תוכן
זרועות בולטות הן נושא לחלומות עבור רבים. האם ניתן להשיג תוצאות יוצאות דופן בעזרת דיאטות וכיצד לבחור תרגילים לירידה במשקל של הידיים, אנו מספרים במאמר זה.
האם תרגילים לירידה במשקל של הידיים עוזרים?
כולנו חולמים על פתרונות קלים לבעיות מורכבות, אבל המציאות נראית כך: אי אפשר לרדת במשקל "מקומי", למשל, באזור האמה. רקמת שומן היא מעין מאגר דלק המופץ בכל הגוף. בהתאם לכך, תהליך איבוד השומן משפיע גם על הגוף כולו. נתונים אלה מאושרים הן על ידי התיאוריה והן על ידי הפרקטיקה. למשל, אחד המחקרים הבינלאומיים הוכיח שתרגילים שמטרתם שריפת שומן באזור מסוים אינם עובדים.
ההפחתה בשומן הגוף מתרחשת בצורה לא אחידה ותלויה בסוג הדמות. על פי חוק הרעות, השינויים הרצויים ביותר מתרחשים אחרונים, ואזורים בעייתיים יורדים בנפחם רק כאשר כל שאר חלקי הגוף כבר ירדו במשקל. אז איך בחורה יכולה לרדת במשקל בזרועות ובכתפיים? יש רק מתכון אחד לכל המקרים: תזונה בריאה בתוספת אימוני כוח בשילוב אירובי.
איך אתה יודע אם העור שלך נמצא בסיכון לאובדן מוקדם של גמישות? גשו למבחן שלנו!
המלצות לתרגילי ידיים
תרגילי זרוע מחזקים את השרירים, אך משפיעים מעט על מאגרי השומן באזור זה. כדי לרדת במשקל במהירות בזרועות, בכתפיים ובבית השחי, שקול להתאים את התזונה שלך. מומחה יעזור לך לבחור תזונה מאוזנת.
שלושה שרירים עיקריים אחראים להקלה על הזרועות: שריר הדו-ראשי (דו-ראשי קדמי), התלת-ראשי (תלת-ראשי האחורי) ושריר הדלתא של הכתף. טעות נפוצה במהלך האימון היא שכל התרגילים מערבים רק אחת מקבוצות השרירים. נסו להימנע מסוג זה של חוסר איזון: שלבו תרגילי שרירי ראשים עם תרגילים תלת ראשיים. על ידי שילוב כל השרירים, תקבל תוצאות מהירות יותר ותפחית את העומס על המרפקים, ותפחית את הסיכון לפציעה.
מאמן יעזור לך ליצור תוכנית אופטימלית, מספר ועצימות האימונים תלויים במידה רבה בצורה הפיזית ובמאפיינים האישיים. מינימום למתחילים – שיעורים פעמיים בשבוע, 2-3 תרגילים לאימון עם סה"כ 3-4 סטים.
אחד מכללי הכושר הבסיסיים אומר: אתה צריך הפסקה של 48 שעות לפני שתעבוד שוב עם אותה קבוצת שרירים.
תנו לידיים לנוח ובמהלך אימון אינטנסיבי מספיקה הפסקה של 60 שניות בין סט לסט.
חשוב לבחור משקולות או מוט במשקל הנכון. לאימוני כוח בחרו במשקל המאפשר לבצע כ-5-6 חזרות. לבניית מסת שריר מתאימות משקולות או משקולת שאיתה ניתן לבצע 8-12 חזרות.
תרגילים לזרועות הרזיה עם משקולות
ניתן להשיג הקלה יפה ביד ללא השתתפות של מאמן כושר. אתה יכול לעשות את זה לבד בבית, לעשות באופן קבוע תרגילים כדי להקטין את הידיים שלך ממרפק עד כתף עם משקולות. להלן כמה דוגמאות יעילות לנשים.
על ידי שילוב כל השרירים בזרועותיך, תשיג תוצאות מהירות יותר ותפחית את העומס על המרפקים.
בצע שניים עד שלושה סטים של 10-15 חזרות עבור כל אחד מהתרגילים הבאים. ברגע ש-15 חזרות על תרגיל מסוים קלות לך, עברו למשקולות כבדות יותר.
כיפוף זרוע
ניתן לבצע את התלתל הדו-ראשי הסטנדרטי בעמידה או בישיבה על קצה כיסא.
