כיצד לנקות צדדים: 20 הכללים הראשונים + 20 התרגילים הטובים ביותר

אחד האזורים הקשים ביותר לסילוק בנות נחשב כצד או כשמו כן הוא "עיני המותניים". כמובן שקיפולי השומן שמציצים בצורה מכוערת דרך הבגדים, יכולים להרגיז את כולם. היום נדבר על הכללים הבסיסיים כיצד להסיר את בוקה בבית או בחדר הכושר.

כיצד להסיר את בוקה בבית או בחדר הכושר

כיצד להסיר את הצדדים יש סיבוך משמעותי אחד. שום תרגילי כוח לא יעזרו לך להיפטר מקפלים מעצבנים בצדדים. העובדה שהעבודה על חיזוק השרירים במקרה זה חסרת תועלת לחלוטין, אם לא מזיקה. המטרה העיקרית שלך במאבק עם לולאות במותניים מבטלת את השומן שאוהב להתאסף בבטן בגלל המוזרויות של הגוף הנשי ותפקודי הרבייה. תרגילים מיוחדים לניקוי הצדדים לא יעבדו. אבל אז מה לעשות? נסה להבין.

שני המרכיבים העיקריים שיעזרו לך להסיר את הצדדים ולהיפטר מלשוניות על המותניים:

  1. תזונה נכונה
  2. אימוני אינטרוולים

שלב ראשון: כוח

כל ירידה במשקל והפחתת אחוזי השומן בגוף מתחילים תמיד בדיאטה. לא אימונים, לא פעילות גופנית עם תזונה. אז אם אתה רוצה להסיר את הצדדים כדי להיפטר מהאוזניים, כדי להפחית את המותניים והבטן, אז אתה צריך לשקול מחדש את הדיאטה שלך.

10 הטיפים המובילים לתזונה:

