משרד ההתעמלות: 30 התרגילים הטובים ביותר באורח החיים היושב

תוכן

אורח חיים בישיבה הוא הגורם למחלות והפרעות קשות רבות בגוף. אך המציאות המודרנית בה כמעט בלתי נמנע עבודת המחשב אינה מותירה לנו ברירה.

מה לעשות אם אתה מרגיש אי נוחות במהלך עבודה בישיבה ארוכה או סתם רוצה להתאמן מבלי לעזוב את מקום העבודה שלך? אנו מציעים לכם מבחר תרגילים להתעמלות משרדית שיעזרו לכם לשמור על הבריאות ולהגביר את האנרגיה.

אורח חיים בישיבה: מדוע אתה זקוק לחדר כושר משרדי?

על פי ארגון הבריאות העולמי, ניתן למנוע יותר מ -3 מיליון מקרי מוות בשנה על ידי הגברת הפעילות הגופנית במהלך היום. עובד המשרדים הממוצע 80% מהשעות ביום מבלה עם פעילות גופנית נמוכה: עבודה בישיבה, ארוחות, נסיעה - כל זה לא מרמז על שום תנועה. הפרדוקס הוא שהשאר מעבודה בישיבה לרוב גם לא נועד להיות פעיל: לבילוי אנשים בוחרים באינטרנט ובטלוויזיה, יושבים על כיסא או שוכבים על הספה.

מחקרים מראים שאורח חיים בישיבה גורם להפרעה בתהליכים מטבוליים, יתר לחץ דם, עליית סוכר בדם, עלייה בכולסטרול. זה גורם הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם קשות, גידולים סרטניים ומוות מוקדם. ואפילו שעות אימון לא יעזרו הרבה לתקן את המצב, אם אתה מבלה יום שלם במצב של כריעה.

צג פעילות FITNESS BRACELET

עם זאת, אתה יכול למנוע את הרס הבריאות שלך מאורח חיים בישיבה, אם אתה לוקח הכלל לקחת הפסקות קצרות להתעמלות קלה. משרד ההתעמלות הרגיל למספר דקות במהלך היום יכול להיות בריא יותר משעת פעילות גופנית 2-3 פעמים בשבוע. ואם תצליח לשלב את שניהם, אז בהחלט תעזור לגופך להישאר בריא.

למה אתה צריך מכון כושר משרדי?

  1. כיפוף גופני קבוע מגביר את חילוף החומרים ומסייע לגוף לווסת את לחץ הדם, הכולסטרול והסוכר בדם. זה מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנת יתר.
  2. תרגילים משרדיים מסייעים להרגעת מערכת העצבים, להפחתת מתח וחרדה, אשר בהחלט משפיעים לטובה על יעילות העבודה שלך.
  3. זה שימושי כמנוחה לעין, וזה חשוב במיוחד בעבודה במחשב או עם הניירות.
  4. התעמלות משרדית מפחיתה את הסיכון לעמוד השדרה ומניעת כאבים חריפים בצוואר, בגב ובמותניים.
  5. תרגילים משרדיים ישפרו את זרימת הדם וממריצים את האיברים הפנימיים.
  6. פעילות גופנית קבועה מסייעת במניעת אובדן שרירים ועצמות המתרחשים עם הגיל, אם אינך מבצע תרגילים.
  7. עוברים לפעילות אחרת (מנטלי לפיזי) עוזר להגביר את האנרגיה והביצועים, להיפטר מעייפות ועייפות.
  8. אפילו תרגילים פשוטים של תרגילים משרדיים, אם הם נעשים באופן קבוע, עוזרים לגוון שרירים ולשמור על צורה טובה.

גופנו מיועד לתנועה קבועה, אך התקדמות טכנית הובילה לכך שאורח החיים היושב הפך כמעט לנורמה. האנשים חושבים שאימון שעות לפני או אחרי העבודה יכול לפצות על 9-10 שעות בישיבה. אבל זה מטעה.

