האם יש לך עגלים חלשים ואתה מאשים את זה בגנטיקה? תוכנית האימון המודרך לעגל תעניק לכם מבט חדש על קבוצת השרירים הזו. גלה תרגילים שיעזרו לך לבנות עגלים!

כולנו אוהבים או שונאים את מילת ה- G: גנטיקה. אם גנטיקה שיוותה אותנו בחלקים מסוימים בגוף, אנו מאמינים שיש לנו מזל. אך אם אנו נתקלים בקשיים ובמשימות קשות, אנו מתחילים לקלל אותה ולנטוש למעשה את הרעיון לשאוב גוף סימטרי ופרופורציונלי עליו אנו חולמים כל יום.

מדוע אנו מעולים בשאיבת כמה שרירים ובכלל לא מסוגלים לשאוב אחרים?

לרוב אנחנו מדברים על עגלים. בכל שנות האימון פגשתי רק כמה ספורטאים שישמחו מגודל העגל שלהם. רוב המאמנים פשוט לא יודעים מה עוד לעשות כדי לבנות מסת שריר בשוקיים, והם מצמצמים את כל התרגילים לקבוצה זו למספר גישות בסוף האימון.

אני מקווה שמאמר זה יעזור לפחות מעט למי שעדיין חולם על עגלים מרשימים. אולי לא תצליח לבנות שרירי ענק כמו כדור באולינג, אבל אני באמת מאמין שכמעט כל אחד יכול להוסיף מסת שריר משמעותית לשוקיים ולשפר את הפרופורציות הכלליות של הגוף. אתה אוהב ללבוש מכנסיים קצרים בקיץ ... נכון?

בניית שרירים במקום חלש היא משימה קשה מאוד. צריך מיקוד, משמעת, נחישות ותשומת לב לפרטים. כדי לעבוד עם נקודת תורפה (לא משנה באיזה חלק בגוף), תצטרך לשנות את התדירות, הנפח והטכניקה של התרגילים.

קבוצות מרובות של גידולי עגל בתום שריר הירך של אינטנסיבי ואימון מרובעים לא יפתרו את הבעיה. אתה צריך לשקול מחדש את תוכנית האימונים שלך ואת הגישה שלך באופן קיצוני. ההצלחה שלך תלויה במידה רבה באמונה שאתה יכול להשיג את המטרה שלך. בלי זה, לא סביר שתצליח.

התייחס לתוכנית ולטכניקות המוצגות במאמר זה כסדרה אינטנסיבית של לחיצות או סקוואט. טווח תנועה מלא, מתיחות וסחיטת שרירים ותשומת לב קפדנית לתקופות מנוחה יסייעו לכם להשיג את התוצאות הרצויות. היו סבלניים, מתמידים ובואו נתחיל!

אנטומיה קטנה

שרירי הרגל התחתונה כוללים שלוש קבוצות שרירים עיקריות. בואו נסתכל על כל קבוצה ותפקידה.

עגל: שריר זה בעל שני ראשים (מדיאלי ורוחבי) מתחיל מאחורי הברך בעצם הירך והוא מחובר לעקב באמצעות גיד אכילס. הראשים אחראים על השריר המפורסם בצורת יהלום שכל מאמן חולם עליו, ומעורב ביותר כאשר תרגילים מבוצעים בברכיים ישרות.

פלינדר: שריר זה ממוקם מתחת לעגל בחלק האחורי של הרגל התחתונה. זה מעורב ביותר כאשר הברכיים כפופות.

שוקה קדמית: השריר שמקבל פחות תשומת לב ממוקם מול הרגל התחתונה ואחראי על כיוון כף הרגל (פירוק כף הרגל והרמת קצהו). החשיבות של השריר הקדמי של השוקה היא שהוא אחראי חלקית על האיזון מבחינת כוח, מסת שריר ומניעת פציעות.

שאיבת עגלים ענקיים!

עכשיו שאתה יודע על האנטומיה ומנגנוני התנועה, בואו נבין איך להשיג עגלים מרשימים. התנועות והתרגילים המוצגים נועדו למקסם את הביצועים שלך בכל פעם שאתה הולך לחדר הכושר. זכור להשתמש תמיד בטכניקה הנכונה ולא להרים משקל רב מדי כדי לא לסכן את בטיחותך.