  1. הסר מהתפריט שלך פחמימות מהירות הגורמות לעלייה חדה בסוכר בדם, מעוררת תחושת רעב מתמדת ותורמת להצטברות מצבורי שומן באזור המותניים. בראש ובראשונה זה: לחם לבן, מוצרי קמח מקמח לבן, סוכר, ממתקים תעשייתיים, ממתקים, ביסקוויטים, לחמניות, קרקרים, דגנים חמים, צ'יפס, כמעט כל התפריטים במסעדות מזון מהיר. לא נכלל בתזונה של פחמימות מהירות - כלל פשוט ויעיל זה שיעזור לך להסיר את הצדדים ולהפחית את הבטן. פחמימות מהירות מופקדות לעיתים קרובות במאגרים האסטרטגיים של אורגניזם (הבנות בדרך כלל אזורות ירכיים וירכיים לגברים בבטן).
  2. אם עדיף למזער בתזונה פחמימות מהירות, לעומת זאת, פחמימות מורכבות צריכות להיות בסיס הדיאטה שלך. פחמימות מורכבות אינן גורמות לעליית סוכר בדם ומעניקות רוויה לטווח הארוך. אם אתה מרגיש אי פעם את הרעב והרצון לאכול, סביר להניח שאתה חסר בתזונה של פחמימות מורכבות. בנוסף, פחמימות מורכבות ללא גדילה אינן אפשריות ותמיכה בשרירים המסופקים על ידי החלבון, אלא במעורבות ישירה של פחמימות. פחמימות מורכבות הן: דגנים דגנים, אורז מלא, פסטה מחיטת דורום, מוצרי שעועית, לחם מחיטה מלאה, ירקות לא עמילניים. בכל מקרה אל תכלול פחמימות מהתזונה! לא תהיה לך אנרגיה, לא יהיה מטבוליזם נורמלי.
  3. שלב בהדרגה בתזונה מזונות בריאים. לדוגמה, במקום ממתקים שיכללו בתפריט של פירות ופירות יבשים, במקום אורז לבן - אורז חום, במקום לחם לבן - חיטה מלאה, במקום צ'יפס - אגוזים, במקום בשר שומני - רזה, במקום מיונז כרוטב - יוגורט או שמן זית במקום מזון מטוגן מבושל או מאודה. התחל לאכול דגני בוקר, קטניות (שעועית, עדשים, חומוס), ירקות טריים ומבושלים.
  4. נסו לאכול 5-6 פעמים ביום במנות קטנות. ראשית, מדובר בשלוש ארוחות עיקריות: ארוחת בוקר (תוך שעה לאחר ההשכמה), ארוחת צהריים (צָהֳרַיִים)ארוחת ערב (2-3 שעות לפני השינה). שנית, חטיף אחד בין הארוחות העיקריות במהלך היום.
  5. משמעת את עצמך לארוחת הבוקר היומית. ארוחת הבוקר מעוררת את הגוף ומפעילה תהליכים מטבוליים. ארוחת בוקר דשנה וטובה, עשירה בפחמימות מורכבות, מפחיתה את ערב הסיכון "זגורה" ומסייעת בסופו של דבר לירידה במשקל. ארוחת בוקר אידיאלית תהיה דייסה (שיבולת שועל, כוסמת, שעורה, שעורה, דוחן), שבה תוכלו לבחור חלב, פירות, פירות יבשים, פירות יער, דבש, אגוזים.
  6. יש אחרי השעה 18:00 אפשרי! אך רצוי שארוחת הערב הייתה 2-3 שעות לפני השינה. בסיס הארוחות צריך להיות חלבון. לדוגמא, ארוחת ערב מושלמת תהיה גבינת קוטג '/קדרה גבינה, בשר/דגים עם ירקות (רצוי בשר לבן או דג לבן), ביצים עם ירקות. חצי שעה לפני השינה אפשר לשתות כוס חלב.
  7. שתו יותר מים, זה עוזר להקהות רעב ולשמור על שובע. בנוסף, צריכת מים מספקת משפרת את מצב העור ואת מערכת העיכול. בממוצע, מומלץ לשתות לפחות 1.5 ליטר מים נקיים ביום.
  8. צמצם את האלכוהול, ששומר על מים ומזון מעורר תקלות. למרות שהירידה במשקל עדיפה להימנע אפילו מיין אדום.
  9. חטיף מלוח טוב הוא תפוח ירוק. הרגיש רעב? קח את התפוח הירוק, זה תמיד אתה צריך להיות בהישג יד (שקית או בבית על השולחן). אם אתה לא רוצה אפל, אז אתה לא רעב. אז אתה נגמל מהצריכה חסרת המוח של ממתקים וג'אנק פוד.
  10. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולנקות את הצדדים ולשמור ולהשתמש לנצח, ואז בחר מערכת חשמל שתוכל לדבוק בה כל חייו. המשימה שלך היא לא למצוא את הדיאטה הנכונה ולשנות את התזונה והרגלי האכילה שלך כדי לאכול נכון ומאוזן. זה חשוב לא רק לירידה במשקל אלא לבריאות שלך.

חשוב לקרוא על אוכל:

  • 10 צעדים פשוטים לתזונה נכונה
  • הכל על הגירעון הקלורי ואיך לעמוד בו
  • פחמימות פשוטות ומורכבות: מה שאתה צריך לדעת
  • מדוע ואיך לספור קלוריות: ידני

גם עם כושר קבוע לרדת במשקל ללא הגבלות תזונתיות הוא כמעט בלתי אפשרי. שפט בעצמך, בשעה של אימון אירובי בקצב מתון אתה מאבד 300-400 קלוריות. זה המחיר של קאפקייק צנוע. אם אתה לא צופה בדיאטה שלך, שום אימון, אפילו בקצב האינטנסיבי לא יעזור לך לחסל את הצדדים.

שלב שני: פעילות גופנית

אתה יכול לשאול: אז אתה לא יכול להתאמן, אלא רק לעקוב אחר הדיאטה וזה יספיק כדי לנקות את הצדדים? כן, על הירידה באחוזי השומן בגוף והעלמת הצדדים מספיק בכדי לבדוק את האוכל. אבל עם פעילות גופנית קבועה תגיע ליעד הרבה יותר מהר.

