מחקרים מראים שלמדיטציה יש השפעות חיוביות רבות: היא מגבירה את היכולת לתפוס מידע ומשפרת את הזיכרון, מפחיתה מתח ומסלקת רגשות שליליים. בסך הכל, זה משפר את הבריאות ומסייע להילחם בהזדקנות מוקדמת.
התמונה בתוכן העניינים של מאמר זה מציגה את היסודות הפשוטים להפליא של מדיטציה. אלה טיפים ממספרי המדיטציה הטובים ביותר כמו נס המיינדפולנס מאת טיק נט חאן, התחל איפה שאתה מאת פמה שודרון ו -10% מאושר יותר מאת דן האריס.
אם מעולם לא תרגלת מדיטציה, אל תפחד להתחיל. מדיטציה למתחילים אינה מפחידה, משעממת ואף פחות מסוכנת.
מהי מדיטציה
לפועל הלטיני meditari (שממנו באה המילה "מדיטציה") יש כמה משמעויות: "התבוננות נפשית", מהרהרת "," טבלי את עצמך. "כלומר, מדיטציה היא גם אימון אוטומטי וגם הרפיה, ואפילו סוג של אישור.
רק אל תחשוב שמדיטציה היא לא משהו זר שנכנס לתודעה שלנו הודות לאופנה הנמצאת בכל מקום לתרגול יוגה ואימוני צמיחה אישיים. מדיטציה אינה כת או היפנוזה. למעשה מדיטציה היא המצב השכיח ביותר עבור כל אחד מאיתנו. אל תאמין לי? כעת, כשאתם קוראים את המאמר הזה, לקחתם בידכם כוס קפה טרי, ובמשך כמה שניות הסתכלתם על התבנית המהודרת על קצף המשקה. או שהסתכלו מהחלון והחזיקו את עיניהם על רצועה שבקושי ניכרת בשמים, שהותירה מאחור מטוס מעופף. אלה אינם אלא מדיטציה טבעית.
כלומר, מדיטציה היא מצב מיוחד כאשר לשבריר שנייה או אפילו לכמה שניות התודעה משתתקת ונראה שאתה "נושר" מהמציאות. טיפוח ו"אימון "הפסקות אלה, כאשר המוח מפסיק לחשוב על בעיות בעבודה, או על מטלות הבית, ויש מדיטציה.
זו טעות לחשוב שלא ניתן ללמוד מדיטציה. הרבה עבודות מוקדשות לתשובה לשאלה "איפה להתחיל מדיטציה למתחילים".
סוגי מדיטציה
ישנם סוגים רבים של טכניקות מדיטטיביות כמו שיש סוגי יוגה. ואכן, מדיטציה היא הנוהג העתיק ביותר הנפוץ בהינדואיזם ובבודהיזם. סוגים מסוימים של טבילה בעצמך היו זמינים רק למעטים נבחרים (הם קשים ודורשים הכנה מיוחדת), בעוד שאחרים שימשו בחיי היומיום שלהם על ידי האנשים הרגילים ביותר.
טכניקות מדיטציה שונות בעיקר בעקרון ההשפעה על הגוף. מישהו מתרכז בנשימה או בקריאה במנטרות, בעוד שמישהו מנסה "לחקור" את תעלת האנרגיה שלהם בתודעתו ולעבוד דרך הצ'אקרות. נבחן את סוגי המדיטציה הפשוטים והמשתלמים ביותר.
פראניאמה (נשימה מודעת)
תודו בזה, לעיתים נדירות אתם מתרכזים בנשימה. אלא שמדי פעם אתה נושף אוויר עם צליל כשאתה עייף מאוד. אך ליוגים יש השקפה שונה על תהליך הנשימה.
הם אוהבים לחזור על כך שהחיים לא נמדדים במספר השנים, אלא במספר השאיפות והנשיפות שמשתחררות אלינו מלמעלה. על מנת "לבזבז" את הנשימה בחוכמה, הם מנסים להתייחס אליה במודע - כלומר לא רק למלא את הריאות באוויר, אלא בעזרת ראייה פנימית, לעקוב אחר תנועת החמצן ולעזור לו להזין כל תא בתאי גוּף.
