מינימום תרגיל - תוצאה מקסימאלית

אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כל היום כדי לבנות את השריר הזה. נסה את הפיצול הזה של 4 ימים: עוצמתו הקיצונית תמקסם את התוצאות תוך זמן קצר!

מְחַבֵּר: ג'נין דץ

הקיץ כבר לא דופק על הדלת; היא קרעה את הדלת הזו מהצירים שלה והשתרעה בצורה מרוממת בתוך שזלונג. מאחורי השבועות והחודשים של אימון שרירי שרירי הידיים, החזה והעגל שלך, מאוחר מדי למשוך את הקבוצות הפוגעות לעונת החוף. השמש זורחת בעוצמה ובעיקר, אבל מה אתה יכול להגיד לחבר'ה שלא עמדו בלוח הזמנים ועכשיו רוצים לשאוב את שרירי הזרוע בזמן שיא?

זו השאלה ששאלנו כריס סמית ', מומחה לאימון כוח ואימון פונקציונאלי (CSCS). תוכנית ההצטברות שלו מיועדת לארבעה ימים ומבוססת על הרעיון של "אימון צמוד".

התוכנית ייחודית בכך שהיא מאלצת אותך לעשות יותר ויותר עבודה ליחידת זמן. כתוצאה מכך, אתה יכול להשיג צמיחה מרשימה של שרירים ללא משטר זמן רב של שישה אימונים בשבוע. ואגב, אם אתה מתאמן בצפיפות, אתה יכול לצאת מחדר הכושר תוך פחות משעה!

תתאמן את פלג גופך העליון והתחתון פעמיים בשבוע באמצעות אימון כוח בנפח גבוה. במשך שלושת הימים הנותרים, אתה יכול לשכוח מהאימון ולטגן בשמש הקיץ. רק אל תחשוב שבאימון תצטרך להשתעמם, לחזור על אותה שגרה. לכל אימון בתכנית זו יש מטרות משלו ומדגיש בדרכים שונות.

לפני שנצלול לתהליך ההכשרה, אזהרה. האימון יהיה קשה ביותר. הרגליים שלך ירעדו, האמות שלך ישרפות, ובכלל תתנפח כמו משאית. הנקודה היא שלוח זמנים עמוס מאלץ אותך לעבוד עד הגבול, אם כי לפרק זמן קצר. אבל יש חדשות טובות: אתה יכול להתאמן רק 4 פעמים בשבוע, אז אל תשכח מהתגמול - סוף שבוע חופשי לחלוטין ללא שום חרטה!

אז, האם אתה מוכן לעטות מסה רצינית בזמן שאתה ממשיך לחיות חיים מספקים? אז בואו נלך.

בחירת פיצול

כדי לעלות במסה, עליך לאלץ היפרטרופיה של השרירים. לכל מי שמרים משקולות - שותף לעבודה או מישהו שאתה מכיר בחדר הכושר - יש לו רעיון משלו כיצד לעשות זאת בצורה הטובה ביותר. בואו לא נתווכח, יש באמת הרבה אפשרויות. לדוגמא, בניגוד לאמונה הרווחת, אימון גוף מלא יכול להיות אסטרטגיה יעילה לבניית שרירים. אגב, סמית 'משתמש בה לעתים קרובות. אך כדי להגביר את העוצמה במהלך התוכנית בת 4 הימים, הוא בוחר בפיצול.

על ידי אימון של 1-2 חלקי גוף למפגש, אתה מקבל את ההזדמנות להתמקד בקבוצות יעד ולהתמקד בצמיחתם.

"אני משתמש באימונים מפוצלים כחלק ממחזור הצבירה של נפח האימונים שלי", מסביר סמית '. - "זה מאפשר לך להגדיל באופן דרמטי את כמות העומס לאורך זמן." על ידי אימון של 1-2 חלקי גוף למפגש, אתה מקבל את ההזדמנות להתמקד באופן מלא בקבוצות המטרה ולהתמקד בצמיחתן. ככל שתסיים יותר חזרות לכל קבוצת שרירים, תגדיל את הזמן שלך בעומס, המהווה גירוי חשוב לצמיחת השרירים.

במהלך תוכנית זו, יהיו לך יומיים לגוף התחתון שלך, האחד בנוי סביב הארבע, והשני מתמקד בשרירי הגב. שני האימונים הנותרים יוקדשו לגוף העליון: הראשון לשכמות ולשרירי הזרוע, השני לחזה ולגב. פיצול כזה, כמובן, לא יכול להיקרא מהפכני, כנראה שכבר התאמנת לפי תכנית דומה. ההבדל המהותי בין תוכנית זו לבין פרוטוקולי איסוף המונים אחרים בגישתו של סמית לקביעות ולנציגים הוא שגורם לוח הזמנים הדוק יוצר עומס יתר הולך וגובר.

