תוכן
"בוקר אף פעם לא טוב" הוא ביטוי מאוד קולע, כי עבור רובנו תחילת היום ממהר ומבוכה (למעט חופשות וסופי שבוע). רק מעטים מסוגלים להרכיב ברוגע ובו זמנית לעשות הכל. איך הם עושים את זה? פסיכולוגים אומרים שאנשים אלו מקפידים על הרגלים בריאים מדי יום, מה שמאפשר להם לא רק לייעל את אורח חייהם, אלא גם לחזק את היציבות הפסיכולוגית.
מחקרים רבים מראים שהבוקר קובע את הקצב לכל היום, ואותה שגרה מגבירה את היעילות, שכן מושקעים פחות מאמץ נפשי ורצוני. לכן, על פי מחקר שנערך לאחרונה על הפסיכולוגיה של הרגלים, אנשים החווים מתח מאופיינים לרוב בהתנהגות אוטומטית. לכן, יצירת הרגלים טובים מסייעת לשמור על בריאות גופנית, רגשית ונפשית במצבים קשים.
כאשר מתכננים פעילויות בוקר, חשוב להבין בבירור כמה זמן הן לוקחות. אם אתה לא עושה שום דבר, זהה את החולשות והמטרדים העיקריים שלך: זה הרבה יותר טוב מאשר לנסות לדחוס אינספור משימות לחלון זמן קטן. לאחר מכן חשבו אילו הרגלים בריאים עליכם לאמץ. למשל, אם תמיד אין לכם זמן לאכול ארוחת בוקר, תוכלו לבשל אוכל בערב כך שתמיד יהיה מה לאכול.
הצורך לרוץ לאנשהו לפני עלות השחר אינו אומר כלל שעלינו למהר בצורה קטסטרופלית. לדוגמה, משכימים מוקדמים ואלו שהכשירו את עצמם לקום שעה קודם לכן תמיד יש זמן לטקסי בוקר.
שעה נוספת בבוקר נותנת המון, העיקר למצוא דרך שתאפשר לכם להישאר ערניים ומלאי אנרגיה כל היום. עבור חלק, זה יכול להיות פעילות גופנית: הליכה, ריצה, כושר או יוגה. מישהו קרוב יותר למדיטציה, תכנון לא נמהר של היום או בישול.
11 חוקי בוקר טוב
טקסי הבוקר שונים מאוד. כל אחד שונה, ומה שעובד עבור אדם אחד אולי לא יעבוד עבור אחר. עם זאת, ישנם מספר עקרונות בסיסיים שעוזרים לשמור על בריאות הנפש.
1. הכן
סביר להניח שכבר שמעתם שבוקר טוב מתחיל בערב. חשבו מה לעשות לפני השינה כדי לא להפריע את שלוות הבוקר. הכינו את כל מה שצריך: אוכל, מים לקפה, בגדים. בדקו אם המפתחות, התיק, הטלפון נמצאים במקום, במיוחד אם אתם יוצאים מוקדם מהבית - זה יחסוך מכם מתח וכאוס.
ללכת לישון באותו זמן: מנוחת לילה טובה תלויה בכלל זה של היגיינת שינה. שינה איכותית מפחיתה את הסיכון להפרעות כמו חרדה ופסיכוזה, בעוד שמחסור בשינה תורם להתפתחותן. זכרו שטקס הבוקר יעזור לשפר את הבריאות הנפשית רק אם תשנו לילה טוב.
2. תנו לאור להיכנס
אור בהיר נותן תחושה של עליזות. כדי לגרש את האיטיות של הבוקר, הדליקו מנורה או פתחו את הווילונות והכניסו לשמש במשך 5-10 הדקות הראשונות לאחר ההתעוררות.
