ביופידבק. סקירת טיפולים לא תרופתיים לנדודי שינה מדגישה את יעילות הביופידבק בטיפול בנדודי שינה⁹. מתוך 9 המחקרים שניתחו, רק 2 לא הראו השפעות טיפוליות טובות יותר מאשר פלסבו. ההשפעה של ביופידבק תהיה דומה לזו המתקבלת באמצעות הליכי הרפיה מקובלים. זו אולי הסיבה שבמשך חמש עשרה השנים האחרונות מספר הניסויים הקליניים בנושא זה הולך ופוחת: ביופידבק דורש יותר זמן מאשר הרפיה מבלי להציג יתרונות ניכרים.⁹.

 מלטונין. מלטונין, הידוע גם בשם "הורמון השינה", הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל. הוא מופרש בהעדר אור (בדרך כלל במהלך הלילה), והוא מניע את הגוף לנוח. הוא מעורב במידה רבה בוויסות ערות ומחזורי השינה.

שתי סקירות של מחקרים הגיעו למסקנה שמלטונין עוזר בבירור למנוע או להפחית את ההשפעות של יעפת^5,34. יעילות הטיפול בולטת ביותר בנסיעה מזרחה דרך 5 אזורי זמן או יותר. חשוב מאוד ליטול מלטונין בזמן הנכון, אחרת השפעות הג'ט לג עלולות להחמיר (ראה את כל הפרטים בגיליון המלטונין).

מִנוּן

תוך כדי נסיעה, קח 3 עד 5 מ"ג לפני השינה ליעד, עד שתחזור מחזור השינה (2 עד 4 ימים).

בנוסף, בשנת 2007 אישרה הוועדה לתרופות לשימוש אנושי (אירופה) את המוצר צ'ירקאדין®, המכיל מלטונין בשחרור מורחב, לטיפול קצר טווח בנדודי שינה אצל קשישים בן 55 ו ועוד³⁵. אולם ההשפעה תהיה צנועה.

מִנוּן

קח 2 מ"ג, שעה עד שעתיים לפני השינה. תרופה זו מתקבלת במרשם רופא באירופה בלבד.

 טיפול במוזיקה. ההשפעות המרגיעות של מוזיקה רכה (אינסטרומנטלית או מושרת, מוקלטת או חיה) נצפו בכל גיל החיים^{10-15 , 36}. על פי תוצאות המחקרים הקליניים שנערכו עם קשישים, טיפול במוזיקה עשוי להקללהירדם, להקטין את מספר ההתעוררויות, לשפר את איכות השינה ולהגדיל את משך הזמן ויעילותו. עם זאת, יש לבצע מחקרים נוספים על מנת לאמת תוצאות מבטיחות אלה.

 יוגה. פורסמו כמה מחקרים מדעיים המתמקדים במיוחד בהשפעות היוגה על השינה. מחקר ראשוני מצא כי תרגול היוגה ישתפר איכות השינה נושאים עם נדודי שינה כרוניים³⁷. מחקרים אחרים^38-40 , הקשור לקשישים, מצביעים על כך שלתרגול היוגה תהיה השפעה חיובית על איכות השינה שלהם, על זמן ההירדמות ועל מספר שעות השינה הכולל.

 אַקוּפּוּנקטוּרָה. עד כה, רוב המחקרים נעשו בסין. בשנת 2009, סקירה שיטתית של מחקרים קליניים הכוללים בסך הכל 3 נבדקים הצביעה על כך שלדיקור בדרך כלל יש השפעות מועילות יותר מאשר ללא טיפול.²⁹. בהקשר ל זמן שינה ממוצע, השפעת הדיקור הייתה דומה לתרופות של נדודי שינה. כדי להעריך טוב יותר את יעילות הדיקור, יהיה צורך לבצע ניסויים אקראיים עם פלסבו.

 טיפול באור. חשיפת עצמך לאור לבן, מה שנקרא אור ספקטרום מלא על בסיס יומי, יכולה לסייע בהפחתת בעיות עם נדודי שינה הקשורים ל הפרעת קצב היממה (ג'ט לג, עבודת לילה), על פי מחקרים שונים^16-20 . מחקרים אחרים מצביעים על כך שטיפול באור עשוי להועיל גם לאנשים הסובלים מנדודי שינה מסיבות אחרות^21-24 . לאור ממלא תפקיד בסיסי בוויסות המקצבים היממה. כאשר הוא נכנס לעין, הוא פועל על ייצור הורמונים שונים המעורבים במחזורי השינה והשינה ומשפיעים על מצב הרוח. הטיפול הסטנדרטי המוערך בניסויים קליניים הוא חשיפה לאור של 10 לוקס למשך 000 דקות ביום. למידע נוסף, עיין בדף טיפולי האור שלנו.

 מלטונין. כאשר מלטונין משמש לטיפולנדודי שינה, כל הראיות מצביעות על ירידה ב- זמן להירדם (זמן החביון). עם זאת, ביחס ל תקופה ו יוצא דופן של שינה, השיפור הוא צנוע במקרה הטוב^6,7. טיפול זה יעיל רק אם רמת המלטונין של האדם נמוכה.

מִנוּן

קח 1 עד 5 מ"ג 30 דקות עד שעה לפני השינה. המינון האופטימלי לא נקבע, מכיוון שהוא השתנה מאוד במהלך הלימודים.

