כיצד לרדת במשקל בבית: מדריך צעד אחר צעד

החלטתם לרדת במשקל, אבל לא יודעים מאיפה להתחיל? אנו מציעים לך הוראות שלב אחר שלב כיצד להתחיל לרדת במשקל בבית (או בחדר הכושר). תזכיר זה מתאים לגברים וגם לנשים ללא קשר לגיל ולמספר קילוגרמים מיותרים.

ירידה מוצלחת במשקל מורכבת משני מרכיבים: תזונה מאוזנת ופעילות גופנית. אז איפה אנו מציעים להתחיל לרדת במשקל?

אוכל: הוראות שלב אחר שלב

שלב 1: זכור את הכלל העיקרי של ירידה במשקל

הצעד הראשון לקראת היפטרות ממשקל עודף הוא לזכור את העיקרון העיקרי של ירידה במשקל. אתם יורדים במשקל כשאתם צורכים פחות אוכל ממה שגופכם מסוגל להוציא במהלך היום. במקרה זה, האנרגיה מתחילה להישאב ממאגר הגוף - שומן. כך שבעצם תהליך ההרזיה מסתכם במגבלות באוכל ויצירת גירעון קלוריות.

כמה לא היית מנסה למצוא גלולת קסם למשקל עודף, זכור כי אין הגבלות תזונתיות לרדת במשקל בלתי אפשריות. אמנם, כמובן, ישנם אנשים מסוג אסתני, אשר אינם מתאוששים ללא קשר לכמות המזון הנצרכת. אבל אם זה לא המקרה שלך, המשמעות היא שאתה לא יכול לעשות שום מגבלות תזונתיות.

אין שילוב קסום של מאכלים, ואין מאכלים עם קלוריות שליליות (כמו אשכולית או ברוקולי, כפי שאנשים רבים חושבים)אין גלולות פלא ששורפות שומן. לירידה במשקל מספיק כדי לאכול פחות ממה שהגוף מסוגל להוציא. הנה דוגמה טובה:

שלב 2: קבע את מערכת החשמל

כל מערכת תזונה ותזונה בעצם יוצרת את אותו הדבר גירעון קלורישבו הגוף שלך מתחיל לצרוך שומן מהמאגרים שלו. לכן, מבחינה מעשית זה לא משנה איך אתה יוצר את ה"גרעון "הזה. יכול לספור קלוריות, אתה יכול לבחור מתוך הדיאטה הפופולרית, אתה יכול לעשות דיאטה נכונה (PP), פשוט יכול להפחית את צריכת המזונות עתירי הקלוריות. לא משנה באיזו תזונה או תזונה, תבחרו גירעון קלורי שתרדו.

מדוע לירידה במשקל, אנו ממליצים להפעיל תזונה נכונה:

• זוהי דרך יעילה לרדת במשקל ללא מתח, הרעבה ודיאטות דלות קלוריות.
• זוהי הדרך המאוזנת ביותר של אכילה המתאימה לכולם.
• תזונה נכונה תעזור לכם לבחון את הרגלי התזונה שלכם, כדי לא להשמין.
• דרך אכילה זו כוללת מגוון רחב של מוצרים, אין מגבלות קפדניות באוכל, כמו בתזונה.
• תזונה נכונה היא מניעת מחלות רבות באמצעות תזונה ועוד מבחר מוכשר של מוצרים.

תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב

שלב 3: חשב את יעד הקלוריות שלך

אם יש לך משקל עודף גדול, תרד במשקל בתזונה נכונה גם בלי לספור קלוריות. אם יש לך משקל קטן (פחות מ -10 ק"ג), בנוסף לתזונה נכונה, ייתכן שתצטרך לספור קלוריות. במיוחד אם אתה מקיים את כל כללי ה- PP ובמהלך חודש-חודשיים לא רואה תוצאות, עדיף להתחיל לספור קלוריות כדי לוודא שאתה אוכל עם גירעון.