כפי שמראה בפועל, ניטור הנשימה שלך הוא לא משימה קלה, מכיוון שתשומת הלב מתחלפת כל הזמן איפשהו: או ששמעת כמה צלילים מחוץ לחלון, או שארומת המאפים מהדירה הבאה דגדגה את נחירייך.
אך מומחים מאמינים כי שיטה זו היא מדיטציה פשוטה למתחילים. הם מבטיחים שלאחר זמן מה של תרגול קבוע, יהיה לך קל יותר להכניס מחשבות מודאגות לתוך מעי התודעה שלך. חובבי טכניקת המדיטציה הזו נושמים פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. אבל אם בהתחלה אינך יכול לנשום בדיוק את הרצף הזה, אז פשוט ספור את מספר הנשימות פנימה והחוצה. ריכוז בספירה הוא גם מדיטציה.
מנטרות מזמרות
ניתן לתרגם את המילה "מנטרה" כמשהו שמשחרר את הנפש ("אדם" - התודעה, "טרא" - לשחרור).
ניתן לקרוא לשיטת שחרור הנפש כל מה שתרצה - מנטרה, תפילה או פשוט הגייה של הברות, מילים או ביטויים מסוימים בקצב מסוים ובצביעת גוון מסוימת.
אם זר לך לחזור על ביטויים מהסדרה "אום נאמה שיבאיה" (זו אחת המנטרות החשובות והחזקות ביותר בהינדואיזם), ייתכן שתאמר תפילות נוצריות. או סתם איזו מילה עוצמתית שאתה אוהב - למשל, "שלום", "שטח" טוב "," יקום ".
אם תחליט ללמוד לעומק את הפילוסופיה של המנטרות ולהשתמש בהן לטובתך, בהתאם למצב מסוים, עליך להתבונן כמה כללים פשוטים:
- למדו את המנטרה בעל פה (או עדיף לא אחד, אלא כמה, מכיוון שתלוי במצבים ובכוונות מומחים ממליצים לומר מנטרות שונות). קריאה מפיסת נייר תסיח את תשומת הלב, אז פשוט נסה לשנן משפט מורכב. לאחר כמה ימי תרגול, לא תחליף את האופן שבו תבטא מילים בסנסקריט ללא היסוס.
- דבר את המילים בצורה ברורה וברורה. זה חשוב מאוד, שכן צלילים יוצרים רטט מסוים התורם להרפיה.
- עמדו בקצב שלכם. אם אתה רוצה לבטא את הביטוי לאט - בבקשה, כאילו אתה רוצה לשיר אותו - בבקשה. העיקר שמה שאתה עושה לא מפריע לך.
ראיה
בעזרת תרגול זה תוכלו להתחיל את המדיטציה בבית למתחילים. מהות ההדמיה היא פיתוח החזון הפנימי שלך. תרגול זה אינו קשה ויחד עם זאת יעיל מאוד.
אתה יכול להתחיל לבחון ולשנן את הצורות הגיאומטריות הפשוטות ביותר, ואז לעבור לוריאציות מורכבות יותר - למשל, לשכפל תבניות, מנדלות ויאנטרות נפשיות.
בזהירות בדמות, נסה לזכור אותה ביתר פירוט (גודל, בהירות קווים, צבע). ואז לעצום עיניים ולעבוד כאמן דמיוני, מנסה לשחזר את כל הניואנסים של התמונה בצורה הכי ברורה שאפשר.
ויפאסנה
מקורו של פרקטיקה זו בהודו לפני למעלה מ 2500 שנה. זה שימש כדי "לראות את הדברים כפי שהם באמת." פוחדים משמות רועשים, ואז מתייחסים לוויפאסנה בפשטות - תרגול המאפשר לכם לחקור את אופי התחושות שלכם ללא "הפרעה" של מחשבות ורגשות.
