זחילה (סגנון חופשי)

זחילה קדמית (סגנון חופשי) - תרגילי טכניקה:

לימוד שחייה מבוסס על חזרות מרובות על תנועות ספציפיות המחדדות את טכניקת המכות לשליחות. הם נכללים כמעט בכל מתקני האימון וכל מאמן יגיד לך שטכניקת התעמלות לעולם אינה יותר מדי. לכן עליכם לכלול זוג בתוכנית האימונים שלכם.

המפתח להצלחה בעת שליטה בסגנון חופשי: רוב הזמן אתה מבלה בצד ומתפתל, ולא על הבטן! ארנב אמיתי דורש סיבוב מתמיד וסיבוב של הגוף סביב ציר האורך שלו. כמו כן, עליכם לפתח קצב נשימה שיתרום לסיבוב יעיל.

במדריך הבא, "חזית" מתייחסת ליד ש"מפנה "את כיוון התנועה. הצד האחיד (כתף עד הירך) נמשך בדרך כלל לתחתית הבריכה, כמו ליבה של סירה. הצד הנגדי (כתף עד הירך) מכוון לתקרה (או לשמיים, אם במקרה שוחה במים טבעיים) כמו סנפיר כריש.

יושבים על ספסל או כסא

הושיט זרוע אחת ותפוס מסילה דמיונית, מושך אותה קדימה. לאחר השלמת המשיכה, שלח את ידך השנייה ותפס את "המסילה" השנייה. חזור על התרגיל מספר פעמים, כאילו אתה צריך להתעדכן בידיים בין שתי המסילות. קם מהספסל וחזור על התרגיל בעמידה ... מושך את היד, מושך למעלה, מושך את היד מהודקת.

שימו לב כמה יותר נינוח, נקי וחזק יותר מתנועת פלדה אחרי שחיברתם את אזור הירך. עכשיו אתה תופס לא רק את הידיים. כל קבוצות השרירים המעורבות - שרירי האגן, הגב ודופן הבטן הקדמית. שים לב שגם טווח התנועה גדל - עכשיו אתה יכול להושיט יד עמוק יותר כדי להתעדכן. זאת אנו מנסים להשיג בסגנון חופשי: כוח טבעי ונינוח.

להשלים

תרגיל עוזר למקד את התנועה ביד אחת ולפתח שבץ ארוך עם חוט מתוח במקרה. אתה שוחה סגנון חופשי רגיל, אך עם תיקון אחד: יד אחת ללא תנועה, מושטת קדימה (זרוע קדמית) ומציינת את היעד והשנייה מבצעת את המכה (זרוע עובדת). כאשר היד מושכת קדימה ועוקפת את החזית, הידיים מחליפות תפקידים.

תופס שלוש רבעים

ההדבקה הרגילה, אך עם הבדל קל: היד הקדמית נכנסת לפעולה זמן קצר לפני שהיד "עובדת" אותה עובדת - התנועה מתחילה ברגע שהיד חורגת משלושת רבעי מחזור מלא.

השיגה עם הדירקטוריון

וזה שוב תופס, אבל הפעם היד הקדמית מוחזקת על הלוח לשחייה; החלפת תפקידים של היד עוברת לוח כמו שרביט. אתה יכול אפילו להחליף את הלוח בעיפרון או בכל חפץ אחר שלא יכביד עליך.

ציור אצבעות

התרגיל מלמד אותך לשמור על המרפקים גבוהים ולשלוט בתנוחת היד בשלב לחזרה. לשחות בסגנון חופשי אך אל תסיר אצבעות מהמים בשלב החזרה. אצבעות גולשות במרחק קטן מהגוף, ואתה ממקד את כל תשומת הלב בסיבוב נכון של הגוף והמרפקים הגבוהים מכוונים כלפי מעלה. משתנים את מידת טבילה של היד במים: האצבעות, היד, פרק היד והאמה.

10/10 (גרסה פשוטה)

מפתח גוף סיבוב כישורים ויכולת לשמור על תנוחת ראש נכונה (במיוחד כשתתאמן הבא, תוסיף נשימה). כלפי חוץ, הכל נראה כמו סגנון חופשי רגיל בהילוך איטי. זרוע אחת הושטה קדימה ומציינת את כיוון התנועה (יד קדמית), השנייה מביטה לאחור, מצביעה על המקום בו שהית לפני שנייה. הידיים בתרגיל זה, בניגוד לגוף, מנוחות. תא המטען צריך להיות ממוקם כדלקמן: המסיבה באותו שם אחורה, מסתכלת למעלה, והצד הנגדי מופנה לתחתית הבריכה.

