קלטת אלסטית: יעילות, יתרונות וחסרונות + 25 תרגילי סרט בסיפקו

סרט אלסטי הוא ציוד ספורט העשוי מגומי עמיד (לטקס) לאלסטיות ולחוזק השרירים, לשיקום גופני ולתרגילי מתיחה. בעזרת רצועות אלסטיות תוכלו לעבוד על חיזוק השרירים מבלי להשתמש במשקלים כבדים.

אנו מציעים לכם את כל המידע השימושי אודות הגומייה: היתרונות והחסרונות של השימוש, יעילות לירידה במשקל, טיפים לבחירת הגומיות, ההשוואה עם ציוד ספורט אחר. וגם סיים סט תרגילים עם הגומייה לשרירי הגוף.

מידע כללי אודות סרט אלסטי

הלהקה האלסטית הופכת לכלי פופולרי יותר עבור מי שרוצה לעבוד על חוזק השרירים והקלה מאזורים בעייתיים. אם מעולם לא ניסית לעשות עם הקלטת, תתפלא כמה שימוש משתמשים בתרגילים עם הרגיל, לכאורה אלסטי. הלהקה האלסטית קלה מאוד לשימוש אך יעילה ביותר בעבודה על שרירי הגוף. תוכלו לעבוד על פיתוח כוח שרירים, סיבולת וגמישות. יתר על כן, פעילות גופנית זו מעניקה מתח מינימלי על המפרקים ורקמת החיבור. כפי שקורה לעיתים קרובות, זה הפשוט ביותר שציוד ספורט הוא הכי בטוח לבריאות.

סוג זה של ציוד ספורט נמצא בשימוש נרחב באימון כוח, פילאטיס, שיעורי מתיחות וגמישות. זה נקרא גם רצועת גומי, בולם קלטות או תרמיל (באנגלית, הלהקה תרא). בזכות הקומפקטיות והרב-צדדיות שלה הקלטת נפוצה בספורט הביתי. יותר ויותר מאמנים מקצועיים מדגימים תוכנית המשתמשת בסוג זה של ציוד.

רצועה רחבה וארוכה של גומי עמיד פופולרית בחדרי כושר ובבית. בתחילה הלהקה האלסטית המשמשת בפיזיותרפיה לקשישים ולאנשים המחלימים מפציעות. כעת סוג זה של מרחיב הפך לחלופה נוחה מאוד למשקולות ולמכונות חופשיות.

בואו נתעכב על היתרונות של אימון עם רצועה אלסטית. מדוע ציוד ספורט זה היה כה פופולרי, ואף התמודד בהצלחה עם משקולות ומשקולת?