מומחים ממליצים להתחיל בשיטת מדיטציה זו כאשר אינכם יכולים להיות מוסחים יותר מגירויים כלשהם, מכיוון שוויפאסנה הוא מפגש של 45-60 דקות של התמקדות בתחושות החיות ביותר בגופכם.
מדיטציה דינמית
זוהי טכניקת מדיטציה נהדרת למתחילים. לרוב זה אפילו קשה למתחילים פשוט לשבת בשקט: הגוף כואב, בעוד הישיבה מוסחת יותר מרעשים זרים. לכן, מדיטציה דינמית היא התחלה מצוינת למי שרוצה ללמוד כיצד לעשות מדיטציה. אתה יכול להקשיב לעצמך ולעקוב אחר הנשימה שלך במהלך תרגול יוגה, תוך כדי הליכה מהבית לרכבת התחתית ובמהלך ריצת הבוקר שלך.
מדיטציה למתחילים: איך ללמוד לעשות מדיטציה נכון
יוגיס אומרים כי אין אדם כזה בעולם שלא יכול היה ללמוד את יסודות המדיטציה. רק שאדם בר מזל אחד יוכל "לכבות" את התודעה פשוטו כמשמעו מהתרגול הראשון, בעוד שאדם אחר יזדקק למספר אימונים. הכל תלוי בדמיון, במצב הרוח ובמצב הפיזי שלך כרגע.
כללים פשוטים אלה יעזרו לך לשלוט בטכניקות מדיטציה למתחילים במהירות וביעילות רבה יותר.
- מצא מקום מבודד
- מצא תנוחה נוחה
- עקוב אחר היציבה שלך
- בחר זמן למדיטציה
- התאמן בקביעות
- הרגל לנהל "יומן" מדיטציות
שום דבר לא צריך לעצבן או להסיח את דעתך שם. אגב, זה תקף גם לאור. זה טוב אם לחדר יש את היכולת להתאים את מידת התאורה. אתה יכול להתחיל להתאמן עם האורות דולקים בהיר (זה יעזור לך להישאר ער במהלך מדיטציה), וככל שאתה לומד להתמקד במשהו ספציפי (נשימה, הגיית מנטרות וכו ').
אם אנו מדברים על מדיטציה מסורתית, לרוב התרגול מתקיים בישיבה - בסוכאסנה (רגליים משוכלות) או בפדמאסנה (תנוחת לוטוס). אבל למתחילים, תפקידים אלה עשויים שלא להיות זמינים. אם בסוכזנה הרגליים יכולות פשוט להיות קהות, אז פדמאסנה דורשת הכנה די רצינית.
לכן, בהתחלה, מדיטציה בכל עמדה שנוחה לכם - אפילו בשכיבה. העיקר שאי נוחות בגוף לא מסיחה את דעתך ממדיטציה. אך יחד עם זאת, חשוב שלא תירגעו מספיק כדי להירדם.
עמוד שדרה אחיד הוא תנאי חשוב מאוד למדיטציה. יחד עם זאת, זה בכלל לא משנה אם אתה עושה מדיטציה בשכיבה ב shavasana (תנוחת גופה) או באסאנות מורכבות יותר, בעוד שהגב צריך להיות שטוח, והגב התחתון לא צריך "ליפול".
ללא קשר לתרגול המדיטציה, חשוב למתחילים לבחור את הזמן שלהם ל"הפעלה ". התמקד ברגשות שלך. אם אתה מתעורר בקלות בבוקר ובמקביל במצב רוח חיובי, עדיף לעשות מדיטציה זמן מה לאחר ההתעוררות. אם אתה יותר ינשוף, אז מדיטציית ערב יכולה לעזור לך לעשות סדר במחשבות וברגשות שלך אחרי יום עמוס בעבודה.
כניסוי, נסה לעשות מדיטציה בבוקר ובערב. כך תוכל להבין באיזו שעה אתה הכי טוב "להתנתק" ממה שקורה מסביב.