היתרון של פעילות גופנית לירידה במשקל:

  • אספקת צריכת קלוריות נוספת
  • מאיץ את חילוף החומרים
  • שריפת שומן במשך 24 שעות לאחר האימון
  • טונוס שרירים וגמישות הגוף
  • שיפור הכושר הגופני

10 הטיפים הטובים ביותר לאימונים "מהצדדים":

  1. הדרך היעילה ביותר להילחם במאגרי השומן בצדדים היא אימוני אינטרוולים, המשלב תרגילי לב ותרגילים לטון מערכת השרירים (קליפת המוח). התרגיל צריך להיות קבוע, באופן אידיאלי 3-4 פעמים בשבוע למשך 30-45 דקות.
  2. לחסל את הצדדים חסר טעם רק להוריד את העיתונות. תרגילי שרירי הבטן מתאימים את השרירים מתחת לשכבת השומן, אך מקטינים את הצדדים והבטן, הם אינם תורמים. "מהצדדים" צריך לבצע אימוני אינטרוולים כדי לשרוף שומן.
  3. אם אתה הולך לחדר הכושר, בנוסף לאימוני כוח כדי לכלול בתכנית האימונים שלך מפגשים על ההליכון, האופניים הנייחים או האליפטי. נסו להתאמן על שיטת מרווחים של מהירות בינונית וגבוהה לסירוגין של השיעור. זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות.
  4. אם אתה משתתף בשיעורים קבוצתיים, פתרון בעיות אחד בחר צדדים במקום הראשון אימון אירובי ואימון אינטרוולים. לשריפת שומן עדיף לתת עדיפות לאותם עיסוקים שמעלים במהירות את הדופק.
  5. שימו לב לתרגיל רְצוּעָה. הוא משתמש בחלק גדול ממחוך השרירים, ולכן הוא אחד הבריאים לגוף. רצועה מסייעת בהעלמת חוסר איזון בשרירים, ביישור היציבה, בחיזוק הליבה ובהידוק חזותי של הבטן והמותניים. [סיים את הרצועות מבוססות האימון]
  6. עם זאת, אין תרגילי בידוד מהצדדים, שיעזרו לך לסלק שומן באזור זה. כיפוף, פיתול, פיתולים, קרשי צד, היעילים במיוחד לשרירי האלכסון של הבטן, אינם מסירים את שומן הגוף בצדדים.
  7. חישוק ההולה הוא הדרך הטובה ביותר לחסל את הצדדים. Twist the Hoop עדיף על ישיבה על הספה, אבל אם יש לך ברירה, עדיף לבזבז זמן איכות זה על אירובי מאשר על Hoop. עם זאת, מרווח העומסים הזה, למשל: 2 דקות, אתה מסובב את החישוק ו -2 דקות קפיצה בחבל או עושה אירובי נוסף זה יעיל מאוד.
  8. בנוסף, הגוף מאבד משקל בכללותו ובעיקרו המיוחד שנקבע לרוב מבחינה גנטית. אז אם אזור הבעיה העיקרי שלך - ירכיים, וכדי לרדת במשקל הוא יהיה כבד יותר והמשקל שם צפוי להיות מופקד בעיקר שומן.
  9. ריצה בחוץ והליכה מהירה הן גם אפשרויות מצוינות של אימונים שיעזרו לך לרדת בירכיים ולרדת במשקל באופן כללי. אם אתם מתכננים להתאמן, לפחות נסו להגברת הפעילות היומיומית: ככל שאתה הולך והולך יותר, מקטין את משך הבילוי הפסיבי.
  10. דיאטה ואימוני לב הם השיטות העיקריות להיפטר מהזיזים על המותניים. אחרי הכל, אם רגליים, ידיים ואפילו הבטן, נוכל לשנות תרגילי כוח רגילים, אז "צד המשאבה" אינו אפשרי.

איך לרדת במשקל רק בצדדים? למעשה, בכל דרך שהיא. בוקה אינו שריר ושומן, ולכן ההשפעה עליהם מהצד החיצוני בלתי אפשרית. אז כל שעליך לעשות הוא להפחית את אחוזי השומן בגוף על ידי הגבלות תזונה ופעילות גופנית סדירה.

אימון מותניים קטן (10 דקות)

תוכנית תרגיל, להסרת הצדדים

הציעו אימונים שיעזרו לכם להסיר את הצדדים כדי להפחית את המותניים ולהיפטר מהבטן. בתרגיל זה מניחים לסירוגין תרגילי לב להגברת דופק ושריפת קלוריות ו תרגילים למחוך שרירים לשיפור ויזואלי של הבטן והמותניים. אנו מדגישים שאיבוד שומן מקומי הוא מושג יחסית למדי, ולכן אימון זה מכוון לרבות ירידה במשקל וטון בכל הגוף.

