותר, תשפר את מצב עמוד השדרה שלך.

התרגילים המסורתיים ביותר מעוררים חוסר איזון בשרירים: השרירים החזקים מתחזקים ושרירים חלשים, להפך, נחלשים. זהו הגורם העיקרי לפציעות וכאבי גב כרוניים. במהלך הפילאטיס, השרירים שלך יעבדו באופן שווה ומאוזן, ויספקו אימונים לביצועים גבוהים יותר ויקטינו את הסבירות לפציעות. לכן כל כך הרבה ספורטאים מקצועיים משתמשים בפילאטיס במשטר האימונים שלהם.

בפילאטיס השרירים שלך לעולם לא יעבדו עד תשישות, תזיע ותרגיש עייף. השיעורים כוללים תרגילים מדויקים ונשימה עמוקה. אם אינך אוהב תוכנית הבנויה על ריכוז, הרי שפילאטיס עשוי להיראות כמו תרגיל משעמם. אבל אם אתם רוצים לחזק את שרירי הבטן והאגן, כמו גם לשמור על יציבה טובה ולהיפטר מכאבי גב, הרי שפילאטיס בהחלט מתאים לכם.

פעילות גופנית קבועה תעזור לך להרגיש "את ההשפעה של פילאטיס". בגלל התרגילים המורכבים, אתה מהדק את שרירי הבטן, מוריד את הכתפיים, מאריך את הצוואר, מרים את החזה ומיישר את היציבה. בסוף השיעור עמוד השדרה שלך יהיה מאורך, הבטן מתוחה והגוף חופשי וקל. תנוחות הפילאטיס יגרמו לכם להרגיש גבוהים ובטוחים יותר מאשר לפני שעה.

היתרונות של פילאטיס

קבל 15 הטבות של פילאטיס, שבהחלט ישכנע אותך ביתרונות של כיווני כושר אלה:

1. תיצור שרירי בטן אלסטיים וגב חזק, וכן תעבוד על שרירי בטן עמוקים. העיקרון הבסיסי של פילאטיס הוא למשוך את הטבור לעמוד השדרה. אם תשתמש בטכניקה פשוטה זו בחיי היומיום שלך, תהפוך את הבטן לשטוחה ומושכת יותר.
2. פילאטיס מיישר ומייצב את עמוד השדרה, מפחית אי נוחות וכאבים בגב. מחקרים מראים כי פילאטיס מקל גם על סוגים שונים של כאבים בגב התחתון.
3. שיעורי פילאטיס רגילים יעזרו לכם להדק את הגוף, לחזק את השרירים ולהגביר את כוחם. זה יאפשר לך ליצור גוף בעל גוון דק וללא שרירים שאובים.
4. בפילאטיס כל כך בטוח שהוא משמש אפילו בפיזיותרפיה לשיקום לאחר פציעה. כמו כן פעילות גופנית קבועה הינה מניעה מצוינת לפציעות של מכשירים תנועתיים.
5. הודות לפילאטיס תשפר את היציבה שלך. זה לא מועיל רק למניעת כאבי גב, אלא גם להפעלה חלקה של כל האיברים הפנימיים.
6. פילאטיס משפר את צורת הגוף. אתה תהיה חיטוב השרירים באותם אזורים "בעייתיים" כמו ירכיים ובטן, ויוצרים צללית דקה ויפה.
7. על ידי שליטה על הנשימה ותנוחת הגוף הנכונה, אתה לומד לשלוט בתנועות שלך ולהרגיש טוב יותר את הגוף.
8. נשימה עמוקה, שהיא הבסיס לפילאטיס, מסייעת בהפגת חרדות, בהיפטרות מדיכאון ונדודי שינה.
9. תרגילי הפילאטיס ישפרו את הגמישות ואת הניידות המשותפת שלכם. תעבוד לקראת הגדלה בטוחה של שרירי האורך והמתיחה, ותשפר את טווח התנועה במפרקים. היבט זה של הפילאטיס הנחות הוא רק יוגה ומתיחות.
10. פילאטיס מוריד את לחץ הדם ומשפר את מערכת הלב וכלי הדם. באמצעות נשימה עמוקה תגביר גם את יכולת הריאות ואת זרימת הדם.
11. בשונה מתוכניות כושר אחרות, פילאטיס מתמקד בפיתוח כל הגוף ולא בהזנחת קבוצת שרירים כלשהי. שיעורים עוזרים להיפטר מחוסר איזון בשרירים, מה שמגביר את יעילות האימונים ומפחית את הסיכון לפציעה.
12. תשפר משמעותית את שיווי המשקל והתיאום שלך. כל מתעמל יודע שכדי למנוע נפילה מהביומן, אתה צריך שרירי ליבה חזקים, שעבדו באופן פעיל במהלך הפילאטיס.
13. פילאטיס הוא מתאים לכל הגילאים ולאנשים עם אימונים גופניים שונים, מתחילים למתקדמים. זה תרגיל בעל השפעה נמוכה, ולכן הוא מושלם לאנשים עם בעיות מפרקים.
14. על פי ג'וזף פילאטיס, שיטת התעמלות זו נועדה להרמוני רוחכם ונפשכם, חופש מרגשות שליליים. תקבלו אנרגיה חיובית לכל היום!
15. תוכניות מסוימות מתאימות לשיעורי פילאטיס במהלך ההריון. זה יעזור לך להקל על כאבי גב, לשמור על הרמוניה של צורות ולשלוט בטכניקת הנשימה לצורך לידה קלה.

