תוכן
ירידה במשקל עד 4 ק"ג תוך 7 ימים.
תכולת הקלוריות היומית הממוצעת היא 1100 קק"ל.
הדיאטה הים תיכונית אינה נחשבת לדיאטה במובן המקובל. זה נמשך זמן רב יותר מרובם. זוהי מערכת תזונתית שרבים מהתזונאים מכירים בה כמועילה. והיתרונות משפיעים לא רק על הנתון, אלא גם על הבריאות.
מדענים ורופאים הוכיחו כי תזונה על פי עקרונות אלה מפחיתה את הסיכון למחלות, ובמיוחד למחלות לב וכלי דם - ב -33%, ואונקולוגיה - ב -24%. הסיכון לפתח מחלות אחרות על ידי אכילה בדרך זו הוא גם פחות משמעותית. לכן, אם אתה רוצה לא רק לשפר את הדמות שלך, אלא גם לדאוג לבריאות שלך, כדאי שתסתכל מקרוב על מערכת זו.
דרישות תזונה ים תיכוניות
הדיאטה הים תיכונית מבוססת על פירמידת אוכל בת שלוש שכבות. כל רמה פירושה משהו שאפשר לצרוך מדי יום, שבועי ולא לעתים קרובות יותר מ 1-2 פעמים בחודש.
בואו נדבר בפירוט רב יותר על המוצרים שניתן לצרוך על מערכת מזון זו, על תכונותיהם. מה הופך את הדיאטה הזו לבריאה כל כך?
פירות וירקות... מומלץ לאכול רק ירקות עונתיים ופירות שגדלים בשטח הפתוח. ואכן, רק במקרה זה נשמרים בהם פלבנואידים, שהם נוגדי חמצון ביו-אקטיביים. הם הם שמנצחים רדיקלים חופשיים שיכולים לפגוע בגוף. כתוצאה מכך, תהליך ההזדקנות מאט והבריאות משתפרת.
דגים, פירות ים... מנגן, אבץ, סלניום ומינרלים רבים מכילים את המזונות הללו. הם מעכבים תהליכים חמצוניים (העלולים לפגוע גם בגופנו), מסייעים בשמירה על גמישות העור.
שמן זית... גם פירות הזית שימושיים מאוד. אך על מנת לשמר את יתרונותיהם, מומלץ להשתמש בשמן לא מזוקק מהמיצוי הראשון. העובדה היא שהשומנים החד בלתי-רוויים הנמצאים בזיתים תורמים לשיפור מערכת הלב וכלי הדם בגוף. אם רכישת שמן זית היא בעייתית עבורכם, תוכלו להשתמש בכל שמן צמחי אחר במקום. אבל חשוב, כאמור, שהוא פשוט לא מזוקק וכבישה קרה.
בשר דל שומןבשר כבש, עגל, בקר וכו 'מספק לגוף את החלבונים הדרושים לתפקודו התקין. הוא גם מסייע בשמירה על רמת המוגלובין נכונה ומקדם את תהליך ההמטופויזה.
מוצרי חלב וחלב חמוץ... מוצרים כאלה מספקים לגוף סידן קל להטמעה. במיוחד, זה עוזר לחזק עצמות, שיניים, עושה שיער בריא ויפה.
דגנים מלאים ופסטה... עליהם מבוססת התזונה של הים התיכון. מזונות אלו הם מקורות לפחמימות מורכבות. ואלה, בתורם, מעניקים כוח ואנרגיה לגופנו. אלה המקורות העשירים ביותר של סיבים שימושיים לגוף.
יין אדום… למרות שזהו משקה אלכוהולי, הוא מועיל לגוף במידה. היין מכיל ויטמינים מקבוצות B, P, C ומגנזיום, סלניום, ברזל, הנלחמים בתאים סרטניים ומסייעים לחיזוק החסינות.
עכשיו בואו להבין כמה, מה ומתי להשתמש. לכן, הרמה הראשונה (כלומר מזונות שניתן לצרוך מדי יום) כוללים פירות וירקות. את רובם המוחלט מומלץ לצרוך גלם. ואין צורך להיסחף עם פירות מתוקים, להעדיף אותם, כמו גם ירקות עמילניים, בבוקר. סוגים שונים של גבינות, יוגורטים טבעיים, אגוזים, קטניות, שמן זית, פסטה (כלומר מחיטה דורום), לחם מלא, לחם סובין, דגנים (למעט סולת), עשבי תיבול ותבלינים שונים מותרים. הקפד לשתות 6-8 כוסות מים מדי יום. באחת הארוחות מותר לשתות כוס יין אדום יבש.
מומלץ לבנות את התזונה היומית שלך באופן שפחמימות (דגנים, לחם, פירות, ירקות) יהיו 50%, שומן (על בסיס שמן זית) - 30%, חלבונים (בשר, דגים, ביצים וקטניות) - 20 %.
2-3 פעמים בשבוע, על פי מרשמי הדיאטה הזו, עליכם לאכול את המאכלים הבאים: בשר ארנבות או עופות, דגים, ביצים. אך מספר פעמים בחודש, השימוש בבשר אדום מותר; לא מומלץ להכניס אותו לתזונה בתדירות גבוהה יותר. אתה יכול גם להתפנק מדי פעם בממתקים ופינוקים שאתה אוהב.
