מעט מאוד ידוע על האופן שבו תהליך ההזדקנות משפיע על יכולתו של הגוף לעכל, לספוג ולשמור חומרים מזינים כגון חלבונים, ויטמינים ומינרלים. לפיכך, מעט ידוע על ההבדלים בין הצרכים התזונתיים של אנשים מבוגרים מאלה של אנשים צעירים.
נקודה אחת שבדרך כלל אינה מוטלת בספק היא שאנשים מבוגרים, לרוב, צריכים פחות קלוריות מאנשים צעירים יותר. הדבר עשוי לנבוע, במיוחד, מירידה טבעית ברמת חילוף החומרים אצל אנשים בגיל. זה יכול להיגרם גם מירידה בפעילות הגופנית. אם כמות המזון הכוללת הנאכלת יורדת, אזי גם צריכת החלבון, הפחמימות, השומנים, הוויטמינים, המינרלים יורדת בהתאם. אם הקלוריות הנכנסות נמוכות מדי, ייתכן שחסרים גם רכיבי התזונה הדרושים.
גורמים רבים אחרים יכולים להשפיע על הצרכים התזונתיים של אנשים מבוגרים וכמה טוב הם יכולים לענות על צרכים אלה, כולל עד כמה אנשים מבוגרים נגישים למזון שהם צריכים. לדוגמה, חלק מהשינויים שמגיעים עם הגיל עלולים לגרום לאי סבילות למזונות מסוימים, ושינויים אחרים הקשורים לגיל יכולים להשפיע על יכולתם של אנשים מבוגרים ללכת למכולת או להכין אוכל.
ככל שאנשים מתבגרים, יש סיכוי גבוה יותר להתפתח בעיות כמו לחץ דם גבוה או סוכרת, וזה מצריך שינויים תזונתיים מסוימים. בעיות עיכול הופכות נפוצות יותר, חלק מהאנשים עלולים להיתקל בבעיות ללעוס ולבלוע מזון.
בדרך כלל, ההמלצות התזונתיות הסטנדרטיות למבוגרים חלות גם על אנשים מבוגרים. הם מוצגים בטבלה הבאה:
1. הגבל:
- דברי מתיקה
- קפה ותה טבעיים
- מאכלים שומניים
- כּוֹהֶל
- חמאה, מרגרינה
- מלח
2. לאכול הרבה:
- פרי
- דגנים מלאים ולחם דגנים
- ירקות
3. שתו הרבה נוזלים, במיוחד מים.
מי צריך לדאוג לתזונה שלו?
צעירים או מבוגרים, כולם מעוניינים באוכל טעים ומזין. בתור התחלה, מכיוון שצריכת המזון נוטה לרדת עם הגיל, אנשים מבוגרים צריכים לוודא שמה שהם אוכלים הוא מזין ובריא. עדיף להשאיר פחות מקום בתזונה שלך למאפים ושאר מזונות תעשייתיים, עוגות ועוגיות "ריקות קלוריות", ולעשות כמיטב יכולתך להגביל את צריכת המשקאות הקלים, הממתקים והאלכוהול.
תוכנית אימונים מתונה, כגון הליכה, עשויה גם היא להועיל. לאנשים הפעילים פיזית קל הרבה יותר לשלוט במשקל שלהם, גם אם הם צורכים יותר קלוריות, מאשר אלה שנמצאים בישיבה. ככל שצריכת הקלוריות גבוהה יותר, כך גדל הסיכוי שאדם מקבל את כל אבות המזון שהם צריכים.
דרך קלה להעריך את התזונה שלך היא לנהל יומן של כל מה שאתה אוכל במשך תקופה של כמה ימים עד שבועיים. רשמו כמה פרטים על אופן הכנת האוכל, ואל תשכחו לרשום את גדלי המנות. לאחר מכן השווה את התוצאות לעקרונות כלליים מבוססים מדעית. רשום הצעות לשיפור בחלק של התזונה שלך שצריך תשומת לב.
האם עלי לקחת תוספים?
למעט חריגים נדירים, תוספי ויטמינים ומינרלים נחוצים רק לעתים נדירות עבור אנשים שאוכלים מגוון רחב של מזונות. עדיף לקבל את החומרים התזונתיים הדרושים לך ממזונות מלאים, ללא שימוש בתוספי מזון, אלא אם כן הורה אחרת על ידי הדיאטנית או הרופא שלך.