גם אם תבחר במערכת אספקת חשמל אחרת או דיאטה, אנו ממליצים לך לחשב את הקלוריות היומית הרגילה שלך כדי להבין באילו מספרים לנווט. הקפד להשוות את התפריט שבחרת עם תקן זה, כדי לקבוע אם יש לך הטיה לטובת יותר מדי או מחסור בקלוריות.

לא מובטחת לא משנה איזה תזונה בחרת ומה תהיה השפעה מדהימה עבורך, לא מומלץ להוריד את צריכת הקלוריות היומית מתחת ל 1200 קלוריות. זה מזיק לבריאות ומגביר את הסיכון לתקלות.

כיצד לחשב את צריכת הקלוריות שלך

שלב 4: מיטוב הדיאטה שלך

עליכם להבין שגם מגבלות קטנות בתזונה הן עדיין מגבלות. וכנראה שלא תרגישו שובבים במהלך היום. לכן חשוב לייעל את התפריט שלך כדי לא להיות ברעב מתמיד ולא לשבור את הדיאטה.

זכרו כללים פשוטים. התחילו את היום בארוחת בוקר בריאה, אל תדלגו על ארוחות, שתו 2 ליטר מים, אל תעשו הפסקות גדולות באוכל, אל תשכחו מחטיפים קטנים לאורך כל היום. חשוב במיוחד לא להתעלל בפחמימות המהירות הגורמות לתחושת רעב עקב ספייק האינסולין.

פחמימות: כל מה שאתה צריך לדעת להרזיה

שלב 5: ערוך ביקורת של מוצרים

כמובן, אין צורך להסיר לחלוטין "ממתקים ומזיקים" מהתזונה שלך כדי לרדת במשקל. לפעמים מספיק לצמצם את מספרם, כדי לעמוד במכסת הקלוריות שלי. אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל ולנקות את הדיאטה, תצטרך לשנות את רשימת המוצרים האהובים עליך.

נסו להחליף ממתקים בפירות, כריכי בוקר - שיבולת שועל, יוגורט מתוק - קפיר. כאשר הולכים לצד החנות של מקטעים עוקפים עם סכנות, מנסים להתרחק מהמדפים עם פירות, ירקות, בשרים ומוצרי חלב טבעיים. אז אתה נפטר מהפיתויים ותוכל לשפר את התזונה שלך לא רק במהלך הדיאטות, אלא בתקופה העתידית.

אימון: הוראות שלב אחר שלב

אם ירידה במשקל תלויה כל כך בכוח (ולמעשה מדברים ביודעין, שהתוצאה של ירידה במשקל = 80% תזונה, 20% פעילות גופנית)אז למה אתה צריך להתאמן? נדגיש כי ההדרכה תעזור לך:

• לשרוף את הקלוריות הנוספות
• כדי לזרז את חילוף החומרים
• לטון ולהדק את הגוף
• לשמירה על מסת השריר
• להגביר את הסיבולת ולחזק את שריר הלב
• לשפר את מצב הרוח ולהימנע מאדישות

אפשר לרדת במשקל ללא פעילות גופנית, אך עם תרגול התהליך יעבור מהר יותר, ואיכות הגוף תשתפר. כמובן, אם יש לך התוויות נגד או שאתה בֶּאֱמֶת לא אוהב את הספורט, ואז לאנוס את גופך לא צריך. אבל אם אתה מחשיב את עצמך כאתלטי מספיק או קשוח, במקרה זה עדיף להשליך מפוקפק. ישנם אימונים ותרגילים רבים למתחילים, שם אינם חייבים להיות בעלי ניסיון בהוראה.

