בנות, תתכוננו להרים משקולות! תוכלו ליצור גוף חזק, מפתה ואתלטי. דוברת ארגון NPC (ארגון פיתוח גוף בארה"ב) לינדזי רני תראה לכם כיצד לעשות זאת.
מְחַבֵּר: לינדזי רני
נשים רבות חולמות על גוף חזק ומפתה. אתה יודע איך הגעתי למסקנה הזו? כל יום אני רואה אותם בחדר הכושר, ללא לאות עושים כפיפות בטן עם משקולות ורוכבים על ספסל לחץ יתר, מתגברים על הכאב. יש להם מטרה אחת בראש, והם ימשיכו להתכופף קדימה ואחורה כמו עצים בהוריקן, עד שמטרה זו תושג.
למרבה הצער, עם הגוף הנשי, לא הכל כל כך פשוט. אתה יכול להתכופף לשבר, אך עדיין לא לגלף את דמות חלומותיך, מכיוון שצורות מפתות הן תוצאה של שיפור כל הגוף. הדמות המסותתת היא שילוב מושלם של מותניים דקות, רגליים חזקות וישבן יציב. כדי להשיג זאת, עליכם לחבר את התזונה הנכונה ולעבוד על פלג גוף עליון ועל פלג הגוף התחתון מבלי לחשוש לעלות במסת שריר כלשהי. ועוד דבר: עליכם להרים משקולות בזוויות שונות, ולא רק מעלה ומטה.
במילים אחרות, אתה יכול לחלום על גוף חזק ומפתה כמה שאתה רוצה, אבל אתה תקפא עד שתסכים לעבודה קשה ומתישה למען החלום שלך. יצירת הדמות המושלמת דורשת נחישות, כוח רצון, מוטיבציה ומשמעת עצמית. וכמובן, אי אפשר להסתדר בלי אימוני גוף תחתון חסרי רחמים.
אני, לינדזי רני, אני NPC כושר ביקיני ואני רוצה לספר לך על האימונים שלי.
אני אראה לך אילו תנועות אתה צריך לבצע על מנת ליצור את הצורות הרצויות. המרובעים, הגלוטים והמגסטרינג שלך יהיו בוערים, אבל אתה תהיה צעד אחד קרוב יותר לדמות החלומות שלך!
ועוד אזהרה: אולי בסיטקום "אני חולם על ג'ני" ברברה עדן זעזעה את דמיונו של הקהל במותניים הצרעות שלה, אך למעשה אין גנים בבקבוק, ואף אחד לא ימלא את משאלתך בן לילה. אתה צריך לעבוד קשה לקראת המטרה שלך במשך שבועות רבים ואף חודשים! אבל אתה תבין שהמטרה מצדיקה את האמצעים כשתראה גוף חזק, אתלטי וסקסי במראה!
תוכנית אימונים
אימון בטן
3 גישה ל 20 חזרות
טיפ: התנועות צריכות להיות איטיות ומבוקרות. הקפד לכוון את הירכיים כלפי מעלה בסוף כל נציג, אחרת מכופפי הירך הם היחידים שעושים את העבודה. כדי להקשות על התרגיל, נסו לסובב את הברכיים לצדדים.
3 גישה ל 20 חזרות
טיפ: אל תחברו את הכתפיים כדי להביא את המרפקים לברכיים, עבדו אך ורק עם שרירי הבטן.
3 גישה ל 20 חזרות
טיפ: בתרגיל זה אני משתמש בקטלבל כמשקל. קל יותר להחזיק אותו מאשר פנקייק מסיבי. הירכיים מקבילות לקצה הספסל, ומאפשרות להשתמש ב"נקודת המשען "התחתונה לאימון האלכסונים.
אימון רגליים
6 גישות ל 20, 15, 12, 10, 10, 4 חזרות
טיפ: אני אוהב את מכונת סמית 'מכיוון שהיא עוזרת נאמנה ומתמודדת אמינה. אך אם אינכם בחדר כושר, אל תשכחו שתוכלו לכופף כמעט בכל מקום. כפיפות בטן לא רק משמיעות את שרירי הרגליים ומהדקות את החלקות, אלא גם מפתחות את שרירי הליבה. הקפידו להעמיק ולנסות להישאר בנקודה התחתונה לפחות שנייה!
3 גישה ל 20, 15, 12 חזרות
טיפ: הארכת רגליים היא תנועה מבודדת עבור המרובעים. בסוף כל סט אני עושה 5-10 חזרות מהירות נוספות לשאיבה. שמור על הרגליים בחלק העליון של הרחבה והרגיש את השרירים שלך נשרפים!
3 גישה ל 20, 15, 12 חזרות
טיפ: לחיצת רגליים עובדת על כל פלג הגוף התחתון שלך. המכונה מבטלת את הצורך לשמור על שיווי משקל, כך שתוכלו להתמקד באופן מלא בשימוש במשקל הכבד, אותו אני ממליץ לרדת לאט ככל האפשר.
3 גישה ל 20, 15, 12 חזרות
טיפ: הלחיצה האנכית היא התרגיל המועדף עלי ביום אימון הרגליים מכיוון שהיא ממש אורזת את ירכיי בשרירים. כשאני דוחף את המשקל אני מנסה להרים מעט את ישבני כדי לסחוט מהם עוד קצת. אני מתפלל לתרגיל הזה.
אימון ישבן
4 גישה ל 20, 15, 12, 10 חזרות
טיפ: הריאות הברבל עובדות על המרובעים שלך, על שריר הברך והגלוטס.
3 גישה ל 20, 15, 12 חזרות
טיפ: קחו את הזמן בתרגיל זה. עשו זאת לאט, והתרכזו בכיווץ שרירי הגלוטאוס. ככל שתחזיק יותר את המשקל בחלק העליון, ככל שתחזור לאט יותר למצב ההתחלה, כך יהיה קשה יותר לשרירי הגלוטה שלך.
3 גישה ל 20, 15, 12 חזרות
טיפ: השתמש בתנוחת רגל רחבה לתרגיל זה. אל תיישר אותם לחלוטין, התכופף מעט במפרקי הברך. נסה להרים באמצעות החלקות והשרירים בחלק האחורי של הירך.
3 גישה ל 20, 15, 12 חזרות
טיפ: תרגיל זה הוא הליבה של אימון גלוטוס. התרכז בהרמת המשקולת בירכך. לחץ על הישבן שלך!
3 גישה ל 20 חזרות
טיפ: נראה פשוט, אבל העמידו אותו במבחן. הנה אחד מתרגילי הבידוד הגלוטיים היעילים ביותר. נסה לעשות את זה על ספסל או על כדור התעמלות. וכדי לסבך את הדברים, שלבו תרגיל זה לסופר-סט עם הארכת רגליים והארכה.
3 גישה ל 20 חזרות
טיפ: בדרך כלל אני מסיים את האימון בתרגיל glute זה. אני עובד עד לכישלון בגישה האחרונה. אין ניצחונות ללא כאב!