תוכן
על הכללים לגבי חומרים חיוניים שונים - ויטמינים ומינרלים - שמענו פעמים רבות. כנראה שכל אחד מאיתנו לקח ויטמינים בתקופת חיים כלשהי. חומרים אלה נקראים "מרכיבים תזונתיים" מכיוון שמספרם קטן ביותר בהשוואה לכמות המזון, ואין חלק ניכר ממסת הארוחה או מאיזון האנרגיה של הגוף. אבל איך הדברים עם "חומרי המזון" - חלבונים, שומנים ופחמימות? האם ישנם ערכים "אופטימליים" עבור חומרים מזינים אלה? האם יש מינימום או מקסימום חובה? האם יש משהו טוב או רע לפחמימות "לאכול יתר על המידה"? שומן "תת תזונה"?
באופן מפתיע, למעט הסטנדרטים המינימליים הנדרשים של חלבון וחומצות אמינו חיוניות, ושני סוגים של שומנים חיוניים, וכל שאר ערכי הצריכה של חומרי המזון, נמצאים כיום בתחום הידע הלא-נחקר אודות תזונה וגורמים למחלוקות חמורות. נכון להיום, המדע הרשמי אינו יכול להמליץ על יחס אופטימלי ספציפי לכולם של P / C / F. כל המספרים שפגשת בספרות יכולים להיות המלצה פרטית או ממוצע נתון סטטיסטי עבור אנשים שונים, הם עשויים להיות מקובלים בדרגות שונות. ללא ספק הרעיון היחיד הוא קלורי - כלומר מאזן האנרגיה הכולל קובע כיצד בטווח הארוך משנה את המשקל, כמעט ללא קשר לפרופורציות של מרכיבי התזונה הבודדים. להלן נספר על הנקודות העיקריות הקשורות לכמות וסוג המרכיבים התזונתיים השונים, וניתן כמה כללים הקיימים בעולם. מי שמעוניין רק בממצאים ובמספרים המסכמים, יכול לדלג עד הסוף.
חלבונים
אין ספק, חלבון הוא החשוב ביותר מבין חומרי המזון. אם שום פגיעה משמעותית בבריאותו של אדם אינה יכולה להיגרם כמעט ללא פחמימות או ללא שומנים (למעט יוצאים מן הכלל), היעדר תזונה בכמויות נאותות של חלבון במשך כמה שבועות, לפעמים ימים, הוא מכה לכל המערכות. של הגוף, כולל אלה שמיד יורגשו על תפקוד מערכת החיסון, הרכב הדם, איכות העור, תהליכי הריפוי / ההתאוששות.
נקבעו סטנדרטים מינימליים לצריכת חלבון כולל וחומצות אמינו בודדות. במשך תקופה ארוכה הם קיבלו צורה של כללי חובה בכל המדינות וברמה הבינלאומית. ברוב המדינות הם מסתכמים ב-0.8-1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ובלבד שהתועלת של החלבון (בצורות שונות מוגדרת אחרת). בסטנדרטים של ארצנו דיאטת חלבון מלאה נחשבת לזו, בה לפחות 50% מהחלבון מגיע ממקורות מן החי.
אך באשר לגבול העליון של צריכת חלבון, עדיין אין וודאות. הכללים לטווח בטוח של שימוש בחלבון מכונים 100-160% מהרגיל. ארגון הבריאות העולמי מסיק כי לפחות כמות כפולה של חלבון ביחס למקובל בטוחה. בסטנדרטים אמריקאיים, צריכת חלבון מקובלת נחשבת בטווח של 10-35% מצריכת האנרגיה (בהנחה שתזונה טובה).
מחקרים רבים מראים כי מספר רב של אנשים צורכים חלבונים בכמויות של יותר מ -2 גרם לק"ג ללא כל השפעה מזיקה. מצד שני, במקרים של אי ספיקת כליות או הפרעות במערכת העיכול כמויות מוגזמות של חלבון עלולות לפגוע בגוף. חשוב לדעת עבור מי שעוסק בפיתוח גוף ובתרגילי כוח אחרים, מכיוון שלמרות העובדה שהניסויים הוכיחו שצריכת חלבון העולה על 2 גרם לק"ג לא שיפרה את צמיחת השרירים ואת ביצועי הספורט (ובספורט לא אלים יותר מ -1.5 גרם / ק"ג), אמונה מאוד פופולרית כי "ככל שאוכלים יותר חלבון, כך השרירים יגדלו יותר".