חשוב גם להתייחס לחוסר זמן. אפילו האדם העמוס ביותר יכול למצוא לפחות 20 דקות ביום להתאמן בבית. זה יכול להיות ערב אחרי העבודה או להיפך, מוקדם בבוקר. אפילו פעילות גופנית למשך 15-20 דקות תעזור לכם לחזק את השרירים ולשפר את הגוף ולהטעין מצב רוח טוב במשך כל היום.

מה לעשות אם ..?

1. אם אתה לא מתכנן להתאמן, אנו ממליצים להגביר את הפעילות היומיומית: ללכת לעתים קרובות יותר, לטייל ארוכות, לנסות להימנע מבידור פסיבי. למרות שהפעילות היומית המוגברת תועיל לכולם ללא קשר לאימונים, ואפילו לירידה במשקל. אבל מי שלא עוסק בספורט במיוחד. אתה יכול גם לשים לב לאימונים על בסיס הליכה שאתה יכול לבצע בבית עם טלוויזיה או מוסיקה.

אימונים על בסיס הליכה

2. אם אתם מתכננים ללכת ל שיעורים קבוצתיים, בחר את התוכנית על סמך הצעות בכושר וביכולות הגופניות שלך. אם יש לכם זמן, הקדישו אימונים בחדר הכושר 3-4 שעות בשבוע.

הכשרה קבוצתית: סקירה מפורטת

3. אם אתם מתכננים ללכת לחדר כושר, אנו ממליצים לך להקדיש לפחות כמה שיעורי היכרות בהדרכתו של מאמן אישי. אחרת קיים סיכון לאימון לא יעיל או אפילו לפציעה.

4. אם אתם מתכננים להתאמן בבית, בדיוק בשבילך, להלן תוכנית שלב אחר שלב מאיפה להתחיל.

שלב 1: קבע את סוג השיעורים

אז החלטת להתאמן בבית. זה באמת מאוד נוח, אימונים ביתיים בכל שנה צוברים פופולריות. רבים אף מצוידים במיכון כושר ביתי, רוכשים מגוון ציוד ספורט ועושים בשלווה, מבלי לצאת מהבית. השאלה הראשונה שעליך להחליט בעצמך שתרצה לעשות לבד או מוכנה לאימוני וידאו?

ההדרכה לסרטון המוגמר נוחה מכיוון שאינך צריך "להמציא את הגלגל מחדש", כי ערכת תוכנית לימודים, לפעמים במשך כמה חודשים. הציעו עכשיו מגוון עצום של תוכניות ביתיות, שכולם יכולים למצוא את האימון המושלם. ללא קשר לרמת האימון שלך, מטרות ספציפיות, זמינות ציוד כושר ונתונים מקוריים תהיה לך האפשרות למצוא את האפשרות הטובה ביותר.

50 המאמנים הטובים ביותר ב- YouTube

אימון עצמי טוב כי אינך צריך למצוא תוכנית. אתה תמיד יכול לעשות שיעור שיתאים ליכולתך, תוך התמקדות בידע הבסיסי שלהם או במידע באינטרנט. אך אפשרות זו מתאימה רק למי שמוכן לבחור תרגילים בחוכמה כדי לווסת את האינטנסיביות ולהתאמן במצב לא מקוון.

אימון ביתי למתחילים: פעילות גופנית + תוכנית

שלב 2: בחר תוכנית ספציפית

כאשר אתה בוחר תוכנית או קבוצת תרגילים, המשך תמיד מהעקרונות הבאים:

• בחר תוכנית ותרגילים על פי רמת האימון שלהם, לעולם אל תתאמן "בראש".
• אל תפחד להתקדם ובהדרגה לסבך את השיעורים.
• שנה מעת לעת את התוכנית שלך כדי למנוע קיפאון ולהגביר את יעילות האימונים.
• השתמש בציוד כושר נוסף לשיפור האימון.
• אי אפשר לאמן רק "אזור בעייתי" אחד לירידה במשקל, אתה צריך לאמן את כל הגוף במלואו.