משך האימון הכולל הוא 40-45 דקות. אתה מחכה ל -2 סיבובים של 20 דקות, בין סיבוב, לנוח 1 דקה. כל סיבוב יהיה 10 תרגילים שחוזרים על עצמם פעמיים.

תוכנית ההכשרה הכללית:

סבבי תרגול מתבצעים על פי התוכנית:

אם אינך מסוגל להתאמן 40 דקות (או שאתה מתחיל), חלק את האימון לשני חצאים של 20 דקות, כלומר יום אחד בצע את הסיבוב הראשון, או את הסיבוב השני. הדבר החשוב ביותר לתרגילי לב אירובי בשילוב תרגילים לנביחה, מכיוון ששילוב זה הוא הדרך המושלמת לשרוף קלוריות ושומן. לפני האימון עליך לבצע את האימון.

באיזו תדירות לבצע את התרגיל:

ראה גם:

סבב התרגילים הראשון

בסבב זה תמצאו 10 תרגילים המבוצעים על פי התוכנית: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה (מתקדמים) או 30 שניות עבודה, 30 שניות מנוחה (מתחילים). סבבי התרגול חוזרים על עצמם בשני העיגולים, בין העיגולים, יש לנוח למשך 1-2 דקות.

1. קפיצות זרועות ורגליים

איך לבצע: לעשות קפיצה עם הרמת הרגליים, לעמוד ישר עם רגליים יחד, ידיים לאורך הגוף. התחל במקביל בתנועה חדה כדי להרים ידיים דרך הצדדים למעלה ולפרוש את רגליו בקפיצה. בצע נחיתה רכה על בהונות, כופף מעט את הברכיים.

למה: זהו תרגיל אירובי פופולרי, ואחד היעילים ביותר לירידה במשקל. פעילות גופנית מקדמת את התפתחות שרירי הידיים והרגליים, מפתחת סיבולת, שורפת קלוריות ומסייעת בהסרת בוקה תוך זמן קצר.

2. פיתולים ברצועה במרפקים

איך לבצע: קח את הקרש הקלאסי על המרפקים על המזרן, הגוף יוצר קו ישר. התחל בהדרגה ולחלופין לסובב את האגן, הירך, בניסיון להתקרב לפני השטח של המחצלת. המיקום של המרפקים לא משתנה, הגוף לא SAG, האגן עולה.

למה: אחד התרגילים הטובים ביותר לחיסול הצדדים. בנוסף, גרסה זו של הקרש מחזקת את שרירי הגב הכתפיים, הרגליים והבטן, וגם עובדת היטב ב- gluteus Maximus.

3. ריצה אופקית

איך לבצע: שימו את הדגש בשכיבה, יישרו את הגב, שמרו על הראש יחד עם עמוד השדרה. שימו לב שהמרפקים לא מתכופפים בזמן פעילות גופנית, הכתפיים הן ממש מעל כפות הידיים. התחל לרוץ במצב אופקי: תחילה משוך רגל אחת לחזה, ואז השנייה. התאם את ריצת הקצב ברמה שלך. ככל שאתה רץ מהר יותר, אתה שורף יותר קלוריות.

מה: ריצה אופקית היא רעיון טוב לנקות את הצדדים. פעילות גופנית שורפת קלוריות במהירות, ואיתה עולה עודף משקל. אנו עובדים עם מערכת השרירים, קליפת המוח, מסופקת על ידי עומס סטטי ודינמי על העיתונות. בנוסף, מחזק את מערכת הלב וכלי הדם ככלל מחמם את השרירים.

4. קמט עם הרמת רגליים

איך לבצע: עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. ידיים מרימות. לחילופין בזווית של 90 מעלות, הרם תחילה את ימין ואחר כך את רגל שמאל, ואילו גוף בדיקה ושתי ידיים מנסים לגעת בהונות.

למה: תרגיל זה מסוגל לשאוב את שרירי הבטן ושרירי הגב, לשפר את מערכת הלב וכלי הדם, לחזק את הירכיים והישבן. פעילות גופנית פשוטה אך יעילה תסייע בהסרת הצדדים וקפלי השומן בבטן התחתונה.

