אתה רוצה למשוך את הגופה בבית? תהיתי איך לחזק את השרירים ולהפוך את הגוף לגמיש? או שאין לך משקל עודף, אבל אתה רוצה להיפטר משומן באזורים בעייתיים?
היום אנו מציעים לכם מידע שיטתי על חיזוק השרירים, היפטרות משומן באזורים בעייתיים, יצירת הקלה בגוף והגדלת מסת השריר. כל הנקודות הללו כבר נפגשו באתרנו במאמרים שונים, אך באופן מסודר המידע יהיה נגיש יותר וקל יותר להבנה.
כיצד להרים את הגוף, לבנות שרירים, לאבד שומן: העקרונות הבסיסיים
מאמר זה בהחלט שווה קריאה למי שצריך לרדת במשקל, אבל את איכות הגוף לשיפור הרצון. ראשית, בואו נגדיר את העקרונות הבסיסיים ליצירת שומן ורקמות שריר בגוף. ללא הבנתם לבנות תוכנית אימונים יעילה אפשרית:
1. הכלל העיקרי להיפטר משומן: צרכו פחות ממה שהגוף מוציא כל היום. כלומר, עליכם לשמור על הגירעון הקלורי. גם אם אתה לא צריך לרדת במשקל, ואתה רק צריך להיפטר משומן באזורים בעייתיים, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה מוציא ביום.
2. אימון יכול לעזור לך לשרוף תוספת קלוריות (300-600 קלוריות לשעה תלוי בתוכנית). אבל אם תאכל ביום, בערך 3000 קק"ל, תשתפר ללא קשר לאימונים. זכרו, כושר אינו תרופת פלא. תלוי באספקת החשמל שלך:
- אתה יכול לרדת במשקל גם ללא פעילות גופנית.
- אתה יכול להשמין ואפילו להשתפר עם פעילות גופנית.
3. אימוני כוח יעזרו לכם לחזק את השרירים, להשיג גמישות וחיטוב הגוף. אימון אירובי יחד עם גירעון בהיצע יסייעו להפחתת אחוזי השומן בגוף. אלה שני תהליכים מקבילים, השומן מוחלף בשריר.
4. אפשר לרדת במשקל ללא פעילות גופנית. אבל עם כושר קבוע, גופך יהיה טוב יותר. תהיה לך לחיצה איתנה, ישבן יציב וזרועות מתוקות. זה יכול להיות קל להשגה בבית.
5. ספירת חלבונים, פחמימות ושומנים חשובה אם תרצו מהר יותר להגיע למטרה ולא לדאוג רק לדמות, אלא גם כגופך.
6. אימונים ביתיים עם משקולות קטנות לחיזוק השרירים ולקבלת גוון. עם זאת, כדי לבנות שרירים ולהגדיל את גודלם בעזרת פעילות גופנית ג'יליאן מייקלס, ז'נט ג'נקינס, שון ט 'ואחרים. לא יכול. אתה יכול לשפר את הצורה, להפוך את הגוף לכושר ולהקלה, אבל, למשל, להגדיל את הישבן שלא תצליח.
7. אם מה שאתה רוצה הוא צמיחת שרירים, אז אתה צריך להתחיל לעשות אימוני כוח עם משקולות גדולות במכון הכושר. או לרכוש את הציוד הנדרש לבית.
8. בנוסף לאימונים גופניים לצורך הגדלת השרירים הדרושים עודף של קלוריות וצריכת חלבון מספקת. עם זאת, עם עודף קלוריות יחד עם צמיחת שרירים תעלה גם שומן. זה בלתי נמנע, דרך נוספת להגדיל את מסת השריר שלך נכשלת.
9. אי אפשר לגדול שרירים ושריפת שומן. מה לעשות אם אתה רוצה לבנות שרירים ולשמור על הקלה? במקרה זה, תחילה עבדו על צמיחת השרירים, ולאחר מכן המשיכו לגוף המייבש. ייבוש זה לא ירידה במשקל! ירידה זו באחוז השומן בגוף לאחר אימון אינטנסיבי על מסת השריר.
10. אבל לעבוד על זה התחזקות שרירים ושריפת שומן בו זמנית. אל תבלבל את צמיחת השרירים ואת הפחתת טונוס השרירים. פשוט בבית אתה עובד על שימור וחיזוק השרירים כדי לשמור על גופך בכושר וגמיש.
כיצד לחזק את השרירים בבית: מצב 3
ודא שהמידע לא נראה תיאוריה חשופה, הבה נבחן שלושה מצבים אפשריים שאתה עלול להיתקל בהם. בשלושת המקרים המטרה היא לחזק את השרירים ואת להשיג גוף משופשף, אך נתוני המקור שונים.
מצב 1
יש לך משקל תקין אך יש לך שומן באזורים בעייתיים בודדים. אתה נראה רזה, אבל בדמות בגד הים לא מושלם.
המטרה שלך: קצת לתקן את האזורים הבעייתיים ולהסיר שומן ללא ירידה משמעותית במשקל.
טיפ: בצע אימוני כוח 1-2 פעמים בשבוע 3-4 פעמים בשבוע. התבונן בגירעון הקלורי. אם אתה מודאג מאיזור בעיה נפרד, אז בonדגש LSI על זה. ניתן לנסות להשלים את התוכנית: תיקון 21 יום, TapouT XT, פטיש מאסטר ואיזמל.
מצב 2
אתה מתכנן לרדת במשקל, וכך יש לך נתון טוב. אין לך שומן ברור בגוף, אבל אתה רוצה לעבוד על גמישות הגוף.
המטרה שלך: לחיזוק השרירים והידוק הגוף, מה שהופך אותו למוצק.
טיפ: אתה לא יכול לעשות תרגילי לב ולהתמקד באימון משקולות. במקרה זה אין צורך במחסור בחשמל, עדיף לאכול כדי לשמור על המשקל ולא לשכוח מצריכת חלבונים מספקת (עוד על כך במאמר על ספירת קלוריות). תוכנית הכוח היעילה ביותר לפיסול גוף בבית - P90x. תוכנית זו מיועדת למתקדמים, אך אם אתם רק מתחילים, אנו ממליצים לכם לצפות ב: 5 אימוני כוח לכל הגוף מערוץ היוטיוב HASfit.
מצב 3
אתה אקטומורף טיפוסי עם גוף רזה ללא גרם משקל עודף.
המטרה שלך: להשתחרר ולהפוך את הגוף לשריר ולהקלה.
טיפ: לכו לחדר הכושר עם משקולות גדולות. לאכול עודף קלוריות, לאכול מספיק חלבון. לאחר גדילת מסת השריר לכו למייבש כדי להפחית את אחוזי השומן בגוף. אם אתה לא רוצה ללכת לחדר הכושר, האפשרות הנוחה ביותר היא לרכוש מוטות עם סט לביבות. המוט יאפשר לכם לבצע את כל התרגילים הבסיסיים בבית, והלביבות יחליפו את המשקולות. אתה יכול גם לשים לב לתוכנית Body Beast.
ראו גם: כיצד לרדת במשקל באופן חלקי בגוף מסוים?