החסרונות של פילאטיס

אם אנו מדברים על החסרונות, חשוב לציין זאת לשריפת שומן וירידה במשקל פילאטיס אינה השיטה היעילה ביותר. כמו כן פילאטיס יעזור לך לפתח סיבולת ולשפר את האימון הגופני. כן, זו לא השיטה הטובה ביותר לירידה במשקל ולירידה במשקל, אך פילאטיס אידיאלי לשיפור הבריאות וליצירת גוף עמיד חזק.

פילאטיס הוא תרגיל תובעני מאוד, לכן כאשר מדריך למידה או אנאלפבית עשוי להעביר אימונים לא יעילים. חשוב להקפיד על טכניקה נכונה של תרגילים הדורשים דיוק ותשומת לב רבה.

פילאטיס נהדר לחיזוק וחיטוב שרירי גופך ולשיפור הגמישות, אך זו אינה תוכנית כוח מקיפה. יהיה עליך להוסיף אותו עם כמה אימונים אחרים, אם אתה רוצה להחליף ידיים או לדון באופן איכותי בחלק התחתון של הגוף.

פילאטיס בבית עם עליונה מורדובינה

התוויות נגד לפילאטיס

אמנם פילאטיס ומתייחס לתרגיל של השפעה נמוכה של השקט, אך במקרים מסוימים עדיף להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל להתאמן. זה נכון במיוחד:

• נשים הרות;
• אנשים שעברו ניתוח לאחרונה;
• אנשים מעל גיל 40;
• אנשים עם מחלות לב;
• אנשים עם מחלות חריפות במערכת השלד והשרירים;
• אנשים עם עודף משקל גדול או שמנים.

העקרונות העיקריים של פילאטיס

בפיתוח תוכניתו תכנן ג'וזף פילאטיס מערך תרגילים, אך שיטה המסייעת בהרמוניה בין הנפש, הגוף והרוח. לכן אימון בפילאטיס אינו נפרד מהעקרונות העיקריים שלו. בכל מקום שתעשו, בבית או בחדר הכושר, עקרונות הפילאטיס צריכים ללוות אתכם לאורך כל השיעורים. ששת העקרונות הללו הם הבסיס לביצוע תרגילי הפילאטיס.

• עיקרון הריכוז. מרכז חזק הוא קרן הפילאטיס. הדק את שרירי הבטן מושך את עמוד השדרה בקו ישר אחד, מושך את הטבור אל עמוד השדרה. שרירים צריכים להיות מתוחים לאורך כל השיעורים ולא להיות רגועים.
• עקרון הריכוז. היו מורכבים מאוד ומרוכזים במהלך השיעורים. אם תתרכז בפעילות גופנית ותעשה זאת במסירות מלאה, תקבל את התועלת המקסימלית מכל תנועה.
• עקרון השליטה. כל אחד מהתרגילים בפילאטיס נעשה בשליטה מלאה בשרירים. כל מהלך היה מודע, העבודה נעשית בבידוד על שרירי המטרה.
• עקרון הדיוק. כל גופך צריך להיות מיושר וסימטרי. עצם השכמה, הכתפיים והאגן נמצאים באותו קו, שום דבר לא צריך לשבור את הסימטריה.
• עקרון הנשימה. נשימה היא חלק בלתי נפרד מתרגילי הפילאטיס. השתמש בנשימה הממוצעת של בית החזה, נשימה עמוקה דרך האף שלך, נשוף דרך הפה. בצע את התרגילים בקצב הנשימה.
• עקרון המשיכה. יישר והורד את הכתפיים, משוך אותן באוזניים במהלך האימון. שמור על להבים והרגיש את המתיחות בעמוד השדרה.

