תוכן
אחת התוכניות הפופולריות ביותר ג'יליאן מייקלס הייתה "דמות דקה 30 יום (30 יום גרוס)". תרגילי קורס זה היוו זריקת רצון לרדת במשקל: חודש אחד בלבד אתם נפטרים ממשקל עודף והופכים את גופכם ליופי ובכושר.
לאימונים בבית אנו ממליצים לקרוא את המאמרים הבאים:
- 20 נעלי הריצה המובילות לנשים עבור כושר ואימונים
- כיצד לבחור משקולות: טיפים, עצות, מחירים
- כיצד לבחור מזרון כושר: כל מיני סוגים ומחירים
- 50 המאמנים המובילים ב- YouTube: מבחר האימונים הטובים ביותר
- הכל על צמידי הכושר: מה זה ואיך לבחור
על האימון ג'יליאן מייקלס "דמות דקה 30 יום (30 יום גרוס)"
"דמות דקה 30 יום" - קורס מיוחד שיצרה ג'יליאן למתחילים בתחום הכושר והספורט. האימון נמשך רק 25 דקות, זה מספיק עד חודש כדי למשוך את הגוף ולעזור לרדת במשקל. השיעור מתחיל באופן מסורתי בחימום קצר ומסתיים בטרחה. לא מומלץ לדלג עליהם, מכיוון שגופך צריך להתכונן לעומס.
החלק העיקרי הוא 20 דקות והוא 3-2-1. מה זה? זו שיטת כושר יעילה במיוחד מג'יליאן: שלוש דקות אתה עושה אימוני כוח, 3 דקות אירובי ודקה אחת של תרגילי בטן. בסופו של דבר אתה מחזק שרירים ומשיל עודף משקל.
התוכנית "דמות דקה 30 יום (30 יום גרוס)" מורכבת משלוש רמות שכל אחת מהן אתה עושה במשך 10 ימים:
- הרמה הראשונה היא סובלני למדי למורכבות, ובהשוואה לשני והשלישי אולי אפילו לומר, פשוט. אל תספור, כמובן, לטיול, אבל העומס זמין. אתה עושה את זה תוך 10 ימים, רצוי שבעה ימים בשבוע ועובר לרמה 2.
- הרמה השנייה הוא הכי לא אהוב והכי קשה. לאחר ההליכה הראשונה, הרמה השנייה היא עומס רציני בהרבה. זה היה מהרמה השנייה שתבחין בשינויים איכותיים בגופך. אל תזרוק אימונים, גם אם הרמה השנייה תיראה מרתיעה.
- הרמה השלישית היא נגיש יותר מהשנייה. וגופך הפך קשוח, המון ממך כבר לא מפחדים, וההשתקפות במראה שמחה. 10 ימים רמה שלישית, וכאן כבר אפשר לחשוב מה לעשות אחרי הקורס "Sedov".
אז לוח הזמנים של 30 יום גרוס הוא:
- מהיום הראשון ל -1: הרמה הראשונה
- 11 עד 20 יום: הרמה השנייה
- מ 21 עד 30 יום לרמה השלישית
כלומר, כל יום אתה עושה סרטון בערך 20-25 דקות. אם ברצונך להגדיל את העומס כדי להשיג תוצאות מהירות יותר, תוכל להוסיף אימונים אחרים ג'יליאן מייקלס או להכשיר מאמנים אחרים. אבל אם אתה רק מתחיל, אני ממליץ לך להתאמן בחודש הראשון בתכנית 30 יום גריסה.
TOP 50 מאמנים ב- YouTube: הבחירה שלנו
מקצוענים אימון "דמות דקה 30 יום (30 יום גרוס)":
- אורכו 25 דקות בלבד;
- מתאים אפילו לחדשים בספורט;
- קומפלקס העוצמה, האירובי והתרגילים לבטן, יעזור לשרוף במהירות עודפת קלוריות ולחזק את השרירים;
- בעזרת תרגיל זה אתה אוהב כושר, תוכל להיות נגיש, ברור ויעיל כזה.
שאלות ותשובות להכשרת "דמות דקה 30 יום (30 יום גריסה)"
1. אני מכין את הרמה הראשונה "Sedov" תוך 10 ימים. הפעלת התוכנית הייתה קלה יותר מהימים הראשונים, אך עדיין קשה. האם עלי להתחיל את הרמה השנייה?
בהחלט שווה את זה. הרמה השנייה תהיה, אגב, הרבה יותר מסובכת, אך לעכב אותה אין צורך. ראשית, ככל שגופך יתרגל יותר לתרגיל הנוכחי, כך יעשה פחות יעילות מאימון. שנית, אין טעם לעשות "באזור הנוחות", כך שלא תרד במשקל.
2. אני עושה את ג'יליאן 30 יְוֹם שמץ. היום שקלתי וגיליתי שעליתי 1 ק"ג! מתברר, אני משמין?
לא, ככל הנראה מהמאמץ הגופני השרירים שלך מתחילים לשמור על מים. לאחר 1-2 שבועות המשקל יירד, אך כל מה שתבחין בתוצאות בכמויות מופחתות. קרא עוד על כך במאמר: מה לעשות אם המשקל עולה לאחר אימון?
3. עלינו לעשות את כל 30 הימים ברציפות ללא ימי חופש? האם זה אמיתי?
למעשה, זה אמיתי מאוד, במיוחד שהאימונים קצרים למדי. היא ממליצה לג'יליאן לעשות את כל 30 הימים ללא ימי חופש, אך אם אתה חושש שלא להתמודד, שבוע חופש אחד לא יהיה קריטי.
4. איזה סוג של משקולות היא עסקה טובה יותר?
למי שיש רמת כושר בסיסית, אתה יכול להשתמש במשקולות 0,5-1,5 ק"ג. בממוצע 2 או 3 ק"ג. בתרגיל היו מעורבים שרירי הזרוע והגוף העליון, כך שמשקל כזה יהיה אופטימלי.
ראה גם:
- 50 תרגילי הרגליים היעילים ביותר + תוכנית אימונים
- 15 אימוני TABATA המובילים של המאמן הפולני מוניקה קולקובסקי
- 20 התרגילים המובילים לשרירי הטון והגוף החטוב