הזמן הוא מעל הכל

הדרך הקלה ביותר להוסיף מגוון לאימונים שלך - ונפח האימון - היא לשנות את מספר הסטים והחזרות. פרוטוקול סמית משיג מטרה זו בעזרת טיימר. "בסופו של דבר אתה מצליח להגיע לטווח החזרות היעד שלך, אך כחלק מתוכנית אימונים צמודה, אתה עושה כמה שיותר סטים במסגרת הזמן העל -מוגדרת", אומר סמית.

"המטרה היא לעבור מפעילות גופנית לאימון במרווחי זמן מינימליים ולנסות להוסיף כמה שיותר סטים וחזרות", הוא מוסיף. זה יאלץ אותך לעשות יותר ויותר עבודה ליחידת זמן. כל אימון בלוח זמנים צפוף הופך לאתגר, והכמות הכוללת של העבודה תהווה כלי מצוין להערכת הישגייך. האתגר פשוט - התחזק ועשה יותר עבודה ליחידת זמן.

משקולת חזה משקולת

אתה מתחיל כל אימון עם תרגיל עיקרי. בצע אותו ללא שעון עצר, על פי התוכנית המסורתית להיפרטרופיה: 4 סטים, 8-10 חזרות. בסיום, הפעל את הטיימר בסמארטפון שלך. בכל קבוצה עילאית של שני תרגילים, תבצע את מספר החזרות המומלץ בתרגיל הראשון, ולאחר מכן את מספר היעד של החזרות בשני. אם אתה עייף, קח את נשימתך במהירות וחזור שוב על הסופר-סט. ממשיכים כך במשך 8 או 10 דקות (תלוי במערך העל).

כאשר אתם עוצרים את נשימתכם בין תרגילים העל -על, זכרו שאתם מנסים לסחוט כמה שיותר עבודה בזמן המוקצב. מספר החזרות בסט נקבע מראש, אך מספר הסטים תלוי בך. ככל שתגלול יותר בדואר או תקרא הודעות, כך תוכל לבצע פחות גישות. "נסה להמשיך ולבנות את סך החזרות שלך במהלך האימון האחרון שלך", מייעץ סמית. תנוח למשך 2 דקות רק לאחר שעבדת בצורה מצפונית במשך כל הזמן המוקצב לסופר-סט (8-10 דקות).

משחקי משקל

כדאי שתכיר את הכלל הזה בעל פה, אך לא מזיק לחזור: בחר משקל המבוסס על טווח החזרות המיועד לסט אחד. השתמש במשקל רב ככל שתוכל בנציג האחרון של סט הטכניקה האידיאלי שלך. חזרות רמאות אינן נחשבות מכיוון שהן לא כוללות רק שרירים אחרים במשוואה, אלא הן גם מגדילות את הסיכון לפציעה.

אם עדיין יש לך כמה שורות לעשות ובקושי מכופפות את המרפקים, עליך להוריד את המשקל. למרות שהמערכת בנויה בזמן, אל תהפוך את האימון שלך למרוץ: אתה עדיין צריך להשתמש בטכניקה הנכונה כדי לעורר את התפתחות השרירים. חזרות שנעשות בחיפזון, חצי או עם רמאות - כל זה לא נחשב.

הרם הרומני

מכיוון שהחלקים העליונים מתוזמנים, אתה תגדל עם עצמך שעושה יותר ויותר עבודה. עם זאת, עליך גם להגדיל את המשקל מעת לעת, כך שתוכל להישאר בטווח נציגי היעד.

הסחות דעת

האם אתה מוכן להרים משקולות? לאחר מכן חבר את האוזניות שלך, הרכיב רשימת מסלולים מעוררת השראה והתכונן לסלק את כל הסחות הדעת. לא יהיה לך זמן לשוחח עם החברים שלך או עם המאמן שלך. מכיוון שאתה מתאמן במשך שעה וכ -4 פעמים בשבוע, עליך להתמקד בעבודה שלך ולהשתמש בכל שנייה כדי להשיג מסת שריר. פרוטוקול זה יעזור לך לבנות שרירים תוך זמן קצר, אך רק אם תדחוף את עצמך לעשות כמיטב יכולתך!

מסה מרבית בארבעה ימים

ערכות חימום אינן כלולות. אל תדחוף את מערכות החימום שלך לכשל שרירים.

יום 1: פלג גוף תחתון

יום 2: חזה וגב

יום 3: פלג גוף תחתון

יום 4: כתפיים וזרועות

קרא עוד: