תוכן
אימון יד מושלם למשך 30 דקות
שתו לפני האימון וצאו לחדר הכושר. יש לנו אימון זרוע מושלם בשבילכם שיהפוך אתכם לנדנדה תוך 30 דקות בלבד!
מְחַבֵּר: רוג'ר לוקרידג '
מעטים הדברים שמשווים למשאבות זרועי הרוצח ולהרגשה שבדיוק סיימת את האימון הטוב ביותר בשרירי הזרוע והתלת ראשי. הדבר היחיד שיכול להפוך את אימוני הידיים לטובים עוד יותר הוא להפחית את הזמן שלוקח לעשות את זה.
תוכנית האימון האקספרס לפניכם! הקמנו ערכת ידיים רוצחת שתתחיל את השרירים תוך 30 דקות בלבד.
אימון יד מושלם למשך 30 דקות
3 גישה ל 10 חזרות
הרמת המוט לשרירי זרוע על הקיר
בווריאציה זו של הרמת משקולת הדו-ראשי, אתה מצמיד את הגב לקיר כדי למנוע נדנדות גוף ושימוש ברכיב האינרציאלי. אם יש לך בעיות בפרקי כף היד או במרפקים, שקול להשתמש במקום זאת בסרגל ה- EZ הישר. אחרת, טען את הבר עם משקל מספיק כדי להגיע לכישלון בין 8-10 חזרות.
התחל עם אחיזה רחבה ועשה את סט החזרות הראשון בטכניקה הכי נקייה שאפשר. ואז, בלי הפסקה, עברו לאחיזה צרה ועשו 8-10 חזרות נוספות. מנוחה 45 שניות. חזור על הפעולה עד שביצעת 3 סטים.
סופר-סט: מטבלים ומטבלים ביהלום
שני התרגילים הם תנועות משקל גוף קטלניות לשריפת גב היד.
התחל עם 10 מטבלים, תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף כדי להעביר את המיקוד לתלת-ראשי.
ברגע שתסיים את הדחיפה האחרונה, נפל על הרצפה ובצע 10 שכיבות סמיכה "יהלום". שכיבות סמיכה של יהלום, או שכיבות סמיכה של יהלום, הן וריאציה של התרגיל בו הידיים נוגעות ואצבעותיך יוצרות יהלום, או יהלום. לנוח 45 שניות בין הסופר-סטים.
סופר-סט: סלול משקולת משופע ולחץ טייט
סופר-סט זה עובד גם על שרירי הדו-ראשי וגם על התלת ראשי. תלתלי משקולת על ספסל שיפוע עוזרים לבודד את שרירי הזרוע - וזה בדיוק מה שאתה מנסה להשיג. הקפידו לוודא כי בשלב הראשוני, הזרועות נמצאות מאחורי מישור פלג הגוף העליון, ובחלקו העליון של המעלית, שרירי הזרוע מתוחים ודחוסים ככל האפשר.
לאחר סיום העיקול האחרון, לחץ את המשקולות מעל ראשך והתחל לעשות את לחיצת הטייט. שמור על המרפקים כלפי חוץ לאורך כל התנועה, והרם את המשקולות ישר למעלה. הורידו את המשקולות באטיות בכדי לשמור על מתיחות השרירים, אל תתנו למשקולות לגעת בחזה.
השהה לזמן קצר בתחתית כל לחיצה. כשתסיים את הסופר-סט, לנוח 45 שניות. בסך הכל, אתה צריך לעשות 3 סופר-סטים כאלה.
תלתל זרועות לשרירי הזרוע בסימולטור
תלתל הספסל סקוט הוא גימור אימון דו-כיווני נהדר. באימון זה, תבצע תרגיל מכונה בטכניקת סט מנוחה / הפסקה / ירידה (RPD) בסט האחרון לסיום השריר. אם מעולם לא השתמשת בטכניקה זו לפני כן, אני יכול להבטיח לך, שווה לנסות ODS ואתה תאהב אותה באותה מידה שאני אוהב אותה. נוח 45 שניות לאחר שתי הסטים הראשונים ואז התחל לבצע את ערכת ה- OTP.
שתי הגישות הראשונות לסלסול הזרועות בסימולטור אתה עושה ברוח המסורתית. התחל את ערכת ה- PPD הסופית שלך על ידי השגת אי ספיקת שרירים - בצע 8 חזרות בערך. תנוח למשך 5 שניות ותעשה עוד כמה חזרות לכישלון. עכשיו הפחיתו את משקל העבודה ב -25% וחזרו על הכל שוב - כישלון, הפסקה, כישלון. לרדת במשקל שוב ולחזור על הטכניקה שוב. מתברר שמשהו כמו 6 דקות בגישה אחת. שרירי הזרוע שלך ירגישו את העומס ואתה תאהב את המשאבה הזו.
הארכת תלת ראשי כורעת
ביצוע תרגיל כריעה פופולרי מסיר רמאות ועוזר לבודד את התלת ראשי. אגב, זהו תרגיל מועדף על ארבע פעמים בעל התואר מר אולימפיה, ג'יי קטלר, כך שאתה יכול להיות בטוח שתקבל שאיבה ממדרגה ראשונה של התלת ראשי.
בתרגיל האחרון של האימון, אתה משתמש בדיוק באותה סט ובדפוס חזרה כמו בתלתלי המכונה. גם במנוחה אין שינויים. בצע שתי גישות קבועות ואז התחל סט OPD אחד כדי להכניס כדור לאימון שלך. בשלב זה, אתה אמור לקבל את התחושה כי הידיים שלך קלויות על אש נמוכה.