5. ריצה עם שין זאהלסט

איך לבצע: תרגיל זה הוא לחסל את הצדדים המריצים שוקי סוליסטמי מסובכים. כדי לבצע תרגילים אתה צריך לרוץ במקום ולנסות כמעט לגעת בעקב בישבן. בצע תנועות ידיים מקבילות, הן צריכות לנוע לאורך הגוף מסונכרן עם הרגליים. לחדד תנועה ולהאיץ.

למה: ריצה במקום יכולה להיכלל בקלות בכל תרגיל כדי לחסל את הצדדים או אזורים בעייתיים אחרים. זהו התרגיל המושלם למי שרוצה להתאים במהירות את הסנטימטרים במותניים ובירכיים. באופן כללי, תנועה בין-ארצית לשיפור תפקוד כלי הדם ומערכת הנשימה.

6. קרש טוויסט לצד

איך לבצע: לתפוס מחצלת ולקחת את הקצוות הצדדיים, העמוד משמש כזרוע וקצה כף הרגל. יד שנייה מומלצת לשכיבה באזור המותניים. התחל את התלתל: הרגל מרימה בעדינות ומשכה לחזה שלך. מסננים את הבטן, כך שהנטל העיקרי נפל על הליבה, לא על הידיים והכתפיים.

למה: תרגיל נהדר לעבוד על שרירי הבטן, הרגליים והכתפיים. שיטה זו לא רק מסירה את הצדדים, אלא גם כדי להשיג לחיצה יפה. מכיוון שבמהלך תנועת הריצה לעבודת שרירי הגב, זה גם מחזק את הליבה, מסופק על ידי המטען על מערכת השלד והשרירים.

7. סומו קופץ בידיים מגדלות

איך לבצע: עמדו ישר עם רגליים יחד. הרימו את הידיים מעל הראש וכפות הידיים יחד. התחל לקפוץ לסוואט סקוואט, פורש את ידיו דרך הצדדים. רגליים במקום סקוואט נרחב, כפות רגליים וברכיים נראות כלפי חוץ. בתחתית האצבעות נוגעים ברצפה.

מה: תרגיל אינטנסיבי זה יעזור לחיזוק שרירי כל הגוף (רגליים, בטן וידיים), לרדת במשקל בצדדים ולשרוף קלוריות. בנוסף, העומס יקבל את הישבן והירכיים הפנימיות.

8. Sit-UPS עם מגע הבוהן

איך לבצע: שכב על מחצלת, הרגליים צמודות זו לזו, הידיים בנפרד לצדדים, הגב התחתון לחוץ לרצפה. הרם בו זמנית את הגב העליון מהרצפה והרם את רגל ימין וזרוע שמאל כלפי מעלה. יבדוק וינסה לגעת בידיים ברגליים. בצע גישה מצד אחד.

למה: תרגיל זה עובד על כל שרירי הבטן ונותן דגש על שרירי הבטן האלכסוניים, עוזר להיפטר מהצדדים ויוצר מותניים יפהפיים. בשילוב עם פעילות גופנית אירובית יעיל מאוד לבטן משוננת.

9. הברכיים עד החזה

איך לבצע: הרחב מעט את תא המטען ימינה. רגל שמאל מושכת לצד בזווית של 30 מעלות ביחס לימין. הרימו את הידיים והביאו את הידיים. התחל למשוך את הרגל הכפופה אל החזה שלך תוך הורדת הידיים המקופלות ונגיעה בברכו.

למה: כאשר אתה מבצע תרגילים להפעלת שרירי קיבה וירכיים. זהו תרגיל נהדר לפיתוח העיתונות והשרירים האלכסוניים של הצדדים ומבטל את "שמירת" המעגל במותניים.

10. רביית ידיים בחצי הסקוואט

איך לבצע: קח עמדה חצי סקוואט. כופף את הידיים במרפקים, כפות הידיים עד לגובה הפנים ודחפי בין הזרוע. התחל לפרוש את רגליו בקפיצה קטנה. במקביל לקפיצה מדללים מרפקים לצדדים ומסנכרנים את תנועת הגפיים.

למה: לפעילות גופנית השפעה מורכבת על כל קבוצות השרירים: עבדו על הכתפיים, החזה, הליבה, החלקות, הירכיים. אימונים קבועים במצב אינטרוולים יעזרו לך לקבל דמות מושלמת ומסודרת ללא אזורים בעייתיים.

