תוכן
מדענים דנים ערכו מחקר גדול בו אנשים עם כאבים בצוואר ובכתפיים עסקו באימון כוח. משתתפי הניסוי ביצעו את התרגילים המתוארים להלן, וכתוצאה מכך, לרבים מהם הייתה ירידה ניכרת בכאבי השרירים.
לקבלת האפקט הטוב ביותר, יש לבצע תרגילים אלה 3 פעמים בשבוע לפי הסדר הבא:
• ביום האימון הראשון - תרגילים 1, 2 ו -5,
• ביום השני לאימון - תרגילים 1, 3 ו -4,
• ביום האימון השלישי - שוב 1, 2 ו -5, וכן הלאה.
בשבוע וחצי עד שבועיים הראשונים, עליך לבצע 2 מחזורי תרגילים, שחוזרים על עצמם כל 12 פעמים. אז אתה יכול ללכת לשלושה מחזורים.
בשבוע האימון 4 (החל מאימון 11) תוכלו להגדיל את משקל המשקולות ובהתאם, להפחית מעט את מספר החזרות בכל גישה (עד 8-10 חזרות).
כאשר אתה מרגיש שאתה יכול להשלים בקלות את כל 3 מחזורי התרגילים עם מספר החזרות הנ"ל, אתה יכול להגדיל את המשקל של המשקולות.
חשוב לבצע את התרגילים בצורה נכונה, לכן הקפידו לעקוב אחר תיאוריהם.
תרגיל 1: הרמת כתפיים
מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. לאט, בלי לטלטל, הרימו את הכתפיים למעלה ופשוט הורידו אותן בצורה חלקה למטה.
היזהר לא לסנן את הלסת והצוואר.
תרגיל 2: מתיחת הידיים
עמדו כפי שמוצג בתמונה. הישען על הספסל עם הברך והיד שלך. קח משקולת ביד החופשית שלך. עמדת מוצא: היד למטה. ואז העלו אותו לחזה והורידו אותו לאט.
תרגיל 3: מושך בכתפיים
מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. תרים משקולות. הניח את זרועותיך למטה לפניך.
הרם את הידיים בתנועות ישרות אפילו עד שהמשקולות נמצאות בערך באמצע החזה.
נסו לקרוא את המשקולות כמה שיותר קרוב לחזה, תוך שמירה על המרפקים מעט מעל ומעל המשקולות.
תרגיל 4: אימון כתף אחורי
תרגיל זה מחייב את גופכם להיות בזווית של 45 מעלות. לכן אנו ממליצים להשתמש בספסל או במכונת כושר מיוחדת.
קח את עמדת ההתחלה, הרם את המשקולות, שכב על הספסל, הורד את הידיים כלפי מטה.
פרוש את הידיים שלך עם משקולות לצדדים למצב אופקי ואז הוריד אותם בעדינות כלפי מטה.
שמור על מרפקים כפוף מעט לאורך כל התרגיל.
תרגיל 5: הרמת הזרועות
שים את הרגליים ברוחב הכתפיים, הורד את הידיים בעזרת משקולות לאורך גופך. הרימו את שתי הידיים בו זמנית למצב אופקי ואז הורידו בעדינות למטה.
שמור על מרפקים כפוף מעט לאורך כל התרגיל.