רוצים לרדת במשקל או להשיג צורה אתלטית תוך 30 דקות ביום בלבד? אז תנסה הקומפלקס האינטנסיבי במיוחד של טוני הורטון - P90X3. אחרי מהדורה שנייה שנויה במחלוקת, טוני יצר תוכנית איכותית באמת לכל הגוף.
תיאור התוכנית P90X3 מטוני הורטון
P90X3 הוא אימון מורכב של 30 דקות על ידי טוני הורטון לשרוף יעיל של שומן ולבנות גוף שרירים. החלק השלישי של תוכנית ה- P90X המפורסמת שתוכננה לקבלת תוצאות מקסימליות בזמן קצר. תשכחו מאימונים בזמן! תוכלו להשיג תוצאות עוד יותר גדולות תוך 30 דקות ביום בלבד. זה קורה על ידי שילוב של תרגילים דינמיים בעצימות גבוהה שיעזרו לך להשיג את גוף חלומותיך.
המהדורה השלישית נחשבת הכי מותאם ויעיל. אז קחו בחשבון לא רק מומחי כושר אלא גם אלה שהצליחו לנסות ולהשוות את כל שלוש התוכניות, P90X. נכון, ישנם מבקרים שטוענים שהמתחם, טוני הורטון איבד את זהותו והפך להיות כמו תוכניות דומות אחרות, כמו Insanity ו- Asylum. עם זאת, סביר להניח שרוב ההתמודדות לא תהיה מחסור בהשוואה כזו.
טוני הורטון באימונים P90X3 משתמש במגוון התרגילים הרחב ביותר שיעזור לך לעבוד באופן מקיף על איכות הגוף. אתה הולך לעשות משקולות ואימונים אירוביים, פליומטרי, אומנויות לחימה מעורבות, תרגילי איזומטריה, יוגה ואפילו פילאטיס. מטרת התוכנית היא להפגיש כמה וכמה מצורות הפעילות הגופניות היעילות ביותרשיעזור להפוך את גופך במהירות, ביעילות ובקלות.
P90X3 הוא לגמרי עצמאי תכנית. אתה יכול להתחיל לעקוב אחריו, גם אם לא עבר את P90X ו- P90X2 מוקדם יותר. עם זאת, עליכם להיות מוכנים פיזית לאימונים עם טוני הורטון, הלם עז לא מתאים לכל אחד. במהלך השיעור נסה לנוע בקצב שלך, אם יש צורך, עצור קצר.
P90X3 המורכב
התוכנית P90X3 כוללת 16 אימוני ליבה ו -4 בונוסים: כולם (אלא התחלה קרה ואב ריפר) 30 הדקות האחרונות. בסוגריים לתיאור מראה את החומרה שתצטרך להשלמת שיעורים. הערה: משקולת אחת, ואת הבר תמיד ניתן להחליף במרחיב.
אז ניתן לחלק את כל הסרטונים P90X3 למספר קבוצות:
אימוני כוח לקבוצות שרירים שונות:
- סה"כ סינרגיסטי: 16 תרגילים מיוחדים לשרירי כל הגוף שיעזרו לך למצוא צורה נהדרת (משקולת ובר).
- אל האני אתגר: התפתחות כוחות פלג הגוף העליון - כוללת בעיקר push-ups ו- pull-ups (פס אופקי).
- כִּבשָׁן: פעילות אינטנסיבית לכל קבוצות השרירים של פלג הגוף העליון (משקולת, מוט אופקי).
- תמהוני עליון: אימונים שמטרתם גדילה והתפתחות של שרירי פלג הגוף העליון (משקולת, מוט אופקי).
- תמהוני נמוך יותר: אימונים שמטרתם גדילה והתפתחות של שרירי פלג הגוף התחתון (משקולת וכיסא).
- אל האני לוֹחֶם: כוח קלאסי אירובי עם משקל גופו (אין ציוד).
אימון אירובי כוח:
- זריזות X: להגדיל את המהירות ואת כוח הנפץ שלך (ללא מלאי).
- טריומטריה: לשיפור שיווי המשקל, הכוח, הגמישות וכוח השרירים (ללא ציוד).
- מאיץ: פיתוח שרירי הייצוב, תיאום ושיווי משקל (פס אופקי).
אימון אירובי לשריפת שומן:
- CVX: אירובי אינטנסיבי עם משקל נוסף (משקולות או כדורי תרופות).
- MMX: שריפת שומנים באמצעות אלמנטים של אומנויות לחימה (ללא מלאי).