יש מחקר נפרד אודות ההשפעה הרעה של כמויות גדולות של צריכת חלבון לכליות, גדילה ושמירה על עצמות בריאות, אבנים בכליות ומחלות לב וכלי דם. אך מרבית התוצאות עדיין די שנויות במחלוקת ולא ניתן לבצע הכללות מוחלטות כרגע, לפחות בטווחים שלעיל.
אך יש לזכור כיצד לספק לגוף הרבה מים בעת צריכת חלבון רב: בניגוד לחומרים מזינים אחרים, הגוף אינו יכול להישרף במלואו, ולכן חנקן שאינו בשימוש נקשר באוריאה ומופרש מהדם דרך כליות, ותהליך זה דורש כמות נכבדת של מים.
כמו כן, לא כל האנשים יכולים לספוג כמות גדולה של חלבון. למישהו קל לאכול 200-300 גרם חלבון ביום, יש אנשים שעכלו רע אפילו 150 גרם. ישנם דיווחים כי באופן חלקי, היכולת לעכל כמויות גדולות של חלבון נקבעת מראש מבחינה גנטית, ולגבי חלק מהעמים הצפוניים - יותר מ- 99% מהאוכלוסייה סובלת בקלות כמויות יומיות ענקיות של חלבון בסטנדרטים מודרניים.
באשר לשימוש בדיאטות עתירות חלבון לירידה במשקל, דיאטות כאלה הוכיחו שתי נקודות חיוביות:
- חלבונים - חומר המזון "הרווי". הוא מספק את השובע הארוך ביותר, ומספק את "האפקט התרמי" הגבוה ביותר.
- חלבונים, בחלקם המוגבר בתזונה חסרת האנרגיה, מסייעים בשימור מסת השריר במהלך הירידה במשקל.
כל כך הרבה שיטות להרזיה משתמשות בדיאטה עם אחוז חלבון גבוה כנוחה ביותר, או אפילו "יעילה" יותר לירידה במשקל. למרות שהניסויים המדויקים מראים כי המקרה העיקרי הוא עדיין בקלוריות, שובע ושמירה על שרירים, כמובן, הגורמים החשובים ביותר המשפיעים בעקיפין על יעילות הדיאטה לטווח הארוך.
כמו כן, קיימת דיאטה פופולרית בה ניתן לאכול חלבון בכמויות בלתי מוגבלות, ואי אפשר לאכול כמעט כל דבר אחר. דיאטות אלה באמת עובדות, כי כמות החלבון היומית המרבית שיכולה לעבד את הכבד והכליות, היא 250-400 גרם, שזה כמובן פחות מהנורמה הקלורית היומית שלך (2000-3000 קק"ל).
עם זאת, למי שמנסה לחיות על דיאטה כזו, כדאי לדעת על הסימפטומים של הרעלת חלבונים ולפקח על בריאות הכליות שלהם. מה שמצחיק שהרעלת חלבונים באנגלית מכונה לעתים קרובות "רעב ארנב". זה תואר לראשונה אצל אינדיאנים בצפון אמריקה שנאלצו בתקופות מסוימות של חיים רק לבשר דל שומן של ארנבות. אם במהלך השבוע הם לא מצאו עוד אוכל שומן או פחמימות, הם נרדפו, שלשולים, כאבי ראש, חולשה ורעב בלתי נשלט.
לכן, קביעת הדיאטה שלך, זכור את כל האמור לעיל ובחר מה מתאים לך.
שומנים
הבעיה של צריכה מספקת של שומן מתפרקת למספר שאלות נפרדות:
- אספקת חומצות שומן חיוניות (אומגה 6 ואומגה 3).
- מתן עיכול הולם
- אופטימיזציה של סיכונים למחלות פוטנציאליות שונות.