לתקופות ארוכות של ישיבה ללא פעילות גופנית יש השפעה שלילית על הגוף ומקצרת את חיינו. אם אתה רוצה לשמור על הבריאות, תשלום פשוט במהלך היום הוא פשוט הכרחי, גם אם אתה מתאמן באופן קבוע בחדר הכושר או בבית. גם אם אינך עושה פעילות גופנית כלל, ללא התעמלות כזו, אתה פשוט לא יכול לעשות זאת.

כמה מסוכן אורח חיים בישיבה?

תרגילי משרד שנועדו לא רק להסיח את דעתך משגרת העבודה ולהעצים את בריאותך. זה מרכיב חיוני לכל מי שחושב על הבריאות שלך! אורח חיים בישיבה וחוסר פעילות גופנית למשך 8-9 שעות הם הגורם למחלות רבות וליקויים בתפקוד.

באופן ספציפי, זה מגביר את הסיכון ל:

  • מחלות של מערכת הלב וכלי הדם
  • מחלות עמוד השדרה והמפרקים
  • מחלות של מערכת השלד והשרירים
  • של הפרעות מטבוליות
  • הפרעות עיכול
  • סוכרת
  • השמנה
  • סרטן
  • כאבי ראש ומיגרנות
  • דכאון

אורח חיים בישיבה אינו טבעי לגוף האדם, ולכן הרופאים מדגישים את הצורך להתאמן במהלך היום במונחים של עבודה במשרד.

טיפים למי שמנהל אורח חיים בישיבה

  1. אם יש לך עבודה בישיבה, אתה מאמן את עצמך להחליף תקופות ארוכות של ישיבה ברגעי פעילות קצרים. לפחות פעם בשעה הקפידו לקום מהכיסא שלי ולעבור לפחות 2-3 דקות. באופן אידיאלי, כל חצי שעה.
  2. עקוב אחר היציבה תוך כדי עבודה כדי למנוע עקמומיות בעמוד השדרה וכאבים בצוואר ובגב. וודאו שגב ישר, כתפיים נינוחות ומורדות, הראש ישר, מסך המחשב בגובה העיניים.
  3. אם העבודה לא מאפשרת להסיח את הדעת לרגע, אז פשוט תלך, בלי לעזוב את הכיסא שלך (תנועת כתפיים, ידיים, צוואר, גוף). אם אתה קורא מאמר כלשהו, ​​אתה יכול לעשות את זה בזמן שאתה מסתובב בחדר.
  4. אם יש לך בעיות ראייה, אל תשכח לבצע תרגילים לעיניים.
  5. אם אתה שוכח לשים לב למשרד, לחדר הכושר, הגדירו לעצמכם תזכורת בטלפון או בשעון המעורר. לאחר מכן, הדבר יכניס אותך להרגל.
  6. שתף פעולה עם עמיתים ובצע דקה התעמלות קצרה יחד. זה יספק מוטיבציה נוספת לשמור על פעילות במהלך היום.
  7. המטרה שלך צריכה להיות להגביר את הפעילות לא רק במשרד אלא גם בחיי היומיום. נסו להיגמל ממנוחה פסיבית אחרי העבודה שצפיתם בטלוויזיה או באינטרנט. כדי לעקוב אחר הפעילות שלהם תוכלו לרכוש צמיד כושר.
  8. אפשר להפחית את השימוש ברכבים, תוך מתן עדיפות להליכה. הליכה לעבודה או אחרי העבודה עוזרת לך להירגע, לנקות את המוח ולהיפטר מלחץ.
  9. אם אתה עדיין לא נתקל בסימפטומים שליליים, אין זה אומר שאורח חיים בישיבה אינו מספק לך כל השפעה. הפרעות רבות בגוף יכולות להיות ללא תסמינים. מניעה היא תמיד התרופה הטובה ביותר, לכן אל תזניחו את חדר הכושר המשרדי.
  10. זכור כי שיעורי כושר רגילים אינם מחליפים פעילות ביתית רגילה! אם אתה מתאמן 1-1. 5 שעות ביום, והשאר מנהלים אורח חיים בישיבה, הסיכונים לבריאות לקויה נותרים גבוהים.