האוזן נמצאת על כתף הזרוע הקדמית, הסנטר קו עם החזה, העיניים מסתכלות לצד (ומעט למעלה) ופה מעל המים (כך שתוכל לנשום). בצע עשר בעיטות ואז הסתובב והחלף ידיים במקומות.

היד הקדמית מתחת למים מבצעת תנועת חתירה ומסיימת אותה בתחתית, והופכת לגב. היד השנייה גורפת את המים בשלב החזרה והופכת אוטומטית לחזית. במקביל לסובב את הראש, לסובב אותו יחד עם המקרה: הסיבוב מופנה כלפי מטה דרך המים עם היציאה שלאחר מכן אל פני השטח בצד הנגדי. בצע עוד 10 פעימות ושוב לשנות את המצב לחלוטין. כאשר אתה שולט בתרגיל זה, עלה על המדרגה העליונה והוסף את הנשימה (ראה התרגיל הבא).

10/10 (הוסף נשימה)

חוזר על התרגיל הקודם עם ההבדל היחיד שאנו משנים את מיקום הראש, שכיום תופס את המיקום, הסטנדרט לסגנון חופשי. המראה שלך מכוון לכיוון התנועה! סובב את הראש כך שהלחי הייתה ממוקמת מעל זרועות הכתף הקדמית, המבט מופנה מעט כלפי מטה ביחס לפנים קדימה ולגביה.

כדי לנשום, תצטרך לסובב את ראשו ואז לחזור למצב ההתחלה, מביט קדימה ביד מושטת. הנשימה צריכה להתרחש בצד היד שנמצא בשלב של חזרה (נע קדימה) ברגע בו היד שקועה במים; זה ואחריו סיבוב הגוף והראש ממהר אחריו.

לאחר שהשתלטתם על התרגיל, צמצמו בהדרגה את מספר הבעיטות בכל מחזור, עד שתעבור מהילוך איטי (10/10) למקצב רגיל של תנועות הרגליים בזחילה (3/3 או עבודת רגליים של צ'יסטיאקובה).

אגרופים

פעילות גופנית נותנת לך את "הרגשת" המים. סגנון חופשי לשחות חופשי, אך המברשת יד אחת או שתי הידיים קפוצות באגרוף. משתנים מבנה ומספר פעימות "אגרופים". מאוחר יותר, לאחר שיש לך ידיים לא מסומנות, תוכל להרגיש את ההבדל בלחץ שהם מפעילים על המים - השתמש בתחושה זו כדי לשמור על המים בשלב המשיכה.

וכאשר ידיו נצמדות לאגרופים, נסה לדחוף את המים דרך המשטח הפנימי (פאלמר) של הזרוע - החלק התחתון של הזרוע, מפרק כף היד ועד למרפק - כאילו זה שלוחה של היד שלך. ואל תשכחו לסובב את הגוף!

זרוע אחת

בשלב זה, כל תשומת הלב עובדת. סגנון חופשי לשחייה מסורתי, אך חתירה ביד אחת. הנייח השני נמשך קדימה (יד קדמית) או אחורה לאורך תא המטען (היד האחורית).

היד הפעילה עושה סדרה של תנועות מסוג מעדר; לפני שאתה מחליף מקומות, כל יד מבצעת מספר מסוים של משיכות UPS. בצע את התרגיל הזה ביד פסיבית בשני התנוחות. כאשר הזרוע הנייחת מושטת לצדדים שלך, שאף על אותו צד (יד ימין). אם היד הנייחת נמתחת קדימה, נושמת בצד היד העובדת. שוב, בחר זמן לנשום בהתאם, את סיבוב הגוף. כדי לשאוף את הראש מסתובב בו זמנית עם הבית ואז חוזר למצב מרוכז.

המהמורות בצד

הנדנדה לשחייה וללמוד כיצד לבצע פעימות בצד. משוך את הזרוע התחתונה קדימה, לחץ את החלק העליון לגוף. התגבר על המרחק באמצעות עצירת הלם, בדרך חזרה, התהפך בצד השני.