החזיקו משקולת בכל יד, הורידו את הידיים לצדדים.
שאפו, בזמן שאתם נושפים הרם לאט את המשקולות לכתפיים. אל תנדנד, תישען קדימה או תקמר את הגב בזמן שאתה מרים את המשקולות. שמור על הליבה הדוקה וגב ישר.
החזק את העמדה הזו לכמה שניות, ואז הורד את המשקולות למצב ההתחלה.
לחץ על הספסל
תרגיל קלאסי לחיזוק פלג גוף עליון שמערב מספר שרירים בו זמנית, כולל ה-Pecs, Triceps, ו-deltoids (כתפיים).
שכבו על הרצפה או על ספסל עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
תפוס משקולת בכל יד, כפות הידיים כלפי מטה על הרצפה. כופפו את המרפקים כך שכפות הידיים שלכם יהיו בזווית של 90 מעלות לרצפה.
שאפו והניחו את המשקולות מעט רחבות יותר מהחזה. זוהי עמדת המוצא.
בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות למעלה כשהמרפקים כפופים מעט.
הורידו לאט את המשקולות למצב ההתחלה.
הארכת זרועות לאחור
תרגיל נהדר לחיזוק התלת ראשי.
קום, קח משקולת בכל יד, הוריד אותם לצדדים. כפות הידיים פונות זו לזו.
לחיצה על הידיים לצדדים וכופף מעט את הברכיים, רכן קדימה.
בזמן הנשיפה, יישר את הידיים כך שהמשקולות יהיו מעט מאחוריך.
השהה, ואז החזר את הידיים לעמדת ההתחלה.
תרגילים לירידה במשקל של הידיים ללא משקולות
כדי לחזק את שרירי הידיים, אין צורך כלל להשתמש בציוד ספורט. הנה חמישה תרגילים פשוטים שכל אחד יכול לעשות.
עיגולי ידיים
כל תרגיל לידיים לירידה במשקל לנשים מתחיל בסיבובים מעגליים.
בעמידה ישרה, הושיטו את הידיים לצדדים בזווית של 90 מעלות.
סובב את הידיים קדימה, מתאר מעגל.
בצע 10-15 סיבובים, ולאחר מכן נע בכיוון ההפוך.
לאחר הפסקה קצרה, בצע שני סטים נוספים.
שמור על שרירי הבטן שלך בחיטוב כדי להקל על התרגיל.
שכיבות שמיכה
שכיבות הסמיכה הישנות והטובות הן דרך יעילה לחזק את הכתפיים. לפני תחילת התרגיל, ודאו שהגוף נמצא במצב הנכון.
שמור את הרגליים יחד, בהונות מצביעות כלפי מטה, ידיים ברוחב הכתפיים. גוף מקביל לקרקע, ירכיים וגב צריכים ליצור קו ישר.
כופפו את המרפקים והורידו את הגוף, תוך השארת רווח של כ-3 סנטימטרים לרצפה. נסו לשמור על המיקום המקורי של הגוף.
אם קשה, בצע שכיבות סמיכה מהברכיים.
בעת דחיפה למעלה, נסה לעקוב אחר המיקום הנכון של הגוף.
בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל יום לתוצאות טובות. שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ביותר לבניית מסת שריר.
משוך קופצים
משיכות מועילות במיוחד לחיזוק השרירים בזרועות, בחזה, בכתפיים ובצידי הגב.
כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, הניחו את הידיים על המוט ברוחב הכתפיים.
הרם את גופך עד שהסנטר שלך נמצא ממש מעל המוט.
הנמיך את הגוף וחזור על התרגיל מספר פעמים - כמה שאתה יכול.
פלאנק
ביוגה, תנוחת הקרש היא חלק הכרחי מ"הצדעה לשמש" ומחזקת בצורה מושלמת את שרירי הידיים.
הקרש מחזק בצורה מושלמת את שרירי הידיים.
מקם את הגוף שלך באותו אופן כמו עבור שכיבות סמיכה. השאר אותו תלוי במצב זה למשך 30 שניות או יותר אם הכושר מאפשר זאת.
ודא ששורשי כף היד שלך נמצאים ישירות מתחת לכתפיים והגב שלך ישר ומקביל לרצפה.
כדי להקשות, הורידו את המרפקים אל הקרקע וצרפו את הידיים.