העיקר במדיטציה הוא תרגול קבוע. ניתן להשוות מדיטציה להתאמן בחדר הכושר. במובן שכמו ששרירים דורשים אימון מתמיד, התודעה שלנו זקוקה גם להסחת דעת ו"כיבוי "לא מפעם לפעם, אלא עם קביעות מסוימת.
יחד עם זאת, זה בכלל לא משנה כמה זמן הסשן שלך יימשך - 3 דקות או 30. העיקר לעשות את זה בתדירות מסוימת. זה יאפשר לך לבנות בהדרגה את זמן המדיטציה שלך.
אל תתהה. במהלך מדיטציה, בנוסף לחשוב על החיים ולהעריך את הפעולות שלך, עלולות להתעורר לך מחשבות חדשות לגמרי. כדאי לכתוב אותם, ולו רק בשביל לא לשכוח. באופן אידיאלי, מידע זה יהיה שימושי להרהר בו.
טכניקות מדיטציה למתחילים
ללא מורה, למתחילים יהיה די קשה להבין שיטות מדיטטיביות שמטרתן לעבוד עם הצ'אקרות, או עם המוח. לכן, בהתחלה, התמקדו בשיטות פשוטות יותר ומובנות יותר (למשל, פראניאמה או הדמיה). הם יעזרו לך ללמוד כיצד לשחרר את דעתך ממחשבות מיותרות ולהגדיל בהדרגה את משך פגישת המדיטציה שלך.
יסודות המדיטציה למתחילים עשויים להיראות מרתיעים במבט ראשון. קרא את ההנחיות שלנו, התלבט בהן והתחל להתאמן.
ידיים / עמודים
הרפי את כתפיך וזרועותיך כפות הידיים על הירכיים. לחלופין, אתה יכול לשים את כפות הידיים יחד, או במודרה (למשל, במודרה של ג'ניאנה - האגודל והאצבע מחוברות יחד).
רגליים / רגליים
אם אתה יושב על כיסא, הנח את כפות הרגליים על הרצפה ונסה לשמור על עמוד השדרה ישר. אם אתם יושבים על הרצפה / השטיח בתנוחת הלוטוס, חשוב שהברכיים יהיו מתחת לירכיים. יתכן שתצטרך לשבת קצת יותר גבוה בשביל זה, למשל, על כרית.
נשימה
התרכז בנשימה שלך, חשוב על זה. אין צורך לנסות "להרגיע את המוח". במקום זאת, נסה להעריך את תחושת הנשימה שלך. אם אתה מבחין כי מחשבות מתחילות להופיע בראשך, פשוט הודה בפני עצמך: אתה חושב על משהו. ואז חזור לתחושות הנשימה שלך שוב.
EYES
הגדירו את המטרה שלכם מבעוד מועד. אם אתה רוצה לחוות תחושות גוף עמוקות יותר, לעצום עיניים. אם אתה רוצה להישאר רגשית במרחב בו אתה נמצא, השאר את עיניך פקוחות והסתכל על איזה אובייקט שלפניך (רצוי שהוא צריך להיות ממוקם מעל קו האופק).
רגשות
במפגשים הראשונים של המדיטציה לא יקרה דבר לרגשות שלך, ולא תבחין בשינויים ניכרים, אך מדיטורים מנוסים ציינו עלייה באזור המוח האחראי על ניהול הרגשות. זה עשוי להסביר את היכולות וההרגלים המיוחדים הטמונים שלהם לטפח רגשות חיוביים, לשמור על יציבות רגשית ולהקרין מצב של תשומת לב על התנהגותם באופן כללי.
זמן
במדיטציה לא משך הוא חשוב, אלא סדירות. כמו שאי אפשר לצבור כוח על ידי הרמת המשקל המרבי בחדר הכושר בישיבה אחת, גם מדיטציה דורשת תרגול ומאמץ קבוע. חמש עד עשר דקות ביום זו התחלה נהדרת.
סרטון כיצד לעשות מדיטציה ברגע אחד בלבד!