האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד לאופן בו רמות גלוקוז גבוהות בדם עולות בתגובה לארוחת פחמימות. מזונות עם GI גבוה גורמים ללבלב לשחרר אינסולין כדי לעזור לנרמל את רמות הגלוקוז. עם עלייה גדולה באינסולין, רמות הסוכר בדם יורדות מהרגיל, מה שגורם לך להרגיש שוב תשוקה מוחצת לאוכל. אינסולין שולח סוכר לא מעובד לאתרי אחסון - מחסן שומן. לכן, מזונות עשירים במערכת העיכול נחשבים כמבשרים במשקל עודף וגורם לקושי בשליטה בתיאבון.
תורת האינדקס הגליקמי
ה- GI היא שיטת הערכה נגזרת אמפירית. במחקרים שונים, סוכר או לחם לבן שימשו כמוצר ביקורת. המשתתפים אכלו כמות מסוימת של אותו מזון. כדי למדוד את רמת הסוכר בדם, החוקרים התמקדו ב -50 גרם פחמימות לעיכול, ולא בנפח המזון עצמו. לדוגמה, 280 גרם תפוחי אדמה ו -80 גרם גריסי כוסמת מכילים כל אחד 50 גרם פחמימות לעיכול, לא כולל סיבים. לאחר מכן, הנבדקים מדדו את רמת הגלוקוז בדם והשוו עד כמה רמתו עלתה ביחס לסוכר. זה היווה את הבסיס למדד הגליקמי.
מחקרים מאוחרים יותר הציגו את הרעיון של עומס גליקמי, המשקף באופן הדוק ביותר את ההשפעה על גופו של מזון מסוים. בשונה מהאינדקס, הוא מאפשר לך להעריך חלק מסוים ולא מתמקד ב 50 גרם מופשטים.
GI ושובע
מחקרים בשנות האלפיים הראו כי ל- GI השפעה פחותה על שובע מכפי שחשבו בעבר. גורמי הרוויה כללו: חלבונים, שומנים, סיבים וצפיפות אנרגיה של מזון.
לחלבונים לוקח זמן רב לעיכול, מה שמאפשר לשמור על תחושת נוחות מלאה. שומן מאט את ספיגת החומרים המזינים ומסייע בשמירה על שובע לטווח הארוך. סיבים יוצרים נפח, ומתיחה מכנית של הקיבה היא גורם שובע.
מבחינת צפיפות האנרגיה, השווה בין 40 גרם עוגיות שיבולת שועל לבין 50 גרם שיבולת שועל. תכולת הקלוריות שלהם זהה, אך מספר הקלוריות לגרם מוצר והנפח שונים. באופן דומה, 200 גרם ענבים ו- 50 גרם צימוקים מכילים אותו מספר קלוריות, אך צפיפות אנרגיה שונה בהתאמה הם רוויים בדרכים שונות.
רצוי לזכור אודות אינסולין והמדד הגליקמי לפרקי זמן ארוכים ללא אוכל. גלוקוז נמוך בדם מאט את הופעת השובע, ולכן אנשים נוטים לאכול יתר על המידה לאחר תקופת רעב, ולכן מומלץ לאכול ארוחות קטנות ולא לדלג על ארוחות כדי לשלוט בתיאבון.
אינסולין ו- GI חשובים ביותר עבור אנשים שמנים וסוכרתיים. השמנת יתר מפחיתה את הרגישות לאינסולין. אם תרצו לרדת במשקל, לא רק תצטרכו לשלוט על תחושת השובע, אלא גם על רמת הסוכר בדם - בחרו במאכלים עם GI נמוך.
שיטות בקרת GI
ניתן להשפיע על האינדקס הגליקמי של מזונות. אתה כבר יודע שחלבונים, שומנים וסיבים מאטים את ספיגת החומרים המזינים - הם יכולים גם להקטין או להגדיל את ה- GI. גלידה מעלה את רמת הסוכר בדם פחות מלחם מכיוון שהיא מכילה שומנים, לא רק פחמימות.
לדגנים מלאים ודגנים משומרים בקליפה יש פחות GI מאשר מוצרים העשויים מקמח לבן ודגנים מעודנים. קנה לחמים מדגנים מלאים, לחמי פריך, פסטה דורום, שיבולת שועל במקום שיבולת שועל, אורז חום במקום לבן.
ה- GI של ירקות ופירות טריים נמוך מהבישול בגלל הסיבים. כשאתה טוחן ירקות, מחמם או מחית אותם, אתה הורס סיבים תזונתיים - ה- GI עולה. לכן, מדד הגזר המבושל כמעט זהה לזה של הלחם הלבן, ופירה גבוה בהרבה מזה של תפוחי אדמה אפויים בקליפתם.
לחלבונים לוקח יותר זמן לעיכול מאשר מרכיבי מזון אחרים, ולכן תזונאים ממליצים לאכול חלבונים ופחמימות יחד. זה מאפשר לא רק לשלוט בתיאבון, אלא גם להפחית את האינדקס הגליקמי של הפחמימות.
אם השארתם כמות מתוקה של מתוקים בתזונה, אז אכלו אותם לא על קיבה ריקה, אלא עם הארוחה המאוזנת שלכם. מרכיביו יאטו את העיכול, יורידו את ה- GI ויספקו לך תחושת מלאות.
האינדקס הגליקמי אינו חשוב לאנשים בריאים במשקל תקין ורגישות לאינסולין כמו לשלוט בתיאבון בזמן הדיאטה. זה צריך להילקח בחשבון על ידי אנשים הסובלים מהשמנת יתר וסוכרת, מכיוון שעם מחלות כאלה אי אפשר לעשות עם בקרת שובע. עבור כולם לחלוטין, שולחנות ה- GI יהוו גיליון בגידות טוב לבחירת מאכלים, אך חשוב להבין כי אכילת יתר יכולה לעורר אפילו את המאכלים הנכונים ביותר.