איך דיאטה יכולה לעזור לי?
בעיות עיכול הן הגורם השכיח ביותר לאי נוחות בקרב קשישים. לפעמים בעיות אלו גורמות לאנשים להימנע ממזונות שיכולים להועיל להם. לדוגמה, גזים עלולים לגרום לאנשים מסוימים להימנע מירקות מסוימים, כגון כרוב או שעועית, שהם מקורות טובים לויטמינים, מינרלים וסיבים. בואו נסתכל כיצד דיאטה מתוכננת היטב יכולה לסייע בניהול תלונות נפוצות.
עצירות
עצירות יכולה להיגרם מאדם שלא שותה מספיק נוזלים ואוכל מזון דל בסיבים. תרופות מסוימות, כולל נוגדי חומצה העשויים מאלומיניום הידרוקסיד או סידן פחמתי, עלולות גם הן לגרום לבעיות.
ישנם מספר דברים שאנשים יכולים לעשות כדי לסייע במניעת עצירות. בפרט, מנות מתונות של לחמים ודגנים מלאים בתזונה, כמו גם שפע של ירקות ופירות, יכולים להועיל. שתיית פירות יבשים כמו שזיפים מיובשים או תאנים ומיץ שזיפים מיובשים יכולה גם היא לעזור שכן יש להם השפעה משלשלת טבעית על אנשים רבים. שתייה מרובה של מים חשובה מאוד ומים הם הבחירה הטובה ביותר.
רוב האנשים צריכים לשתות שש עד שמונה כוסות מים או נוזלים אחרים בכל יום. יש להפחית למינימום מזונות עתירי שומן כגון ממתקים, בשרים, חמאה ומרגרינה, ומזונות מטוגנים. מזונות אלו עשירים מאוד בקלוריות ויכולים לדחוק מזונות שיכולים לספק סיבים הדרושים בתזונה. אל תשכח גם שפעילות גופנית סדירה חיונית כדי לשמור על טונוס השרירים ולמנוע עצירות.
גזים וצרבת
אנשים רבים חווים אי נוחות בבטן לאחר אכילה, גיהוקים, נפיחות או צריבה. תלונות אלו יכולות להיגרם ממגוון דברים, כולל אכילת יתר, אכילת שומן רב מדי, שתיית אלכוהול או משקאות מוגזים ותרופות מסוימות כמו אספירין. מעבר לתזונה עשירה בסיבים עלול לגרום גם לגזים בהתחלה, אם כי בדרך כלל הגוף מסתגל במהירות לצריכת הסיבים המוגברת.
כדי לעזור להקל על בעיות כאלה, אתה יכול לאכול ארוחות קטנות, מספר פעמים ביום. הימנעות ממזונות שומניים, אלכוהול ומשקאות מוגזים יעזרו גם הם. זה מאוד עוזר לאכול לאט, ללעוס מזון ביסודיות. אם אתם סובלים מצרבת, אל תשכבו על הגב לאחר האוכל. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור למזער בעיות גזים במעי.
בעיות בלעיסה ובליעה
הם יכולים להתרחש מסיבות שונות. לאנשים שמתקשים ללעוס, יש לכתוש את האוכל. הם זקוקים לזמן נוסף כדי ללעוס את האוכל שלהם בקצב נוח ונינוח. יש לבדוק תותבות לא טובות על ידי רופא שיניים ואולי להחליף אותן.
שתייה מרובה של נוזלים יכולה לעזור להקל על בעיות הבליעה. אם הגרון או הפה שלך יבשים, מה שעשוי להיות בגלל תרופות מסוימות או שינויים הקשורים לגיל, לכסניות או סוכריות קשות עשויות לעזור. הם שומרים על הפה לח.
סיכום
תזונה צמחונית מתוכננת היטב טובה לאנשים בכל הגילאים. שינויי גיל משפיעים על אנשים שונים בדרכים שונות, תזונה טובה יכולה לעזור להתגבר או להפחית את הסימפטומים של בעיות מסוימות שיכולות להופיע עם הגיל.