זה לא סוד שהמחסור באור יום בתקופת הסתיו-חורף מדכא. ככל שמתרחקים מקו המשווה, אחוז הדיכאון העונתי גבוה יותר, וישנוניות ממלאת תפקיד מרכזי בהתפתחות מצב זה. הוכח שמי שצריך לקום לפני הזריחה נהנה מהאור הכחול הנפלט מנורות לד. הפעל את התאורה הנכונה, זה יעזור "לנער" את שאריות השינה.
3. מסדרים את המיטה
זה לוקח רק כמה דקות, אבל אנשים רבים מתחמקים מפעילות זו. אם אתה עדיין לא מסדר את המיטה שלך כל בוקר, זה הזמן להתחיל. סקרים הראו שההרגל הזה משפר את השינה ובאופן כללי משפר את מצב הרוח. בנוסף, כמה מומחים טוענים שהפעולה הפשוטה הזו מגבירה את ההערכה העצמית: אנו מקבלים תחושת סדר וביטחון עצמי, מה שקובע את מצב הרוח לכל היום.
4. למלא נוזלים
התייבשות נמצאה כפוגעת ביכולות הקוגניטיביות. בנוסף, המחסור במים בגוף גורם לעייפות, עצבנות ובלבול. מכיוון שרבים מאיתנו מתעוררים עם תחושת צמא קלה, חשוב לחדש את הנוזלים שאבדו במהלך הלילה בבוקר כדי להתעודד ולנקות את הנפש.
בעוד שהידרציה נכונה לבדה לא תרפא דיכאון או חרדה, התייבשות כרונית רק תחריף את הבעיות הללו. שתיית מים בבוקר היא דרך מצוינת להמריץ ולהחזיר את השקט הנפשי.
5. תאכלו ארוחת בוקר
הפסיכותרפיסטית ניקול אורדנג ממליצה לעולם לא למנוע מעצמך ארוחת בוקר. "אם אוכלים חטיף שעה לאחר ההתעוררות, רמות הסוכר בדם עולות, מה שמונע עצבנות", היא מסבירה. - אתה גוועת ברעב כל הלילה. תאכל משהו טעים - זה לא רק יעודד אותך, אלא גם ימריץ אותך. אל תזלזלו בכוחה של רמה מאוזנת של גלוקוז בגוף לאורך היום: היא מווסתת את הפעילות שלנו”.
דעתה של ניקול מאושרת על ידי עמיתים רבים. מחקר שפורסם ב-International Journal of Diet and Nutrition לא מצא סימנים גלויים של דיכאון אצל אלו שאכלו ארוחת בוקר מדי יום, בניגוד לקבוצת הביקורת, שאכלה ארוחת בוקר רק מדי פעם. מחקר אחר מצא קשר בין ארוחת בוקר רגילה לרמות נמוכות של קורטיזול (הורמון הלחץ).
בנוסף, מומחים מתעקשים שארוחת הבוקר היא לא רק הארוחה החשובה ביותר ביום. לא פחות חשוב ממה הוא מורכב. אכלו ארוחת בוקר בריאה: בחרו מזונות המכילים פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים. אז, אגוזים, יוגורט וביצים עוזרים להפחית את החרדה.
6. שמור יומן תודה
הכרת תודה גורמת לנו להיות מאושרים יותר, מחזקת מערכות יחסים וגורמת לנו להרגיש טוב יותר. ניסוי שנערך לאחרונה הראה שאפילו כמה דקות ביום של הכרת תודה יכול לעזור להתגבר על בעיות פסיכולוגיות.
כדי להתחיל את היום עם מחשבות חיוביות, רשום שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם. גם אם אף אחד לא יודע על הרשימה שלך, התרגול המתמיד של הכרת תודה עדיין מניב תוצאות חיוביות.
