הקילוגרמים העודפים לאחר ההריון יכולים לפעמים להיות קשים לעקירה. תזונה מאוזנת, הקשורה לפעילות גופנית מתונה ומותאמת לאם הצעירה, תעזור לך להחזיר את דמותך. עם זאת, הקפד לעקוב אחר השיקום הפריניאלי והבטן שלך לפני שתתחיל כל חידוש ספורט.

במהלך ההריון הגוף שלך עבר שינויים רבים. לאחר הלידה לוקח כחודשיים עד שהרחם שלך חוזר למקומו המקורי ונפח הדם שלך חוזר לקדמותו.

לכן חשוב לתת לעצמך זמן להחזיר את המשקל הבריא שלך. זכור כי גופך התכונן במשך 9 חודשים כדי שתקבל את פני התינוק שלך. הרשה לעצמך לפחות זמן רב להחזיר את דמותך. אפילו שנה שלמה: זהו ממוצע טוב מאוד כדי שהירידה במשקל שלך תהיה בת קיימא.

להאיץ ירידה במשקל על ידי אי -טבעיות לא תהיה פרודוקטיבית, במיוחד אם את מניקה.

אם עלית בין 10 ל -15 ק"ג במהלך ההריון, יתכן גם שבאופן טבעי, מבלי להתאמץ, תרד כמה קילוגרמים מיותרים אם תדאג לשמור על תזונה מאוזנת ככל האפשר ושאתה להתאמן מינימום. פעילות גופנית יומית. ואם את מניקה, כנראה שזה יהיה קל אפילו יותר כי ייצור החלב דורש הוצאה רבה של אנרגיה (ולכן קלוריות) וההנקה גורמת בהכרח להתכווצויות הרחם, מה שיאפשר לך למצוא בטן ביתר קלות. שָׁטוּחַ.

לידה היא הישג ספורטיבי של ממש בפני עצמו, שמתיש את האורגניזם. לכן העדיפות היא לנוח כדי להחזיר את כל האנרגיה שלך כך שתוכל להתמקד מחדש בעצמך, בתינוק שלך ובחיי המשפחה שלך. אם את אחת הנשים שמרגישות נהדר לאחר הלידה, היו ערניים מכיוון שלא נדיר להתבונן בתשישות גופנית מספר שבועות לאחר לידת הילד.

תן לעצמך זמן למצוא את הקצב הנכון עם תינוקך: הזמן יגיע לשקול דיאטה רק לאחר שתחזיר לעצמך את הדינמיות, החיוניות שלך ומידה מסוימת של זמינות בחיי היומיום שלך.

בכל מקרה, ברגע שאתה יולדת, המשך לצפות בתזונה כי מעבר לקלוריות שהוא מביא לך, דלק אמיתי לגוף שלך, הוא ספק יקר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. חיוני לאיזון המוסרי והפיזי הטוב שלך.

כדי להחזיר את דמותך לאחר הלידה, אין שאלה של דיאטה קפדנית ומגבילה. על ידי ביצוע עקרונות היסוד של תזונה מאוזנת, מחט הסולם אמורה לרדת באופן טבעי ובהדרגה.

הפירות

 בכל ארוחה ואפילו כחטיף, הקפידו לצרוך פרי רצוי גולמי כדי ליהנות מכל היתרונות התזונתיים שלו. אם אתה בוחר את גרסת מיץ הפירות, אפילו סחוט את הפירות שלך ואל תתעכב לשתות את המשקה הביתי שלך! למיצי הפירות של משטחים גדולים, יהיו אשר יהיו, אין אינטרסים תזונתיים של ממש, מבחינת ויטמינים בפרט. אתה יכול גם לבחור בקומפוטים, אך שוב, העדיף את הגרסאות הביתיות הדורשות מעט מאוד הכנה. כבו את האש ברגע שהפרי מבושל ותמיד טעמו לפני הוספת סוכר: הפרוקטוז בפרי מספיק לעיתים בכוחות עצמו! באופן אידיאלי, ספור 3 מנות פירות ליום טיפ: למנת פרי ספרו 1 תפוח, אגס, 1 תפוז, 1 נקטרינה, 1 אפרסק אבל 1 קיווי, 2 שזיפים, 3 קלמנטינות, 3 קלמנטינות וקערה קטנה של אדום פירות!

הירקות

 בצהריים ובערב, תמיד אכלו ירקות בכמויות המקבילות לפחות למאכלים עמילניים. באופן אידיאלי, וודא שתמיד יש לך לפחות מנה אחת של ירקות גולמיים ליום: סלט ירוק, גזר מגורד, מלפפון, כרוב לבן, עגבניות וכו 'למילוי ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון אך גם סיבים, שקול פשטידות ירקות, ווקס , מזון מטוגן, מרקים, מיצי ירקות וכו '.

