אל תחשוב שנער ייראה איכשהו מצחיק עם ה"קופסה" שלו. להיפך, ככל הנראה, עמיתים יעריכו מהלך כזה כ"מתקדם", במיוחד לאחר היכרות עם תכולת המיכל. ובפנים אנחנו חייבים לשים את כל הכי טעים, מעורר תיאבון ובריא, בעוד משהו שלא יאבד את המראה והרעננות שלו ולא יכתים את הילקוט בזמן ההסעה. 

יש ניסיון רב ביצירת "קופסה" עם ארוחת צהריים לתלמידי בתי ספר במערב: על פי מחקרים אחרונים, יותר ממחצית תלמידי בית הספר לוקחים איתם אוכל כזה, ומדובר בכ-5 מיליארד קופסאות אוכל בשנה בבריטניה בלבד! אז השאלה "מה לשים בקופסה?" החליטו לנו מזמן. יחד עם זאת, גיוון ארוחת הצהריים של בני נוער (שאוהבים כל דבר חדש!) היא משימה קצת יותר קשה. אבל הודות לסדרת טיפים להלן, שתי השאלות הללו ייסגרו בפניך. 

מה צריכה להכיל ארוחת צהריים של מתבגר מבחינת תזונה בריאה מלאה:  

1.     מזונות עשירים בברזל. בני נוער, במיוחד בנות, נמצאים לעתים קרובות בקבוצת אלה שחסרים במינרל חשוב זה. אז הנקודה הראשונה שלנו היא כדלקמן. איזה מזון טבעוני עשיר בברזל? חסה עלים ירוקים, משמשים מיובשים, כמו גם חומוס, עדשים ושעועית. מחומוס מבושל (מומלץ להשרות למשך הלילה כדי לצמצם את זמן הבישול), אפשר להכין קינוח נפלא עם דבש. ניתן לערבב עדשים עם אורז ולשים בכלי נפרד (אין דבר שימושי יותר לעיכול מאשר חיכרי!). שעועית בקופסת אוכל של ילד לא צריכה להיות יותר מדי, כדי לא לגרום לנפיחות. 

2.     אבץ הוא מרכיב חשוב נוסף. הוא מצוי בשפע באגוזי ברזיל, שקדים, גרעיני דלעת ושומשום. כל זה - בנפרד או אפילו מעורב - יהווה חטיף מצוין; אל תשכחו לצרף כף למעדן. אם ילדכם צמחוני אובו-לקטו (כלומר הוא אוכל ביצים), דעו שהן גם עשירות באבץ. 

3.     חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3 חשוב לתפקוד מלא של המוח והמערכת ההורמונלית. הם מצויים בשפע בזרעי צ'יה, שהם אידיאליים בשייקים - ראה סעיף 5 להלן (כפית אחת של זרעים מספיקה). אומגה 3 מצויים גם בשמן לפתית (ניתן להשתמש בו כרוטב לסלט אם אתה מכניס אותו לקופסת האוכל), זרעי המפ (נמכרים בחנויות בריאות; יש צורך בטיגון קל וניתן להמליח אותם מעט לפי הטעם) וכן בכל האגוזים הלא קלויים (מיובשים) - במיוחד אגוזי מלך, הם צריכים 7-8 חתיכות. אומגה 3 מצויים גם בפולי סויה (צריך לצלות או להרתיח כדי לאכול), טופו (האוכל הטבעוני המזין והאופנתי הזה הוא להיט קופסת אוכל אמיתי!), דלעת ותרד. 

4.     משהו טעים... ואולי פריך! לא, כמובן, לא צ'יפס – אפשר פופקורן מבושל בבית, אבל כמובן לא במיקרוגל ועם כמות מתונה של מלח (אפשר להוסיף גם פפריקה, צ'ילי ואפילו סוכר או תחליף שלו לפי הטעם). 

5.     שתו אל תפספסו את ההזדמנות לקחת את המתבגר לבית הספר עם מיץ טרי, יוגורט שניתן לשתייה (תוצרת בית לחלופין), או שייק נפלא שנעשה עם המדע והאהבה העדכניים ביותר. כדי להפוך את השתייה למשקה סמיך לנוחה, שפכו אותו לבקבוק ספורט בגודל מתאים עם צוואר רחב. 

מבוסס על חומרים