פילאטיס לירידה במשקל: האם זה יעיל?

ביצועים גבוהים בפילאטיס לירידה במשקל - זה אינו אלא תכסיס שיווקי. סוג כושר זה אינו הכלי היעיל ביותר לירידה במשקל. שפט בעצמך, שעה של פילאטיס בממוצע שורף בערך 250-300 קק"ל. כדי להשוות כוח ואימונים אירוביים יעזור לכם לשרוף 500-600 קלוריות לשעת לימוד, ולפעילות גופנית אינטנסיבית עוד יותר - בממוצע 750-850 קלוריות. מתברר כי בהשוואה לצורות אחרות של פעילות גופנית, פילאטיס לירידה במשקל אינו השיטה היעילה ביותר.

אבל זה לא אומר שלפילאטיס לא יהיה שום שימוש, ולא כדאי לך לכלול אותו בתוכנית הכושר שלך. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, יחד עם אימוני כוח ואימון אירובי לכלול בלוח הזמנים של הפילאטיס, לפחות 1-2 פעמים בשבוע. כמו כן עליכם לעקוב אחר גירעון קלוריות יומי לגוף החל לצרוך שומן לצורך אנרגיה.

תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב

כאמור לעיל, פילאטיס יעיל לחיזוק שרירים בבטן, בגב, בישבן ובירכיים. כתוצאה מכך תשפר את צורת גופך ותיפטר מהצניחה והרופפות. בנוסף, ככל שיותר שרירים בגופך, כך רמת חילוף החומרים במנוחה גבוהה יותר, מה שאומר שתשרוף יותר קלוריות במהלך היום. זהו טיעון עקיף נוסף לטובת השימוש בפילאטיס אם לא לירידה במשקל, כדי ליצור את הגוף הדק בטוח.

פילאטיס יכול להיות בחירה טובה עבור מי שזמן רב לא עסק באימונים גופניים. תרגילים מבוצעים באטיות ובשליטה, ללא הפעלות הלם ועומסים גבוהים. לפיכך, אתה יכול לחתוך את השרירים ובהדרגה להצטרף לספורט, מבלי לפגוע ברצועות ובמפרקים ללא סיכון לפציעה.

איזו מסקנה ניתן להסיק? אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות וביעילות, פילאטיס אינו הטכניקה הטובה ביותר למטרה זו. אבל אם אתה רוצה לרפא את הגוף, לשפר את צורת הגוף ולעבוד על נקודת מבט ארוכת טווח, אימון הפילאטיס צריך להיכלל בתוכנית הכושר שלך.

15 תרגילים יעילים מפילאטיס

אנו מציעים לכם מבחר תרגילים מפילאטיס בסיפקו. להגשמתם לא תזדקקו לציוד נוסף, כך שתוכלו לבצע אותם גם בבית:

מומלץ לקרוא: 60 התרגילים המובילים של פילאטיס בסיפקו

1. מאה

2. הרמות כפולות כף הרגל

3. משיכת רגל אחת

4. סירה

5. גשר גלוטאלי

6. הרגל מרימה על ארבע

7. הרגל מרימה בצד

8. הרמת רגליים לירך הפנימית

9. עליית הרגליים יהלום

10. מתגלגל על ​​הגב

11. רצועה

12. הרמת רגליים בקרש הצדדי

13. סוּפֶּרמֶן

14. שחייה

15. עליית הידיים והרגליים על ארבע

תודה על ערוץ היוטיוב gifs נערת לייב פיט.