יתרונות האימון בגומייה

1. קומפקטיות. הסרט תופס מעט מאוד מקום: לאחר אימון פשוט הסירו אותו במגירה עד לפגישה הבאה. Expander אידיאלי לשימוש בבית, מכיוון שהוא קומפקטי מאוד ומתאים גם למי שיש מקום מוגבל.
2. קלות. קלטת אלסטית לא שוקלת כמעט דבר וקל לנשיאה. אתה יכול לקחת אותה לטיול, נסיעת עסקים, מסע ואפילו טיול אם אתה רוצה להתאמן באוויר הצח. זה ישתלב בתיק קטן ואפילו בכיס שלך.
3. מחיר נמוך. את הגומייה ניתן לייחס לאחד הכלים הזולים ביותר לכושר. מחירו ברוסיה מתחיל מ- 200 רובל, ובחנויות מקוונות זרות תוכלו להזמין קלטת תמורת 2-3 דולר.
4. סיכון נמוך לפציעה. במהלך התרגילים עם הגומייה עומס סטטי וגם דינמי לאורך כל טווח התנועה. לכן, אימון עם המרחיב מספק השפעה נמוכה על המפרקים והרצועות, מה שמקטין את הסבירות לפציעות ולנקעים.
5. עבוד על כל קבוצות השרירים. רצועה אלסטית מאפשרת לך להתאמן על כל שרירי הגוף, אך במיוחד על שרירי הרגליים, הידיים, הכתפיים, החזה, הגב, הישבן. כמעט כל התרגילים שתוכלו לבצע עם משקולות חופשיות יכולים להתבצע גם בקלטת.
6. רמת עומס מסתגלת. עם מנחת קלטת תעבוד כל הזמן על התקדמותם ופיתוח הכוח שלהם, מכיוון שיש לו רמות התנגדות מרובות, תלוי בגמישות הגומי. לחלופין, או בנוסף, להתאמת עוצמת ההתנגדות, התחזקות או היחלשות, להפך מתח. אם שמים את המסטיק בכמה שכבות, ניתן להגדיל עוד יותר את העומס.
7. יעיל לפילאטיס ומתיחות. חגורת גומי נמצאת בשימוש נרחב באימונים לפילאטיס ומתיחות: היא יכולה לעזור בעבודה שכללה את השריר הנוסף ומגבירה את תנועת המשרעת. עם זאת, בשל ההשפעה הנמוכה על אימוני המפרקים נשאר בטוח.
8. עומס אחיד. מרחיב קלטות מספק עומס אחיד על כל מסלול מתיחת המסלול, מבטל אזורים מתים. בגלל המתח המתמיד, השרירים לא נרגעים בשום שלב. זה מאפשר לך להתאמן בצורה יעילה ככל האפשר.
9. הטכניות של הביצוע. במהלך אימון עם פס אלסטי מסולק באמצעות האינרציה במהלך התנועה. לדוגמא, משקולת או משקולת שאתה יכול לזרוק, ובכך להקריב טכניקה ובנוסף לאחר לשים רצועות סוסטאבה. עם גדול וזה בלתי אפשרי לעשות, אז תאלצו לעשות את התרגילים בצורה מיומנת ומדויקת, וכך למזער את הסיכון לפציעה.
10. שונות באימונים. ככלל, השרירים מהר מאוד מסתגלים לאותן תנועות וזה מפחית את יעילות האימון. הוספת כלים חדשים לאימון שלך, תגדיל את פרודוקטיביות האימונים, וכך תוכל להשיג את המטרות שלך הרבה יותר מהר.
11. טווח תנועה רחב יותר. שלא כמו מכשירי ספורט אחרים, עם הסרט קל לעבוד בכיוונים שונים: קדימה, אחורה, מצד לצד ובאלכסון. והזווית, המסלול וטווח התנועה הם בלתי מוגבלים, מה שנותן לך את האפשרות לעבוד טוב יותר על השרירים.
12. השימוש בתרגילים המוכרים. קלטת האימון משמשת לרוב בתנועות מוכרות מאימון כוח מסורתי עם משקולות חופשיות. לדוגמא, הרמה על שרירי הזרוע, פרישת הידיים לצדדים, לחיצת ספסל אנכית על הכתפיים ניתן לבצע בעזרת משקולות והרחבה.
13. צדדיות כשאתה מתאמן. ללהקה האלסטית אין ידיות, כך שתוכלו להשתמש בכל אחיזה, כדי לשנות את כוח המתח, לקשור טבעת סביב רגליה. בגלל שונות האורך הגדולה יותר של העומס משמעותית יותר.
14. מתאים לנשים לאחר הלידה. בדרך כלל לאחר הלידה אסור היה להתאמן עקב העומס הצירי על עמוד השדרה ואברי האגן. במקרה זה תרגילים מומלצים עם רצועה אלסטית, המבוססת על עקרונות הסטטו-דינמיקה.
15. מתאים לאימונים משולבים. קלטת אלסטית היא כל כך תכליתית שאפשר אפילו להשתמש בה יחד עם משקולות, מה שמאפשר להשיג את היתרונות של שני סוגי התרגילים בבת אחת:

יתרונות ברורים כמו קומפקטיות, צדדיות, קלות, בטיחות ועלות נמוכה עשו את הרצועה האלסטית הוא אחד המוצרים הפופולריים ביותר בשוק הספורט. עכשיו אתה יכול לעסוק באופן מלא באימון כוח בבית מבלי לקנות משקולות ומשקולות. עם זאת, ישנם גם חסרונות ותכונות לא נעימות.

