התרגיל המועיל ביותר לבריאות ולמצב הרוח

כולנו מחפשים דרכים להיות רזים, בכושר, אנרגטיים ובאופן כללי להרגיש טוב יותר. בהתבסס על מחקרים רבים, מדענים ציינו את הפעילות הגופנית המועילה ביותר לאריכות חיים, בריאות ומצב רוח טוב. זהו פעילות אירובית.

אני לא רואה את עצמי חובב פעילות גופנית אירובית ונהנה לבלות בחדר הכושר עם משקולות, אך אין כמעט עומס המועיל לגוף כולו, כולל הלב והמוח, כמו התעמלות אירובית. עבודה במספר חלקי גוף בו זמנית דורשת כושר גופני, כוח, תשומת לב, מודעות וזריזות.

ראשית, בואו נזכור מהו פעילות אירובית. הרמז ניתן על ידי המילה עצמה, שנוצרה מה"ארו "היווני -" אוויר ". העיקרון של פעילות גופנית אירובית הוא צריכת כמות חמצן גדולה על ידי השרירים (בניגוד לעומסי כוח אנאירוביים, כאשר מייצרים אנרגיה עקב פירוק כימי מהיר של מספר חומרים בשרירים ללא השתתפות חמצן). לכן אימון אירובי מאופיין ב:

• משך והמשכיות,
• עוצמה בינונית,
• הכללת מספר גדול של שרירים בכל הגוף,
• דופק מוגבר ונשימה.

אימון אירובי אופייני הוא ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקודים, משחקים פעילים וכו '. היכולת לבצע פעילות אירובית קשורה ישירות למצב מערכת הלב וכלי הדם המספקת לשרירים חמצן וחומרים מזינים. לכן אימון אירובי נקרא גם אימון אירובי.

מחקרים רבים מצביעים על קשר חזק בין פעילות גופנית לבריאות. באחת מהן היו מעורבות 300 נשים שהכו סרטן השד. הם מצאו כי לאחר שבוע של פעילות אירובית נשים חשו פחות עייפות, יותר נמרצות והצליחו טוב יותר לסיים סקרים מקוונים הקשורים למחקר. לפיכך, פעילות גופנית עשויה להיות טיפול מבטיח לפגיעה קוגניטיבית הקשורה לסרטן.

במחקר אחר אישרו מדענים עד כמה חשוב פעילות גופנית אירובית למצב רוח טוב. השגרה היומית של חולים עם דיכאון קליני כללה הליכה יומית במשך 30 דקות. כבר לאחר 10 ימים מצב הרוח של החולים השתפר ותסמיני הדיכאון פחתו. יתר על כן, שינויים סובייקטיביים ואובייקטיביים במדדי הדיכאון היו בקורלציה גבוהה. לפיכך, פעילות גופנית אירובית יכולה לשפר משמעותית את מצב הרוח אצל חולים עם הפרעות דיכאון קשות תוך זמן קצר.

באופן טבעי, מדענים מחפשים הסבר כיצד פעילות גופנית מחזקת מצב רוח "עובדת" ומדוע לאימון אירובי השפעה כה עמוקה על תפקוד המוח. הנה הסבר אפשרי אחד: זרימת הדם בגוף הופכת אינטנסיבית יותר, וזה מסייע למוח לקבל יותר מהחמצן שהוא זקוק לו, ולכן לתפקד בצורה ברורה ו"על פי דרישה ". פעילות גופנית אירובית, המגרה את זרימת הדם למוח, מאטה את ההתמוטטות הטבעית של רקמת המוח.

ככל הנראה, על בסיס עיקרון זה מבוססת תוצאה נוספת שפעילות גופנית אירובית מביאה למוחנו. אני מדבר על הפחתת הסיכון לשבץ בקרב אלו העוסקים בקביעות בספורט פעיל. לפיכך, מדענים מאוניברסיטת טקסס מצאו כי ספורט בין הגילאים 45 עד 50 מפחית את הסיכון לשבץ מוחי בגיל מבוגר ביותר משליש. במחקר השתתפו כמעט 20 גברים ונשים וערכו בדיקות כושר על הליכון. מדענים עקבו אחר הדינמיקה של מדדי הבריאות שלהם לפחות עד גיל 65 והגיעו למסקנה: אלה שצורתם הגופנית הייתה טובה יותר בהתחלה, 37% פחות חוו שבץ מוחי בגיל מבוגר. יתר על כן, תוצאה זו לא הייתה תלויה בגורמים חשובים כמו סוכרת ולחץ דם גבוה.

