תשוקה למזון שכיחה במהלך ההריון ועלולה לגרום לעליה מופרזת במשקל אם לא נבדק. אם הינך בהריון ואתה מרגיש באופן קבוע תשוקה בלתי הפיכה לאוכל, כל הטיפים להלן ימנעו ממך להרים את המחט ללא צורך, ללא כל תסכול.

מהו התקף רעב?

התשוקה מתאימה לצורך בלתי נשלט ולרצון בלתי ניתן לעיכול לאכול. הדבר גורם לצורך הכרחי למלא את הרעב המורגש.

בשל המהפך ההורמונלי, התשוקות שכיחות במהלך ההריון: הן מופיעות לעתים קרובות יותר מהשני ובמהלך השליש השלישי. אבל את החשק הזה אפשר להרגיש כבר בשליש הראשון.

מדוע הריון מקדם חשק?

הורמונים, במיוחד אסטרוגן, ממלאים תפקיד מרכזי בהופעת התשוקה אצל נשים בהריון. המופרש על ידי השליה במהלך ההריון, "האסטרוגנים גורמים לאמהות לעתיד לחרדות ועצבנות, ובכך מקדמים מה שאפשר לכנות הישנות כפייתית", מציין הדוקטור כריסטיאן ג'אמין, רופא נשים ואנדוקרינולוג בפריז. האישה ההרה יכולה לאחר מכן לזרוק את עצמה על מאכלים שהיא בדרך כלל אוסרת על עצמה, ופתאום נותנת לעצמה להיות מונחה על ידי דחפים שהיו בבסיסם בעבר. תופעה זו ידועה גם בשם "שחרורי אי -סירוב".

אינסולין יכול להיות חשוב גם בתחילת התשוקה. הורמון זה, המופרש גם מהלבלב, גדל מהר יותר במהלך ההריון ממש לאחר הארוחות כדי לאפשר סוכר להיכנס לתאים. ברגע שהגלוקוז נספג, מתרחשת היפוגליקמיה - הגורמת לייסורי רעב ותשוקה.

אם לתשוקות אלו יש מקור פיזיולוגי, בהחלט ניתן לשלוט בהן על ידי הקפדה על כמה עצות היגיינה ותזונה פשוטות.

כלל הזהב להימנע מרעב בין הארוחות הוא כמובן לוודא שאתה אוכל מספיק בכל ארוחה. הארוחות האלה צריכות להיות 3 במספר, לא משנה מה הקצב והרגלי האכילה שלכם. ניתן להוסיף חטיף אחד או יותר לארוחות אלה במידת הצורך.

כדי להימנע מתשוקות, ומה עוד כדי לענות על צרכי גופך ושל תינוקך, יש צורך שכל ארוחה תהיה מאוזנת ומספיקה מבחינת האיכות.

ארוחת בוקר

תמיד התחל את היום בארוחת בוקר, גם אם אתה אוכל אותו מאוחר בבוקר. הארוחה המבוססת היטב תאפשר לכם לקבל את כל האנרגיה שגופכם (ושל ילדכם) צריך לאחר הצום הארוך שהוטל עליו לאורך כל הלילה.

באופן אידיאלי, הוא יורכב כך:

• משקה: תה צמחים, תה או קפה (אולי נטול קפאין או נטול קפאין בהתאם לרגישות שלך)
• מוצר דגנים: לחם, שיבולת שועל, מוזלי, דייסה
• מקור שומן: 10 גרם חמאה, כף מחית שקדים מלאה או 10 שקדים / אגוזי לוז למשל
• פרי: רצוי שלם ובעונה, או מיץ פירות סחוט טרי
• מחלבה: יוגורט, פרנץ 'בלאן, פייסל או פטיט-סוויס

ואם אתה סובל מבחילות, דע כי בדרך כלל המחלות האלה חולפות בקלות ברגע שאתה כבר לא צום. אז יש רק תרופה אחת: לאכול! וזה תקף על אחת כמה וכמה בבוקר, השעה ביום שבה מרגישים בעיקר בחילות. כאשר אתה קם, קח כוס מים, בחר אופציונלי במים נוצצים או מים שאליהם הוספת סחיטת לימון. החומציות אכן מאפשרת לנשים מסוימות להילחם טוב יותר בבחילות. לאחר מכן, אם אינך יכול לבלוע ארוחה אמיתית, הסתפק בכוס מיץ פירות, כמה שקדים ויוגורט. אתה תאכל מוצר דגן מאוחר יותר בבוקר.

ארוחת צהריים וארוחת ערב

ארוחות צהריים וערב הן ארוחות שחייבות להיות מאוזנות לחלוטין כדי להימנע מתשוקה בין הארוחות.

בצהריים ובערב, הקפידו לאכול מקור חלבון (בשר, דגים, ביצים, חזיר או חזה עוף) המהווים חומר מזין מאוד מסוכן (הם ימנעו מנשנוש) והעניקו גאווה למקום לירקות, אשר ב בנוסף לעושרם בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, הם עשירים בסיבים שבעים מאוד.