- מאיץ: תרגילים פליומטריים ואירוביים המשלבים קרשים סטטיים ודינמיים (ללא מלאי).
תרגילים לפיתוח שיווי משקל, גמישות וחיזוק שרירי הליבה:
- X3 יוגה: כוח יוגה לשיפור מערכת השלד והשרירים, פיתוח כוח ואיזון כללי (ללא מלאי).
- פילאטיס X: פילאטיס לחוזק השרירים, גמישות המפרקים ומתיחות (ללא מלאי).
- איזומטריקס: תרגילים איזומטריים לבניית שרירים חזקים וחטובים (ללא מלאי).
- דינמיקס: אימון דינמי לשיפור סימני מתיחה ולהגדלת טווח התנועה (ללא מלאי).
אימון בונוס:
- התחלה קרה (12 דקות): חימום חימום (אין מלאי).
- אב ריפר (18 דקות): תרגיל שרירי ליבה תוך שימוש בתרגילים סטטיים ודינמיים (ללא ציוד).
- מורכב תחתון: אימון כוח פלג גוף תחתון (משקולות).
- עליון מורכב: אימון כוח פלג גוף עליון (משקולת, מוט אופקי).
כפי שאתה יכול לראות, לשיעורים תצטרך סט מינימלי של ציוד: רק משקולות וסנטר. ושניהם יכולים להיות שווים כמעט להחלפת המרחיב. אם אתה משתמש במשקולות, רצוי שיהיו כמה זוגות משקלים שונים או להשתמש במשקולות המתקפלות. משקל כושר של נשים מ -2.5 ק"ג ומעלה גברים - מ -5 ק"ג ומעלה.
כמו שתי הגרסאות הקודמות של P90X3 מיועד לאימון של 90 יום. תתקדם במשך 12 השבועות בכל יום לאחר כל אימון. המתחם כולל לוח שנה של שיעורים, תלוי ביעדים שלכם תוכלו לבחור אחד מארבעה לוחות הזמנים להכשרה:
1) יומן אירועים קלאסיc. מתאים לאנשים שמעדיפים תוכנית שולחן עבודה עם הפצה אחידה של אימוני לב ומשקל. אתה תחזק את השרירים, תאבד שומן בגוף, תעבוד על מייצבי השרירים שלי ליציבה ואיזון טובים יותר.
2) לוח שנה לאיאן. מתאים למי שמעוניין לקבל גוף רזה ובעל צמיחת שרירים. במקרה זה התוכנית תתמקד בפעילות לב וכלי דם ותרגילים לפיתוח גמישות וניידות.
3) לוח שנה מתַחַת. נוצר עבור אנשים רזים (של אסטניקוב) שרוצים לעבוד על גדילת מסת השריר. בנוסף לאימונים ב- P90X3 תצטרך לבצע את הדיאטה. זה צריך להיות בעודף וחלבון כדי לגרום לצמיחת שרירים.
4) לוח שנה דשמנים. לוח השנה המסובך P90X3, מתאים לקיצוניות זו. עדיף ללכת לתרשים כפול רק אם כבר עברת את P90X3 לפחות פעם אחת.
מה שאתה צריך לדעת על P90X3:
- התוכנית כוללת 16 אימונים של חצי שעה + 4 סרטוני בונוס.
- P90X3 היא תוכנית נפרדת ולא המשך לשני הגרסאות הקודמות. אז אתה יכול לעקוב אחריו, גם אם לא ניסית לפני P90X ו- P90X2.
- לשיעורים תצטרך סרגל משיכה ומשקולות. והסרגל האופקי והמשקולות יכולים להחליף מרחיב צינורי.
- התוכנית אורכת 90 יום, ישנם 4 אימונים שונים בהתאם למטרות שלך.
- המתחם כולל מגוון אימונים לכל מגמות הכושר. אתה יכול לבחור את המפגשים האישיים ולהתמודד איתם מחוץ לתוכנית.
- האימונים הפכו אינטנסיביים יותר מאשר במהדורות קודמות, כך שתוכל להשיג תוצאות מקסימליות תוך 30 דקות ביום.
אתה עדיין בספק אם לנסות תוכנית חדשה של טוני הורטון? לא סביר שתמצא מתחם שיכול להשוות ל- P90X3 גיוון, יעילות ועוצמת האימון. המהדורה השלישית של התוכנית המפורסמת עלתה על כל הציפיות והפכה לאחד ממסלולי הכושר המודרניים הטובים ביותר.
ראה גם:
- אי שפיות משון T או P90x עם טוני הורטון: מה לבחור?
- תוכנית P90X2: האתגר החדש הבא של טוני הורטון