משרד ההתעמלות: 20 התרגילים הטובים ביותר

ביצוע תרגילים קבועים של תרגילים משרדיים, תיפטרו מעייפות ותרוויחו כוחות ומרץ מחודשים. בחר כמה תרגילים, והפיץ אותם במהלך היום. האם תרגילי משרד צריכים להיות 5-10 דקות כל 2-3 שעות. אם ישנם אזורים בעייתיים בגוף (למשל צוואר או גב), דגש עליהם במיוחד.

אם היציבה היא סטטית, הישאר בכל עמדה למשך 20-30 שניות. אם התנוחה דינמית (במקרה זה, התמונה שלנו מציגה את הנתונים עם שינוי העמדה)ואז חזור על כל תרגיל 10-15 פעמים. אל תשכח לחזור על התרגילים בצד ימין ושמאל.

1. הראש נוטה לצד הצוואר

2. סיבוב הראש לצוואר

3. מתיחת כתפיים וגב ישיבה

4. המנעול בגב לגב, לחזה ולכתפיים

5. קפלו בישיבה לאחור

6. מתיחת הגב והחזה בכיסא

7. מתיחת הכתפיים

8. מתיחה של התלת ראשי

9. מתחו את הצוואר והגב העליון

10. פיתול חתול חזרה

11. משיכה למעלה לאחור

12. נעילת הטיה לגב, לחזה ולכתפיים

13. הטיה עם כיסא הגב, המותניים, הישבן והרגליים

14. מתיחה בגב ובמותניים במדרון

15. הטיה הצידה לשרירים אלכסוניים של הבטן והגב

16. רצועה אחורית לגב, לחזה ולשרירי הבטן

17. שכיבות סמיכה לחיזוק פלג הגוף העליון

18. שכיבות סמיכה הפוכות לזרועות ולכתפיים

19. אופניים לחיזוק העיתונות

20. פנה לכיוון מערכת השרירים

21. התרפקות על הכיסא לשרירי הרגליים ומפרקי הירך

22. זינוק עם כיסא לשרירי הרגליים והישבן

23. סקוואט לישבן ולרגליים

24. הרמת רגליים עבור הירכיים, השוקיים ומפרקי הברכיים

25. מתיחת הירכיים הפנימיות

26. מתיחה בחלק האחורי של הירך ושריר הברך

27. מתיחה בחלק האחורי של הירך

28. מתיחה של הארבע ראשי

29. קם על בהונותיך לעגל וקרסול

30. סיבוב כף הרגל

תמונות בזכות ערוצי YouTube: יוגה מאת קנדאס, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

משרד התעמלות: אוסף סרטונים

אם אתה רוצה לעשות תרגילי משרד באימונים מוכנים, אנו מציעים לך כמה תרגילים קצרים על הכיסא. הסרטונים האלה יהיו מצויינים מניעה של מחלות מאורח חיים בישיבה.

1. אולגה סאגה - משרד ההתעמלות (10 דקות)

התעמלות משרדית / תרגילים לשיפור הגב / מתחם עם כיסא

2. תרגילים במשרד (4 דקות)

3. FitnessBlender: מתיחה קלה למשרד (5 דקות)

4. דניס אוסטין: כושר למשרד (15 דקות)

5. HASfit: תרגילים למשרד (15 דקות)

זכרו שגופכם זקוק לתנועה מתמדת. אם יש לך עבודה בישיבה ופעילות נמוכה במהלך היום, זה הזמן להתחיל לשנות את אורח החיים. עשו תרגילי משרד, בקרו בחדר הכושר או התאמנו בבית, ערכו הליכה יומית, התחממו, השתמשו במדרגות, לא במעליות, טיילו בתדירות גבוהה יותר.

ראה גם:

לאימונים בעלי השפעה נמוכה למתחילים

השאירו תגובה