נתחיל בכך שחלק מהשומנים (אומגה 6 ואומגה 3) הם חיוניים, הגוף אינו יכול לסנתז אותם בעצמו ועליו להשיג אותם מהמזון. למרות העובדה שהדבר מוכח בהחלט, הגודל המדויק של הצרכים האנושיים בחומרים מזינים אלה אינו נקבע, המומלצת על ידי הנורמה של ארגון הבריאות העולמי היא נמוכה מספיק (AI - צריכת נאותה) לאומגה 3 היא 0.5%, תכולת הקלוריות (להלן: בכל מקום, אם לא צוין אחרת, אחוזים אומרים את שיעור צריכת האנרגיה הכוללת) עבור אומגה 6 2.5%. כישלון חמור מתרחש בדרך כלל כאשר הצריכה קטנה פי כמה, והמחסור באומגה 6 בא לידי ביטוי, בראש ובראשונה, בעור ובכבד, ואומגה 3 בתסמינים נוירולוגיים.
למדינות שונות יש ערכים שונים במקצת למינימום המותר, אך כפי שנדון בהמשך, עודף הכמויות הללו שימושי מאוד, ולכן בדרך כלל מוגדר טווח מומלץ מסוים.
מנקודת מבט של השפעה על העיכול, שומנים מעודדים ספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן, כמו גם מאטים את תנועת המזון דרך מערכת העיכול, מה שמשפר את ספיגת המזון שאינו ניתן לעיכול. להוריד את כמות השומן מתחת ל -20% זה מסוכן מכיוון שהוא יוצר סיכון לספיגה לקויה של חומרים מזינים אחרים וחסר בו חומצות שומן חיוניות.
בואו נפנה לפעולה הפיזיולוגית של שומנים שונים ולהשפעתם על סיכונים שונים.
מנקודת המבט של הפחתת הכולסטרול בדם, במיוחד LDL, כדאי להפחית את כמות השומנים הרוויים וה- TRANS במזון. בנורמות בינלאומיות עכשוויות מוגדר כמותר המרבי, 10% שומן רווי ו- 1% TRANS, אך נכון, אם אפשר, להקטין את מספרם כדי לשמור על תזונה מאוזנת.
בעוד שחומצות שומן רב בלתי רוויות מפחיתות משמעותית את כמות ה- LDL ומגבירות את ה- HDL. בכפוף למגבלות עליהן נדון להלן, מומלץ להגדיל את חלקן בתזונה. אומגה 3 רב בלתי רווי מפחית את היווצרות פקקת, ולכן הגידול בחלקם נחשב שימושי בהקשר להפחתת CVD.
אך ההגבלות על המספר המרבי של שומנים רב בלתי רוויים, במיוחד אומגה 3, חזקות בהרבה. שומנים רב בלתי רוויים כאשר הם נצרכים בכמויות מופרזות, מביאים לחיזוק תהליך חמצון השומנים, ההורס את קרום התא. במיוחד שהמצב מורכב הוא המחסור בוויטמין E. הכמות המרבית המותרת כיום בתקנים בינלאומיים היא 9% לאומגה 6 ו -2% לאומגה 3 בצורה של חומצה אלפא-לינולנית (זכור, זהו "הירק" אומגה 3 משמן זרעי פשתן וסויה, אגוזי מלך וכו '). בנוסף מותר עד 2 גרם (על פי הנורמות בארה"ב ובכמה מדינות אחרות עד 3 גרם) אומגה 3 "ארוכת שרשרת" (אומגה 3 מדגים שמנים, DHA+EPA, חומצה דוקוסהקסאנואית+איקוספנטנאית).
למעט כל האמור לעיל, עבור אנשים בריאים, למדע המודרני אין בסיס להמלצות על כמות שומן מסוימת בתזונה. ארגון הבריאות העולמי ורוב המדינות מסתפקים בשומן כמקובל, בטווח של 20-35% מכלל האנרגיה היומית. אך עבור אדם מסוים ניתן להמליץ על הערכים האחרים, אם הדבר מבטיח את התועלת של הדיאטה ובטיחותה.
בקצרה על חשיבות השומנים להרזיה. ניסויים הוכיחו כי לירידה במשקל לכמות השומן בתזונה אין ערך, אלא רק קלוריות. לעתים קרובות מאוד בעיות בעור, בכבד ובאיברי הרבייה הנשיים מצטמצמות, מבלי לדעת, מצמצמות את צריכת השומן לכמעט אפס, בהתחשב בכך שהיא תשפיע לטובה על השומן שלהן. זוהי אשליה מזיקה ביותר, שומן תזונתי אינו "הולך אוטומטית לצדדים", וחוסר שומן דומה אינו מקובל!