 טאי צ'י. בשנת 2004, מחקר קליני אקראי השווה את השפעת הטאי צ'י עם טכניקות הרפיה מסוימות (מתיחות ושליטה בנשימה) על איכות השינה.²⁵. מאה ושש עשרה אנשים מעל גיל 60 הסובלים מהפרעות שינה מתונות השתתפו, 3 פעמים בשבוע, במשך 6 חודשים, בשיעורי טאי צ'י או הרפיה. המשתתפים בקבוצת הטאי -צ'י דיווחו על ירידה בזמן שנדרש להירדם (ב -1 דקות בממוצע), עלייה במהלך משך השינה (ב -18 דקות בממוצע), כמו גם על הפחתת ישנוניותם. תקופות של ישנוניות בשעות היום.

 תגובת הרפיה. מאה ושלוש עשרה אנשים עם נדודי שינה השתתפו במחקר לבדיקת תוכנית נדודי שינה הכוללת את תגובת ההרפיה³⁰. המשתתפים השתתפו ב -7 מפגשים קבוצתיים במשך 10 שבועות. לימדו אותם את תגובת ההרפיה, כיצד לאמץ אורח חיים המקדם שינה טובה יותר וכיצד ניתן להפחית בהדרגה את תרופות נדודי השינה. לאחר מכן הם תרגלו את תגובת ההרפיה במשך 20 עד 30 דקות ביום במשך שבועיים: 2% מהחולים דיווחו כי שנתם השתפרה במידה ניכרת; 58%, כי הוא השתפר באופן מתון; ו- 33%, שזה השתפר מעט. בנוסף, 9% מהחולים הפסיקו לחלוטין את התרופות, בעוד 38% הפחיתו אותה.

 קמומיל גרמני (Matricaria recutita). ועדת E מכירה ביעילותם של פרחי הקמומיל הגרמניים בטיפול בנדודי שינה קלים הנגרמים על ידי עצבנות וחוסר מנוחה.

מִנוּן

מכינים עירוי עם 1 כף. (= שולחן) (3 גרם) של פרחים מיובשים ב -150 מ"ל מים רותחים למשך 5 עד 10 דקות. לשתות 3 או 4 פעמים ביום. ארגון הבריאות העולמי סבור כי מינון יומי של 24 גרם הינו בטוח.

 הופ (Humulus Lupulus). ועדת E ו- ESCOP מכירים ביעילותם של סטרובילי הופ במאבק בתסיסה, חרדה ו בעיות שינה. ההכרה בשימושים טיפוליים אלה מבוססת במהותה על ידע אמפירי: ניסויים קליניים על כשות בלבד אינם קיימים. עם זאת, כמה ניסויים קליניים השתמשו בתכשיר המכיל ולריאן וכשות.

מִנוּן

עיין בקובץ Hops שלנו.

 לבנדר (לבנדולה אנגוסטפוליה). ועדת E מכירה ביעילות של פרח לבנדר בטיפול בנדודי שינה, בין אם בצורת לבנדר מיובש או שמן אתרי³¹. חלק משתמשים בשמן חיוני כשמן עיסוי, שנראה שהוא עוזר לך להירגע ולהירדם. עיין גם בקובץ הארומתרפיה שלנו.

מִנוּן

- יוצקים 2 עד 4 טיפות שמן אתרי למפזר. אם אין מפזר, יוצקים את השמן האתרי לקערה גדולה של מים רותחים. מכסים את ראשו במגבת גדולה ומניחים אותו מעל הקערה, ואז מוצצים את האדים שיוצאים. בצעו את השאיפה לפני השינה.

- לפני השינה יש למרוח 5 טיפות שמן אתרי לבנדר על האמות ועל מקלעת השמש (במרכז הבטן, בין עצם החזה לטבור).

 מלסה (officinalis מליסה). צמח זה שימש כבר זמן רב כעירוי לטיפול בהפרעות קלות במערכת העצבים, כולל עצבנות ונדודי שינה. ועדת E ו- ESCOP מכירים בסגולותיו הרפואיות לשימוש זה כאשר הם נלקחים פנימית. צמחי מרפא משתמשים לעיתים קרובות במזור לימון בשילוב עם ולריאן לטיפול בנדודי שינה קלים.

מִנוּן

להחדיר 1,5 עד 4,5 גרם של עלי מזור לימון מיובשים ב -250 מ"ל מים רותחים ולקחת פעמיים או שלוש פעמים ביום.

הערות. המרכיבים הפעילים של מזור הלימון הינם תנודתיים, עירוי העלים היבשים חייב להיעשות בכלי סגור; אחרת, עדיף להשתמש בעלים טריים.

 ולריאן (officinalis Valeriana). שורש ולריאן שימש באופן מסורתי לטיפול בנדודי שינה וחרדה. ועדת ה 'מסכימה כי צמח זה מסייע בטיפול בתסיסה עצבית ובעיות שינה קשורות. ההשפעות המרגיעות שלה מוכרות גם על ידי ארגון הבריאות העולמי. עם זאת, הניסויים הקליניים הרבים שנעשו לאמת שימוש זה נתנו תוצאות מעורבות, אפילו סותרות.

מִנוּן

עיין בקובץ Valériane שלנו.

 פרמקופואה סינית. ישנם מספר תכשירים מסורתיים שניתן להשתמש בהם במקרים של נדודי שינה או שינה חסרת מנוחה: פיאן מיאן, גוי פי וואן, סואן זאו רן וואן (זרע עץ השיזף), טיאן וואנג בו שין וואן, ג'י באי די הואנג וואן. עיין בגיליונות פרק הפרמקופיה הסינית ובקובץ שיזף. ברפואה הסינית המסורתית, גרגרי סכיסנדרה (פירות יער אדומים מיובשים) וריישי (פטריה) משמשים גם לטיפול בנדודי שינה.