7. להניע את עצמך
נמצא שמוטיבציה עוזרת להתגבר על ישנוניות ולחוות גל של אנרגיה. כששום דבר לא מעורר השראה, קשה לקום מהמיטה. אם בכל בוקר אתם משכנעים את עצמכם לקום ולהתחיל לחיות, חשבו איך לדלל את המונוטוניות. מה יחזיר את השמחה והרצון לקפוץ מהמיטה? זה יכול להיות כל פעולה: טיול עם הכלב, סוג חדש של קפה שחלמתם לנסות, כל עוד הוא מביא עונג.
אנשים מדוכאים עלולים לחוות שינויים במצב הרוח, במיוחד דיכאון בבוקר. לעתים קרובות מאוד, סימפטום זה הופך את היציאה למשימה מרתיעה. אם אתה חושד שהירידה במוטיבציה נגרמת מדיכאון, עליך לפנות לפסיכולוג.
8. צמצם את ההשפעה של הטכנולוגיה
מצד אחד, הטכנולוגיה מקלה על חיינו, מצד שני, שימוש בסמארטפון עלול להפוך להרגל אובססיבי הורס את האיזון הפסיכולוגי. מדענים מצאו שההתמכרות לסמארטפונים מעוררת חרדה ודיכאון מוגברים.
הפסק להושיט יד לטלפון שלך ברגע שאתה פותח את העיניים, או לפחות צמצם את זמן המדיה החברתית שלך. אז תחזירו את בהירות המחשבה ותחושת המטרה, שנהרסה על ידי חדשות, אירועים פוליטיים וטרגדיות של אנשים אחרים שגורמות לתחושת חוסר תקווה.
9. מדיטציה
מדיטציית בוקר לא רק עוזרת לך להתמקד במשימות חשובות ולהגביר את התפוקה, אלא גם משפיעה לטובה על הבריאות הנפשית. הוכח כי 15 דקות של מדיטציה מחזירות את משאבי הגוף לא גרועים יותר מיום חופשה. בנוסף, מדיטציה משחררת מתח, מבטלת התקפי מלנכוליה ופחד בלתי מוסבר, ואף מרגיעה כאב.
נסו לעשות מדיטציה במשך 5-15 דקות בכל בוקר. מצא מקום שקט, תרגיש בנוח, הגדר טיימר והתחיל. אחת הדרכים הקלות ביותר היא לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה.
10. תכנן
מתוזמנים בתחילת היום עוזרים להבין את העומס הקרוב, להקצות זמן ולהשיג יעדים. לפעמים יש כל כך הרבה עניינים דחופים שאנחנו פשוט לא מצליחים לשמור אותם בראש ובנוסף, אנחנו כל הזמן עצבניים, כאילו לא לשכוח כלום. הקדישו כמה דקות לתכנון ולא תצטרכו לדאוג שתפספסו משהו.
הרשימה נפטרת מהכאוס, מבנה את היום ומחזקת את הזיכרון. התחל עם המשימות החשובות ביותר. שמרו על התכנית שלכם קצרה ומציאותית: אל תכלול שום דבר מיותר ומינורי, ואל תאפשר דיאלוגים פנימיים שליליים.
11. הקפידו על פעילות גופנית
למי שלוח הזמנים שלו עמוס מאוד, מומלץ במיוחד לנוע באופן אקטיבי על מנת לשמור על קצב עמוס. מדענים אישרו שוב ושוב שלפעילות גופנית יש השפעה חיובית על מצב הרוח ועוזרת להתמודד עם הפרעות נוירוטיות. ריצות בוקר נהדרות, אבל לא הכרחי. אם הזמן אוזל, כמה תרגילי מתיחה וקפיצות נמרצות יספיקו כדי להגביר את זרימת הדם.
פעילות ספורטיבית גורמת לזינוק של אנדורפינים, אשר מפחיתים את רמת הלחץ והחרדה, והדבר מספק את השלווה הנחוצה כל כך בבוקר.
בגדול, זה לא ממש משנה כמה זמן פנוי יש לך בבוקר: כמה דקות או כמה שעות. אחת ולתמיד, השגרה עוזרת לשמור על שקט נפשי לכל היום.