תנוחת יוגה של יונה

אסאנה למתקדמים! לפני שאתה מגיע אליה, אתה צריך לעבוד על פתיחת מפרקי הירך, שרירי הרגליים והגב. אבל להגיע לתנוחת היונה ביוגה זה חובה. לאסאנה זו, למרות שאינה קלה לביצוע, יש התוויות נגד רציניות, יש לה תכונות מועילות ייחודיות!

לדוגמה, הוא מושלם למי שיושב הרבה בעבודה או עומד. אנו צוללים לעסקים ושוכחים לחלוטין שעמוד שדרה גמיש ואזור לומבו-סקרל רגוע הם המפתח לבריאות ולצעירות שלנו. מספיק לעשות את תנוחת היונה במשך מספר דקות בכל יום, שכן בעיה זו תיפתר.

השם הסנסקריט לאסנה זו הוא Eka Pada Rajakapotasana (קיצור קפוטסאנה). אקה מתורגם כ"אחת", פאדה - "רגל", קפוטה - "יונה". ובכן, המילה "רג'ה" ידועה לכולם, היא מלך. מסתבר: הפוזה של היונה המלכותית. אסאנה נחמדה! היא, אכן, דומה לציפור הידועה, מעט מקושקשת, אבל מחזיקה את עצמה בכבוד, גאה, עם החזה קדימה.

היתרונות של פעילות גופנית

1. המשימה העיקרית של תנוחת היונה היא חשיפה מלאה של מפרקי הירך, הכנה לאסאנות מורכבות יותר. לדוגמה, לעמדת הלוטוס (לפרטים נוספים על תפקיד זה, עיין בסעיף שלנו).
2. אסאנה מותחת את כל המשטח הקדמי של הגוף: קרסוליים, ירכיים, מפשעות, בטן, חזה, גרון.
3. מתיחה, מאריכה את שרירי כופפי הירך העמוקים.
4. זה משחרר את העצה, וזו הסיבה שהאסאנה הזו כל כך שימושית לאנשים שצריכים לשבת הרבה, ללכת או לעמוד הרבה, למשל, עוזרי חנות. בתנוחות כאלה, מתח מצטבר בעצם העצה. תנוחת היונה לוכדת את זה יפה.
5. משפר את הגמישות של עמוד השדרה. הוא מותח, מאריך אותו, מזין את כל רקמות עמוד השדרה.
6. מחזק את שרירי הגב ומשפר את היציבה.
7. מחזק את שרירי הרגליים ושרירי הבטן.
8. פותח את חגורת החזה והכתפיים.
9. משפר את זרימת הדם באיברי האגן, חלל הבטן.
10. יש לו השפעה מועילה על תפקוד מערכת גניטורינארית.
11. ממריץ את התפקוד התקין של מערכת הרבייה, האנדוקרינית והעצבים של הגוף
12. אסאנה היא גם מניעה של מחלות בלוטת התריס.

פגיעה בפעילות גופנית

ביצוע תנוחת היונה הוא התווית נגד ב:

• פציעות גב;
• דיסקים בין-חולייתיים ו-lumbosacral;
• עמוד שדרה צווארי;
• מפרקי ברכיים וקרסוליים;
• עם לחץ דם נמוך או גבוה.

בזהירות - במהלך הריון ומיגרנה.

איך לעשות תנוחת יונה

שימו לב! תיאור התרגיל ניתן לאדם בריא. עדיף להתחיל שיעור עם מדריך שיעזור לך לשלוט בביצוע הנכון והבטוח של תנוחת היונה. אם אתה עושה זאת בעצמך, צפה בזהירות בסרטון ההדרכה שלנו! תרגול שגוי יכול להיות חסר תועלת ואף מסוכן לגוף.

צילום: רשתות חברתיות

טכניקת ביצוע צעד אחר צעד

שלב 1

אנו ממליצים לך להיכנס לתנוחה זו ממיקום הכלב עם הלוע כלפי מטה (איך לעשות את האסאנה הזו, עיין בסעיף שלנו).

שלב 2

הרימו את רגל ימין למעלה ומתחו מאחורי הרגל.

שלב 3

ואז אנחנו "צעדים" עם ברך ימין לכף יד ימין שלך. אנחנו לוקחים את הרגל של רגל ימין שמאלה - כך שהזווית בברך תהיה חדה.

שלב 4

אנחנו מזיזים את רגל שמאל עוד קצת אחורה כדי שנוכל לנוע מהפטלה קרוב יותר לפני השטח של הירך. ואנחנו עוטפים את רגל שמאל על הצלע החיצונית, כך שהאגן שלך במצב סגור, ושתי עצמות הכסל (הגדולות באגן) מכוונות קדימה.

שימו לב! אם תעשו הכל נכון, אז יהיה לכם קל ונוח לשבת עם האגן כלפי מטה כך ששני הישבן ייגעו ברצפה.

שלב 5

המיקום הראשון של תנוחת היונה נעשה בזרועות ישרות. זה עוזר להיפתח, להתיישר ולהתרגל למצב הזה.

שלב 6

אם אתה מוכן ללכת רחוק יותר, אתה יכול בתורו להניח את המרפקים על הרצפה. קודם שמאלה, אחר כך ימינה ושלב ידיים במנעול. במצב זה, אנו מורידים עליהם את המצח. ושוב, הרשו לעצמכם להתרגל ולהירגע.

שלב 7

כעת אנו מותחים את זרועותינו במלואן קדימה ומורידים את הבטן אל המשטח הפנימי של הירך.

שימו לב! אנחנו מנסים להיכנס למדרון לא מאזור בית החזה, אלא ממשיכה בגב התחתון. אז האסאנה תתבצע בצורה נכונה.

שלב 8

צא בזהירות מהאסאנה ועשה זאת בצד השני. זכור כי במהלך היישום שלה לא צריך להיות כאב ואי נוחות.

איך להקל על תנוחת יונה

אם אתה מרגיש שקשה לך לבצע את האסאנה בגרסתה המלאה, אז אתה יכול להניח איזושהי הגבהה מתחת לישבן הימני (לבנה, שמיכה ואפילו כרית). במצב זה, האגן יעלה, ויהיה לך קל יותר להירגע. וזה מאוד חשוב. הרי במתח תתאפקו ולא תשחררו עמוק יותר.

עבור אנשים עם ברכיים לא טובות, ייתכן שגם תנוחה זו לא תהיה זמינה. אנו ממליצים לך להזיז מעט את כף הרגל קדימה כך שהזווית בברך תיווצר 90 מעלות. ולבצע אסאנה גם עם שמיכה או לבנה. חייבת להיות גישה סבירה בכל דבר.

שיהיה לך תרגול נהדר!