חסרונות האימון עם גומייה

1. לטקס יכול לגרום לאלרגיות. חומר לייצור רצועות בולמים ברוב המקרים הוא לטקס, שהוא מאוד אלרגני. במקומות בהם העור פוגש את הסרט, אתה עלול לחוות אדמומיות, גירוי או נפיחות. במקרה זה, אימון עם רצועה אלסטית עדיף לא להתאמן או לרכוש קלטת היפואלרגנית ללא לטקס.
2. אי הנוחות של הכיתה. במהלך האימון, הלהקה האלסטית עשויה לחמוק מהידיים שלך, לשפשף את כף היד שלך או אפילו לגרום לגירוי מהמתח התמידי של כל זה. במקרה זה, ניתן להשתמש בכפפות ספורט עם ציפוי החלקה.
3. הלהקה האלסטית מועדת לבלאי מהיר. שלא כמו משקולות חופשיות המשתמשות לטווח ארוך מאוד, הלהקות הן מוצר קצר מועד. עם הזמן הם נמתחים ומאבדים את האלסטיות המקורית או אפילו נשברים.
4. "תקרה" בכוח ההתקדמות. חסרון נוסף הוא שבשלב מסוים לא תוכלו להמשיך ולהגדיל את המורכבות עם רצועה אלסטית. בניגוד למשקולות חופשיים, לעבודת הלהקה ההתנגדות יש גבול מוגדר. אז אם המטרה שלך היא למקסם את הכוח, במוקדם או במאוחר תצטרך להחיל על משקולות, משקולת או ציוד כוח.
5. קשה לראות תוצאות. כאשר אתה משתמש במשקולות, אתה יכול לעקוב בקלות אחר ההתקדמות שלך מכיוון שאתה יודע בדיוק באיזה משקל להשתמש באימונים שלך. הלהקה האלסטית אין דרך אמינה לכמת את עבודתך.

למרות העובדה ש תרגילים עם הרחבת הביומכניקה בטוחים יותר, מאשר להתאמן עם משקולות ומשקולת, הם יכולים גם לגרום נזק לשרירים, רצועות וגידים בגלל טעויות בטכניקה. ואם לגבי משקולות חופשיות מוצג מידע רב על ביצוע נכון של התרגילים (גם בספרות וגם באינטרנט), הכשרה עם המרחיב הנחיות מפורטות מפורטות הרבה פחות.

אז היזהר בעת אימון בגומייה, לפני השיעור אנא קרא תרגיל ציוד. אם אתה מתאמן בסרטון, צפה בתנועות המדריך ונסה לעקוב אחר כל ההוראות.

כיצד לבחור את הלהקה האלסטית?

קנה סרט אלסטי יכול להיות בחנויות ספורט. באנגלית קוראים לזה להקת התנגדות, להקת לטקס, theraband. בשפה הרוסית תוכלו למצוא שמות כאלה: רצועת גומי, מרחיב קלטת בולם, סרט טיפולי, סרט או סרט לפילאטיס. בניגוד לפסי ההתנגדות הצינוריים, פס אלסטי נמצא לעיתים קרובות במכירה בחנויות מסורתיות ואף, ככלל, ממספר יצרנים.

ללהקות אלסטיות יש כמה רמות של תקיפות לאנשים עם הכנה גופנית שונה. בדרך כלל נמצא שלוש רמות התנגדות: רכות, בינוניות וקשות, אך חלק מהיצרנים עשויים להיות חמש או אפילו שש רמות גמישות. בהתאם לרצועות ההתנגדות יש צבע מובהק. עם זאת, קידוד צבעים עשוי להיות שונה בהתאם ליצרן, ולכן עדיף לחפש תיאור ספציפי של הסחורה, ולא להסתמך רק על צבע.

פגוש את הדרגה הבאה:

• צהוב: פס רך, רמת העומס הנמוכה ביותר
• אדום ירוק: עומס בינוני
• סגול, לילך, כחול, סרט נוקשה, רמת עומס גבוהה.

אבל הדגיש שוב, קידוד הצבעים שונה בהתאם ליצרן, ולכן עדיף לחפש מוצר ספציפי. בחלק מהחנויות המקוונות לרוב מוכרים רצועות בצבעים שונים, אך באותה רמת התנגדות. לפעמים נמכרו סטים שלמים של קלטות עם עד שלוש רמות התנגדות. אז הקפד לבדוק את תיאור המוצר לפני רכישתו.

סקירה מלאה ציוד כושר לבית

אורך הרצועה האלסטית בחר לא פחות מ -1.2 מ ', אם כי בדרך כלל הם מצוירים היטב. עם זאת, ככל שאורך הקלטת גדול יותר, כך תוכלו לבחור בתרגילים מגוונים יותר. בנוסף, ניתן להכפיל את הרצועה הארוכה ולספק עומס נוסף. רוחב הסרט בממוצע להיות 15-20 ס"מ.

כמו כל מוצר אחר, הגומייה שונה באיכותה בהתאם ליצרן. עם הזמן החומר המהווה את המרחיב עלול להתבלות ולאבד כוח, וזה מפחית את יעילות השיעורים. ככל שהחומר טוב יותר, כך הוא יכול להימשך זמן רב יותר.

רצועת אלסטיות או להקת כושר?

