מרגישים חרדה? נשום עמוק. תרגילים

כפסיכולוגית, אני רואה לעתים קרובות אנשים נאבקים בחרדה. בנוסף, כמה מחברי וקרובי משפחה שלי מודים שהם חווים לעתים קרובות חרדה. כן, ואני עצמי נאלצתי לא פעם להתמודד עם מחשבות ורגשות מטרידים.

יש הרבה מידע על איך להתגבר על חרדה ולשלוט טוב יותר ברגשות שלך, אבל זה יכול להיות קשה להבין את זה בעצמך. איפה להתחיל? הנה כמה תרגילי נשימה בסיסיים שתוכלו ליישם ברגע שאתם מתחילים לחוש חרדה. נסה את כל שלוש הטכניקות כדי לראות מה עובד הכי טוב עבורך.

ככל שתתאמן בתדירות גבוהה יותר במצב רגוע, כך תוכל להשתמש בחוויה זו בצורה טובה יותר במצבים המעוררים חרדה.

אפילו נשימה

זהו תרגיל נשימה פשוט מאוד שניתן לעשות בכל מקום ובכל זמן. זה עוזר להרגיע את מערכת העצבים המרכזית, אשר בתורו משפר את המיקוד ומפחית סימנים של חרדה ומתח. טכניקה זו שימושית במיוחד כאשר אתה מרגיש עצבני וכועס, או אם אתה לא יכול לישון במשך זמן רב.

כך:

1. שאפו דרך האף לספירה של ארבע.
2. לעצור את הנשימה.
3. נשפו דרך האף, גם סופרים עד ארבע.

אם אתה בקושי יכול להכיל את הכעס שלך, אתה יכול לנשוף דרך הפה.

כאשר אתה מתרגל לספור עד ארבע, התחל להעלות את הספירה במהלך השאיפה והנשיפה לשש, ולאחר מכן לשמונה.

נשימה בטנית (דיאפרגמטית).

רובנו שכחנו איך לנשום נכון. אנו נושמים דרך הפה: באופן שטחי, רדוד, כמעט ללא שימוש בסרעפת. בנשימה כזו מעורב רק החלק העליון של הריאות ואנו מקבלים פחות חמצן.

על ידי נשימה עמוקה, אתה לא רק מגדיל את כמות החמצן הנשאף, אלא גם מכין את עצמך לתרגול ריכוז ומדיטציה.

1. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. כאשר אתה נושם עמוק, היד על הבטן שלך צריכה להתרומם גבוה יותר מהיד על החזה שלך. זה מבטיח שהסרעפת ממלאת את הריאות לחלוטין באוויר.

2. לאחר הנשיפה דרך הפה, קח נשימה עמוקה ואיטית פנימה דרך האף, ספירה של ארבע או חמש ועצור את הנשימה למשך 4-5 שניות.

3. נשפו באיטיות דרך הפה שלכם לספירה של חמש.

4. חזור על המחזור ארבע פעמים נוספות (בסך הכל חמש נשימות עמוקות), ולאחר מכן נסו לקחת נשימה אחת כל עשר שניות (כלומר שש נשימות בדקה).

כאשר אתה שולט בטכניקה זו, אתה יכול לכלול מילים בתרגיל: למשל, שאפו על המילה "הרפיה" ונשוף על "מתח" או "כעס". הרעיון הוא שכשאתה שואף, אתה סוג של סופג רגש חיובי, וכשאתה נושף, משחרר רגש שלילי.

נשימה עם נחיריים מתחלפים

כדי לבצע את התרגיל הזה, שאפו דרך נחיר אחד, עצרו את הנשימה ואז נשפו דרך הנחיר השני ביחס של 2:8:4. "גישה" אחת מורכבת משישה שלבים. התחל עם שלוש גישות והגדל בהדרגה את מספרן.

עם הנשימה הזו, אתה משתמש ב-Vishnu mudra (מחווה סמלית בהינדואיזם ובבודהיזם): סוגרים ופותחים את הנחיריים ביד ימין. לחץ את האצבע המורה והאמצעית לתוך כף היד והקרב את היד אל האף. האגודל צריך להיות בנחיר הימני, והזרת והקמיצה בשמאל.

שלבים בתוך גישה אחת:

1. שאפו דרך הנחיר השמאלי, סוגרים את הימני עם האגודל וסופרים עד ארבע.
2. עצור את הנשימה על ידי סגירת שני הנחיריים וספירה עד שש עשרה.
3. נשפו דרך הנחיר הימני, סוגרים את השמאלי עם הטבעת והאצבעות הקטנות וסופרים עד שמונה.
4. שאפו דרך הנחיר הימני (שמאלי עדיין סגור עם הטבעת והאצבעות הקטנות) סופרים עד ארבע.
5. עצור את הנשימה על ידי סגירת שני הנחיריים וספירה עד שש עשרה.
6. נשפו דרך הנחיר השמאלי (הימין עדיין סגור עם האגודל), סופרים עד שמונה.

אליסה יו היא פסיכולוגית ומורה ליוגה.