איך לטפל בעצמך במשבר: עצה מפסיכולוג

מה קורה לי?

בימים אלה, בנסיבות הנוכחיות, הצורך שלנו בביטחון מופר - צורך אנושי בסיסי, על פי הפירמידה של מאסלו. משהו מאיים על החיים שלנו, והמוח לא יכול לחשוב על שום דבר אחר, כי הישרדות היא בראש סדר העדיפויות. והפחד לאבד חיים הוא פחד החיות העתיק והעוצמתי ביותר.

פחד הוא תגובה טבעית של הגוף למצב חיצוני קשה, שהנפש מזהה כמסוכן. יש שלוש תגובות לפחד: מכה, ברח, קפא. מכאן הפאניקה, רצון אובססיבי לעשות משהו, לרוץ לאנשהו, דופק חזק (לרוץ!). יש כאן הרבה רגשות: תוקפנות, כעס, עצבנות, חיפוש אחר האשמים, התמוטטויות באהובים (מכה!). או להיפך, אדישות, רצון לשכב, חולשה, אימפוטנציה (להקפיא!).

זה שונה מפחד בהיעדר אובייקט, כאשר אנו מפחדים לא ממשהו ספציפי, אלא מאי ודאות. כשאין אמון בעתיד, אין מידע, לא ידוע למה לצפות.

מנקודת המבט של טיפול קוגניטיבי התנהגותי, המוח אחראי על ההתנהגות ההרסנית שלנו ועל תחושת הפחד והחרדה. הוא רואה את האיום ומוציא פקודות בכל הגוף - אותות שלהבנתו יובילו להישרדותנו.

אם נפשט מאוד, אז השרשרת הבאה עובדת:

1. המחשבה היא "החיים שלי בסכנה".

2. תחושה או רגש - פחד או חרדה.

3. תחושה בגוף - דפיקות לב, רעד בידיים, מהדקים.

4. התנהגות - פעולות לא סדירות, פאניקה.

על ידי שינוי מחשבות, נוכל לשנות את כל השרשרת. המשימה שלנו היא להחליף מחשבות הרסניות במחשבות בונות. הדבר הטוב ביותר שאנו יכולים לעשות הוא להירגע, "לצאת" ממצב הפחד, ורק אז לפעול.

קל לומר. אבל איך לעשות את זה?

להתמודד עם רגשות

יש לך את הזכות לחוות כל רגשות ותחושות. כַּעַס. פַּחַד. שנאה. הַקפָּדָה. כַּעַס. עֲקָרוּת. אָזְלַת יַד. אין רגשות רעים וטובים. כולם חשובים. ומה שאתה מרגיש זה נפלא. זה אומר שאתה חי. שאלה נוספת היא כיצד לבטא רגשות בצורה נאותה למצב. כאן הכלל העיקרי הוא לא לשמור אותם בעצמך!

• נסה לצייר את הפחד שלך. 

• תרגיל פסיכולוגי טוב הוא מטפורה. דמיינו את הפחד שלכם. מה הוא? כמו מה זה נראה? אולי חפץ או יצור כלשהו? קחו זאת בחשבון מכל הצדדים. תחשוב מה אתה יכול לעשות עם זה? לצמצם, לשנות, לאלף. למשל, אם היא נראית כמו צפרדע קרה צהובה ענקית שלוחצת על החזה, אז אפשר להקטין אותה, לחמם אותה מעט, להכניס אותה לכיס כדי שלא תקרקר. האם אתה מרגיש שהפחד שלך משתלט?

• הפעל את המוזיקה והרקיד את הרגשות שלך. כל מה שאתה מרגיש, כל המחשבות שלך.

• אם יש הרבה כעס, חישבו על דרך לכוון אותו בצורה ידידותית לסביבה: מכים כרית, קוצצים עצים, שוטפים את הרצפות, משחקים בתופים. אל תפגע בעצמך או באחרים.

• לשיר או לצעוק.

• קרא שירים או שירים עיצורים.

• בכי הוא דרך טובה לשחרר את הרגשות שלך החוצה. 

• נכנס לכושר. לרוץ, לשחות, לעבוד על הסימולטור, להכות בשק החבטות. ללכת במעגלים מסביב לבית. הכל, העיקר לזוז ולשחרר אדרנלין כדי שלא יצטבר ויהרוס את הגוף מבפנים. 