כעת הפופולריות הגבוהה צברה להקות כושר, המייצגות את טבעת הרחבה ומהוות תוספת טובה ללהקה האלסטית. מסטיק כזה (לולאת התנגדות מיני פס) לשים על הרגליים או על הידיים ומספק התנגדות נוספת כשאתה מתאמן. רצועת אלסטיות כושר יעילה במיוחד כאשר מתמודדים עם אזורים בעייתיים בירכיים ובישבן. במידת הצורך, אתה יכול לקשור רצועה אלסטית ארוכה סביב הרגליים ולהחליף כך את מסטיק הכושר:

במשקל המודרני ובאימונים קרדיווסקולריים משתמשים לרוב בלהקות כושר. הם נותנים עומס רב על החלק העליון והתחתון של הגוף, זה מאוד פונקציונלי. הרצועה האלסטית משמשת יותר בעת אימון זרועות וגב, כמו גם במהלך פילאטיס ומתיחות. עם זאת, לקבלת מגוון גדול יותר ואיכות השיעורים אנו ממליצים לכם לקנות אלסטיות וסרטים, וכן סט של להקות כושר. גם המלאי וגם אתה בהחלט תועיל, במיוחד מכיוון שהם משתלמים מאוד.

בבחירת רצועות אלסטיות, להקות כושר אינן מבלבלות אותם עם לולאות גומי, זה ציוד ספורט אחר. הוא מיועד לאימוני כוח ומתאים מאוד למי שרוצה גוף שרירי חזק.

סרט אלסטי או מרחיב צינורי?

במדינות המערב לאימון משקולות משתמשים לעתים קרובות במרחיב צינורי והלהקה האלסטית משמשת יותר ויותר לפילאטיס ומתיחות. ברוסיה והמרחיב הצינורי של חבר העמים עדיין לא זכה לפופולריות רחבה, ולכן כל כך קשה למצוא אותו בחנויות רגילות. בעיקרון, לאימון כוח שני ענפי הספורט הללו הכלים ניתנים להחלפה. אבל ההבדלים עדיין קיימים.

ההבדלים בין המרחיב הצינורי לבין הלהקה האלסטית:

• מרחיב צינורי נוח יותר במהלך השיעור בגלל נוכחות של אחיזות; רצועה אלסטית יכולה לשפשף את ידיו ואף לגרום לגירוי.
• מרחיב צינורי פחות אמין מקלטת: לעיתים קרובות נשבר ונשחק מהר יותר.
• סרט אלסטי הוא תכליתי יותר כאשר אתה מתאמן, כי אין לו ידיות ויש לו abofאורך גדול יותר.
• קלטת מתאימה באותה מידה לאימוני כוח ולאימון ולמתח פילאטיס. עם זאת, אימוני כוח יעילים יותר לשימוש במרחיב צינורי.
• בחנויות רוסיות קל יותר למצוא רצועה אלסטית מאשר הרחבת הצינורות.

בקטע הזר של הווידיאו המוגמר מרחיב צינורי יותר מאשר עם הקלטת. אבל אתה יכול להשתמש ברצועה האלסטית בתוכניות כאלה ללא אובדן יעילות חזק. ראה גם: 12 אימוני כוח מובילים עם מרחיבי צינורות לכל הגוף.

25 תרגילים עם גומייה

אנו מציעים לכם מבחר ייחודי של תרגילים עם הלהקה האלסטית לחלקים העליונים והתחתונים של הגוף. באמצעות תרגילים אלו תוכלו לחזק את השרירים, לפתח כוח, לשפר את היציבה ולהדק את הגוף.

חלק מהתרגילים שבוצעו עם רצועת כושר, אבל אם יש לך רק רצועה ארוכה, אתה יכול פשוט לקשור את זה סביב הרגליים שלי. ככל שתהדק יותר את החגורה, כך יהיה קשה יותר לבצע את התרגילים, כך שהאלסטיות שלה תסתגל באופן עצמאי.

תרגילים לפלג גוף עליון

1. עליית הידיים על שרירי הזרוע

2. יישור ידיים על התלת ראשי

3. פרפר לשרירי החזה

4. רבייה אלכסונית לכתפיים ולחזה

5. התרוממו באלכסון לכתפיים

6. הרם ידיים לפני הכתפיים

7. רביית ידיים לכתפיים

8. לחץ על הכתפיים

9. משוך את החגורה לאחור

10. משיכה אנכית לגב

11. משוך את הסרט לאחור

תרגילי בטן ורגליים

1. גשר הגלוטאלי

2. הרמות רגליים בגשר

3. מושך את ברכיו בגשר

4. אופניים לבטן ולרגליים

5. צעד לצד ברצועה

תרגילי ירכיים וישבן

1. רגלי חטיפה מאחור

2. סקוואט + חטיפת רגל לצד

3. ספיגה רוחבית

4. סקוואט עם לחץ על הספסל

5. הולכים עם הקלטת לכיוון

6. עליית הרגליים יהלום

7. הרמת רגל לעכוז

8. רגלי חטיפה לאחור

9. הרמת רגל בצד

10. רגליים חטיפה הצידה

11. הרמת רגליים בשכיבה על הבטן

תודה על ערוצי יוטיוב gifs: נערת ה- Live Fit, StrongandFlexTV, פלה באוורס, AnyUp, Super Sister Fitness.