לגברים יכול להיות חשוב שכמות שומן גדולה יותר בתזונה תעלה את רמות הטסטוסטרון, שבעקיפין, באמצעות ההשפעה על הפעילות ומסת השריר בטווח הארוך תורמת הן לירידה במשקל והן לשינויים אחרים.
ולכל הרזיה אנשים מועילים לדעת כי הוספת שומן למזון, במיוחד חלבון, מאריכה את תחושת השובע על ידי האטת תנועת המזון דרך מערכת העיכול.
פחמימות
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי עבור רוב האנשים, אך צריכתם על ידי אנשים שונים שונה מאוד. מושג זה של "חיוני", כמו במקרה של חלבונים (חומצות אמינו חיוניות) או שומנים (חומצות שומן חיוניות), במקרה של פחמימות, קיים. אין רמה מינימלית של סך הפחמימות או סוג ספציפי. אין צריכה נורמלית פחות ממה שתהיה מסוכנת לבריאותם של רוב האנשים.
עם זאת, כדי להבטיח את הצרכים היומיומיים (בעיקר המוח), הגוף דורש כ 100 גרם גלוקוז שבדרך כלל מגיע מהפחמימות והגליקוגן של הכבד. צריכה לא מספקת ממושכת של אוכל פחמימות, מובילה למקרה בו מייצרים גלוקוז בכבד מחלבונים בתהליך גלוקונאוגנזה, כמו גם גלוקוז בשימוש חלקי במקום גופי קטון.
תהליך זה נסבל באופן שונה על ידי אנשים שונים, יש אנשים שבקושי מבחינים בהיעדר פחמימות בתזונה, וחלקם חווים אי נוחות משמעותית, עד שריח "אצטון" בוקע מאנשים בעת קטוזיס. לכן, לפי סטנדרטים רבים, לא מומלץ להפחית את צריכת הפחמימות מתחת לערך של כ- 100 גרם, אם כי לרוב האנשים אין בעיות עם צריכת חלבון מוגזמת אצל חלקם עם פחמימות נמוכות יותר.
אבל במקרה של פחמימות, יש בעיה נוספת, כנראה הבעיה העיקרית, והיא נקראת "סוכר". ליתר דיוק, גלוקוז הסוכר וסוכרוז, מלכתחילה. האדם מותאם בצורה גרועה לצריכת סוכרים טהורים ולגל המודרני של סוכרת והפרעות מטבוליות אחרות (עמידות לאינסולין, השמנת יתר, תסמונת מטבולית), שכיסו את העולם המערבי (כן, ולא רק), רוב המדענים קשורים בעיקר לעלייה מוגברת. כמויות של סוכרים מזוקקים בתזונה.
אמנם קיים קושי כלשהו בהנחיית הנורמות. ממש מעל לתוצאה המטבולית של פחמימות ספיגה מהירות (מהירות הספיגה מתבטאת באופן מספרי על האינדקס הגליקמי - GI), וזה לא תמיד קשור ישירות לסוג הפחמימה הנצרכת. אם לטגן את תפוחי האדמה במשך זמן רב, או לרכך פסטה - בשל השינוי התרמי יהיה להם GI הרבה יותר גרוע מהסוכר הכלול בגזר או בתפוחים, אם כי באופן רשמי העמילן בתפוחי האדמה נחשב " פחמימה איטית ", אך פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז בתפוחים נחשבים לפחמימות" מהירות ".
אבל שוב, אם מאחד הגזרים או התפוחים האלה כדי לסחוט את המיץ, אז במובן של ההתקפה על מערכת האינסולין, סוכר כזה לא יהיה שונה בהרבה ממשקאות מתוקים. בהקשר זה, לפעמים עם נתח סיווג של מה שנקרא "חיצוני" ו"פנימי ", כלומר, נחשב בנפרד כשהוא מומס במזון ומוסתר מאחורי קירות התא. אבל הלקטוז בחלב הוא גם אחד מסוגי הסוכרים המומסים, אך ה- GI שלו נמוך כל כך עד שהוא בטוח, למרות שבאופן פורמלי, לפי הסיווג הוא שייך לסוכרים ומומסים.