• אם אתה מרגיש שאתה לא מתמודד, פנה לפסיכולוג. אפילו ייעוץ אחד יכול לפעמים להקל מאוד על המצב.

חפש תמיכה

בראש ובראשונה: אתה חי? זה כבר הרבה. האם חייך בסכנה כרגע? אם לא, זה נהדר. אתה יכול להמשיך הלאה.

• כתוב תרחיש גרוע ביותר. שים את זה בצד והמצא תוכנית ב' לא, אתה לא מסלים את המצב. קיום תוכנית יעניק לך ביטחון וירגיע את תת המודע שלך. זה כבר לא אלמוני. אתה יודע מה תעשה אם דברים ישתבשו.

• מצא מקור מידע או אדם שאתה סומך על דעתו. אני לא יודע איך לעשות את זה נכון, אבל בהחלט קל יותר לקבל נקודת מבט כלשהי ולהשוות איתה את שאר העובדות. אבל זו, כמובן, לא האסטרטגיה היחידה.

• חפש דריסת רגל בערכים שלך. זה משהו שאנחנו בהחלט יכולים להאמין בו. שלום, אהבה, כבוד לגבולות - שלו ושל אחרים. זהות עצמית. כל אלה יכולים להיות נקודות מוצא שלפיהן ניתן לאמת את כל המידע הנכנס.

• נסו להעריך היכן אנו נמצאים מבחינת היסטוריה? כל זה כבר קרה. והכל חוזר על עצמו שוב. מסכים, יש אלמנט מסוים של יציבות בחזרה. וזה משהו שאתה יכול לנסות לסמוך עליו. 

• השווה עם העבר. לפעמים המחשבה ש"אנחנו לא הראשונים, אנחנו לא האחרונים" עוזרת. סבא וסבתא שלנו שרדו את המלחמה ואת השנים הקשות שלאחר המלחמה. ההורים שלנו שרדו בשנות ה-90. הם בהחלט היו גרועים יותר.

• קבל את מה שקורה. יש דברים בעולם שאנחנו לא יכולים לשנות. לא הכל בשליטתנו. זה עצוב, מפחיד, נורא לא נעים, כואב. זה מעצבן, מעצבן, מעצבן. אבל זה כך. כשאתה מודה שאתה לא כל יכול, אתה יכול להסתכל מסביב: מה אני יכול לעשות בכל זאת?

  
  מסתבר הרבה. ראשית, אני יכול להיות אחראי על עצמי, על מצבי ועל המעשים שלי. שנית, אני יכול לעשות משהו עבור המשפחה והאהובים שלי. שלישית, אני יכול לבחור את הסביבה. למי להקשיב, עם מי לתקשר.

להתחיל לעשות משהו

פשוט תתחיל לעשות משהו. העיקר לא להרבות בכאוס. 

עבור רבים, כדי להירגע, אתה צריך לטבול את עצמך בעבודה פיזית מונוטונית. בוא עם מקרה ספציפי שניתן למדידה. לשטוף את הרצפה, למיין דברים בארון, לשטוף את החלונות, לאפות פנקייק, לזרוק צעצועים ישנים לילדים, להשתיל פרחים, לצבוע את הקירות, לסדר את הניירות בשולחן העבודה.

עשו זאת בזהירות וביעילות מתחילתו ועד סופו, עד לקבלת התוצאה. חשוב שזו פעולה פיזית. כזה שהמוח עסוק.

זהו טריק פסיכולוגי טוב - כך אנחנו "קונים" לעצמנו אבטחה. אולי לעולם לא נשתמש ב"מחסן", אבל המחווה הסמלית הזו מספיקה כדי שהמוח יירגע ויתחיל לעבוד כרגיל. עשה משהו שיעזור לך להרגיש שאתה בשליטה.

לדעתי, דרך טובה להתמודד עם לחץ היא לחיות חיים נורמליים. לעסוק בשגרת היומיום: לעשות תרגילים, לסדר את המיטה, לבשל ארוחת בוקר, לטייל עם הכלב, ללכת למניקור, ללכת לישון בזמן. מצב זה יציבות. ויציבות היא בדיוק מה שהגוף צריך כדי לשרוד מתח. שיבין: אני חי, אני עושה דברים רגילים, אז הכל בסדר, החיים ממשיכים.