תרגילי תוכנית עם גומייה!

אנו מציעים לכם תוכנית תרגילים עם רצועת אלסטיות לפלג גוף עליון (זרועות, כתפיים, חזה, גב) ופלג גוף תחתון (בטן, ירכיים, ישבן). אתה יכול להחליף את שתי השיעורים האלה או לשלב ביום אחד אם יש לך זמן.

אימון לגוף עליון

תרגילים:

• עליית הידיים על שרירי הזרוע
• יישור ידיים על התלת ראשי
• פרפר לשרירי החזה
• גידול אלכסוני לכתפיים ולחזה
• רביית ידיים לכתפיים
• לחץ על הכתפיים
• משוך את החגורה לאחור
• משוך את הקלטת ביד אחת
• משיכה אנכית לגב

בצע כל תרגיל 12-15 חזרות בשלוש סטים. אם התרגיל נעשה ביד ימין ושמאל, אז בצע שתי גישות על כל יד (כל ארבע הגישות). לנוח בין הסטים 3 שניות בין התרגילים 30-1.5 דקות.

אימון לבטן, רגליים וישבן

תרגילים:

• סקוואט + חטיפת רגל לצד
• הולכים עם הקלטת לכיוון
• רגלי חטיפה עומדות מאחור
• גשר הגלוטאלי
• הרמת רגליים בגשר
• אופניים לבטן ולרגליים
• הרמת רגל בצד
• רגליים חטיפה הצידה
• רגלי חטיפה לאחור

בצע כל תרגיל 12-15 חזרות בשלוש סטים. אם אתה מבצע את התרגיל ברגל ימין ושמאל, אז בצע שתי גישות בכל רגל (סה"כ ארבע גישות). לנוח בין הסטים 3 שניות בין התרגילים 30-1.5 דקות.

קנה רצועה אלסטית זולה

כל כך הרבה תכשיטים שונים וזולים למכירה בחנות המקוונת Aliexpress (אלי אקספרס). ברכישת גומיות תהיה לכם ההזדמנות להתמודד ביעילות רבה וביעילות עם מגוון אימונים בבית.

בחרנו את החנויות הפופולריות ביותר ב- Aliexpress עם מספר גדול של הזמנות, דירוג ממוצע גבוה ומשוב חיובי. המחיר של כמעט כל הקלטות הוא בטווח של 200-400 רובל. קישורים ייפתחו בחלון חדש.

סרט אלסטי 150 ס"מ

אורך הקלטת 150 ס"מ, רוחב 10-15 ס"מ, ועלות הסרט תלויה ברוחב ובעובי. ככל שהקלטת עבה יותר, כך ההתנגדות חזקה יותר. חומר - לטקס טבעי. עלות 150-300 רובל.

• חנות 1
• חנות 2
• חנות 3

רצועת אלסטיות 150-180 ס"מ

אורך הקלטת 150-180 ס"מ, רוחב 15 ס"מ קלטת מתח בין 10 ל 20 ק"ג בהתאם לצבע (המוכר סיפק פאונד). חומר - לטקס טבעי. עלות 150-300 רובל.

• חנות 1
• חנות 2
• חנות 3

דוגמאות לווידיאו עם סרט אלסטי

אם אתה רוצה לעשות את אימון הווידיאו המוגמר עם סרט אלסטי, מציע לך מספר דוגמאות לווידיאו עם רצועת אלסטיות. הקפד להציג גם:

20 הווידיאו הראשונים סיימו עם סרט אלסטי

1. תרגיל לישבן עם רצועה אלסטית

2. אימון לזרועות ולחזה עם סרט אלסטי

3. אימונים לכל הגוף

תרגילים עם גומייה יעזרו לכם כדי להשיג דמות לקצץ בבית ללא שימוש בציוד מגושם ומורכב. כלי פשוט ונגיש כל כך לכושר צריך להיות בבית לכולם.

ראה גם: תרגיל כדור לירידה במשקל: יעילות ומאפיינים. איך בוחרים פיטבול?