מזונות עמילניים

לעתים קרובות הם נמנעים במהלך דיאטה, אך הם נחוצים בכל זאת כדי להימנע מהתסכול שמוביל בהכרח לנשנוש. אל תברחו מהן אלא פשוט שלטו בכמויות: ספרו 100 עד 150 גרם ביום לפי התיאבון שלכם. לגוון את מקורות הפחמימות על ידי החלפת פסטה, אורז, קינואה, בטטה, בורגול וכו 'ומדי פעם בוחרים בקטניות, הנקראות גם "קטניות": שעועית אדומה ולבנה, חומוס, אפונה מפוצלת ועדשים.

חלבונים: בשר, דגים או ביצים

 חלבונים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף על ידי השתתפות ישירה בבנייה וחידוש תאים ורקמות. הם לא רק יאפשרו לכם להתמלא, אלא הם גם ימנעו מכם להרגיש רעב בין הארוחות. צרכו מנה בצהריים כמו בערב וכדי לנצל את כל חומצות האמינו, התחלפו בין בשרים לבנים, בשרים אדומים וביצים, שעדיף לבחור מבין תרנגולות הניזונות מזרעי פשתן. זכור גם לאכול דגים או פירות ים פעמיים בשבוע כדי ליהנות מהאומגה 3 שלהם.

מוצרי חלב 

צרכו בין 2 ל-3 מוצרי חלב ביום, אולי ב-0%, ותרגישו חופשי לגוון את ההנאות בין יוגורטים, גבינה לבנה, פייסל, עוגיות שוויצריות וחלב. פעם או פעמיים בשבוע, הרשו לעצמכם מנת גבינה (30 גרם).

חומרים שומניים

מבקר ולעתים קרובות מדי אסור במהלך דיאטות, שומן בכל זאת ממלא תפקיד חיוני בתפקודו התקין של הגוף. המפתח הוא לבחור אותם באיכות, ולהיות עם יד קלה. בבוקר, בחר 10 גרם חמאה (לצריכת ויטמין A שלה) ובצהריים ובערב, תבל את הארוחות שלך בכמות שווה של כפית שמן זית, שמן פתית, אגוזי מלך, אגוזי לוז או זרעי ענבים למשל. .

המשקאות

זכור שרק מים חיוניים בהחלט. מצד שני, שום דבר לא מונע ממך, למעט במקרים של לחץ דם גבוה, לבחור במים נוצצים או נוצצים. אתה יכול גם להוסיף פרוסת לימון או תפוז או אולי לבחור בסירופ 0% כדי לטעום את המים שלך. שקול גם תה, תה צמחים וקפה, שהם דרכים מצוינות לחות את עצמך תוך מתן רגע של הנאה ורגיעה.

מיד לאחר הלידה, פעילות גופנית עדינה, סדירה ולא מוגזמת מועילה להחזיר את מצבך הגופני בהדרגה, בקצב שלך. כדי להתחיל, טיולים עם תינוק הם אידיאליים: אתה יכול להאריך בהדרגה את משך הזמן ולהעצים את קצב ההליכה שלך.

כדי למצוא בטן ממש שטוחה, המפתח לסוד נשאר שיקום לאחר הלידה הכולל שיקום נקבה אבל גם של רצועת הבטן וגב האם הצעירה. למה ? כי במהלך ההריון והלידה כל הרקמות והשרירים התמתחו. הפרינאום - מעין ערסל שנמתח בין הערווה לזרוע השורש ומורכב משלוש שכבות שרירים - נרגע בהשפעת הטלטלה ההורמונלית, משקל העובר ונמתח במהלך הלידה. בנוסף לעבודה על הטון של הפרינאום, לכן חשוב גם ללמוד כיצד להשתמש בשרירים העמוקים של הבטן, ובפרט בשריר הרוחבי המסייע להידוק הבטן. מפגשי שיקום פרינאאלי ובטן אלה מכוסים בביטוח לאומי. אל תפספסו את ההזדמנות לעקוב אחריהם, ככל שצריך.

לאחר מכן, אם אתה מצליח לשחרר את עצמך במשך שעה בשבוע, ספורט אידיאלי לחידוד וחיטוב הדמות שלך. עם זאת, שוב, אל תמהר: תחכה לייעוץ לאחר הלידה (6 עד 8 שבועות לאחר הלידה) ולעצת הרופא שלך להתחיל. התחל בספורט עדין, כדי לחסוך מהפרינאום שלך ובכך למנוע את הסיכון לדליפת שתן או צניחת רחם (המכונה בדרך כלל "ירידת איברים").

להלן רעיונות לפעילות גופנית עדינה לפרינאום שלך, שתוכל לבצע על ידי התאמת העוצמה והתדירות, בהתאם להתפתחות מצבך הגופני:

• הליכה מהירה
• שחייה
• אופניים
• חדר כושר מים (אקווה-כושר)
• פילאטיס

לגבי ספורט ופעילות גופנית, זכור כי סדירות עדיפות (בבירור) על פני עוצמה! מהחודש השישי (מוקדם יותר אם אתה מרגיש בכושר במיוחד ובעצת רופא או מיילדת), לך בהדרגה: שנה את משך המפגשים מ -6 דקות ל -30 דקות, והתדירות של 45 עד 1 פעמים בשבוע. זה יאפשר לך להחזיר את הגמישות, הכוח והסיבולת בצורה מתקדמת ומתמשכת.