כיצד לרדת במשקל בצורה נכונה ויעילה

אם שמעתם שהבעיה העיקרית של גופנו היא הבשר שאנו דוחפים לתוכו, שכחו אותו שם. הם מגיעים לצמחונות מסיבות שונות, ומסיבות שיווקיות, כולל, לא ניגע בדת. אבל סירוב בשר לעולם לא ייתן לך דמות אתלטית רזה. ולו רק בגלל שיש דבר כזה ויטמין B12. הוא משתתף בבניית עצמות, המטופויזה, חילוף חומרים. וזה כלול רק בבשר! הפעם. ושניים, כשהם מוותרים על חלבון, אנשים מתחילים לאכול בעיקר פחמימות, והעודף שלהם, כידוע, אינו תורם לרכישת גוף החלומות.

הקיצון השני הוא דחייה של פחמימות לטובת חלבון אחד בלבד. כן, בדיאטה כזו תאבד, אך לא שומן, מחצית מהמשקל תהיה על שרירים ומים. אגב, הפתעה! פחמימות הן אבני הבניין של השריר! אז האחד פשוט לא קיים בלי השני.

ושלישית, האויב העיקרי הוא העובר... עלינו לוותר עליה בדחיפות! זוהי תפיסה מוטעית נוספת. שומן נחוץ ליצירת קרום של כל תא ולחידוש תאי המוח גם כן. רק ששומנים שונים. למשל, בריא, כמו בדגים אדומים, ומזיק, כמו שומני טראנס בקרם לחמניה זול.

אז אחד הצעדים הראשונים בדרך האמת היא תזונה טובה, שבה אתה צריך לשמור על איזון של חלבונים, שומנים ופחמימות. אבל עוד על כך בהמשך.

אם הגדרת מטרה להיפרד משומן, מה שמקלקל את מצב הרוח שלך, תחילה השתמש בנוסחה פשוטה וחשב כמה קלוריות אתה צריך ביום.

לנשים: 655,1 + 9,6 x משקל גוף (ק"ג) +1,85 x גובה (ס"מ) - 4,68 x גיל (שנים) = קק"ל. זה יהיה הסכום הדרוש לחיים פשוטים.

לגברים: 66,47 + 13,75 x משקל גוף (ק"ג) + 5 x גובה (ס"מ) - 6,74 x גיל = קק"ל.

כדי שהגוף יתחיל להיפטר משומן, עליך לצמצם את מספר הקלוריות ב 20-25%.

יחד עם זאת, היחס בין BJU בתזונה צריך להיות כדלקמן: 30 - חלבון, 20 - שומן, 50 - פחמימות (לרוב אנו מדברים על פחמימות מורכבות, ולא פשוטות כמו צמר גפן מתוק ו סופגניות).

כולכם ספרתם? עכשיו הכינו תפריט וחלקו את הקלוריות שאתם מקבלים לחמש ארוחות, החל מארוחת בוקר דשנה, ארוחת צהריים שעתיים אחריה, ארוחת צהריים, חטיף אחר הצהריים, ארוחת ערב.

אנשים רבים מתלוננים כי ספירת הקלוריות אינה יעילה. ניסינו, אבל ירקנו והתחלנו לאכול שוב לשלושה. יש לזה הסבר הגיוני. אוקיי, הכנת את התפריט, והתנהגת כל כך טוב במהלך היום ועשית הכל נכון?

האם חטפת חתיכת שוקולד או כמה צ'יפס מהקולגות שלך? להלן הגרמים שהגיעו. אם אתה חוטא בפעולות כאלה, ספר בכל פעם כמה קלוריות אכלת מהתפריט שלך. יש להימנע לחלוטין מחטיפים כאלה, אך אם אינכם יכולים להתאפק, אנא, ספרו.

בעת הכנת הבישול, זכור כי האריזות מציינות את תכולת הקלוריות של המוצר בצורה שבה הוא נמכר. כלומר, חזה עוף גולמי וזה שטגנת בחמאה הם שני דברים שונים וכמות הקלוריות.