עגל עומד מגדל

גידולי עגלים הם תרגיל מוכח לבניית מסת שריר כוללת בשוקיים, במיוחד באזור העגל. לביצועו, כווץ את כתפיך מתחת לכריות הסימולטור ועמוד על כדורי הרגליים על הבלוק שמתחת, כשרגלייך בנפרד זו מזו ברוחב הכתפיים.

על הרגליים להיות ישרות לחלוטין, למעט כיפוף קל בברכיים כדי להוריד לחץ מהמפרק. במהלך התרגיל, הברכיים צריכות להישאר כפופות.

זז לאט כלפי מטה, והנמיך את העקבים לכיוון הרצפה. כשמגיעים לטווח תנועה מלא ומרגישים מתיחה עמוקה בשרירי השוקיים, הפוך את התנועה, טיפס מעלה על כדורי כפות הרגליים וסחט ככל האפשר את השרירים.

חשוב: כשאתה מטפס על כדורי הרגליים, אל תאמץ את בהונותיך - תן לרגליים לעשות את כל העבודה. כמו כן, אל תתנועעו בתחתית ואל תעשו תנועה זו לאורך כל התרגיל. ספורטאים רבים מבצעים תרגיל זה בצורה זו וכמעט ואינם משיגים תוצאות מהמאמץ שהושקע. התוצאה תהיה רק ​​אם תבצע את התרגיל בקצב רגוע ואחיד.

טיפ: אם בחדר הכושר שלך אין גידול עגל משוקלל כהלכה, תוכל להשתמש באפשרויות אחרות. נסה מעליות במכונת סמית. מקם את הדום מתחת למוט המשוקלל ועשה את התרגיל כמפורט לעיל. אין עמדה? השתמש בלביבות רופפות או במדרגה.

עגל יושב מגדל

תרגיל נהדר נוסף בכל תוכנית אימון עגלים הוא גידול העגל היושב, המפתח את הסוליה. הודות לתרגיל זה, ניתן להוסיף לרגל רוחב (במבט מלפנים) ועובי (במבט מהצד).

הניחו את הרפידות על הברכיים (ולא את הירכיים) והניחו את כפות הרגליים על הרציף בתחתית, ברוחב הכתפיים. כמו בתרגיל העמידה, השתמש בטווח תנועות מלא - אתה צריך להרגיש את השרירים נמתחים ולוחצים את השוקיים שלך חזק למעלה. אל תניף את הרגליים!

טיפ: אם אין לך עגל יושב בחדר הכושר שלך, נסה לארגן בעצמך. לשם כך תוכלו להשתמש במכונת סמית 'או במשקולת משוקללת. לנוחיותכם, עטפו כרית רכה סביב הבר או הניחו במהלך תרגיל זה מגבת עבה ומקופלת מעל הירכיים.

הניחו מעמד, מדרגה או צלחת מתחת לכדורי הרגליים ונעלו את הברכיים מתחת לסרגל. אם אתה משתמש במכונת סמית, הרם את הבר מעלה ומהמתלה (מומלץ גם להתקין סיכות ביטחון לכל מקרה).

כשאתה עובד עם משקולות חופשיות, בקש מבן הזוג שלך להניח את המשקולת המשוקללת על הירכיים ולהשאיר את הידיים עליה לאיזון ובטיחות. בצע את התרגיל כמו לעיל.

מכונת עיתונות רגל עגל מעלה

תרגיל נהדר נוסף לבניית שרירים כללית הוא העלאת העגל על ​​מכונת הקש לרגליים. בדרך כלל מבוצעים במכונת עיתונות רגליים של 45 מעלות, הם אופציה נהדרת כאשר המכונות הדרושות לך תפוסות או לא זמינות.

הסוד המבדיל אפשרות זו מהאחרות שנדונו לעיל הוא לשמור על זווית הניצנים קרוב ככל האפשר ל 90 מעלות. כאשר עושים זאת נכון, השרירים בשוקיים יתמתחו בצורה מדהימה.

שב על המכונה, הניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכופף מעט את הברכיים - בדיוק כמו לעשות תרגיל זה בעמידה. הורד את המשקל כדי למתוח את השרירים, ואז הרם אותו לאט לכיווץ עז.

חשוב: ספורטאים רבים מעלים משקל רב ועושים את התנועות באופן שלם (הטעות הגדולה ביותר באימון עגלים). וודאו שיש מספיק משקל, אך לא יותר מדי, כשאפשר רק להרים את הכיריים עד אמצע הדרך. מתיחה מלאה וכיווץ מלא היא הדרך היחידה להפוך את התרגיל לאפקטיבי.

