איך לאכול ארוחת בוקר כדי לשרוף יותר קלוריות ביום

אכילת ארוחת בוקר מזינה היא הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום, במיוחד אם הארוחה כוללת אוכל בריא.

ארוחת הבוקר, לדברי התזונאית שרה אלדר, היא חובתך כלפי הגוף שלך בלילה האחרון. כשאתה אוכל ארוחת בוקר בריאה, אתה ממלא את האנרגיה, הסידן והחלבון שהגוף שלך השתמש בהם כשישנת בלילה, לפי food.news.

עם זאת, לא כולם אוהבים לאכול ארוחת בוקר בבוקר. הנתונים מראים כי קיים קשר בין דילוג על ארוחת בוקר להשמנה. אלכסנדרה ג'ונסטון, פרופסור לחקר תיאבון באוניברסיטת אברדין, מסבירה כי לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר יש לעיתים קרובות הרגלים טובים, כמו להתאמן באופן קבוע ולהפסיק לעשן.

מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר מועילה לבריאות ולבריאות ותורמת לירידה במדד מסת הגוף (BMI). הנתונים גם מצביעים על כך שאתה צפוי לשרוף יותר קלוריות במהלך היום אם אתה אוכל ארוחת בוקר דשנה. מצד שני, דילוג על ארוחת הבוקר קשור לשריפת פחות קלוריות לאורך היום, וזה סיוט למי שמעוניין לרדת במשקל.

3 טיפים לארוחת בוקר בריאה

לאכול חלבון רזה

צמצמו למינימום את צריכת בשר מעדנייה מעובד ואכלו יותר שעועית, ביצים, נתחים רזים של בקר וחזיר, קטניות, עופות, פירות ים ומוצרי חלב לא ממותקים כמו יוגורט.

הימנע מאוכלים ממותקים

דגנים, בייגל, חטיפים, מוזלי ומיצים מכילים בדרך כלל תוספת סוכרים, מה שעלול להוביל לשיבוש אנרגיה ולאכילת יתר בסוף היום. דלג על משקאות ממותקים כמו קפה ותה ממותק.

אכלו יותר פירות וירקות

מוסיפים שאריות ירקות לביצים לחביתה צמחונית. אם אתם ממהרים, אכלו פירות טריים. אכילת אוכל עשיר בסיבים לארוחת הבוקר תעזור לכם להישאר מלאים לתקופה ארוכה יותר.

ארוחת בוקר מאוזנת משלבת שומן, סיבים, פחמימות וחלבון. נוסחה זו עוזרת לך להרגיש מלא ואנרגיות לאורך כל היום.

מאכלי ארוחת הבוקר הטובים ביותר 

טוסט מלא

לדגנים מלאים יש תכונות נוגדות חמצון והם גם עשירים במינרלים כמו סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום ואבץ, החיוניים לחסינות בריאה ולבריאות הלב. בנוסף, ויטמיני B מדגנים מלאים עוזרים לגוף להמיר מזון לאנרגיה.

אבוקדו

אבוקדו מכיל סיבים תזונתיים, שומנים בריאים ללב ומים כדי לגרום לכם להרגיש שובע. זה עוזר במניעת אכילת יתר בשאר שעות היום. אבוקדו מכיל גם שומנים בלתי רוויים, המסייעים בהפחתת הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסרטן הקשור לאורח החיים.

בננות

פירות אלה מכילים סיבים מסיסים, אשר יכולים להוריד את רמות הכולסטרול על ידי הוצאתם ממערכת העיכול ומניעת כניסתו לזרם הדם וסתימת העורקים.

פירות יער

כוס אחת של אוכמניות מכילה תשעה גרם של סיבים ו-50 אחוזים מהצרכים שלך ויטמין C, בסך הכל 60 קלוריות. פירות יער אחרים, כמו פטל שחור, פטל ותותים, מכילים נוגדי חמצון המונעים נזק לתאים. הגדלת צריכת פירות היער יכולה גם לסייע בהגנה על כלי הדם מפני רובד מזיק ולשפר את זרימת הדם.

תה שחור או קפה

מחקרים מראים כי נוגדי החמצון והקפאין בתה וקפה לא ממותקים יכולים לספק יתרונות רבים, כמו הפחתת הסיכון למחלות כרוניות ועזרה בניהול משקל.

ביצים

ביצים הן מזונות עשירים בויטמינים A, D ו- B12. ביצה אחת מכילה שמונה גרם חלבון, אשר גופך זקוק לדם בריא, עצמות ועור. מכיוון שלגוף שלך לוקח יותר זמן לחילוף החלבון, זה גם גורם לך להרגיש שובב יותר.

אגוזים וחמאת בוטנים

מנה בת שתי כפות של חמאת בוטנים מכילה שמונה גרם חלבון ושומנים בלתי רוויים בריאים ללב. מחקרים מראים שרוב אגוזי העצים והבוטנים קשורים בסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות וירידה או תחזוקה במשקל. קנו חמאות אגוזים העשויות מאגוזים ומלח בלבד, עם פחות מ-140 מ"ג מלח למנה.

שיבולת שועל

שיבולת שועל עשירה בסיבים, בחלבון מהצומח ומכילה ויטמיני B, כמו גם מינרלים כמו סידן, ברזל ומגנזיום. שיבולת שועל מסייעת בהורדת הסיכון למחלות לב מכיוון שהם מכילים גם סיבים הנקראים בטא גלוקן, המשפרים את רמות הכולסטרול. בנוסף, בטא גלוקן יכול להאכיל את הפרוביוטיקה של גופך או את החיידקים "הטובים" ולעזור להם לשגשג, התומך בבריאות המעיים.

זרע

זרעי צ'יה, זרעי פשתן ושומשום ניתן להוסיף לדגנים ולשייקים. הזרעים הם מקור מצוין לסידן, ברזל, מגנזיום ואבץ, החיוניים לחיזוק החסינות. הם מכילים גם סיבים מסיסים, המסייעים בהורדת כולסטרול רע תוך העלאת כולסטרול טוב. החלבון והסיבים שבזרעים מסייעים במניעת קפיצת סוכר בדם.

אכלו ארוחת בוקר בריאה כל יום כדי לעזור לכם להרגיש שובעים יותר זמן ולהימנע מתשוקה לא בריאה למאכלים לא בריאים.

• פייסבוק 
• Pinterest,
• מברק
• בקשר עם

נזכיר, קודם סיפרנו מה צריכה להיות ארוחת בוקר לפי סימן גלגל המזלות, וגם יעצנו כיצד להכין ארוחת בוקר בריאה וטעימה - ביצים מקושקשות באבוקדו.