מילת המפתח היא התחדשות. בו תמצאו את התשובה מדוע מתרחשת אימון יתר. על ידי אימון קשה מאוד, לא תקבל את האפקט הרצוי עד שזה יכאב. עם זאת, העובדה היא שללא מאמץ מתאים, לא ניתן להשיג הרבה. איך לאזן את זה? הטעות נעוצה בבורותם של ספורטאים לגבי "התחדשות". בלעדיו, לא תיתכן התקדמות.
התחדשות משחקת תפקיד מפתח בגוף. למה זה כל כך חשוב? באמצעות אימונים שנבחרו כהלכה והביצועים השיטתיים שלהם, אתה יכול להשיג צורה חלקית בלבד. צורת הבנייה תלויה בהתחדשות, אשר צריכה להתבצע לאחר פעילות גופנית (כוח או אירובי). היא מורכבת מהתאמת הגוף למאמץ שאנו מממנים אותו. אז או שאנו משיגים התקדמות או שאנו מגיעים לרגרסיה כאשר אנו מקשים על הגוף שלנו להתחדש. אתה לא יכול להיות מרוכז באופן עיוור בפעילות גופנית ובהגזמה. אז קל מאוד להוביל לאימון יתר מכיוון שלגוף אין את ההזדמנות לבנות את המיקרו-נזק שנגרם מאימון פעילות גופנית. התוצאה של התנהגות כזו של הגוף היא חולשה, אובדן אנרגיה וחוסר חשק להמשיך להתאמן.
למד את שלושת הכללים הבסיסיים שיגנו עליך מאימון יתר!
- לאכול באופן קבוע ובריא. כדאי לאכול ארוחות כל 2-3 שעות כדי לספק לגוף מרכיבים רגנרטיביים מתאימים, כך שכמות חומצות האמינו בשרירים תגיע תמיד לאינדיקטור חיובי. חשוב שכל ארוחה תכיל כ-30 גרם חלבון, המספק לגוף כוח ותומך באנבוליזם. כדאי להשתמש במה שנקרא BCAA או חומצות אמינו מסועפות. אלו הם תוספים פופולריים מאוד המכילים לאוצין - מרכיב חיוני הבונה רקמת שריר רזה. BCAAs עוזרים להתחדשות הגוף בצורה טובה מאוד, במיוחד הם מתמקדים בשחזור של סיבי שריר פגומים. המרכיב השני החשוב ביותר הוא L-Glutamine. יש לו השפעה רבה על תהליכים אנבוליים, אך גם מגן היטב על הגוף מפני פציעות מיקרו אפשריות, מגביר את ההתנגדות של הגוף, עוזר "להתאושש" מהר יותר לאחר אימון אינטנסיבי מבלי לאבד מאגרי גליקוגן. לכן, נטילת חלבון וגלוטמין מפחיתה את הסיכון לאימון יתר, והגוף מקבל כל הזמן אנרגיה וחומרי הזנה.
- המוטו שלך לא צריך להיות "תאמן קשה עד שזה כואב ומתיש" אלא "תאמן קשה אבל אל תגזים". האימון שלך צריך להיות מבוסס על שכל ישר. אל תענה את עצמך על ידי פעילות גופנית 3-4 שעות ביום. בדרך זו, קל "לעייף" את הגוף. התאמן 3 פעמים בשבוע, מקסימום שעתיים, הפרדה בין ימי אימון לימי מנוחה. ברגע שאתה בחדר כושר, התמקד בפעילות גופנית ותן את המיטב שלך, אך הקצו הפסקות קצרות. אימון אינטרוולים הוא טוב. זה כרוך בשריפת יותר קלוריות בפחות זמן.
- שינה היא התחדשות של האורגניזם כולו. 7-8 שעות שינה חיוניות. במהלך הזמן היקר הזה, הגוף שלך "מתקן". אתה עובד קשה, אז אתה צריך שינה. דעו שכאשר אתם ישנים הגוף שלכם עובד בצורה אינטנסיבית, מתקן נזקים ומתחדש. זה מייצר אנרגיה שאתה משתמש למחרת. זה לא משנה באיזו שעה אתה הולך לישון. חשוב שזה יהיה כמה שיותר יציב. לילות ללא שינה יכולים להוביל לאימון יתר.
אבל מה לעשות כאשר התרחשה אימון יתר?
בהיעדר כוח לאימון נוסף, כדאי לשחרר את הספורט לזמן מה (רצוי לשבוע). אתה צריך להתאושש לחלוטין אחרת הירידה תחזור על עצמה. זכרו שאינכם צריכים להפגין בכוח את הכוח והנחישות שלכם. תתאמן עם הראש וההתקדמות תהיה גלויה לעין בלתי מזוינת.