תרגילים אירוביים הם פעילויות בעצימות בינונית או נמוכה המתבצעות לאורך זמן. זקוק במפורש לנשימה בכדי שתוכל להתממש, למעשה, אירובי פירושו "עם חמצן" ומעדיף שמירה על קצב לב גבוה למשך זמן רב יותר. בעת תרגול אירובי, הגוף משתמש בחמצן כדלק ומייצר אדנוזין טריפוספט (ATP), המהווה את המרכיב העיקרי של הובלת האנרגיה בכל התאים.
עם פעילות אירובית הגוף צורך פחמימות ושומנים כל כך הרבה אנשים בוחרים בפעילויות מסוג זה כאשר יש להם מטרה לרדת במשקל. בתחילה, הגליקוגן מתפרק לייצור גלוקוז ובהמשך, השומן מתפרק ובמקביל יש ירידה בביצועים. עד כדי כך שהשינוי בדלק מהגלוקוז לשומן יכול לייצר לחש של התעלפות המכונה קיר בתרגול המרתון ובדרך כלל מתרחש סביב 30 או 35 קילומטרים.
הוכח כי תרגילי כוח הם גם חיוניים לאובדן שומן מכיוון שהם מגבירים את חילוף החומרים הבסיסי ומשפרים את היכולת לבצע תרגילים אירוביים. למעשה, מומלץ להם להתגבר על החומה המתרחשת בתרגול המרתון, למשל.
במקרה של תרגילים אירוביים זה מאוד חשוב לעבוד בעוצמה ולשם כך יש למדוד את הפעימות לדקה. ככל שמספר הדפיקות גדול יותר, כך העוצמה גדולה יותר. נחשב כי המספר המרבי של פעימות בטוחות לדקה עבור לב בריא הוא 220 לגברים ו -210 לנשים בניכוי גיל הנבדק, כך שאנשים מעל גיל 40 לא יעלו על 180 פעימות לדקה במקרה של גברים ו- 170 עבור נשים.
התרגילים האירוביים הבסיסיים ביותר
לך
- לרוץ
- לשחות
- רכיבה על אופניים
- חתירה
- איגרוף
- שיעורי אירובי, צעד ושאר "אירובי" קולקטיביים
- בית
- קבוצת ספורט
- אירובי במים
הטבות
- מפחית את השומן התת עורי הממוקם בין השרירים.
- מוריד לחץ דם.
- משפר את היכולת האינטלקטואלית ואת הריכוז.
- הוא מעדיף את ייצור הנוירונים (נוירוגנזה).
- מוריד את רמות הכולסטרול
- מפחית את הסיכון ללב.
- משפר את יכולת הלב והריאה.
- עוזר לעצמות לספוג סידן.
- מחזק את הרקמות.
- מוריד את רמות האדרנלין ולכן מסייע להילחם במתח.