סירב לאמצעי כמו "בעין", זה לעתים קרובות מקלקל הכל. כפיות וכפות תה נמצאות גם הן בצד. באמצעותם תוכלו להוסיף בקלות 20 גרם נוספים לתזונה שלכם, ובמקרה של חמאה זה יהיה בערך 100-150 קלוריות. מה לעשות? יש רק דרך אחת לצאת - לקנות משקולת מטבח.

אכילה בריאה לבד לעולם לא תגרום לגוף שלך להתאים. וכאן רק אימון יכול להציל.

שריפת שומנים היא תהליך הורמונלי המתחיל באזור האירובי, כלומר כאשר קצב הלב שלך מגיע ל-70-80% מהמקסימום (המקסימום קל לחישוב-אנו מפחיתים את גילנו מ -220, וזו התוצאה).

כאשר מגיעים לאזור הדופק האירובי, ולשם כך נוכל אפילו לנופף בידיים, אך אם נאיץ את הלב עד 160 פעימות לדקה והחזיקו בטווח זה למשך 30 דקות, תנור השומן יתחיל.

לכל דבר שהלב אינו רועד אין לו כל השפעה על ההפקדות בצדדים. השומן מתחיל להישרף בדיוק אחרי 30 דקות של אירובי, לא מוקדם יותר. לכן כל המתחמים המבטיחים נתון דק תוך 5-10-15 דקות ביום מרמים. למעט תרגיל אחד - הבורפי. זה פונקציונלי, מורכב, אבל זה עובד. אם אתה עושה רק בורפס במשך 10 דקות ביום, השומן יישרף מהר מאוד. נכון, 10 דקות הן בערך 100 חזרות, וזה בחילה ביותר במובן המילולי של המילה. אז שקול ריצה, רכיבה על אופניים, מאמנים אליפטיים, קלינטיקה.

אגב, גם אימון אירובי ליותר משעה לא הגיוני. למה? כי לאחר שעה, הגוף יתחיל לשאוב אנרגיה לא משומן, אלא משרירים, וההשתקפות במראה רק תחמיר.

כדי להמיס שומן ביעילות ובמהירות, עליך לבצע את ההזמנה 5-10 אימונים אירוביים שבוע.

תרגילי קאדיו לעולם לא יתנו לך מסת שריר, זו שגורמת לגוף שלך להראות יפה ובריא. זו הסיבה שאנו זקוקים גם לאימוני כוח. בתור התחלה - שניים או שלושה בשבוע, אחר כך ארבע או חמש, וכל אחד לא יותר משעה.

אתה יכול לעשות את זה גם בחדר הכושר וגם עם משקל הגוף שלך, כלומר מה שנקרא קרוספיט, שבו אתה צריך רק מחצלת.

אם מעולם לא התמודדת עם משקולות בעבר, אז בהתחלה אתה צריך תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים. לאלו שהיו באולם, אך שכחו - שניים בכל פעם. להתאמן באופן קבוע אך עצלנים? קח שלוש עם שלוש עד ארבע סטים כל אחת.

עבור העיתונות, התרגיל הפשוט והיעיל ביותר הוא פיתול, התנועה הפיזיולוגית ביותר של שריר זה.

כיפוף רוחבי עם משקולות כבר אינו פיזיולוגי במיוחד, אנו מתחילים להעמיס את השרירים האלכסוניים, מעמיסים בכבדות את הגב ויכולים לקרוע אותו.

הרמת רגליים יעילה, אך רק מבלי להרים את הגב התחתון מהספסל, אחרת אתה יכול להיפצע. תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר תוך תליה על מוט אופקי, וזה לא קל.

אבל לבר, שהוא פופולרי כיום, יש השפעה עקיפה מאוד על העיתונות. זהו בעצם תרגיל סטטי והוא יותר תרגיל סיבולת מאשר שריפת שומן או עלייה בשרירים. אתה יכול לעמוד בבר במשך 4 שעות, אבל אתה תשרוף קלוריות כאילו רצת במשך 20 דקות בלבד. יוגה היא גם עבר, שוב סטטי. והחלל שזוכה לשבחים כל כך אינו תרגיל כלל, והוא לא ייתן לך עיתונות חזקה ויפה.