אז הנה איך לחבר כל אחת משתי הארוחות הבאות:

• בשר אחד, דג אחד או שתי ביצים
• ירקות: גלם או מבושל, טרי, משומר או קפוא, לפי העדפתכם ולפי העונה
• מזונות עמילניים: לחם, תפוחי אדמה, פסטה, אורז, קינואה, עדשים, אפונה מפוצלת, שעועית יבשה, בורגול, סולת וכו '.
• פרי: רצוי טרי ובעונה. התנהגויות הן גם חלופה אפשרית
• מחלבה: יוגורט, פרנץ 'בלאן, פייסל או פטיט-סוויס
• אופציונלי: מנת גבינה (ארוחת צהריים או ערב)

כדי להימנע מהיפוגליקמיה המובילה בהכרח לנשנוש, חשוב להגביל מזונות המעלים את רמת הסוכר בדם מדי וגורמים לאחר מכן להיפוגליקמיה תגובתית. מדובר במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כגון סוכר לבן, לחם מסורתי אך גם תפוחי אדמה למשל.

למעשה, ככל שהמדד הגליקמי (GI) של מזון גבוה יותר, כך הוא יעלה את רמת הסוכר בדם ותגבר היפוגליקמיה בתגובה, על ידי הפרשת אינסולין, תהיה חשובה. ההפך כמובן תקף.

המטרה, להימנע מתשוקה, היא אפוא להעדיף מזונות בעלי GI נמוך או בינוני, או לפחות להימנע מבעלי GI גבוה. להלן רשימת מזונות בעלי GI נמוך:

• מוצרי דגנים לבוקר: שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, לחם מקמח מלא, לחם סובין, לחם שחור גרמני, Wasas Fibres®, All Bran® דגנים
• מזונות עמילניים: אורז בסמטי, קינואה, בורגול, בטטה, סולת מחיטה מלאה, פסטה מלאה, ספגטי מבושל אל דנטה, עדשים, אפונה מפוצלת, חומוס, שעועית לבנה, שעועית אדומה, שעועית פלג'ה.
• פירות: הרוב המכריע של הפירות.
• ירקות: כמעט כל הירקות.
• מוצרים ממתיקים: סטיביה, סירופ אגבה, פרוקטוז, סוכר קוקוס, קסיליטול (סוכר ליבנה)

מצד שני, הימנעו מלחם לבן ולחם מקמח מלא, פסטה לבנה, אורז מבושל מראש או לא בסמטי ומפסטה בבישול מהיר (שקיות למיקרוגל), תפוחי אדמה, בננות בשלות מדי ושילוב של גזר מבושל. , לפת מבושלת ופרצנה. יש להחליף את הסוכר החום, סוכר הקנים והראפאדורה במוצרים ממתיקים עם GI נמוך, כמו אלו שהוזכרו קודם לכן.

אם למרות שלוש ארוחות מאוזנות עם מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך בעיקר, אתה מרגיש רעב בין הארוחות ואתה מרגיש צורך לנשנש, התחל בהגדלת כמות הירקות בכל ארוחה. עשירים בסיבים ובעלי יכולת השבעה חזקה. ואם זה לא מספיק, אתם מוזמנים להכין חטיף, או אפילו שני חטיפים במידת הצורך.

בתקופה שבה אתה מרגיש קצת רעב על בסיס חוזר, פנק את עצמך בחטיף אמיתי ותחשוב להכין לעצמך משקה, חם או קר, שיאפשר לך למלא היטב את הבטן ולהרגיש שבע.

להלן כמה דוגמאות לחטיפים מאוזנים לחלוטין:

• לשתות: תה צמחים, תה או קפה (אולי נטול קפאין או נטול קפאין בהתאם לרגישות שלך)
• 1 פרי טרי שלם בעונה
• 10 שקדים
• לשתות: תה צמחים, תה או קפה (אולי נטול קפאין או נטול קפאין בהתאם לרגישות שלך)
• 1 פרוסת לחם אינטגרלי, לחם גרמני או לחם סובין
• 2 ריבועים של 10% שוקולד מריר קקאו
• לשתות: תה צמחים, תה או קפה (אולי נטול קפאין או נטול קפאין בהתאם לרגישות שלך)
• חלבי: יוגורט, פרנץ 'בלאן, פייסל או פטיט-סוויס
• לִפתָן

מעבר לענות על צרכי המים המוגברים שלך במהלך ההריון, שתייה על בסיס קבוע עוזרת לעיתים קרובות להסוות את הדחף לנשנש.

ואכן, כשהקיבה מלאה, היא מעבירה למוח הודעה עצבית המצביעה על תחילת תהליך העיכול, ולאחר שהמידע נרשם, לאחר עשרים דקות, הוא שולח בחזרה לגוף הודעת שובע המתאימה ל מצב של חוסר רעב. תהליכים אלה תקפים, לרבות כאשר הבטן מלאה בקלוריות ריקות ונוזלים כפי שקורה בעת שתיית מים למשל.

כדי להרטיב את עצמך ולהטעות את המוח שלך במקרה של חשק, בחר במים דלוקים, נוצצים, בבקבוקים או אפילו במי ברז. המפתח הוא להישאר לחות לאורך כל היום עם לגימות קטנות ולגימות גדולות יותר כאשר אתה מרגיש חשק לנשנש.

אם אתה מתקשה לשתות, הנה כמה טיפים יעילים:

• הכינו לעצמכם שתייה חמה בזמנים קבועים, בבוקר ובשעות אחר הצהריים: הגישו לעצמכם כוס תה או קפה גדולים (רצוי ערביקה) - אולם אל תעלה על 3 כוסות ביום, של עירוי או כוס מים גדולה עם תוספת של מיץ הדר טרי (לימון, אשכולית או תפוז למשל).
• קח איתך תמיד בקבוק מים קטן בארנק שלך.
• הניחו בקבוק מים במקומות אסטרטגיים כדי להתפתות יותר לשתות: על שולחן העבודה שלכם, על שולחן הסלון או שולחן הקפה, על השולחן ליד המיטה וכו '.