אז העצה היא - אל תשמחו מהאינדיקציה שלמוצר אין תוספת סוכר. זה עשוי להיות הסוכר שלהם בצורה נגישה (צימוקים, תמרים, דבש) או עמילן לעיכול, שונה על ידי טיפול בחום (תפוחי אדמה מטוגנים, צ'יפס, מאפים). זכור כי מיץ פירות טבעי לילדים שמנים ילדים משווים סיכון לקוקה קולה. אם יש לך סיבה לחשוש מפחמימות פשוטות (טרום סוכרת, טרשת נפוצה או השמנת יתר), אל תסתכל על ההרכב ועל ה- GI של המוצר.
עם זאת, עלינו להזכיר כי על פי המלצות שונות, אחוז התוספות של הסוכרים לא צריך להיות יותר מ- 5 ... 20% מהאנרגיה בתזונה. הכללים מגבילים לרוב את צריכת הסוכרים הנוספים לערך של 10%. ארגון הבריאות העולמי אומר כי כ -10%, הכוללים "סוכר זר שאינו חלב", נכון בהתחשב בכך שהמיס כל סוכר למעט לקטוז הוא מסוכן כמו GI גבוה.
הדבר נכון במיוחד לאנשים המכורים לסוכר: לעתים קרובות הם חושבים שעל ידי החלפת סוכר וסוכריות על תמרים ודבש או שתייה במקום קולה את המיץ הטרי. הם נמנעים מפגיעה מסוכר. כמובן שזו הונאה עצמית: בניגוד למודעה ב"מאכלים טבעיים "או במגזינים לנשים, סוכר הוא רע ולא העובדה שהוא מעודן" כימית ", והעובדה שיש לו GI גבוה מאוד.
לכן, סוכר חום מזיק בדיוק כמו לבן, ודבש או תמרים הרחיקו ממנו לא רחוק. אבל אם זה מיץ או מרק, נקבל בערך אותו סוכר מזוקק (מהות הזיקוק של המסת הסוכר על ידי רתיחה). לכן, למרות העובדה כי אין כללים ברורים כל כך בפחמימות, יש המלצה ברורה להפחית את ה- GI של מזונות פחמימות, במיוחד אם לאדם יש את הסיכונים המתאימים (כל האנשים עם BMI> 25). חשוב לרדת במשקל גם לדעת שמאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה מעוררים תיאבון ואכילת יתר לאחר מכן.
פחמימות כוללות גם סיבים (סיבים תזונתיים). ישנם סוגים שונים, כעת לא נשקול אותם בפירוט. אנו מזכירים לך שלרוב הוא לא מתעכל, אלא עוזר לתקן את המעי. מומלץ לצרוך סיבים רגילים, במיוחד עם תזונה דלת קלוריות, המכילה כמות קטנה של מזון. בנוסף לשיפור פריסטלטיקה ומניעת עצירות, ישנם נתונים על המתאם של צריכת הסיבים עם הפחתה של סרטן המעי. כמו במקרה של חומרים מזינים רבים, הסובלנות למספר רב של שומן שונה מאוד בין אנשים. עם זאת, אין עדות לתועלת כלשהי בצריכת כמויות גדולות של סיבים, וכמויות גדולות מאוד עלולות לפגוע בעיכול.
סיכום קצר ומסקנות.
מההגבלות המחמירות, חשוב רק לעקוב אחר נורמות הצריכה של חלבון (ובנפרד כל אחת מחומצות האמינו החיוניות) ושני סוגים חיוניים של חומצות שומן - אומגה 6 ואומגה 3. השאר הוא עניין פתוח לבחירה שרירותית במגוון רחב.
חלבונים. צרכו לא פחות מהנורמה. יותר - מצב הגוף ובעצת רופאים או מאמנים. המלצות רוסיות - 100-160% מהנורמליות, אמריקאיות - 10-35% מהקלוריות (בכפוף לתועלת הדיאטה), ארגון הבריאות העולמי רואה בטוח עד 200% מהחלבון הרגיל.
אתה צריך גם להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות. אם אתם צורכים בעיקר את החלבון שמקורו בבעלי חיים, אז אתם מקבלים אותו באופן אוטומטי. אם אתה טבעוני, אז מאזן נכון את הרכב חומצות האמינו. תקנים דורשים לפחות 50% כדי להשיג חלבון ממקורות מן החי, זה מבטיח אספקה מספקת של כל חומצות האמינו.