ונקודה חשובה נוספת: מתברר שכדי להשיג את התועלת המקסימאלית מפעילות גופנית אירובית, אינך צריך לעבוד יתר על המידה, די באימונים מינימליים! מחברי המאמר בכתב העת Internal Medicine של האגודה הרפואית בדקו את הרלוונטיות של הנחיות ממשלת ארה"ב לשנת 2008 לפעילות גופנית (מינימום 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, או 20 דקות ביום). מדענים ניתחו נתונים ממחקרים קודמים של יותר מ- 660 גברים ונשים אמריקאים. אלו שעקבו אחר כלל הפעילות הגופנית המינימלית הפחיתו את הסיכון למוות בטרם עת בשליש. תוצאה מצוינת מהליכה יומית של XNUMX דקות, לא? כך שאימון אירובי יכול להיחשב בבטחה כפעילות הגופנית האידיאלית לאורך זמן.

והנה ממצא מעניין נוסף מאותו מחקר: חריגה מהפחות או שלוש מהמינימום המומלץ נתנה מרווח קטן בלבד ביחס ל"מתון ". במילים אחרות, לעשות לפחות תרגיל אירובי מועיל הרבה יותר מאשר לא לעשות את זה בכלל, ומועיל יותר מלהתיש את עצמך בפעילות גופנית ארוכה ותכופה מדי. נראה לי שזה תמריץ רב עוצמה להפוך סוף סוף לפחות לטיולים קצרים, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקודים או סוגים אחרים של פעילות אירובית להרגל יומיומי, מכיוון שתוחלת החיים שלך, בריאות טובה, מצב רוח טוב עומדים על הפרק!

אם אתה מתקשה לבחור את סוג התרגיל שמתאים לך, נסה לרוץ! כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה מדווח כי ריצה יכולה לעזור להפחית את הסיכון למות ממחלות, כולל מחלות לב וכלי דם, לא משנה כמה רחוק, כמה מהר או באיזו תדירות אנחנו רצים! במשך עשור וחצי אספו מדענים מידע על בריאותם של יותר מ- 55 אלף גברים ונשים בגילאי 18 עד 100. רצים נמצאים בסיכון של 30% פחות למות באופן כללי ו 45% פחות בסיכון למות ממחלות לב או שבץ מוחי. יתר על כן, גם בקרב אותם רצים שסבלו מעודף משקל או מעושנים, התמותה הייתה נמוכה יותר מאשר בקרב אנשים שלא התאמנו בריצה, ללא קשר להרגלים הרעים ולמשקל העודף שלהם. התברר גם שרצים חיו בממוצע 3 שנים יותר מאלה שלא רצו.

ישנם יתרונות בריאותיים נוספים הקשורים לפעילות אירובית קצרה. אורח חיים בישיבה מגביר את הסיכון לפתח מחלות רבות (סוכרת, מחלות לב וכליות, השמנת יתר ואחרות). והבעיה היא שאם אתה מבלה את רוב שעות היום ללא פעילות (למשל, במשרד), אז גם ספורט בבוקר או בערב לא יפצה על הנזק שנגרם לבריאותך בכמה שעות בילוי בכיסא עבודה. לכן, מחקר שנערך לאחרונה הראה שמי שרק קם כל שעה הליכה במשך שתי דקות בלבד הפחית את הסיכון למוות בטרם עת בכ- 33% בהשוואה לאנשים שישבו כמעט ללא הפסקות. מחקר זה הוא אופי תצפיתי ומאפשר לנו לדבר רק על הקשר בין אריכות ימים ופעילות גופנית קצרה קבועה במהלך שהייה בישיבה במשרד (או במקום אחר), אך היתרונות האפשריים של פרקטיקה זו נראים מפתים. בונוס: מדענים מאוניברסיטת סטנפורד מצאו כי הליכה מגדילה את היצירתיות ב -60%. סיבה טובה לקחת הפסקה מהעבודה למשך כמה דקות לפחות! להלן שש דרכים קלות להתקדם בתדירות גבוהה יותר במהלך יום העבודה שלך.

לכן, פעילות גופנית אירובית מתאימה לכל מי שרוצה להיפטר מקילוגרמים עודפים, לשפר את השינה, לשפר את הבריאות ולחיות זמן רב יותר. הם גם תרגילים אידיאליים למצב רוח טוב. הליכה פעילה, ריצה, שחייה, קפיצה, טניס - בחרו לטעום מכל פעילות גופנית ארוכה ומתונה יחסית המגבירה את קצב הלב ואת הנשימה. התעמל בקביעות - ותהיה בריא ומאושר!