אם אתה מתחיל, אנו ממליצים לך לבחור 6 תרגילים:

• MON: אימון לגוף תחתון (ירכיים וישבן)
• W: אימוני אינטרוולים לירידה במשקל וטון הגוף
• אימון אירובי של WED בעל השפעה נמוכה
• THU: אימון לגוף עליון
• FRI: אימון מעגלי על האזורים הבעייתיים
• SB: מתיחה של כל הגוף

שלב 3: קנו ציוד כושר

אתה יכול לעשות בבית מבלי להשתמש בציוד נוסף, אך ציוד הכושר חיוני אם תרצה לעשות קצת עבודה על חיזוק השרירים כדי לשנות את התרגילים, להגביר את עוצמת האימונים שלך. אין צורך לרכוש ציוד כבד (משקולות ומשקולות בקרסול), אתה יכול לרכוש קומפקט להקות כושר, להקות או TRX, שאינם תופסים מקום רב וקל לקחת אתכם.

מזמין כושר: סקירה מפורטת

אנו ממליצים לך גם להתחמש צמיד כושרהמסייע במעקב אחר פעילות גופנית. זהו גאדג'ט זול שיהפוך לעוזר הראשי שלכם בדרך לאורח חיים בריא.

הכל על צמידי FITNESS

שלב 4: תכנן לוח זמנים

אם אתה עושה שעה ביום, אתה יכול להתאמן 3-4 פעמים בשבוע. אם אתה עושה 20-30 דקות ביום, אתה יכול להתאמן 5-6 פעמים בשבוע. כמובן, התמקדו ביכולות האישיות שלכם, ההפעלות יכולות להיות לעתים קרובות ופחות. אם אתה מבצע תרגיל מורכב, בדרך כלל לוח זמנים של 1-3 חודשים.

FitnessBlender: שלושה אימונים מוכנים

שלב 5: בחר זמן כיתה

מבחינת האפקטיביות, לא משנה באיזו שעה ביום צריך לממש. שוב, כדי להתמקד טוב יותר במקצבים האישיים שלהם. אימון הבוקר שלך יעזור לך לעודד, אולם בשלב זה הגוף עדיין לא מתעורר, ולכן העומסים הפיזיים עשויים להיות כבדים יותר. אימונים בערב נוחים יותר לאנשים עובדים, אך שיעורים אינטנסיביים בשעות הלילה עלולים לשבש את השינה. בחר את השעה הטובה ביותר ביום שניתן להתאמן בה רק אי אפשר לחוות אותה.

הנעה ומעקב אחר תוצאות

עלינו להזכיר חלק חשוב נוסף בתהליך הירידה במשקל הוא על מוטיבציה. מבלי להציב מטרה ולעקוב אחר תוצאות ביניים יהיה קשה מאוד לממש את כוונתה. כלומר גישה, ביטחון והערכה נבונה של היכולות שלהם יעזרו לך לרדת במשקל ללא שום בעיה.

שלב 1: רשום את התוצאות שלך

ראשית תקן את נתוני המקור שלך: שקול, מדוד את עוצמת הקול, צלם תמונה בבגד ים. המאזניים לא תמיד נותנים מאפיין אובייקטיבי, ולכן לא מדובר רק בנתונים בקילוגרמים, אלא גם בשינויים בכמות ובאיכות הגוף. שקלו את עצמכם פעם בשבוע, מדדו את עוצמת הקול וצילמו פעמיים בחודש. אין צורך לעשות זאת בתדירות גבוהה יותר, ירידה במשקל אינה ספרינט! אם אתה רוצה לשקול כל יום, עדיף לעזוב את ההרגל הזה, כגון ניטור יומיומי רק מייאש.

