נדודי שינה פוגעים באיכות החיים. ואחת הסיבות השכיחות שלו היא חוסר היכולת להירגע, להתנתק מזרימת המידע ובעיות אינסופיות. אבל הפסיכולוגית הקוגניטיבית ג'סמי היברד משוכנעת שאתה יכול להכריח את עצמך לישון. ומציע מספר כלים יעילים.
במהלך היום לא תמיד יש לנו זמן לחשוב על הדברים הקטנים שמהם בעצם מורכבים החיים: חשבונות, רכישות, תיקונים קלים, חופשות או ביקור אצל הרופא. כל המשימות הללו נדחקות לרקע, וברגע שאנחנו הולכים לישון, הראש שלנו מותקף. אבל אנחנו עדיין צריכים לנתח את מה שקרה היום ולחשוב מה יקרה מחר. מחשבות אלו מרגשות, גורמות לתחושת חוסר שביעות רצון וחרדה. אנחנו מנסים לפתור את כל הבעיות באופן מיידי, ובינתיים השינה עוזבת אותנו לחלוטין.
איך למנוע מתח מחדר השינה שלך ג'סמי היברד והעיתונאי ג'ו אסמר בספרם1 מציעים מספר אסטרטגיות שיעזרו להפיג מתח ולעבור למצב "שינה".
שימו לב כמה זמן אתם מבלים באינטרנט. זה בטח יפתיע אותך באיזו תדירות אנחנו מגיעים לטלפונים שלנו אפילו בלי לחשוב על זה. כשאנחנו חושבים על מה אנחנו רוצים להגיד ואיזה רושם לעשות על אנשים, יש לזה השפעה מרגשת על הנפש והגוף שלנו. שעה ללא תקשורת בבוקר וכמה שעות בערב יתנו לכם את ההפוגה הנדרשת. החביאו את הטלפון שלכם במקום שבו אינכם יכולים להגיע אליו פיזית עם היד, למשל, שימו אותו בחדר אחר ותשכחו ממנו לפחות לזמן מה.
פנו זמן להתבוננות
התודעה שלנו, כמו הגוף, מתרגלת למשטר מסוים. אם תמיד חשבת על היום שלך והערכת אותו בשכיבה במיטה, אז התחלת לעשות זאת באופן לא רצוני בכל פעם שהצלחת לשכב. כדי לשנות את הסגנון הזה, הקדישו זמן להתבוננות בערב לפני השינה. על ידי מחשבה על מה שקרה, איך אתה מרגיש ואיך אתה מרגיש, אתה בעצם מנקה את הראש שלך, נותן לעצמך הזדמנות לפתור דברים ולהמשיך הלאה.
קבע 15 דקות ביומן שלך או בטלפון שלך כ"זמן אזעקה" כדי להפוך אותו ל"רשמי"
שבו 15 דקות איפשהו בבדידות, התרכזו, תחשבו על מה שאתם חושבים עליו בדרך כלל בלילה. ערכו רשימה של משימות דחופות, וסדרו אותן לפי סדר עדיפות. למחוק פריטים בודדים לאחר השלמתם כדי להגביר את המוטיבציה. קבע מרווח של חמש עשרה דקות ביומן שלך או בטלפון שלך כדי להפוך אותו ל"רשמי"; אז אתה מתרגל לזה מהר יותר. על ידי התבוננות בהערות הללו, אתה יכול לצעוד אחורה ולאפשר לעצמך להתמודד איתם בצורה אנליטית ולא רגשית.
פנו זמן לדאגות
שאלות "מה אם" הקשורות לעבודה, כסף, חברים, משפחה ובריאות יכולות לכרסם כל הלילה ולרוב קשורות לנושא או מצב ספציפי. כדי להתמודד עם זה, הקדישו לעצמכם 15 דקות כ"זמן דאגה" - זמן נוסף במהלך היום שבו תוכלו לארגן את מחשבותיכם (בדיוק כמו שהקדשתם ל"זמן חשיבה"). אם קול פנימי סקפטי מתחיל ללחוש: "עוד חמש עשרה דקות ביום - יצאת מדעתך?" - התעלם ממנו. צא אחורה מהמצב לשנייה ותחשוב על כמה זה טיפשי לוותר על משהו שמשפיע לטובה על החיים שלך רק בגלל שאתה לא יכול לקחת קצת זמן לעצמך. אחרי שתבינו כמה זה אבסורדי, המשיכו למשימה.
