תחזור לכושר אחרי התינוק

העצה שלנו לחזור לכושר אחרי התינוק

במהלך ההריון והלידה, השרירים נבחנים. כדי לעזור לך, הנה תוכנית כושר המורכבת מכמה תרגילים פשוטים שיש לתרגל מדי יום.

תחדש את הגב שלך אחרי בייבי

מתחו את הגב

שבו על שרפרף עם הגב צמוד לקיר. מתחו את הגב תוך כדי שאיפה דרך האף, כאילו אתם מתנגדים למשקל של חפץ כבד המונח על ראשכם. לאחר מכן נשמו החוצה דרך הפה, נסה להזיז את הראש כמה שיותר רחוק מהישבן.

חזור על תנועה זו 10 פעמים.

רכך את השרירים שלך

על ארבע, נח על האמות, גב ישר ובטן אסופה. שאפו בלי לעשות כלום. בזמן שאתה נושף, האריך רגל אחת לאחור. לאחר מכן, שאפו תוך כדי כיפוף הרגל קדימה וקרוב את הברך אל החזה. כדי לעשות זאת, עגל את הגב. עשה זאת 3 פעמים ברציפות מבלי להניח את הרגל. החליפו רגליים וחזרו על הפעולה 4 פעמים בכל צד.

שכבי שוב על הגב, ברך אחת בכל יד והסנטר שלך מכווץ פנימה. שאפו בלי לזוז. בעת הנשיפה, קרבו את הברכיים אל החזה. שאפו שוב כאשר הברכיים חזרו לעמדת ההתחלה.

שינוי העמדה : שכבו על הבטן, ידיים ורגליים ישרות, ידיים שטוחות על הרצפה. הביאו את היד והרגל הימנית קדימה, ואז את השנייה, מבלי לדאוג לנשימה. כאשר אתה מרגיש עייף, נוח 2 דקות, ואז חזור אחורה, זז אחורה צד אחד, ואז השני.

גב שריר אחרי תינוק

את התרגילים האלה יש לבצע במידת האפשר עם משקולות: 500 גרם בהתחלה, ואז כבדים יותר ויותר ככל שמתקדמים. בצע אותם בקבוצות של 10 (או 15, אם אתה מרגיש בסדר).

יושבים על שרפרף עם רגליים שטוחות על הרצפה, בצעו את התרגיל בשאיפה וחזרו למצב המקורי בנשיפה.

המטוס

בתחילה, הידיים שלך לצדדים. אתה צריך להעלות אותם אופקית.

שלום

ידיים על הברכיים, אתה מטפס על הידיים לגן עדן.

הצלב

ידיים צמודות זו לזו, זרועות אופקיות לפניך, אתה פושט את הידיים עד שהן מיושרות עם הכתפיים.

אזהרה! במהלך כל התרגילים האלה, שמור על הגב שלך: הוא חייב להישאר מתוח.

גוון את הפרינאום שלך

את לא מעזה לדבר על זה ובכל זאת מאז הלידה שלך סובלת מבריחת שתן. עיטוש, פרץ צחוק, מאמץ פיזי... כל כך הרבה הזדמנויות קטנות - בדרך כלל ללא השלכות - שגורמות לך לאבד שתן באופן לא רצוני. אי נוחות שמשפיעה על כמעט 20% מהנשים, מיד לאחר הלידה או כמה שבועות לאחר מכן...

עם השינויים ההורמונליים של ההריון, הלחץ של העובר על שלפוחית ​​השתן ומסע הלידה, שרירי הפרינאום שלך נחלשים מאוד! נורמלי, הם הועמדו למבחן. זו הסיבה שחובה לגרום להם להחזיר את כל הטון שלהם. וגם אם לחלק מהנשים יש פרינאום עמיד יותר מאחרות, מומלץ בחום לכל האמהות הצעירות לעבור שיקום פרינאום.

הפרינאום שלך שברירי אפילו יותר אם: תינוקך שוקל יותר מ-3,7 ק"ג בלידה, היקף ראשו עולה על 35 ס"מ, השתמשת במלקחיים ללידה, זה לא ההריון הראשון

למניעת בריחת שתן : זכרו לעשות קצת התעמלות, הימנעו מסחבת משאות כבדים, שתו 1 ליטר עד 1,5 ליטר מים ליום, הילחמו בעצירות ובעיקר אל תשכחו לנוח!