10 טיפים למי שמתכנן להתאמן בפילאטיס

1. אם אתם מתכננים לעשות פילאטיס עם מדריך, וודאו שזה אימון או בקרו בשיעור ניסיון. בצורה זו של כושר חשוב מאוד למורה מוכשר, שיעקוב אחר הטכניקה והשליטה הנכונים הכרוכים בכך.
2. בחר את הכיתה בהתאם לרמת האימון שלהם. אין צורך להשתתף בתוכנית הפילאטיס המתקדם, אם אתה רק מתחיל לעשות זאת. עם זאת, כדי להעריך את הרמה שלך ישירות בכיתה. גם אנשים בעלי כושר גופני יכולים להיות קשים במהלך ביצוע תרגילי הפילאטיס המיוחדים.
3. פילאטיס יכול להיות בבית. שחרר הרבה אימונים ב- DVD וב- Youtube עם מגוון רחב של תוכניות לכל דרגת אימון. מומלץ לבקר לפחות בכמה אימונים עם מדריך בכדי ללמוד את היסודות, אך אם אין לך הזדמנות כזו, נוכל להתחיל לעשות פילאטיס בבית. למי שמתכנן לעשות פילאטיס לירידה במשקל בבית, דאג לראות את מבחרנו של: עשרת הסרטונים המובילים של פילאטיס מאזורים בעייתיים.
4. כשעושים פילאטיס בבית עדיף לבחור וידאו בשפה מוכרת. במהלך האימון, מדריכים מרבים להשמיע את הניואנסים החשובים של טכניקה נכונה של תרגילים שאינם תופסים במהלך הצפייה הרגילה בסרטון.
5. לאורך כל השיעורים, היו מאוד אסופים ומרוכזים. אל תשכח מהעקרונות הבסיסיים של פילאטיס, עליך לעקוב אחריהם בכל שנייה.
6. בפילאטיס חשובים לאיכות הפעילות הגופנית, ולא לכמות. כל מהלך שלך חייב להיות טכני לחלוטין. התרגילים אולי נראים פשוטים מאוד, אך הם דורשים ממך דיוק ושליטה חזקים. אם אתה עייף, תנוח, אך אל תזניח את הטכניקה הנכונה.
7. זכרו שפילאטיס אינו נוצר לירידה במשקל ולשיפור הבריאותי. אם עדיפות עליכם לרדת במשקל, עדיף לבחור אימוני כוח וארובי ופילאטיס לוקח 1-2 ימים בשבוע.
8. אבל כדי להשיג את התועלת המקסימלית מפילאטיס, כדאי לקחת את זה לפחות 3-4 פעמים בשבוע. לאחר 10-15 מפגשים תבחין ביציבה משופרת, חוזק שרירים מוגבר, פעילות גופנית חזקה יותר וחופש תנועה.
9. אל תחשוב שפילאטיס הוא סוג קל מאוד ונגיש של כושר. כן, זה בעל השפעה נמוכה ואימונים מתונים, אולם הם דורשים את מלוא תשומת הלב והריכוז שלך.
10. בעיקרון, פילאטיס מתבצע עם משקל גופו ללא ציוד נוסף. אבל יש תוכנית באמצעות פיטבול, רצועות אלסטיות לכושר, סרט אלסטי. כמו כן צובר פופולריות הוא השימוש ברפורמר הוא סימולטור מתגלגל מיוחד לפילאטיס:

פילאטיס או יוגה?

אחד הדמיון הברור ביותר בין פילאטיס ליוגה הוא ששני תחומי הכושר הללו מכוונים להרמוניה של הגוף והנפש. ביוגה, כוונה זו באה לידי ביטוי באופן גלוי יותר, ובפילאטיס ללא סיבה אינה יכולה לדבוק בעקרונותיה הבסיסיים. ההבדל ביניהם נעוץ במידת תשומת הלב וההשתתפות של הנפש במהלך השיעור.

פילאטיס הוא בהשראת חלקית מתרגולי יוגה, אך שונה בגורם מפתח אחד. היוגה מורכבת מסדרת תנוחות סטטיות (אסאנות), בעוד פילאטיס מבוסס על תנועות דינמיות ולא יציבות, המעניקות עמידות נוספת ומסייעות בעבודת שרירים.

הפילאטיס מתמקד יותר בחיזוק שרירי הגוף וביצירת פיזיולוגיה נכונה של התנועה המשמשת בחיי היומיום. היוגה ממוקדת יותר במתיחות וגמישות, והרחבת התודעה באמצעות תנועה.

אם ברצונך להדק את השרירים ולשפר את המגע עם גופך, הגבר את הגמישות ונפטר מכאבי הגב, כמו תוכניות פילאטיס שבהחלט הראית. עשו פילאטיס לפחות 1-2 פעמים בשבוע וגופכם יודה לכם!

קרא גם על אימונים קבוצתיים אחרים:

• Cardio Barre: יעילות לירידה במשקל + תרגילים וסרטונים
• אימון פונקציונלי: תכונות ותרגילים
• קרוספיט: הטבות ונזקים + אימוני מעגל

הרזיה, בטן, גב ומותניים