- מצאו מקום שקט איפה שאף אחד לא יפריע לך, ויעשה רשימה של הדאגות הכי גדולות שלך, כגון "מה יקרה אם אני לא יכול לשלם את החשבונות שלי החודש?" או "מה אם יפטרו אותי?"
- שאל את עצמך, "האם החשש הזה מוצדק?" אם התשובה היא לא, הסר את הפריט הזה מהרשימה. למה לבזבז זמן יקר על משהו שלא יקרה? עם זאת, אם התשובה היא כן, עברו לשלב הבא.
- מה אתה יכול לעשות? לדוגמה, אם אתה חושש שלא תוכל לשלם את החשבונות החודשיים שלך, למה לא לברר אם אתה יכול לדחות את התשלום? ובמקביל לארגן את התקציב בצורה כזו שתדע בדיוק כמה אתה מקבל וכמה אתה מוציא? לא יכולת לבקש עצה ו/או לשאול מקרובים?
- בחר את האפשרות שנראית הכי אמינה, ולחלק אותו לשלבים בודדים וקטנים יותר, כגון: "התקשר לחברה ב-9 בבוקר. שאל אילו אפשרויות תשלום נדחות מוצעות. אחר כך מתעסקים בכספים, בהכנסות ובהוצאות. גלה כמה נשאר לי בחשבון עד סוף החודש. אם יש לך רשומות כאלה לפניך, זה לא יהיה כל כך מפחיד להתמודד עם הבעיה שלך. על ידי קביעת זמן ספציפי לכך, אתה דוחף את עצמך לנקוט בפעולה, במקום לדחות את פתרון הבעיה ליום המחרת.
- תאר את הנסיבות שיכול למנוע את מימוש הרעיון הזה, למשל: "מה יקרה אם החברה לא תיתן לי תשלום דחוי?" - להבין איך לעקוף את הבעיה. האם יש משהו שאתה יכול לעשות בלעדיו החודש כדי לשלם את החשבון שלך? האם תוכל לשלב אפשרות זו עם אחרות ולקבל הארכה במועד התשלום שלך או לבקש ממישהו להלוות לך?
- ב 15 דקות חזור לעסק שלך ואל תחשוב יותר על דאגות. עכשיו יש לך תוכנית ואתה מוכן לפעול. ואל תלך הלוך ושוב ל"מה אם?" - זה לא יוביל לכלום. אם אתה מתחיל לחשוב על משהו שמדאיג אותך כשאתה נכנס למיטה, הזכיר לעצמך שאתה יכול לחשוב על זה בקרוב "לדאגות".
- אם במהלך היום אתה מעלה מחשבות חשובות על נושא מרגש, אל תצחצח אותם: רשום את זה במחברת כדי שתוכל לעיין בו בהפסקה הבאה של חמש עשרה דקות. לאחר הכתיבה, החזירו את תשומת לבכם למה שהייתם צריכים לעשות. תהליך כתיבת המחשבות שלך לגבי פתרון הבעיה ירכך את חומרתה ויעזור לך להרגיש שהמצב בשליטה.
היצמד ללוח זמנים מוגדר
קבע כלל קשה: בפעם הבאה שיש לך מחשבות שליליות מסתחררות בראשך בזמן השינה, אמור לעצמך: "עכשיו זה לא הזמן." המיטה מיועדת לשינה, לא למחשבות טראומטיות. בכל פעם שאתם תופסים את עצמכם מרגישים לחוץ או חרדה, אמרו לעצמכם שתחזרו לדאגותיכם בזמן המיועד להם ותתמקדו מיד במשימות העומדות על הפרק. היו קפדניים עם עצמכם, דחו מחשבות מטרידות למועד מאוחר יותר; אל תאפשרו לתודעה להסתכל לתוך אזורי זמן מוגבלים אלו. עם הזמן, זה יהפוך להרגל.
1 ג'יי היברד וג'יי אסמר «הספר הזה יעזור לך לישון» (Eksmo, מתוכנן לצאת בספטמבר 2016).