אולי תרגיש שמצד אחד אתה מפליג קל יותר מאשר מצד שני. למה? אם היית נושם בצד אחד, הקשיים שלך עשויים להיות קשורים למחזור הנשימה (אתה הולך לתחתית בכל נשימה), או שהם נגרמים על ידי סיבוב הירכיים (הרגליים "סבוכות" ואינך יכול לשמור על איזון).

השפעה על השישה

במצב על רגליים בועטות בצד, ספר עד שש ואז חבט אחד, החלף ידיים, מסתובב בצד הנגדי ומשוך קדימה את היד השנייה. שוב ספר עד שש, עשה שבץ ופנה. וודא כי חלק האגן אינו "שקוע" בתהליך הסיבוב. הסיבוב צריך להיות חלק אך מהיר בלחיצה.

זחילה של זרוע אחת

שוב השביתה הראשונה, רצה בצד, כמו בתרגיל הקודם. אבל עכשיו הזרוע המכוונת - המחליקה - שאנו משאירים לפנינו. יד שנייה - חתירה - להתקדם ולעבור מתחת לגוף להשלמת המכה.

השתמש בשרירים הגדולים של אזור הירך, בגב ובצד של פלג גוף עליון כדי להשלים את המכה, אותה אנו מסיימים באותו צד בו התחלת, כאשר גב היד לחוץ לירך. זכור כי הזזת הזרוע כל הזמן נמשכה קדימה. (לשם השוואה, נסה את התרגיל הזה תוך נקיטת עמדה אופקית. הרגיש עד כמה משימת היד העובדת מסובכת, שכעת הופכת את המכה רק על חשבון שרירי חגורת הכתף, הכתף ואמה. הרגיש את הכוח והאנרגיה שנוצרת. על ידי סיבוב הגוף!)

שלוש פעמים שלוש

בצע שלוש פעימות ביד אחת ואז שלוש ביד השנייה. החלפת ידיים, הזזה חדה של הגוף והירכיים במצב הרלוונטי.

מחליק

כשאתה שוחה חופשי, יד אחת בדרך כלל נכנסת למים לרגע לפני שהשנייה תסיים את המכה. זה נקרא כיאס. התרגיל הבא שונה מהזחילה המסורתית רק בהיעדר (או משך קצר מאוד) כיאה זו. אחרי שהיד נגעה במים, תנו קדימה ועשו החלקה קטנה לפני שתעברו לאחיזה ותמשכו למעלה.

אבל אל תישאר כאילו אתה עושה את ה"בעיטה שש "; להמשיך לבצע תנועות ידיים רציפות. רק הגדילו מעט את משך החלקת השלב ברגע כניסת היד למים. תארו לעצמכם מחליק שדוחף את הקרח ומחליק קדימה על רגל אחת.

התאוצה של החלקה הזו מתחברת לרגל האחורית של המחליק, שנחה על הקרח ואז נדחקת. דמיין את אותה תנועה במהלך ההפלגה. השתמש בקצה של כל שבץ כדי להניע את גופך למגלשות הבאות.

ראשית תתקשה לבצע תנועה ממוקדת ועוצמתית ביד אחת ברגע בו השנייה התיישרה ונינוחה, אך זהו אחד הסודות של סגנון חופשי מהיר ויעיל.

השתמש בכל הכוח ברגע הנכון ואז הרגע. וודא כי האגן והכתפיים שלך מסתובבים בהתאם למעגל החתירה, והשבץ כולל שרירים גדולים של הגב. תרגיל "מחליק" עזרה רבה ברגעי עייפות, אובדן קצב בתהליך אימונים מפרכים או בשחייה ארוכה. להתקדם. שקופית. סובב. זרוק את המים מרגל השחייה ומהמותן.

ישנן אפשרויות רבות להשלמת תרגילים אלה ותרגילים נוספים, שלא הספקנו לספר. אתה יכול לשלב אותם בבת אחת בכדי לעצב כמה טכניקות ולהוסיף יותר מתמחים לחידוד פריט ציוד בודד. התנסו, שנו את התרגילים ונסו לשפר כל הזמן את הטכניקה שלהם. ובהצלחה!