במובנים רבים הם דומים לגרסה הקודמת. יתכן שראית סרטון של תרגיל זה שביצע ארנולד או פרנקו בתקופת הזהב של פיתוח גוף.

תצטרך חבר אחד או שניים אמיצים כדי להשלים את התרגיל הזה. כל שעליך לעשות הוא לעמוד על כרית על כדורי כפות הרגליים שלך (כפי שהיית עושה עם הרמת עמידה פשוטה), התכופף בירכיים והניח את הידיים על הספסל או הבר על מכונת סמית. בן הזוג שלך צריך לטפס על הגב על מנת להוסיף את העומס. ביצוע ברגליים ישרות, מתיחה מלאה וכיווץ מלא.

עגל רגל אחת מעלה

אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות שרירים בשוקיים שלך היא גידולי עגל חד-רגליים, אך לעתים רחוקות משתמשים בהם. מעט מאוד אנשים מבצעים את התרגילים הללו, אך אם בכל זאת תחליטו, תחזקו משמעותית ותשאבו את שוקכם.

למה? מכיוון שספורטאים רבים אינם משיגים את מלוא הפוטנציאל שלהם בגלל חוסר התאמה בכוח והתפתחות השרירים בשוקיים. ברגע שרגע זה יוסר, תוכלו להמשיך הלאה ולהתחיל לבנות מסת שריר באופן שווה על השוקיים שלכם.

תרגילים אלה יכולים להיעשות עם או בלי משקולת בידך (אם אתה מתחיל, אנו ממליצים להתחיל ללא משקולת לתרגול התנועות). מצא מעמד והניח עליו רגל אחת כפי שהיית עושה עם מעליות עומדות רגילות (רגל ישרה, כפופה מעט בברך, גב ישר).

אם אתם משתמשים במשקולת, החזיקו אותה בצד הרגל העובדת, אחזו במעמד זקוף ליציבות, ובצעו את התרגיל בטכניקה קפדנית (מתיחו את השרירים במלואם והרימו על כדור הרגל להתכווצות מלאה) .

טיפ: אם אתה מוצא את עצמך עושה יותר חזרות על רגל אחת מאשר על השנייה (וזה נפוץ מאוד), בצע עוד כמה חזרות באמצעות כוח על הרגל החלשה. עזור לעצמך קצת ביד ללא משקולת, מושך מעט על המתלה, אליו אתה נאחז. השריר יעבוד קשה מאוד ובקרוב תבחין שהמסה מצטברת באופן שווה.

העקב מרים

תרגיל שכולם ממשיכים לשכוח (או להתעלם ממנו) הוא העלאת העקב. בעיקר בשימוש על ידי רצים, זה לא רק יוסיף מסת שריר בקדמת הרגל התחתונה, אלא גם יעזור לחזק את האזור על ידי איזון בין שני הצדדים.

זה, בתורו, ישפר את הטכניקה שלך ויפחית את הסיכון לפציעה בכל שרירי הרגל התחתונה שלך, וכתוצאה מכך יהיה גוף הרמוני ומאוזן יותר.

פשוט הניחו את העקבים על תמיכה והורידו את הרגליים כלפי מטה כדי למתוח את השרירים. קום על העקבים וכופף את הרגליים כלפי מעלה, וכוון את בהונותיך לתקרה. אינך זקוק למשקולות לתרגיל זה, כי אולי תזהה שזו נקודת התורפה החדשה שלך. נסו לא להתנדנד קדימה ואחורה - עקבו בקפידה אחרי הטכניקה ותרגישו איך השרירים עובדים!

תוכניות אימון

בצע אחת מהתוכניות שלמטה 1-2 פעמים בשבוע עם לפחות 4 ימי מנוחה בין האימונים לקבלת תוצאות מקסימליות. תוכלו לבצע תרגילים חלופיים ולבחור את המתאים לכם ביותר.

הערה: בצע 1 או 2 סטים של חימום של 15-20 חזרות בתרגיל הראשון. לנוח רק 45-60 שניות בין הסטים (השתמש בשעון במידת הצורך). שנה את תוכנית האימונים שלך בעגל פעמיים בשבוע.

התפתחות עגל כוללת

דגש על שריר הגסטרוקנמיוס

התמקדו בשריר הסוליה

בליץ עם הרבה חזרות!

תוכנית להתפתחות שרירים אחידה

תוכנית לא סטנדרטית

תוכנית אינטנסיביות מוגברת