מומלץ לוותר לחלוטין על חומרים משמרים, מזונות המכילים צבעים שונים, יין מתוק ומשקאות אחרים (גם אלכוהוליים וגם אלכוהוליים), המכילים סוכר. ואם אפשר, עדיף להחליף מוצר זה בדבש. כמו כן חשוב, כמו במערכות תזונה רבות, פעילות גופנית סדירה, טיולים בחוץ וגישה חיובית.
אם בהתחלה קשה לך לבחור תפריט לדיאטה ים תיכונית, אנו חושבים שההמלצות הללו יתאימו לך, מה שמסביר בבירור כי זו לא רק מערכת תזונה בריאה, אלא גם טעימה.
אז, לארוחת בוקר אתה יכול לבשל את המנות הבאות:
• שיבולת שועל (בחלב, בתוספת פירות העונה);
• סלט פירות, להלבשה המשתמשים ביוגורט או קפיר לא ממותק;
• קדרה או עוגות גבינה;
• חביתה של שתי ביצים בביס עם לחם מלא.
בעד חטיף בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים תוכלו לבחור בין המאכלים הבאים:
• כוס יוגורט או קפיר טבעיים לא ממותקים;
• סוג של פרי;
• כוס תה עם שתי עוגיות שיבולת שועל קטנות או מאפין.
Rђ RІRѕS, ארוחת צהריים מומלצת על ידי אחת ממערכות הכלים הללו:
• כריך טונה, כמה עגבניות שרי, פרי;
• תבשיל אורז וירקות, כמה חתיכות גבינה;
• תבשיל ירקות ודגים מאודים.
עכשיו שקול את האפשרי אפשרויות חטיף אחר הצהריים... אתה בכלל לא צריך לסבול רעב.
• תוכלו לפנק את עצמכם במנה מסוג האגוזים שאתם אוהבים, בכ- 30 גר '.
• לחלופין, קחו כריך לחם מלא עם פרוסת גבינה וכמה עגבניות שרי.
• ניתן גם לאכול פרי כלשהו או 30 גרם פירות יבשים.
לגבי אֲרוּחַת עֶרֶב, על פי עקרונות הדיאטה הים תיכונית, אתה יכול להרשות לעצמך את הדיאטה הבאה:
• סלט גבינת פטה, אבוקדו, חסה של אייסברג, עגבניות שרי;
• דג שנאפה בתנור עם גבינה;
• פסטה עם דגים או פירות ים.
כפי שניתן לראות, שפע המוצרים המותרים אינו דל כלל.
התוויות נגד לדיאטה הים תיכונית
מכיוון שכפי שצוין לעיל, התזונה הים תיכונית היא יותר מערכת של תזונה נכונה ומאוזנת, במקום הגבלה לטווח הקצר במזון, אין שום התוויות נגד.
הדבר היחיד, דיאטה כזו לא שווה את זה, כמובן, למי שיש להם מחלות הדורשות הקפדה על תזונה מיוחדת.
או אם יש לך אי סבילות אישית לאחד מהמוצרים המפורטים לעיל. במקרה זה, כמובן, אינך צריך לצרוך אותם.
היתרונות של הדיאטה הים תיכונית
לדיאטה זו יתרונות רבים.
1. העיקר הוא בטיחותו לבריאות (תוך התחשבות במצבים לעיל) והיתרונות לגוף.
2. כמו כן, הפלוסים כוללים כמובן מגוון. שפע המאכלים המותרים עם הדיאטה הים תיכונית ברור שלא ישעמם אתכם.
3. דיאטה זו מפחיתה את הסיכון לסרטן ב -24% ומחלות לב וכלי דם ב -33%.
4. כמובן, פלוס מרכזי נוסף הוא שתזונה כזו מאפשרת לך לפתח הרגל של אכילה בריאה, המהווה גורם חשוב ביותר בשמירה לא רק על נתון טוב במשך שנים רבות, אלא גם על בריאות בכלל.
חסרונות הדיאטה הים תיכונית
אם אנחנו מדברים על החסרונות, אין הערות רציניות מדוע לא כדאי לרדת במשקל בצורה כזו. אבל, אם תעמיקו יותר, תוכלו לשים לב לעובדה שמערכת המזון הזו לא מתאימה למי שרוצה לרדת במשקל מהר מאוד, מכיוון שהקילוגרמים העודפים לא ייעלמו מיד. אבל אתה יורד במשקל ביעילות וכנראה לאורך זמן. עליכם לבחור מה העדיפות שלכם.
כמובן שכשעוברים לדיאטה הים תיכונית, יכול להיות קשה לך להגיד לא למאכלים האהובים עליך ולהמשיך בדיאטה הנכונה. אבל, שוב, אם משווים את הים התיכון עם מערכות רבות אחרות, הכללים שלו נאמנים הרבה יותר.
יישום מחדש של הדיאטה הים תיכונית
לגבי דיאטה מחודשת, כפי שצוין לעיל, רצוי שהיא תהפוך לאורח חיים ולא לתחביב זמני. רופאים ומדענים רבים ממליצים להתיידד איתה אחת ולתמיד!