זה חשוב להרזיה: הגדלת שיעור החלבון נותנת יתרונות מסוימים לירידה במשקל במובן של הגדלת שובע והפחתת אובדן מסת השריר. אך גם לספורטאים אין שום תועלת מחלבון העולה על 2 גרם לק"ג, והעומס הנוסף על הכבד והכליות הוא המשמעותי.
שומנים. המספר הכולל של זה רצוי לשמור בטווח של 20-35% מהאנרגיה היומית. שיעור עודף משמעותי של שומן עשוי להיות לא רצוי בגלל צריכה מוגברת של שומנים רוויים וצריכה לא מספקת מובילים לפגיעה בספיגה של חומרים מזינים אחרים ומחסור בחומצות שומן חיוניות.
עליכם להשיג את כל חומצות השומן החיוניות (אומגה 6 ואומגה 3). צריכה סטנדרטית: 8-10 גרם ליום של ω-6 ו- 0.8-1.6 גרם ליום של ω-3. עם זאת, כדאי להשיג שיעור לא מינימלי, והרבה יותר גדול, זה מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אם בתזונה שלך יש חלק גדול משומנים מהצומח והדגים, אתה יכול להיות בטוח שהשומנים החיוניים שאתה מקבל מספיק.
מכיוון שבכמויות קטנות ω-6 ו- ω-3 כלולים כמעט בכל השומנים התזונתיים, אם אתם אוכלים הרבה שומן, גם בעיית השומנים החיוניים שאינם מספקים. טווחים מומלצים על ידי ארגון הבריאות העולמי: ω-6 - כ- 2.5-9% (5 ... 20 גרם לתזונה של 2000 קק"ל), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 גרם צמחים + עד 2 גרם דגים לדיאטה של 2000 קק"ל). צריכה עודפת של "שומנים בריאים" אלה מסוכנת אף היא, אך אם לא תשתה שמן זרעי פשתן או שמן דגים באופן ספציפי, יהיה קשה להגביל יותר מדי.
שומנים רוויים ו- TRANS רצוי לצרוך נמוך ככל האפשר, השיעור המקסימלי: FA רווי לא יותר מ -10%, שומן TRANS לא יותר מ -1%. שומנים רוויים נמצאים בעיקר בשומנים מן החי ובשומנים צמחיים מוצקים. שומני TRANS מגיעים אלינו מאפה מיוחד ומרגרינה ושומני טיגון.
זה חשוב לדיאטנים: שומנים מאטים את תנועת המזון דרך מערכת העיכול, מה שמאריך את תחושת השובע. הדבר בולט במיוחד במזונות עתירי חלבון. חשוב לדעת כי דיאטות עם כמות שומן קטנה מאוד מזיקות, וכי כמות השומן בתזונה אינה משפיעה על ירידה במשקל.
פחמימות. רצוי להפחית את מספרם לפחות מ-100 גרם, דבר המתרחש בדרך כלל בתזונה רגילה. אבל ברוב המקרים, אפילו פחות יכול להיות בטוח, התייעץ עם הרופא או המאמן שלך, וקבל את המלצתך האישית. רצוי להוריד מזונות בעלי פחמימות GI גבוה. סוכרים מוספים רצוי לצרוך לא יותר מ-10% מצריכת הקלוריות, ובאופן כללי, כמה שפחות - יותר טוב. אל תשכחו גם שמוצרים טבעיים יכולים להכיל הרבה סוכר קל לעיכול, שהוא לא פחות מזיק מתוספת סוכר.
העדיף את הסיבים לצרוך לא פחות מהנורמה שנקבעה.
זה חשוב להרזיה: ככל שה- GI (ספיגה מהירה) גבוהה יותר של פחמימות, כך הם מובילים לשיפור התיאבון שלאחר מכן, תחושת רעב ואכילת יתר פוטנציאלית. לכן לדיאטות חסרות אנרגיה רצוי במיוחד להוריד מזון במערכת העיכול, או לפחות להפחית כמות חד פעמית של פחמימות מהירות. כמו כן עם כמות קטנה של מזון בעל חשיבות מיוחדת היא צריכה מספקת של סיבים תזונתיים.