הושט יד אל הגוף

• גע בעצמך. תחבק את עצמך. בְּתוֹקֶף. יש לך את עצמך. 

• לִנְשׁוֹם. ברגע זה, קחו נשימה עמוקה ונשפו באיטיות דרך הפה. וכך 3 פעמים. תרגילי נשימה הם פשוטים וטובים בכך שהם מאטים אותנו, מחזירים אותנו לגוף.

• תרגול יוגה. פילאטיס. בצע תרגילי מתיחה פשוטים. לך לעיסוי. באופן כללי, עשו כל מה שמרגיע ומותח את הגוף, מסיר את ההידוק והעוויתות הנגרמים ממתח.

• לשתות הרבה מים. ללכת לסאונה, להתקלח או להתרחץ. פשוט לשטוף במים קרים. 

• לִישׁוֹן. יש כלל: בכל מצב לא מובן, ללכת לישון. לא בגלל שאתה מתעורר ואירועים מלחיצים נעלמו (אבל הייתי רוצה). רק שינה היא הדרך הטובה ביותר להחזיר את הנפש מהלחץ.

• קרקע את עצמך. ללכת יחף על הקרקע אם אפשר. לעמוד על שתי רגליים. מרגישים את היציבות. 

• לְהַרהֵר. אתה צריך לשבור את מעגל המחשבות ההרסניות ולנקות את הראש.

אל תיפרד מאחרים

• להיות עם אנשים. דבר. שתף את הפחדים שלך. זוכרים את הקריקטורה על החתלתול: "בוא נפחד ביחד?". ביחד, והאמת לא כל כך מפחידה. אבל נא להתחשב ברגשות של אחרים.

• אל תפחד לבקש עזרה. אם אתה מרגיש רע, אתה לא יכול להתמודד, אז איפשהו בהחלט יש אנשים שיכולים לעזור.

• עזור לאחרים. אולי גם האנשים סביבך צריכים עזרה או סתם תמיכה. תשאל אותם על זה. יש סוד פסיכולוגי: כשאתה עוזר למישהו אתה מרגיש חזק יותר.

• אם אתם עם ילדים, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לטפל במצב הנפשי שלכם. זכור את הכלל: קודם את המסכה לעצמך, ואז לילד.

שלוט בשדה המידע

למעלה כתבתי שחשוב לדבר על הפחדים שלך. עכשיו אני אתן עצה כמעט הפוכה: אל תקשיב למי שדוחף. מי משדר שהכל יהיה עוד יותר גרוע, מי זורע פאניקה. האנשים האלה חיים את הפחד שלהם ככה, אבל אין לך מה לעשות איתו. אם אתה מרגיש שהחרדה שלך מחמירה, עזוב. אל תקשיב, אל תתקשר. תשמור על עצמך.

• הגבל את זרימת המידע הנכנס. זה לא הגיוני לבדוק את עדכון החדשות כל חמש דקות - זה רק מוסיף לחרדה.

• בדוק את המידע. יש הרבה חדשות מזויפות ותעמולה באינטרנט משני הצדדים. שאלו את עצמכם: מאיפה מגיעות החדשות? מי הסופר? כמה אפשר לסמוך?

• אל תעביר הודעות אם אתה לא בטוח. שאל את עצמך את השאלה: מה יתווסף לעולם אם אעביר או אכתוב הודעה זו? תעשה בחירה מושכלת.

• אל תזרע בהלה ואל תיפול לפרובוקציות. אינך נדרש לקבל שום נקודת מבט.

• אם אתה בלוגר, פסיכולוג, עיתונאי, מדריכת יוגה, מנהל מחלקה, מורה, ועד בית, אמא... במילה אחת, אם יש לך השפעה על לפחות חלק מהקהל, אז זה נמצא אצלך כוח לעשות משהו שיעזור לאנשים אחרים להירגע ולחוש יציבות. שדר, פרסם מדיטציה, כתוב מאמר או פוסט. תעשה מה שאתה תמיד עושה.

שלום לכולם - פנימי וחיצוני!