תנוחת כלב הפונה כלפי מטה
אולי תרגיל היוגה המפורסם ביותר. בתנוחה זו, הגוף יוצר V הפוך כשהעקבים וכפות הידיים נלחצות לרצפה. במקביל, עמוד השדרה נוטה לקרקע, הירכיים מונחות לאחור.
כמו בתנוחת הקרש, אתה יכול להקשות על ידי הורדת האמות לקרקע והחזקת העמדה.
חיזוק שרירי הידיים ללא שימוש במשקולות לוקח זמן ומאמץ. אבל על ידי ביצוע תרגילי ידיים פשוטים אלה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, אתה בהחלט תשיג את האפקט הרצוי.
הרזיה ביד: עצות מועילות
השתמש במוצרי מיצוק כדי לשפר את גוון העור כדי למנוע רפיון.
השלם את האימונים שלך עם נהלי חומרה למניעת נפול עור.
הקשיבי לגוף שלך. אם אתם מרגישים עייפים מאוד, קחו הפסקה או עברו לשיעורי יוגה משקמת במקום אימון כוח נוסף.
לפני תחילת כל אימון, עשה חימום קטן. תנועות מעגליות של הידיים, נדנדות או שכיבות סמיכה יעזרו לשפר את זרימת הדם ולחמם את השרירים.
אמצעי לחיזוק עור הידיים
לעור הידיים מתאימים גם מוצרי גוף וגם מוצרי ידיים מיוחדים.
מיצוק חלב גוף גרנייה "Ultra Elasticity"
חלב-ג'ל מועשר בפיטו-קפאין, רכיב הידוע בתכונותיו הממריצות. בנוסף, הוא מסיר עודפי נוזלים מהגוף. במקביל, תמצית אצות ממריצה את סינתזת הקולגן ומחזקת את העור. הכלי גם לוקח על עצמו את הפונקציות של קרם לחות, מרווה את העור בלחות למשך 24 שעות.
סרום ידיים מחייה, לוריאל פריז
מוצר בעל מרקם קרם-סרום יוצא דופן מזין ומגן בצורה מושלמת על העור מפני השפעות שליליות חיצוניות. מכיל ניאצינמיד לחיזוק מחסום ההידרו-ליפידים של העור, מרפא פנטנול וגליצרין להחדרת לחות ולשמירה על הלחות בעור. ניתן להשתמש במוצר בכל פעם לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
קרם ידיים מחייה של CeraVe
יש לשמור את הקרם הבסיסי הזה תמיד בהישג יד: בתיק קוסמטי, במגירה שולחנית, על השולחן ליד המיטה. מיועד לעור יבש מאוד, מכיל שלושה סוגים של סרמידים וחומצה היאלורונית. מעניק לחות, מזין, מרכך ומחזק את מחסום ההגנה של העור.
קרם מחייה לעור יבש מאוד של הידיים Lipikar Xerand, La Roche-Posay
עוד מוצר מצוין מקטגוריית "הכל באחד": מגן, מרכך, משחזר את הסרט ההידרוליפידי של העור. יש לו מרקם נוח שאינו דביק ונספג היטב. למרוח בתנועות עיסוי על עור נקי של הידיים.
תוצאות סיכום
איך להסיר שומן מהזרועות?
פעילות גופנית או תזונה לא יעזרו להסיר שומן מקומית מהידיים. שריפת שומן מתרחשת בכל הגוף (אם כי בצורה לא אחידה). אפשר להסיר במדויק את שומן הגוף מהידיים רק בסלון, בעזרת הליכים קוסמטיים מיוחדים.
אילו תרגילים יעזרו להשיג זרועות דקות?
תרגילים להפחתת נפח הידיים יעילים בשילוב עם דיאטת הרזיה, שנקבעה על ידי מומחה. פעילות גופנית תעזור לחזק את שרירי הידיים ולשפר את גוון העור. ישנן עשרות אפשרויות לפעילות גופנית שניתן לחזור עליהן בבית, גם עם וגם בלי ציוד (משקולת, משקולת, מרחיב) או ציוד כושר. כדי להפחית את הווליום, אתה יכול גם לנסות לעטוף.
מה לעשות כדי לרדת במשקל ידיים?
בחרו יחד עם אנשי מקצוע את התזונה והאימונים הנכונים. התאמן לפחות פעמיים בשבוע. תרגילים חלופיים לקבוצות שרירים שונות של הידיים.