תרגיל №6, №8 ו- №9 בסיבוב הראשון נמצאים בצד ימין, בסיבוב השני בצד שמאל. באופן אופציונלי, תוכלו לבצע את התרגילים הללו בצד ימין ושמאל בשתי גישות רצופות (בסיבוב אחד), אך זה יאריך את זמן האימון הכולל.

סיבוב שני של תרגילים

בסיבוב זה תוכלו למצוא גם 10 תרגילים המבוצעים על פי התוכנית: 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה (מתקדם) או 30 שניות עבודה, 30 שניות מנוחה (מתחילים). סבבי התרגול חוזרים על עצמם בשני העיגולים, בין העיגולים, יש לנוח למשך 1-2 דקות.

TOP 50 מאמנים ב- YouTube: הבחירה שלנו

1. ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה

איך לבצע: עמדו ישר, התחילו לרוץ במקום עם הרמת ברכיים גבוהה. נסו לבצע פעילות גופנית כך שברככם יועלו לזווית של 90 מעלות לגוף. אתה צריך לעזור לעצמך בידיים, זרועות מתנדנדות לאורך הגוף מתרחשות בזמן עם תנועת הרגליים.

למה: ריצה היא הזדמנות נהדרת לנקות את הצדדים בבית. אירובי זה שורף הרבה קלוריות, מעלה במהירות את קצב הלב ומסייע בהעלמת שומן באזור הבטן. מורם גבוה מעל הברכיים נותן דגש נוסף ללידה.

2. זינוק עם סיבוב הגוף

איך לבצע: עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. בגובה הכתף, סגור את הידיים כך שמרפק ימין שלך ייגע עם יד שמאל ומרפק שמאל עם ימין. התחל לעשות ריאות לסירוגין מקדימה וימין. בנקודה התחתונה של התרגיל הופך את הגוף. אם אתם הולכים ברגל ימין, אז סובבו את גופכם גם ימינה, אם צועדים ברגל שמאל - פנו שמאלה.

למה: ריאות עם פיתולים עוזרות לעבוד על שרירי הליבה, מניפה את העיתונות ושרירי הבטן האלכסוניים. העומס הנוסף הוא על מערכת השלד והשרירים והרגליים.

3. מטפס הרים עם סיבוב

איך לבצע: אמצע תנוחת קרש על הידיים, תומך לידיים ולרגליים, הידיים ישירות מתחת לכתפיים. משוך קדימה את רגל ימין למרפק ימין ובצע סיבוב חלק למרפק שמאל. ואז הפוך את התנועה חזרה למצב ההתחלה. נסו לנוע כך שהגוף יישאר יציב, אל תרימו את האגן למעלה. בצע גישה מצד אחד.

למה: התרגיל הוא צדדים ברורים לחלוטין, מכיוון שהעומס העיקרי נופל על הבטן והמותניים. אנו עובדים גם על שרירי הגב, הכתפיים והרגליים.

4. גולש

איך לבצע: עמדו ישר עם זרועות כפופות במרפק כמו בזמן ריצה. התחל להקפיץ במקום, החלף רגליים לסירוגין: תחילה רגל ימין מקדימה ואז שמאלה. נחת בעדינות על בהונותיך. אל תרימו את הרגליים רחוק מדי זו מזו, ממוצע המשרעת.

למה: אחד מתרגילי הלב הטובים ביותר לירידה במשקל. זה שורף קלוריות באופן כללי, ומסיר את הסנטימטרים הנוספים באזורים בעייתיים. דופק גבוה של אימוני האינטרוולים שלנו יעזור לך להסיר במהירות את הצדדים.

5. הרמות רגליים צדדיות

איך לבצע: עמדו עם ברך ימין על המזרן במוטות הצד הפשוטים. כשימוש בתמיכה, ידה הימנית צריכה לנוח על הרצפה. רגל שמאל ישרה ונוגעת ברגל ברגל. התחל להרים את רגלו מעל המותניים, להחזיק שנייה למעלה ולחזור למצב ההתחלה. נסה להזיז את הרגל שלי באותו מישור מכיוון שאין צורך למלא את הגוף קדימה. כל הגישה מבוצעת בצד אחד.

