תוכן
תוכנית אימונים של 12 שבועות למתחילים
מטרה עיקרית:
סוג: פולבודי
רמת הכנה: חדש
מספר האימונים בשבוע: 2, 3
ציוד הכרחי: משקולת, משקולות, ציוד אימון
קהל: גברים ונשים
מְחַבֵּר: דאג לורנסון
תכנית ההכשרה למתחילים תסלול לך את הדרך לשחק ברזל, להעריץ מבטים של בנות וביטחון עצמי חסר תקדים. XNUMX שבועות של אימונים בגוף מלא יכינו את השרירים לקראת הפיצול הקרוב בעצימות גבוהה.
תיאור תוכנית האימונים למתחילים
כולנו התחלנו איפשהו. אם מעולם לא התאמנת עם משקולות, אתה זקוק לתכנית המכינה את השרירים שלך לאימונים רציניים יותר. חשוב מאוד להקפיד על תוכנית האימונים במעגל הגוף המלא במשך 6 השבועות הראשונים, כמתואר במאמר, ורק אז לעבור לשבועיים 7-2.
אם אתה חדש בחדר הכושר וההכשרה, שאל את המקצוענים בתגובות למאמר זה; וודא שאתה בדרך הנכונה והזמן שלך בחדר הכושר לא מבוזבז! עקוב אחר ההתקדמות שלך בחשבונך האישי, זה יעזור לך להתאים את העומס בהתאם לתוצאות, וחשוב מכך, ניטור ההתקדמות שלך יגביר את המוטיבציה שלך לפרופורציות ענקיות.
בהתחלה, אל תשתמשו יתר על המידה בתרגילים מיוחדים שמבודדים את השרירים ומדגישים אימון עמוק. הדגש העיקרי הוא להכין את כל הגוף לעומסים עזים, לרכוש צורה אתלטית, להסתגל למשקולת ולסימולטורים. חשוב להקפיד על טכניקה נכונה מההתחלה, אל תשאף למשקלים מרביים, התרכז בטכניקה, בעתיד זה יביא לשרירים טובים יותר ולצמיחה מהירה של "פרמטרים" עבורך.
מה המתחילים צריכים לקרוא
שבועות 1-6: אימון מעגל גוף מלא
לכן, אנו מתחילים באתלטיקה באימון מעגלים ובהכנת השרירים לעומסים גיהוניים של אימוני פיצול. בעוד חודש וחצי תהפוך לספורטאי חזק ורזה, מוכן לגבהים חדשים של "עולם הברזל".
- בצעו כל אחד מהאימונים המוצעים פעמיים בשבוע עם יום מנוחה אחד לפחות בין ימי האימון.
- בשלושת השבועות הראשונים של כל תרגיל, בצע סט אחד של 15 חזרות: במשך שבועות 4 עד 6, בצע שתי קבוצות של 12 חזרות עבור חלקי הגוף המצוינים (תוך שימוש במשקל מעט יותר בכל הסטים).
שבועות 1-3
שבועות 4-6
שבוע 7-12: אימון מפוצל בעוצמה גבוהה
לאחר שתעבור את מחזור אימוני המעגל, התחזק והתחל להרגיש את השרירים, בשבוע הרביעי, עבר לאימוני פיצול. אימוני פיצול מאפשרים להעמיס כל קבוצת שרירים בעצימות ועומק גבוהים. אימון אינטנסיבי דורש יותר תרגילים וגישות לכל שריר, מה שמוביל בסופו של דבר לצורך לחלק את ימי האימון לעבודה עם קבוצות שרירים ספציפיות. במקרה שלנו, נתחיל באימון מפוצל של יומיים, המאפשר אימון של כל הגוף תוך פחות משבוע.
- חלק את גופך לשני חלקים (עליון ותחתון), הגדל את מספר האימונים לשלושה בשבוע עם יום מנוחה אחד, לפחות בין ימי האימון (למשל, שני, רביעי, שישי).
- בצע אחת משתי קבוצות התרגילים לסירוגין. בשבוע הראשון בצע אימון מס '1 פעמיים, בשבוע הבא, עשה אימון מס' 2 פעמיים וכן הלאה.
- בצע סטים וחזרות בהתאם להוראות.
- מנוחה 60-90 שניות בין סט לסט.
- תרגילים חלופיים מפעם לפעם כדי לעבוד על השרירים בדרכים שונות.