תרגיל תרגילי לב וכלי דם

הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים הם תרגילים אירוביים אופייניים. המונח אירובי פירושו "עם חמצן", כלומר נשימה שולט בכמות החמצן שיכולה להגיע לשרירים כדי לעזור להם לשרוף דלק ולנוע. עם זאת, המפתח אינו כל כך בפעילות עצמה כמו ב- עוצמה בעת ביצועם. אימון אירובי הוא אימון המפותח בעצימות בינונית או נמוכה לפרקי זמן ארוכים על מנת להשיג עמידות רבה יותר.

בפועל של זה סוג התרגילים האנרגיה מתקבלת על ידי שריפת פחמימות ושומנים שלגביהם יש צורך בחמצן. בנוסף, הם גורמים ללב לשאוב דם מהר יותר ובעוצמה רבה יותר. על ידי שאיבה מהירה יותר, דרישת החמצן עולה והנשימה מאיצה. עם זאת, הלב גם מתחזק ויכולת הריאה מועדפת. לכן, ה ארגון הבריאות העולמי מוּמלָץ להקדיש לפחות 150 דקות פעילות גופנית אירובית בעצימות מתונה, או 75 דקות של פעילות גופנית אירובית נמרצת בכל שבוע, או שילוב מקביל של פעילויות מתונות ונמרצות.

מכיוון שפחמימות ושומנים משמשים לאנרגיה, מקובל מאוד לבחור בפעילות אירובית כדי לרדת במשקל. למרות שזה נורמלי לבחור בין תרגילים אירוביים או אנאירוביים בהתאם ליעדים שהוצבו, האידיאל הוא להחליף את שניהם כדי למקסם את היתרונות של שני סוגי הפעילויות.

במהלך אימון אירובי, קבוצות שרירים גדולות משמשות שוב ושוב לאורך זמן ממושך, בין 30 ל -60 דקות. שלושה עד חמישה ימים בשבוע. למרות שזה עשוי להיראות כמו תרגיל עדין יותר מאשר אנאירובי, יש להתחיל אותו בהדרגה. בנוסף, העיסוק שלה באנשים הסובלים ממחלות כרוניות כגון סוכרת או יתר לחץ דם מעניין מאוד. בכל מקרה, כדי להילחם במחלות אלו תמיד מומלץ לבצע בדיקה רפואית לפני שמתחילים לדעת את המגבלות והנחיות הבטיחות.

מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון. שאל אילו מגבלות יש לך.

איך להתחיל?

ההתחלה צריכה להיות פרוגרסיבית.

קבע מספר פגישות בשבוע.

בצע בדיקה רפואית מוקדמת.

תמיד להתחמם לפני שמתחילים.

מַעֲשֶׂה תרגילי הכנה.

התחל בעדינות כל מפגש.

האם מתיחות בסיום.

לדאוג ל הִידרָצִיָה.

שמור על דיאטה מאוזנת.

הגדל בהדרגה את עוצמת האימון כדי להתאים אותו למצב השרירי החדש.

הטבות

• משפר את התניה הלב וכלי הדם.
• מוריד את הסיכון למחלות לב.
• תוריד את לחץ הדם שלך.
• עוזר לשרוף שומן.
• זה מגביר את צפיפות HDL (כולסטרול טוב) ומפחית את זה של LDL (כולסטרול רע).
• עוזר לשלוט טוב יותר ברמת הסוכר בדם.
• תומך בירידה במשקל בשילוב עם תזונה נכונה
• משפר את מצב הרוח.
• מפחית את קצב הלב בזמן מנוחה.
• הגביר את סיבולתך.
• מפחית את הירידה הקוגניטיבית בקרב מבוגרים.
• משפר את המערכת החיסונית.
• משפר את תפקוד הריאות.