למה: פעילות גופנית עוזרת להסיר במהירות את הצדדים, לעבוד על שרירי הבטן והירכיים. זה בעל השפעה נמוכה ופשוט למדי ביישום. מתחת לברך הניחו כרית לנוחות המפרק.

6. בורפי

איך לבצע: קח תנוחת עמידה כך שכפות רגליו עמדו זו מזו ברוחב הכתפיים. הידיים מושכות למעלה ואז קופצות למעלה. ואז הניחו במהירות את הידיים על הרצפה וקפצו החוצה בבר על זרועות ישרות, רגליים מבוססות על קצות האצבעות. של הרצועה שוב קפצו חזרה למצב ההתחלה וקפצו מעלה בעת היישור.

מה: Burpee - אחד התרגילים התפקודיים הטובים ביותר לכל הגוף, אשר מורכב הוא עובד על כל קבוצות השרירים. די בכמה חזרות על תרגיל זה בכדי לשפר את יעילות התרגיל כולו באופן כללי.

7. פיתולים

איך לבצע: שב על המזרן, הברכיים מתכופפות בזווית של 90 מעלות. הגוף נשאר מורם, הידיים סגורות בגובה החזה. התחל להרכין את הגוף לאחור, תוך כדי ביצוע סיבובים, פלג גוף עליון תחילה ימינה ואז שמאלה. נסה מרפק כדי לגעת ברצפה. הרגליים צריכות להישאר נייחות.

למה: פעילות גופנית זו היא עבודות טובות. הוא מתאים למי שרוצה לקבל צורה מושלמת במותניים ותוך זמן קצר להסיר את הצדדים.

8. הרמת הרגליים ברצועה

איך לבצע: קח עמדת קרש על המזרן: זרועותיך צריכות להיות ישרות, כפות הרגליים יחד, להסתכל קדימה על המזרן. גרביים רזה על הרצפה, ואז מזיזות אותן בחדות הצידה, אמורה להיות סוג של קפיצה המרימה את הרגליים. אל תקפוץ מכנית, נסה להשתמש בשרירי הבטן למאמץ של לחץ זה. הקפד תמיד שהכתפיים יישארו מעל כפות הידיים שלך.

למה: אחד התרגילים הטובים ביותר מהצדדים. הרמת הרגליים ברצועה היא אימון שרירי הבטן ושרירי הלחץ המעורבים בירכיים. זה גם עוזר להאיץ את הדופק ולשרוף קלוריות.

9. סקוואט + מקסימום רגל

איך לבצע: אמצו את עמדת הסקוואט. ידיים הובאו יחד בטירה מול החזה. התחל לבצע את מעליות הסקוואט, כשרגל אחת תלויה בצד (לביצוע Mach-side), השנייה פשוט מתיישרת, הידיים מוחזקות יחד בחזה כדי לאזן. בצע סקוואט עם נדנדות לצד אחד בקצב דינמי.

למה: כמו בכל סוגי הנדנדות, תרגיל זה מסייע בהסרת הצדדים. היא מכוונת למתיחות גופנית כוללת, במיוחד בבטן ובמותניים, בירכיים ובישבן.

10. קפצו לסקוואט צר

איך לבצע: לעמוד חצי סקוואט צר. ידיים מושכות לאורך הגוף, מנסות להגיע לקרסוליים. קפוץ בחדות, עם זרועות לצדדים ומעל לראשך. הרגליים נדחקות זו מזו באופן סינכרוני עם הידיים.

מה: קפיצה לסקוואט צר עוזרת בפיתוח שרירי הבטן והירכיים. זהו תרגיל אירובי טוב שמחדד את הדמות וגורם לגוף לטון.

תרגיל №3, №5 ו- №9 בסיבוב הראשון נמצאים בצד ימין, בסיבוב השני בצד שמאל. באופן אופציונלי, תוכלו לבצע את התרגילים הללו בצד ימין ושמאל בשתי גישות רצופות (בסיבוב אחד), אך זה יאריך את זמן האימון הכולל.

טיימר (עבודה של 30 שניות / מנוחה של 30 שניות):

טיימר (עבודה של 45 שניות / מנוחה של 15 שניות):

ראה גם:

לירידה במשקל, בטן, אימוני אינטרוולים

השאירו תגובה