שלב 2: הגדר מטרה

בכל מקרה, אל תגדירו מטרות בשמיים והמשימות הספציפיות יותר כמו "אני רוצה להוריד 5 ק"ג בחודש". לגוף יכולות להיות תוכניות משלהן לגבי ירידה במשקל, ולוח הזמנים שלו לא יעלה בקנה אחד עם רצונך. עדיף להגדיר לעצמך יעד אימונים, כוח מטרה או פעילות מטרה באוויר הצח. במילים אחרות זה תלוי בך ובמוטיבציה שלך.

שלב 3: להיות מוכן לתקופות שונות בהרזיה

הכן את עצמך לעובדה שהמשקל ישתנה בקפיצות. בדרך כלל בשבוע הראשון יש משקל טיפה פעיל - זה לוקח את עודפי המים מהגוף. ואז הורידו את המשקל בקצב איטי יותר. לפעמים זה יכול להיות חסרון טוב, ולפעמים לעלות במשקל. וזה נורמלי לחלוטין! זה לא אומר שאתה עושה משהו לא בסדר.

המחשה טובה לתהליך ההרזיה תופיע בתרשים למטה. כפי שאתה יכול לראות, מנקודת ההתחלה של 57 ק"ג ועד נקודת קצה במשקל של 53 ק"ג נע בזיגזג. בשלב מסוים הייתה אפילו קפיצה במשקל עד 1,5 ק"ג. אבל אם אתה מעריך את כל התמונה, המשקל במשך 3.5 חודשים ירד בהדרגה. שימו לב, לא 3.5 שבועות, 3.5 חודשים! אגב, השאלה איך מורידים 10 קילו בחודש.

שלב 4: להתמקד בשינוי באורח החיים

אנשים רבים חושבים שאתה יכול לשבת 3-4 שבועות בדיאטה כדי לאבד את אותם 5-10 ק"ג נוספים ולחזור לאורח החיים הישן שלי עם עודף אוכל ופעילות גופנית נמוכה. וזו טעות נפוצה מאוד דיאטנים. אם אתה רוצה לרדת במשקל עד תאריך מסוים, ולשמור על התוצאה שהושגה, תצטרך לשנות לחלוטין את אורח החיים.

תאר לעצמך שאתה עושה דיאטה או אוכלת בגרעון קלורי קטן וירדת במשקל לצורה הרצויה. מה קורה אם חוזרים לאכול ללא הגבלה (עודף קלוריות)? נכון, שוב תעלה במשקל. אז אל תחפש דרכים קלות לנקות את התזונה ממאכלים לא בריאים, עתירי קלוריות ושומניים. לא לזמן קצר, ולחיים אם אתה רוצה לשמור על צורתו.

שלב 5: אל תיתקל בקנאות

ירידה במשקל היא באמת תהליך קשה, הדורש מכם איפוק מוסרי וכוח רצון בטווח הארוך. עם זאת, אנו קוראים לכם לשמור על קור רוח ולא למצות את עצמם דיאטות רעבות ולחץ פיזי מוגזם ולא להתמקד רק בנושא הירידה במשקל. נסו לחיות את החיים במלואם, רק אוכל ozdorovit והוספת פעילות גופנית מקיפה.

אם שקילת הבוקר גורמת לכם לפחד, אתם נמנעים מלדבר על אוכל ולהרגיש כל הזמן בדיכאון, אז אולי כדאי שתקדיש קצת זמן להרפות אותו, לתת לעצמך את האשמה בכישלונות ולשקול מחדש את גישתו לירידה במשקל. היה סבלני ואל תרדוף אחר תוצאות מהירות. שלב אחר שלב תגיע אל המטרה הרצויה!

זוהי הוראות פשוטות שלב אחר שלב כיצד לרדת במשקל בבית, יעזרו לך לנווט ולתכנן את המסלול שלך להיפטר מהקילוגרמים העודפים. זכרו, אין "גלולת קסם" שללא עמל או טיפול תהפוך את הדמות שלכם למושלמת. לקבלת התוצאה הטובה ביותר אתה זקוק לסבלנות ולמינון מאמץ.