להיפרד מהישבן שלך ולקבל קת יפה על ידי ביצוע תרגילי הדבק הגדולים האלה של ניקול ווילקינס, תלמד כיצד לבנות ישבן יציב ומגוון.

קצת על ניקול

אני עוסקת בהתעמלות כ 13 שנים ותמיד התעניינתי בנושאי בריאות וכושר. כשהייתי בשנת הלימודים האחרונה שלי השתתפתי בתחרות ההתעמלות הקלאסית של ארנולד שוורצנגר והחלטתי ללכת לראות את הגמר של תחרות הכושר. פשוט התאהבתי בספורט הזה ואמרתי לעצמי שיום אחד גם אשתתף בתחרויות כאלה.

בשנת 2007 זכיתי בכרטיס המקצוען IFBB (הפדרציה הבינלאומית לפיתוח גוף) במועמדות לדמות וכושר! סיימתי גם את התואר הראשון שלי בבריאות, קידום בריאות ומניעת פציעות מאוניברסיטת אוקלנד, ואני עושה אימונים מקוונים עם קבוצת הכושר Northwest.

תרגיל גלוט של ניקול ווילקינס

עליית ספסל משקולת

עמדו מול פלטפורמה אופקית עם משקולות בכל יד. עלו על הרציף ברגל אחת, ואז הרימו את הרגל השנייה כך שתסיימו את התרגיל עם שתי הרגליים על הרציף. לאחר מכן, הורד את עצמך בזהירות מהרציף באותה כף הרגל בה השתמשת לטפס על הרציף.

חזור על התרגיל, החל מהרגל השנייה, והמשיך להחליף את הרגליים, לא משנה כמה פעמים אתה צריך לחזור על התרגיל. אל תמהר, אל תזרז את התרגילים שלך. בצע את התרגיל נכון. צעד אחד שגוי ותוכל לסובב את הקרסול!

קפיצה לאחור

עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו את המשקולת לאורך גב הכתפיים. התחל את התרגיל על ידי החזרת רגל אחת אחורה באותו אופן כאילו אתה לוקח צעד אחורה. זנק היטב כדי למתוח את השריר היטב.

חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל על הרגל השנייה. שמור על הגב ישר בזמן שאתה מתאמן. אל תשכח לחמם היטב את שרירי הרגליים לפני תחילת התרגיל; כי אנחנו לא רוצים להיפגע בפעם הראשונה שאנחנו מתמתחים.

נשען לצד

קם ישר, קח משקולות בידיים. קח צעד ימינה ברגל ימין, שמור על בהונות ישרות וכף רגל שטוחה. שב על רגל ימין; רגל שמאל צריכה להישאר מורחבת. סקוואט לאט ככל האפשר.

החזק מיקום זה למשך 2 שניות. חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל על הרגל השנייה. וודא שהברך בצד ה"עובד "שלך נמצאת מאחורי בהונותיך. כמו כן, וודא שהרגל השנייה נותרת מורחבת, הגב ישר והחזה מסתכל קדימה. אל תקפץ כשאתה מזנק.

Hyperextension

למרות העובדה שתרגיל זה נקרא בדרך כלל תרגיל גב מותני, מתיחת יתר עובדת היטב לחיזוק שריר הגלוטוס. שכב עם הפנים כלפי מטה על המכונה. הניחו את החלק העליון של הירכיים על כרית שטוחה ואת החלק האחורי של הרגליים מתחת לכריות העגולות. מתחו את גופכם כך שגו עליון יעלה מעל המעמד השטוח.

הניחו את הידיים על גב הראש או חצו על החזה. בכל מקרה התחל את התרגילים ממצב ההתחלה הנכון. התכופף קדימה במותניים עד שגופך נמצא בזווית של כ- 90 מעלות. שמור על מתיחות שרירי הירך והגלוט שלך כשאתה חוזר למצב ההתחלה.

שאיבת הישבן - תוכנית מאת ניקול ווילקינס