צריכת קלוריות יומית: כיצד לחשב. וִידֵאוֹ

נורמה זו תלויה לא רק במין ובגיל, אלא גם באורח החיים, במקצוע ואפילו באקלים של האזור בו אתה גר.

וזה טבעי, כי בילדות ובגיל ההתבגרות, כשיש גידול אינטנסיבי והשלד נוצר, הגוף צריך יותר חומרים מזינים וקלוריות. אבל הקשישים, שכבר הפסיקו לעבוד באופן אינטנסיבי, אין צורך עוד בכמות גדולה של אנרגיה לשמירה על החיים. אך כאשר קשיש ממשיך להעמיס פיזית על גופו, הוא זקוק לאנרגיה רבה כמו צעיר.

בעת החישוב, חשוב גם לקחת בחשבון את המגדר, כי הגוף הגברי, מטבעו, מוציא יותר אנרגיה; עם זאת, לאחרונה זה לא תמיד היה המקרה, במיוחד כשאתה חושב שאישה בהריון ומניקת זקוקה לאנרגיה נוספת כדי לשאת תינוק בריא ולהאכיל אותו.

אתה יכול לרדת במשקל, גם תוך שמירה על אותה כמות קלוריות יומית, רק על ידי הגברת עוצמת הפעילות הגופנית - ויתור על המעלית והלך

כדי לחשב אינדיקטור זה, אתה יכול להשתמש באחת משתי נוסחאות-האריס-בנדיקט, שהוצע על ידו בשנת 1919, או מפלין-סן ג'ור, ששימשה מאז 2005

הראשון גם מאפשר להעריך בצורה מדויקת יותר את ה- HEI לאלה שאורח חייהם מתאפיין בפעילות גופנית גבוהה, אך במקרה הכללי ניתן לבצע את החישוב הנכון של ה- HEI על פי הנוסחה השנייה.

על פי נוסחת האריס-בנדיקט, לנשים:

• BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, כאשר M הוא משקל הגוף בקילוגרם
• P - גובה בסנטימטרים
• B - גיל (מספר שנים שלם)

אתה יכול להשתמש בנוסחת Mifflin-Saint Geor, המומלצת כיום על ידי איגוד הדיאטנים האמריקאי (ADA) כדי לקבוע את דרישת הקלוריות הבסיסית לנשים: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.

אבל, כמובן, יש להתאים את ערך ה- BMR שהושג תוך התחשבות במידת הפעילות הגופנית שלך, שעבורה מיושם מקדם מתאים.

• לכן, אם תנהל אורח חיים יושב מאוד ושוכב על הספה או יושב ליד המחשב כל היום, מקדם זה יהיה שווה ל -1,2, XNUMX
• במקרה שאתה עושה עבודה קלה במהלך היום או עושה איזושהי פעילות גופנית או לפחות מתאמן 3-4 פעמים בשבוע, זה יהיה שווה ל -1,375
• אם העבודה שלך קשורה למאמצים פיזיים בדרגת חומרה מתונה או שאתה הולך לאימון 4-5 פעמים בשבוע, גורם התיקון שלך יהיה 1,4625
• פעילות גופנית אינטנסיבית או אימון 4-5 פעמים בשבוע נותן לך את ההזדמנות להשתמש במקדם של 1,55
• כאשר אתה בעצם עושה עבודת כפיים או מתאמן מדי יום, היחס יהיה 1,6375
• לספורטאים שמתאמנים באופן אינטנסיבי 2 פעמים ביום, זה 1,725

אל תפחדו ממספר הפרמטרים הרב וממורכבות הנוסחאות שניתנו - באתרים רבים באינטרנט המיועדים לתזונה תוכלו לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלכם בחינם על ידי הזנת כל הפרמטרים הדרושים: גובה, משקל, גיל, המציין את מידת הפעילות הגופנית ובחירה באחת משתי הנוסחאות הללו.

התזונה חייבת להיות מאוזנת ולהכיל את כל החומרים המזינים, הוויטמינים ואלמנטים קורט הדרושים. הפחת את הקלוריות על ידי הפחתת כמות הפחמימות והשומנים, אך הן עדיין צריכות להימצא בתזונה

כל דיאטה לירידה במשקל מבוססת על יצירה ושמירה על גירעון קלורי מלאכותי לתקופה מסוימת. עליכם להיות מודעים לכך שתזונה מהירה על סף רעב, כאשר מספר הקלוריות היומי מצטמצם ל -500 ואף פחות מכך, מסתיימת במערך המשקל המקורי העומד בפני בעיות בריאותיות חמורות. כדי להימנע מכך, השתמש בתזונה הארוכה, בה הגרעון בדרישת הקלוריות היומית של גופך לא יעלה על 15-20%, ולאחר מספר חודשים תוכל לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאותך.

רק עם ספירת הקלוריות הנכונה לתזונה תוכל להשיג את אפקט ההרזיה.